Musculation dos : les meilleurs exercices de musculation pour le dos

par **Fabrice SP** le 09/03/2017 16h56

Cette fois encore, Rudy a consacré un article sur la musculation du dos sur le site SP : Programme de musculation Super Dos, mais il est plutôt destiné aux pratiquants avancés.

David a également écrit un article où il donne ses 3 exercices préférés pour le dos Les 3 meilleurs exercices pour le dos et je suis globalement d'accord avec lui, mais vais expliciter un peu plus.

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SI VOUS ÊTES INDESTRUCTIBLE

Si le risque de blessure n'existait pas, le meilleur entraînement de dos possible serait quelque chose du type :

- Soulevé de terre
- Rowing 45 deg en supination
- Tractions à la barre fixe prise large en pronation

Les trois exercices sont furieusement efficaces pour toute la musculature du dos. Dorian Yates accusait même un temps Flex Wheeler de pratiquer le rowing à 45° sans le dire, car selon lui, seul cet exercice pouvait donner un dos comme le sien.

Et le fait est, que n'importe qui a "payé son du" au rowing 45° ou 90° sait combien l'exercice est efficace.

Le problème est que le bas du dos est placé dans une position précaire et tôt ou tard, c'est la blessure assurée.

Le soulevé de terre a les mêmes problèmes, avec par ailleurs une efficacité variable selon la morphologie (personne ne va contester les résultats de Gil Pinheiro de la Team SuperPhysique).

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SI VOUS VOULEZ PRIVILÉGIER L’ÉPAISSEUR

Aussi, cette routine, bien que moins efficace, a l'avantage de permettre de durer :

- Rowing à 1 bras avec haltère : 4 séries
- Tirage à la poulie basse en pronation : 3 séries
- Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V : 3 séries
- Tirage à la poulie haute prise large ou tractions prise large : 3 séries

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SI VOUS VOULEZ PRIVILÉGIER LA LARGEUR

Pour privilégier les dorsaux (la largeur) plutôt que les trapèzes (l'épaisseur), il suffit d'inverser l'ordre des exercices :

- Tirage à la poulie haute prise large ou tractions prise large : 4 séries
- Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V : 3 séries
- Tirage à la poulie basse en pronation : 3 séries
- Rowing à 1 bras avec haltère : 3 séries

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LA MAGIE DU ROWING 1 BRAS AVEC HALTÈRE

Cet exercice doit être la clé de voûte de votre programme de musculation du dos, car il est presque aussi efficace que le rowing barre, mais avec un risque de blessure quasi nul.

L'unilatéral permet aussi une grande amplitude de mouvement, qui permet de travailler aussi bien le trapèze que le dorsal.

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LES TRACTIONS A LA BARRE FIXE

Les tractions à la barre fixe sont un autre exercice généralement ultra-efficace pour développer son dos, et également quasi sans risque de blessure (si vous gardez la tension en bas du mouvement, pour ne pas faire "porter" votre poids de corps par vos tendons).

Moi qui suis large d'épaule (longues clavicules), n'ai pas de super sensations et préfère toutefois la version à la poulie (moins efficace), mais c'est plutôt rare.

Les tractions sont si efficaces, qu'on peut voir des personnes qui ne font pas de musculation mais abusent des tractions dans les parcs sportifs plein air, et qui arrivent à développer un bon dos.

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LE ROWING AVEC LA POITRINE SOUTENUE

Dans certaines salles de musculation, on peut trouver une planche à rowing barre ou du rowing à la barre en T, mais avec un soutien au niveau du ventre/poitrine.

Ceci permet de réaliser un mouvement poids libre avec une efficacité proche du rowing barre et un risque de blessure réduit.

Si vous avez la chance de disposer de cette planche, remplacez le rowing à la poulie basse par du rowing à la planche/rowing t-bar soutenu.

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EXERCICES A LA POULIE VS POIDS LIBRES

D'une manière générale, l'expérience montre que les exercices à la poulie sont moins efficaces pour développer sa musculature que les exercices avec poids libres.

Il faut donc trouver un compromis (mixte poulie/poids libre) pour faire travailler au mieux son dos sur plusieurs angles, mais avec un risque de blessure réduit.

C'est l'objet des "modules" dos proposés plus haut.

A vos commentaires ! :-)

par **Rudy** le 09/03/2017 20h43

Tout est encore une fois dit

par **NrV117** le 08/04/2017 11h29

Salut Fabrice, tout d'abord je tenais à te féliciter et à te remercier pour tes post sur les meilleurs exercices de musculation. J'attends avec impatience les prochains sur les triceps et les épaules

J'avais juste une question concernant le rowing 45, je me demandais ce que change véritablement prise supination (celle que tu recommanderais) par rapport à une prise pronation d'un point de vue recrutement musculaire ?
Et que penses-tu du rack pull (soulevé de terre partiel) ? Ce serait pas une bonne alternative au deadlift traditionnel ? Je le trouve un peu plus safe et on reporte un peu plus le travail sur le dos à mon humble avis.

par **BillyTheKid** le 08/04/2017 11h37

Salut Fabrice,

Concernant les tractions VS le tirage poitrine :

Je suis encore un poil trop lourd (car gras) pour assurer des series de tractions. Sur 4 series, ma perf se situe de l'ordre de 8-7-6-6 reps

Je fais donc du tirage poitrine avec un rep range de 8-12 avant d'augmenter la charge.

Selon toi, quel serait le plus efficace ? Le tirage comme je le fais en ce moment ou plutôt des tractions légèrement délestées avec un élastique ?

Je me pose vraiment la question de l'efficacité du tirage et j'ai vraiment envie d'aller vers du tout-traction.

Apres je suis d'accord que je dois virer le gras, au moins je me poserais plus la question

par **Fabrice SP** le 08/04/2017 11h38

NrV117 a écrit:J'avais juste une question concernant le rowing 45, je me demandais ce que change véritablement prise supination (celle que tu recommanderais) par rapport à une prise pronation d'un point de vue recrutement musculaire ?

La prise en supination au rowing à 45° permet de tirer avec les coudes plus près du corps et donc de mieux solliciter le trapèze inférieur et le "bas" des dorsaux.

Cela dit, je ne la recommande pas car je soupçonne cette prise de favoriser à long terme une déchirure du biceps.

NrV117 a écrit:Et que penses-tu du rack pull (soulevé de terre partiel) ? Ce serait pas une bonne alternative au deadlift traditionnel ? Je le trouve un peu plus safe et on reporte un peu plus le travail sur le dos à mon humble avis.

Quant au soulevé de terre partiel, il y a moins de porte-à-faux sur les lombaires, mais en même temps on peut prendre plus lourd, donc je ne sais pas...

D'une manière générale, avec l'âge, on préfère faire des exercices moins "hardcores", même si ça ne maximise pas le développent musculaire. Non pas que l'on devienne paresseux : mais il y a tellement de types "hardcores" qui maintenant sont tout maigrichons car ils ne peuvent plus s'entraîner à cause d'une blessure...

Franchement, encore une fois le rowing 1 bras avec haltère est vraiment un exercice génial, car le risque de blessure est vraiment limité et on peut bien "bourriner" dessus. :-)

BillyTheKid a écrit:Selon toi, quel serait le plus efficace ? Le tirage comme je le fais en ce moment ou plutôt des tractions légèrement délestées avec un élastique ?

Je me pose vraiment la question de l'efficacité du tirage et j'ai vraiment envie d'aller vers du tout-traction.

J'aurais tendance à penser les tractions délestées, car c'est un premier pas pour aller vers les tractions au PDC.

Les tractions à la poulie, ça reste de la poulie, et c'est repousser sans cesse la transition vers les tractions.

Mais pour le coup, mon avis n'est pas très tranché sur la question.

par **BillyTheKid** le 08/04/2017 11h48

Merci pour la réponse Fabrice.
Super article encore au passage.

Sur le tirage poitrine, quand on met "lourd", on a l'impression que la position n'est pas naturelle.

Tu as achevé de me convaincre, je vais passer aux tractions. De toute façon, le poids de corps est pas une excuse puisque lorsqu'on en est à se lester, ça revient au même qu'un mec en surpoids finalement

par **Exocet911** le 20/06/2017 12h34

Très bien ce post : Ca va me servir ^^ .

par **Julien13** le 04/09/2017 17h11

Salut Fabrice,

Pour une séance dos "classique" équilibrée entre exos largeur et épaisseur que penses tu de cela :

Tractions large supi
Tirage poulie haute barre en V à 45 degrés
Sdt partiel
Rowing unilatéral machine

Remplacer le tirage poulie haute barre par du pull over à la poulie haute serait une bonne idée ?

En te remerciant d'avance pour ta réponse

par **Fabrice SP** le 05/09/2017 09h52

Julien13 a écrit:Remplacer le tirage poulie haute barre par du pull over à la poulie haute serait une bonne idée ?

A moins que tu n'es vraiment les dorsaux en point faible, je ne pense pas que ce soit une si bonne idée.

Egalement, dans ta séquence d'exercices, tous sont réalisés avec une prise serrée.

Au final, je ne comprends pas trop pourquoi tu veux modifier ce que j'ai suggéré plus haut pour faire moins bien !

par **Julien13** le 05/09/2017 10h10

Salut Fabrice, je tiens tout d'abord à te remercier d'avoir pris le temps de répondre.

Je n'ai pas les dorsaux en point fort ni faible mais plutôt les trapèzes moyens dû à ma pratique du judo je pense, je suis plus fait pour tirer que pour pousser ( cage plate bras longs et ancienne déchirure du pec).

Cependant, je dois mal voir l'exercice que tu proposes c'est pour ça que j'ai voulu te demander des précisions !
Le "Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V " consiste , si j'ai bien compris, à amener la barre sur la poitrine en tirant les coudes vers l'arrière et non vers le sol comme aux tractions ?
Pour schématiser, ça serait comme des tractions "poitrines" à la poulie ?
Ce qui je suppose travaillerait divers angles du grand dorsal ?

Au passage ton site recemment lancé est vraiment top et bien expliqué !

par **Fabrice SP** le 05/09/2017 10h41

Julien13 a écrit:Cependant, je dois mal voir l'exercice que tu proposes c'est pour ça que j'ai voulu te demander des précisions !
Le "Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V " consiste , si j'ai bien compris, à amener la barre sur la poitrine en tirant les coudes vers l'arrière et non vers le sol comme aux tractions ?

En gros, c'est une position intermédiaire entre un tirage horizontal et vertical.

Un peu comme ça :

Mais là le mouvement est trop strict.

Imagine plutôt un tirage vertical mais "triché" ou tu penches le buste à 45° à chaque répétition et tu tires très fort à toi en "ouvrant" la poitrine.

Est-ce que tu visualises le mouvement à présent ?

Sinon, oui l'idée est de mettre l'accent sur le bas des trapèzes et d'avoir un mouvement de tirage sur chacune des "inclinaisons" (horizontale, 45°, verticale).

par **Julien13** le 05/09/2017 11h22

Une image vaut mieux que 1000 mots comme on dit, merci de l'éclaircissement !

Du coup comme cycle de progression je le considère comme un exo avancé et part sur du 10 reps que je recycle à 15 ?

par **Fabrice SP** le 05/09/2017 13h23

Oui 10-15 voire jusqu'à 20 selon tes affinités.

par **Julien13** le 05/09/2017 13h26

Bien reçu !

En te remerciant une fois de plus pour toute ton attention et aide

par **Myofibrile** le 10/10/2017 14h06

Bonjour,

Une question sur les tractions à la barre fixe, car je ne trouve pas la réponse sur le site ou le forum : sur la vidéo de présentation de l'exercice la personne ne monte pas très haut... Je m'évertue de mon côté à passer le menton au dessus de la barre : mais est-ce utile finalement ? Et si non pourquoi ?

Merci !

par **Julien13** le 10/10/2017 14h08

Vas sur YouTube Rudy à répondu en vidéo

par **Fabrice SP** le 10/10/2017 14h11

Myofibrile a écrit:Une question sur les tractions à la barre fixe, car je ne trouve pas la réponse sur le site ou le forum : sur la vidéo de présentation de l'exercice la personne ne monte pas très haut... Je m'évertue de mon côté à passer le menton au dessus de la barre : mais est-ce utile finalement ? Et si non pourquoi ?

Ce n'est pas utile car ensuite ce sont les bras qui travaillent et on ne tire plus droit.

La réponse est dans l'article Super Dos du site SuperPhysique :

Idée reçue n°2 : il faut avoir une amplitude la plus grande possible aux exercices de tractions pour prendre des dorsaux

Combien de fois on nous a bassiné pour faire des tractions en montant jusqu’à faire toucher les pectoraux avec la barre ? C’est sûr que c’est plus impressionnant à voir mais qu’en est-il des résultats sur le développement des dorsaux ? Y-a-t-il une raison à ce que la plupart des membres de la Team SuperPhysique ne fassent que du partiel ?

Afin de développer un muscle, il convient de faire des exercices qui le sollicitent dans son axe. Or, aux tractions, si l’on veut développer la partie externe des dorsaux, celle qui donne de la largeur, il faut tirer en restant droit. Il est donc impossible de monter jusqu’aux pectoraux, on monte au maximum jusqu’au nez, parfois on s’arrête même au haut du crâne.

Si l’on s’efforce malgré tout de monter plus haut, on sera obligé de s’incliner vers l’arrière ce qui transformera l’exercice en un mixte entre rowing et traction, ne sollicitant plus alors le développement de la largeur du dos. Ce raisonnement est valable pour tous les exercices destinés à développer cette partie des dorsaux.

Source : https://www.superphysique.org/articles/3995

par **Julien13** le 10/10/2017 14h21

De ce fait Fabrice je me permets de rebondir pour poser une question qui me turlupine comme on dit :

En rapport avec ce qui vient d'être dit et donc de tirer le plus droit possible, doit on en conclure que les machines de ce type :

https://www.google.fr/search?client=ms- ... 4Q8WFPR0TM:

Sont supérieures aux tractions afin de mieux développer les dorsaux ? De plus je trouve qu'on charge facilement sur ces dernières et l'absence de barre au dessus de la tête fait qu'on peut tirer très droit.

En te remerciant d'avance pour ta réponse !

par **Myofibrile** le 10/10/2017 15h38

Super !
Merci pour la réponse détaillée Fabrice !

par **Fabrice SP** le 10/10/2017 22h22

Julien13 a écrit:Sont supérieures aux tractions afin de mieux développer les dorsaux ? De plus je trouve qu'on charge facilement sur ces dernières et l'absence de barre au dessus de la tête fait qu'on peut tirer très droit.

Salut. Je n'en ai pas testé une suffisamment longtemps pour avoir un avis intéressant à donner ! Mais les culturistes professionnels semblent les apprécier.

par **Julien13** le 10/10/2017 22h34

Merci beaucoup de ton retour Fabrice !

Je me tâte vraiment à remplacer les tractions par cette machine, à voir si qqun a un avis dessus..!

Peut-être que les pros sont trop lourds hors saison pour pouvoir monter les tractions ! mais je dois t'avouer que, sans dénigrer le travail et les efforts derrière, je n'ai jamais trop suivi les conseils ou entraînements des dopés, suffit de regarder les principaux "coachs" de YouTube avec leurs entraînements rocambolesques pour avoir une vague idée que c'est non applicable pour des naturels. Comme l'a dit justement Street dans ses articles ils ressemblent de plus en plus à des femmes enceintes..

Au passage ton site est excellent ainsi que le dernier podcast avec Rudy !

par **Davidbody** le 18/05/2018 20h04

La prise est serrée et le buste n'est pas droit au Tirage à la poulie haute à 45 deg en se penchant en arrière avec la barre en V, pourquoi ne pas mettre à sa place un exercice plus intéressant pour le largeur du dos tel que le Tirage Nuque?

par **Fabrice SP** le 18/05/2018 20h07

Salut,

Parce que le tirage à la poulie haute prise large ou les tractions prise large ciblent déjà le grand dorsal, avec moins de risque pour la coiffe des rotateurs de l'épaule que le tirage nuque.

par **Davidbody** le 18/05/2018 20h23

Fabrice SP a écrit:Salut,

Parce que le tirage à la poulie haute prise large ou les tractions prise large ciblent déjà le grand dorsal, avec moins de risque pour la coiffe des rotateurs de l'épaule que le tirage nuque.

Un seul exercice peut il suffire pour bien bosser le grand dorsal?

il y'a aussi le tirage a la poulie haute en supination qui peut compléter le tirage poitrine.

par **Guaeris** le 18/05/2018 22h59

Un seul exercice peut il suffire pour bien bosser le grand dorsal?

il y'a aussi le tirage a la poulie haute en supination qui peut compléter le tirage poitrine.

Ca peut suffire si tu est doué mais personellement je te recomande un tirage vertical prise large comme les traction prise larges et un prise serré comme les traction en prise neutre à la poulie.

Pour une séance dos cohérente je conseillerais :

- Tractions prise larges : 3 séries
- Rowing à un bras : 3 séries
- Traction poulie haute prise neutre : 3 séries
- Rowing poulie basse prise large : 3 séries

par **Davidbody** le 19/05/2018 01h16

c'est ce que je préfère aussi, Tirage poitrine + Tirage en supination.
concernant le tirage vertical avec la barre V, vu la prise trés serrée + le buste qui se penche en arrière, je pense qu'il est peu efficace pour la largeur du dos.

par **RomainB02** le 19/05/2018 11h35

Bonjour à tous,
Peut on envisager une séance dos avec
4 séries de traction en pronation
4 séries de traction en supination?
Merci d avance et bonne journée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/05/2018 12h28

Davidbody a écrit:il y'a aussi le tirage a la poulie haute en supination qui peut compléter le tirage poitrine.

RomainB02 a écrit:Bonjour à tous,
Peut on envisager une séance dos avec
4 séries de traction en pronation
4 séries de traction en supination?
Merci d avance et bonne journée

Ces 2 tirages font plutôt doublon, ça ne se complète pas vraiment. Quitte à ne faire que 2 exercices pour le dos, tractions pronation + rowing haltère à un bras tout simplement mais ça peut faire léger en terme de volume. Reste à voir ce qui est fait sur le reste de la semaine, par exemple si on fait des tractions supination dans la séance biceps, du rowing coudes ouverts sur banc incliné dans la séance épaules,...

par **RomainB02** le 19/05/2018 13h11

Merci.
Pour les épaules je fais des élévations latérales et de l’oiseau mais pas le même jour.
Pour les biceps je fais du curl inclinés et du curl prise marteau.
Je sens pas mal les dorsaux aussi quand je fais des écartés couchés.
Encore merci pour les réponses

par **Davidbody** le 19/05/2018 13h18

RomainB02 a écrit:Bonjour à tous,
Peut on envisager une séance dos avec
4 séries de traction en pronation
4 séries de traction en supination?
Merci d avance et bonne journée

je pense qu'on peut envisager une séance avec les tractions en pronation + tractions en supination, mais faut rajouter un 3éme exercice pour l'épaisseur du dos car les tractions développent principalement la largeur du dos.

par **Davidbody** le 19/05/2018 13h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ces 2 tirages font plutôt doublon, ça ne se complète pas vraiment. Quitte à ne faire que 2 exercices pour le dos,

j'ai pas dit qu'on peut construire une séance pour le dos uniquement avec ces 02 exercices, mais si la séance est composée de 04 exercices on en fait 02 pour l'épaisseur du dos et 02 pour la largeur, tel que les programme proposé par fabrice, a noter que le tirage vertical avec la barre V et le tirage en supination c'est presque la meme chose.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/05/2018 14h14

Davidbody a écrit:j'ai pas dit qu'on peut construire une séance pour le dos uniquement avec ces 02 exercices, mais si la séance est composée de 04 exercices on en fait 02 pour l'épaisseur du dos et 02 pour la largeur, tel que les programme proposé par fabrice, a noter que le tirage vertical avec la barre V et le tirage en supination c'est presque la meme chose.

Idéalement, une séance dos avec 3 exercices est suffisante (comme tous les autres muscles d'ailleurs) :

- 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante),

- 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing Yates (ou rowing barre/haltères sur banc incliné),

- 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...).

Et tu as un travail complet du dos.

Sinon oui tirage vertical barre V, tirage supination et aussi tirage poitrine c'est quasi la même chose (on pourrait ajouter tractions pronation, supination et neutre également). Ce sont tous des tirages verticaux.

par **RomainB02** le 19/05/2018 14h22

D’accord merci beaucoup
Je vais changer les tractions supination par du rowing haltères

par **Davidbody** le 19/05/2018 18h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:- 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...).

je pense pas qu'un exercice comme le Rowing Haltére ou le tirage horizontal bosse de manière à peu près égal dorsaux / trapèzes, les mouvements horizontaux ciblent principalement l'épaisseur du dos.
Le Tirage vertical barre V avec buste penché en arrière peut peut-être faire travailler dorsaux / trapèzes de manière à peu près égale.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/05/2018 18h25

Davidbody a écrit:je pense pas qu'un exercice comme le Rowing Haltére ou le tirage horizontal bosse de manière à peu près égal dorsaux / trapèzes, les mouvements horizontaux ciblent principalement l'épaisseur du dos.
Le Tirage vertical barre V avec buste penché en arrière peut peut-être faire travailler dorsaux / trapèzes de manière à peu près égale.

Si tu fais correctement ton rowing haltère (ou autre rowing horizontal), c'est à dire en décrochant bien l'épaule en bas du mouvement (buste parallèle au sol évidemment), tu verras que ton grand dorsal est bien étiré lui aussi (et donc bien sollicité). Personnellement je le sens autant travailler, si ce n'est plus, que sur les tractions pronation.

Ton tirage en V travaille le grand dorsal et la partie inférieure des trapèzes oui (suivant l'inclinaison du buste et la trajectoire du mouvement). Un rowing horizontal va travailler plutôt le trapèze moyen (et toujours le grand dorsal mais sous un angle différent).

par **Exocet911** le 19/05/2018 18h36

" LE ROWING AVEC LA POITRINE SOUTENUE

Dans certaines salles de musculation, on peut trouver une planche à rowing barre ou du rowing à la barre en T, mais avec un soutien au niveau du ventre/poitrine.

Ceci permet de réaliser un mouvement poids libre avec une efficacité proche du rowing barre et un risque de blessure réduit.

Si vous avez la chance de disposer de cette planche, remplacez le rowing à la poulie basse par du rowing à la planche/rowing t-bar soutenu."

Je savais pas que ça existais.
J'avais lancé cette idée depuis par dernière séance dos sur mon log 'comme ça".
Mais pour moi ça serait l'idéal : Pas de surépaisseur du au banc qui empêche d'avoir une amplitude max (donc un meilleur (voir optimal) resserremetn des épaule et donc meilleur travail des trapèze, avec une sécurité quasi maximum.

Car je vois bien qu'au Yates, pour l'instant, ça va, pas de pb de gainage / colonne /lombaires mais c'est clair, qu'on peut très bien dévié vers du SDT JT en isométrie.

par **pierrefit** le 06/06/2018 05h29

Salut a tous je viens partager mon expérience, je suis coach sportif à Toronto au Canada et je vais donner ici les meilleurs exercices de dos selon moi...

Alors déjà au niveau dus il ya la largeur et l'épaisseur donc 2 ciblage diffèrent. je vais commencer par la largeur du dos pour finir par l'épaisseur:

LARGEUR DU DOS:

Latt pull down (tirage verticale):
Exercice qui pour moi est indispensable pour se créer une vrai largeur sur le dos et le sensations sont vraiment au top. Le but est de se munir de la machine Latt Pull Down, de s'asseoir et de tenir les extrémité de la barre légèrement courbée. Puis ensuite rirez vers soir mais de sorte a ce que le dois soit légèrement penché vers l'arrière. Attention tout de même de garder le dos droit et de ne pas le courber pour ne pas se blesser et pour pouvoir travailler au maximum sa largeur de dos.
Il faut venir descendre la bar au niveau du haut des pectoraux tout en gardant les coudes ouvert vers l'éxtèrieur de sorte que vos avant bras et votre partie biceps/triceps forme un angle droit.
Ensuite remonter la barre mais pas au maximum, laissez un léger flex pour garder la tension sur votre dos. Puis également lorsque vous remontez, ramener votre haut du corps vers l'avant pour une meilleur extension sur le dos. Puis bien entendu repenchez-le lorsque vous tirez la barre vers vous...

Tractions prise large en pronation:
J'aurais peut être même dû la mettre en premier car c'est l'incontournable pour prendre de la largeur au niveau du dos.mais il est souvent mal voir très mal exécuté par la plupart des pratiquants.
Le mouvement consiste donc à prendre avec ses 2 mains (avec une bonne largeur entre eux) les embout qui ressortent pour tractions et de venir tirez vers le haut. Mais attention de garder le dos bien droit lors de la monté pour garder une tension maximale sur le dos. Vaut mieux une traction bien faite que 5 mal exécuté. La sensation est donc primordial.

ÉPAISSEUR DU DOS

Tirage prise serrée sur machine latt pull down(verticale):
Alors le principe est le même que le Latt pull down mais la seule chose qui change est que l'on remplace la barre avec laquelle on tirés par une prise serrée (que l'on retrouve vraiment partout). Alors ici, on va tirez la prise serrée vers soi mais contrairement au latt pull down on garde le dos tout le temps droit. On viens ensuite mettre la prise serrée au niveau du haut des pectoraux. On reviens ensuite vers le haut en position initiale sans tendre complètement les bras.

le tirage horizontale:
On se munit d'une prise serrée sur le tirage prise serrée et on va travailler a l'horizontale. Sur un banc plat et les poids en face de soit ! Une machine qu'on retrouve partout! On tire ensuite la prise serrée vers sois tout en gardant le dos droit et on met les coudes le plus proches du corps pour contracter le dos. Le but est simple, il faut tenter de ramener vos omoplates le plus proche l'un de l'autre.

Rowing bar:
J'aime beaucoup l'exécuter sur la machine a squat pour pouvoir mettre suffisament lourd. Finalement je met la barre au niveau de mes hanches (les 2 barres pour la sécurité fait pour les squats à la base). Puis on va ensuite prendre la barre en sortant de la cage a squat et venir tirez la barre vers soi. Alors attention d'avoir les genou légèrement plié et le dos penché vers l'avant (dos droit et non courbé). Normalement vos devriez avoir a ce moment la, les fesses vers l'arrière. Puis on va tirez la barre tout le long de ses jambes de sorte a ce que ça vienne toucher le ventre. Le but une fois de plus est de ramener les omoplates le plus proches l'un de l,autre pour un meilleur ressentie.

En espérant avoir apporté de la valeur a la discussion. Peace

par **AlexGfit** le 07/02/2019 17h43

Salut à tous !

J'aurais une question sur un exercice dos et je pense être au bon endroit.

Enfaîte j'ai lu sur le topic de Rudy que il conseillais de faire du rowing à 1 bras à la machine convergente plutôt que avec haltères, à partir de 15x40kg avec haltères.

J'ai vu également sur la fiche de l'exo : https://www.superphysique.org/exercices/270 que la variante à la machine est plus efficace qu'aux haltères.

Je voulais donc avoir votre avis sur ce sujet !

Merci

Ps : La machine convergente de ma salle est à charge libre

par **Le bossu** le 22/02/2019 20h02

AlexGfit a écrit:Enfaîte j'ai lu sur le topic de Rudy que il conseillais de faire du rowing à 1 bras à la machine convergente plutôt que avec haltères, à partir de 15x40kg avec haltères.

J'ai vu également sur la fiche de l'exo : https://www.superphysique.org/exercices/270 que la variante à la machine est plus efficace qu'aux haltères.

Est ce que tu fais 15x40kg avec haltère?

L'idée c'est qu'il est moins risqué de tirer plus lourd que ça à la machine, où ton buste est supporté, la position facilité.

Par contre toutes les machines ne sont pas bien faites.

par **louzanisca** le 15/03/2019 22h31

Personnellement, le soulevé de terre est l'exercice le plus efficace, après il n'est conseillé à toutes les morphologies ! Quelles sensations !!! Aucuns autres exercices de musculation me procure autant d'effets..

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