Comment créer son programme de musculation : synthèse et conseils
Posté: 14/10/2018 22h00
Salut tout le monde,
À force de répondre aux demandes d'aide sur les programmes, on peut distinguer plusieurs choses qui reviennent quasiment à chaque fois, donc je me suis dit que rassembler ces points en un topic pourrait peut être aider les plus sérieux qui passent par ici à créer un programme cohérent pour la majorité.
Alors voici une liste d'étapes et de règles à vérifier, à mon sens, pour créer son propre programme, avec en bonus/sources des podcasts SP où d'autres topics intéressants à aller consulter.
1: LE CHOIX DES EXERCICES:
On a rien inventé depuis bien longtemps, les meilleurs sont déjà biens connus, pas de choses pseudo-révolutionnaires inutiles par ici. Voici une liste des principaux exercices à retenir pour chaque groupes musculaires.
À retenir pour le DOS:
-Tractions pronation (barre fixe ou poulie haute)
-Rowing planche
-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre)
-Rowing à 1 bras avec haltère
-Rowing poulie basse (supination/pronation/neutre)
Bonus: topic39170.html
À retenir pour les PECS:
-Développé Couché
-Développé Décliné
-Développé Incliné
-Dips
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
topic39308.html
À retenir pour les JAMBES:
-Hack Squat
-Front Squat
-Presse Inclinée
-Squat Bulgare
-Fentes Arrière
-Leg Curl Assis
-Hip Thrust
-Extensions au banc à lombaires 45°
-Extensions des mollets à la presse à cuisse
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... des-mythes
topic40525.html
À retenir pour les ÉPAULES:
-Élévations latérales (haltères ou poulie)
-Oiseau (haltères ou poulie)
-Tirage Coudes Ouverts
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... orcellerie
topic39399.html
À retenir pour les BICEPS:
-Curl incliné
-Curl Pupitre à 80°
-Curl marteau
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... compagnies
topic39114.html
À retenir pour les TRICEPS:
-Développé Couché prise largeur d'épaules
-Magyc Tryceps
-Barre au Front
-Dips
-Extensions Nuque
À retenir pour les ABDOS/LE GAINAGE:
-Crunchs poulie haute
-Crunchs sur fit-ball
-Enroulements de bassin (au sol/sur banc incliné/suspendu)
-Ab-wheel
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -la-verite
Le Gainage en musculation
Gainage dynamique avec Christophe Carrio
RÈGLES IMPORTANTES:
-Équilibrer les exos de tirage et de poussée pour ne pas se blesser les épaules, voir faire le double de tirages si on a déjà des problèmes à ce niveau là.
-Travailler suffisamment les jambes, pas besoin d'écrire une raison ici.
-Éviter les exos inutiles, si on en parle pas, c'est mauvais signe, cela dit certains exos peuvent être intéressants pour étirer certaines zones et ainsi gagner en souplesse, voir le lien sur l'échauffement dans ma bio.
-Éviter les exos trop risqués sur le long terme, ils ne sont pas sur les listes: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
-Travailler ses abdos toute l'année.
2:LA RÉPARTITION:
-Full body, Half Body ou Split?: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
-Push/pull/legs? : https://www.youtube.com/watch?v=wMcBJbk-VOI
RÈGLES A SUIVRE:
-On évite d'en faire trop:
Pecs: 1 à 3 exos (pas plus de 2 développés)
Dos: 2 à 3 exos
Jambes: 2 exos axés quadriceps, 2 exos ischios, 1 ou 2 exos mollets
Épaules: 2 à 3 exos
Biceps: 1 à 3 exos
Triceps: 1 à 3 exos
Abdos: 1 à 2 exos
Tout ceci sur 3 à 4 jours par semaine.
-On retiendra comme base 3 à 4 séries entre 6 et 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires, entre 10 et 15 répétitions pour l'isolation des bras, entre 10 et 30 pour les abdos et l'isolation des épaules, entre 10 et 20 pour les mollets.
-Pour les temps de repos: 1 à 2min pour les exos d'isolation, et 2 à 3min pour les poly-articulaires, à ajuster en fonction de la progression.
-On pense aux différents muscles impliqués dans les mouvements poly-articulaires et donc à leur besoin en récupération: On ne fait pas les triceps le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, les épaules avant les pecs, etc.
N'hésitez pas à aller faire un tour dans la rubrique anatomie et dans la liste des exercices du site pour savoir ce qu'implique tel ou tel exercice.
3: LA PROGRESSION:
Que faire maintenant qu'on a les bons exercices et la bonne répartition? Il faut progresser le plus longtemps possible, c'est à dire qu'une fois la technique correcte intégrée il faudra augmenter, petit à petit, la charge sur les exercices, en séries moyennes: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
À noter que cela sera ne sera pas possible tout le temps, il faudra donc par moments jouer avec le nombre de répétitions avant de faire varier la charge, en particulier sur les exercices d'isolation, sur lesquels nous sommes plus faibles.
Il est inutile de changer de programme tant que vous progressez, sauf si un exercice vous fait mal, et encore dans ce cas pensez à vérifier votre échauffement, travailler votre technique et votre souplesse.
Tout ceci, je pense que ça se voit, ne sort pas de nulle part, et je n'ai rien inventé, mais ce sont les conclusions de ce que j'ai pu apprendre sur le site SP, dans les podcasts, à travers le forum, et bien sur avec le livre le Guide de la musculation au naturel.
Ce livre pourra d'ailleurs vous aider à planifier votre progression grâce aux cycles de progression, et à approfondir la personnalisation de votre programme en fonction de votre morpho-anatomie, étape importante une fois un niveau correct atteint.
En espérant que ça puisse aider, et puis maintenant que vous avez lu tout ça, vous pouvez proposer votre programme dans la rubrique adéquate, on se penchera dessus
Si j'ai oublié quelque chose, envoyez je rajouterai
À force de répondre aux demandes d'aide sur les programmes, on peut distinguer plusieurs choses qui reviennent quasiment à chaque fois, donc je me suis dit que rassembler ces points en un topic pourrait peut être aider les plus sérieux qui passent par ici à créer un programme cohérent pour la majorité.
Alors voici une liste d'étapes et de règles à vérifier, à mon sens, pour créer son propre programme, avec en bonus/sources des podcasts SP où d'autres topics intéressants à aller consulter.
1: LE CHOIX DES EXERCICES:
On a rien inventé depuis bien longtemps, les meilleurs sont déjà biens connus, pas de choses pseudo-révolutionnaires inutiles par ici. Voici une liste des principaux exercices à retenir pour chaque groupes musculaires.
À retenir pour le DOS:
-Tractions pronation (barre fixe ou poulie haute)
-Rowing planche
-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné (ou avec barre)
-Rowing à 1 bras avec haltère
-Rowing poulie basse (supination/pronation/neutre)
Bonus: topic39170.html
À retenir pour les PECS:
-Développé Couché
-Développé Décliné
-Développé Incliné
-Dips
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
topic39308.html
À retenir pour les JAMBES:
-Hack Squat
-Front Squat
-Presse Inclinée
-Squat Bulgare
-Fentes Arrière
-Leg Curl Assis
-Hip Thrust
-Extensions au banc à lombaires 45°
-Extensions des mollets à la presse à cuisse
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... des-mythes
topic40525.html
À retenir pour les ÉPAULES:
-Élévations latérales (haltères ou poulie)
-Oiseau (haltères ou poulie)
-Tirage Coudes Ouverts
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... orcellerie
topic39399.html
À retenir pour les BICEPS:
-Curl incliné
-Curl Pupitre à 80°
-Curl marteau
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... compagnies
topic39114.html
À retenir pour les TRICEPS:
-Développé Couché prise largeur d'épaules
-Magyc Tryceps
-Barre au Front
-Dips
-Extensions Nuque
À retenir pour les ABDOS/LE GAINAGE:
-Crunchs poulie haute
-Crunchs sur fit-ball
-Enroulements de bassin (au sol/sur banc incliné/suspendu)
-Ab-wheel
Bonus: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -la-verite
Le Gainage en musculation
Gainage dynamique avec Christophe Carrio
RÈGLES IMPORTANTES:
-Équilibrer les exos de tirage et de poussée pour ne pas se blesser les épaules, voir faire le double de tirages si on a déjà des problèmes à ce niveau là.
-Travailler suffisamment les jambes, pas besoin d'écrire une raison ici.
-Éviter les exos inutiles, si on en parle pas, c'est mauvais signe, cela dit certains exos peuvent être intéressants pour étirer certaines zones et ainsi gagner en souplesse, voir le lien sur l'échauffement dans ma bio.
-Éviter les exos trop risqués sur le long terme, ils ne sont pas sur les listes: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
-Travailler ses abdos toute l'année.
2:LA RÉPARTITION:
-Full body, Half Body ou Split?: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation
-Push/pull/legs? : https://www.youtube.com/watch?v=wMcBJbk-VOI
RÈGLES A SUIVRE:
-On évite d'en faire trop:
Pecs: 1 à 3 exos (pas plus de 2 développés)
Dos: 2 à 3 exos
Jambes: 2 exos axés quadriceps, 2 exos ischios, 1 ou 2 exos mollets
Épaules: 2 à 3 exos
Biceps: 1 à 3 exos
Triceps: 1 à 3 exos
Abdos: 1 à 2 exos
Tout ceci sur 3 à 4 jours par semaine.
-On retiendra comme base 3 à 4 séries entre 6 et 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires, entre 10 et 15 répétitions pour l'isolation des bras, entre 10 et 30 pour les abdos et l'isolation des épaules, entre 10 et 20 pour les mollets.
-Pour les temps de repos: 1 à 2min pour les exos d'isolation, et 2 à 3min pour les poly-articulaires, à ajuster en fonction de la progression.
-On pense aux différents muscles impliqués dans les mouvements poly-articulaires et donc à leur besoin en récupération: On ne fait pas les triceps le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, les épaules avant les pecs, etc.
N'hésitez pas à aller faire un tour dans la rubrique anatomie et dans la liste des exercices du site pour savoir ce qu'implique tel ou tel exercice.
3: LA PROGRESSION:
Que faire maintenant qu'on a les bons exercices et la bonne répartition? Il faut progresser le plus longtemps possible, c'est à dire qu'une fois la technique correcte intégrée il faudra augmenter, petit à petit, la charge sur les exercices, en séries moyennes: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
À noter que cela sera ne sera pas possible tout le temps, il faudra donc par moments jouer avec le nombre de répétitions avant de faire varier la charge, en particulier sur les exercices d'isolation, sur lesquels nous sommes plus faibles.
Il est inutile de changer de programme tant que vous progressez, sauf si un exercice vous fait mal, et encore dans ce cas pensez à vérifier votre échauffement, travailler votre technique et votre souplesse.
Tout ceci, je pense que ça se voit, ne sort pas de nulle part, et je n'ai rien inventé, mais ce sont les conclusions de ce que j'ai pu apprendre sur le site SP, dans les podcasts, à travers le forum, et bien sur avec le livre le Guide de la musculation au naturel.
Ce livre pourra d'ailleurs vous aider à planifier votre progression grâce aux cycles de progression, et à approfondir la personnalisation de votre programme en fonction de votre morpho-anatomie, étape importante une fois un niveau correct atteint.
En espérant que ça puisse aider, et puis maintenant que vous avez lu tout ça, vous pouvez proposer votre programme dans la rubrique adéquate, on se penchera dessus
Si j'ai oublié quelque chose, envoyez je rajouterai