COMMENT PROGRESSER A L'INFINI ?

 

COMMENÇONS PAR LA PETITE HISTOIRE :

 

L'ANECDOTE

Cette semaine j'ai eu l'occasion de m'entretenir avec David un collègue de fonte naturel qui pratique la musculation depuis un tout petit peu plus d'un an. Il affiche une super progression physiquement. Il a très clairement un avantage physique qu'il lui est surement dû grâce à ses multiples activités sportives qu'il n'a jamais cessé d'exercer durant toute sa vie d'adolescent. Il avait de bonnes bases.

Sa progression actuelle ne s'explique pas que par "une soit-disant" facilité à prendre du muscle sec, et par son passé, mais surtout, car il a mis sa vie entre parenthèses pour atteindre ses objectifs le plus rapidement possible.
Il a ainsi pris la bonne décision d'être suivi (à distance) pour accélérer le processus et ne pas perdre de temps à trouver les bonnes astuces pour progresser à la salle (Pourtant, ce n'est pas les articles qui manquent sur notre site SuperPhysique, et pour celui qui veut, il trouvera tout ce dont il a besoin pour se constituer un programme d'entrainement et savoir comme progresser sur le long terme)

Pourtant à ma grande surprise, alors qu'il est suivi par un coach, qu'il a un programme personnalisé clé en main qui lui réussi, il continue dans un excès de zèle à en vouloir plus !!
Il se laisse la liberté malgré les recommandations de son coach de faire des entraînements au feeling, de chercher de nouvelles méthodes pour améliorer sa prise de muscle, ou plutôt l'accélérer. C'est évidemment NUL, ça tient du rêve. On sait aussi que s'entraîner selon nos envies du jour ne mène à rien.

Cela m'a mis hors de moi, car il sait à quel point je respecte la méthode et les principes que l'ont défend sur SuperPhysique et qui portent leurs fruits depuis des années, et j'en suis la preuve comme des tas d'autres membres de la Team SuperPhysique (Voir notre galerie Team SuperPhysique).

Il sait aussi que plus on se complique la vie et pires sont les résultats. Nous voyons sur notre forum et via notre participation à travers diverses salles de sport, 9 personnes sur 10 arrêter, en cause un surentraînement ou une stagnation à la salle justement à cause de ce type de comportement !

 

IL NE FAUT PAS FAIRE DANS LE COMPLIQUER ET LE SCIENTIFIQUE POUR RÉUSSIR !

 

Ces histoires de phases, de méthodes, de techniques, qui visent soit à contrôler le mouvement, soit à s’entraîner au feeling, à s’entraîner aux sensations, ou à s’entraîner de manière plus lente ! 

C'EST DU FLAN !

Si mon pote David n'avait pas eu de coach, il aurait surement utilisé cette manière de faire depuis le début et sans personne pour le canaliser je pense qu'il aurait pu espérer rester à ce stade de maigreur.

Tout ça ne servira à rien et n'a pas vraiment de sens pour nous naturels. S’entraîner au feeling, au gré de nos envies est une catastrophe pour les pratiquants débutants.

Penser mieux progresser sur ce type de méthodes (si on peut appeler ça "méthode") est purement psychologique et tiens aussi un peu d'un mythe ou plutôt d'une volonté à copier les professionnels dopés.

 

LES RÈGLES A APPLIQUÉ POUR CONTINUER DE PROGRESSER SONT SIMPLES :

 

 Les 4 clés de la réussite :

1 - TENIR L'EFFORT EN ADAPTANT VOS RÉPÉTITIONS

C'est normal qu'après 10 répétitions dans une même série la difficulté se fait ressentir et les choses se compliquent à tous les niveaux (technique, manque de force, de souffle, brûlure musculaire...)

Beaucoup de sportifs abandonnent très rapidement et préfèrent justifier leurs séries courtes par des théories fumeuses en libre service sur internet. Selon lesquelles faire des séries longues ne développe pas la masse musculaire au contraire. Cela favoriserait aussi l'endurance et la perte de poids, bla, bla, bla ...

Tout ça n'est que mythe ! Qui n’a pas entendu dire que les séries longues faisaient sécher, maigrir ? 
Voilà encore une ineptie que l’on nous raconte. Comme nous l’avons vu dans le Guide Régime et sèche, seule une restriction calorique fait sécher. Ce n’est donc pas l’entraînement (même s’il y contribue par la dépense énergétique qu’il induit) qui fait perdre du poids. 

Cette fausse idée provient essentiellement de la notion : séries longues = séries légères.

POUR UN DÉBUTANT :

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faites plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire. 

POUR UN INTERMÉDIAIRE :

Si vous êtes intermédiaire, vous pouvez commencer à allonger vos séries. Vos poids deviennent suffisants pour bénéficier des avantages des séries longues. Des séries de 15 répétitions sont largement envisageables. 

POUR UN CONFIRMÉ :

Enfin, si vous êtes confirmés et que vous voulez durer en musculation, les séries longues sont votre avenir pour continuer à progresser. Il n’y a plus de limites. 

Il n'est donc pas question de s'en tenir à des séries de 5 ou 10 répétitions si vous souhaitez progresser.

 

2 - AUGMENTER VOTRE TEMPS DE RÉCUPÉRATION ENTRE LES EXERCICES 

Pour réussir et valider des séries de 20 à 50 répétitions, quel que soit l'exercice ou quelle que soit la séance, il va falloir prendre le temps de récupérer !

Et pour ça il est presque impossible de se projeter faire une séance complète avec 1'30 de repos entre chaque exercice. Si vous êtes débutant peut-être que vous tenez la cadence, mais cela ne sera plus le cas pendant longtemps. Les échecs vont s'accumuler, et très souvent cela vient du fait que vous ne vous reposez pas suffisamment entre vos exercices, vous êtes simplement fatigués, car vous ne vous êtes pas reposé entre vos exercices.

CHRONOMÉTREZ VOS TEMPS ! Et ne laissez pas le hasard faire les choses. Ces temps de repos peuvent être diminués en début de cycle. Mais n'essayez pas de gagner du temps pour sortir plus vite de la salle, ça ne vous mènera a rien de bon.


RAPPEL SUR LE REPOS ENTRE LES EXERCICES

La première chose à faire est bien entendu de se chronométrer ! Il est impensable tout faire au pif, sans cela c'est faire n'importe quoi et donc ne jamais avoir de véritables repères pour améliorer vos séances.

La deuxième chose à savoir, c'est qu'il n'y a jamais eu de mal à prendre 6 minutes de repos après un développé couché, surtout si c'est pour assurer la validation des répétitions sur le développé incliné qui suit ! Plus vous serez pressé de finir, moins vous prendrez le temps de vous reposer et donc de récupérer. A vous les échecs donc !


Apprenez à jouer avec vos temps de repos pour continuer la progression à l'infini et surtout ne vous en privez pas !



3 - IL FAUT SAVOIR UTILISER LE REST-PAUSE

 (voir notre article : Optimisation d'une série)

Cette technique consiste à se reposer de dix à trente secondes entre les répétitions au cours d’une même série. On peut aussi utiliser cette technique à la fin d’une série classique : dès que l’échec musculaire est atteint, on se repose une vingtaine de secondes, et on refait une ou deux répétitions sans lâcher les haltères des mains. Au développé couché c'est par exemple garder la barre bras tendus au-dessus de soi.

Pas mal font l'erreur de vouloir faire leurs séries d'une traite sans se laisser de marge de manœuvre à la progression. Ca passe ou ça casse comme on dit !
Or cet état d'esprit mène seulement à des échecs répétés. Aux élévations latérales je connais peu de monde capable d’enchaîner 30 répétitions en travaillant à plus de 8 kg (bras tendus) sans faire de rest-pause. Cela n'enlève en rien les bénéfices des efforts faitsauparavant. Il n'y a donc aucun mal à ça tant que vous respectez les règles du rest-pause qui ne doivent pas se transformer en repos de 6 minutes pour papoter avec le voisin.

 

4 - TRICHER RAISONNABLEMENT SUR LES DERNIÈRES RÉPÉTITIONS

Chercher à contrôler vos répétitions débutant ou non, ne peut que vous amener à la stagnation.



POURQUOI ?

Car vous serez toujours à la recherche de la petite bête pour faire une répétition parfaitement contrôlée et chipoterez toujours pour ne pas dégrader la technique ce qui amènera à stagner et arborer le même physique mois après mois, année après année. Même avec la meilleure application du monde, on ne devient pas le meilleur qui soi musculairement parlant par rapport à soi en se contentant de pousser 60 kg au développé couché en séries de 10 répétitions. Le progrès est la base de tout changement.

C’est pourquoi vous devez introduire un peu de liberté dans vos exercices pour pouvoir progresser et prendre du muscle, sans évidemment que cela ne devienne de la danse.

 

MOT DE LA FIN

 

Voilà les 4 points essentiels à mon sens pour progresser à l'infini.
Si ça vous parait simple sur papier, sachez que 90% des pratiquants que vous voyez se promener autour de vous à la salle n'utilisent pas ces principes fondamentaux d'entrainement. C'est aussi pourquoi vous voyez tant de gens stagner puis abandonner la musculation.

Sur le long terme, c'est la régularité et la récupération qui donneront des résultats à la salle. Il ne faut pas l'oublier.

Le reste s'est typiquement du flan !
Quand on démarre dans ce sport on a l'excitation du débutant, un dynamisme nucléaire et c'est normal, car nous n'avons pas d'expériences, ni de recul, juste une idée en tête de ce que nous voulons. Et beaucoup sont prêts à tout pour y arriver, et surtout à perdre beaucoup de temps en essayant mille et une méthodes différentes qui n'aboutiront à rien de plus qu'une perte de temps royale !

Je l'ai déjà dit, et je le redirais chaque vendredi s'il le faut, progresser en musculation ne demande pas un doctorat en médecine. La méthode est simpliste, ce sont les gens qui l'a compliquent et se perdent eux-mêmes dans les difficultés qu'ils se sont imposées en se laissant aller à rêver que le programme d'entraînement de Jay Cutler qui pourrait leur apporter plus de résultats que le programme offert librement sur SuperPhysique.

MAIS C'EST FAUX !

 

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLES PAR SUPERPHYSIQUE A PRENDRE AUTOUR DE L'ENTRAINEMENT :



Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

A PRENDRE AVANT L'ENTRAINEMENT

mental focusTyrosine

(Améliore la concentration et l'humeur)

Pure Force de Full Force

(Plus d'énergie)

Redweiler de Olimp

(Pour annihiler tout état de fatigue pendant l’entrainement)

 

A PRENDRE PENDANT L'ENTRAINEMENT

BCAA Xpress de Scitec Nutrition

(Acides aminés pour préserver votre masse musculaire)

Vitargo de Scitec Nutrition

(Apport de glucides pendant l'effort pour plus d'énergie et préserver vos ressources)

Carbonox de Olimp Nutrition

(Pour avoir de l’énergie tout au long de l’effort)

bigbangL-Glutamine de Olimp

(Renforcez votre système immunitaire)

 

A PRENDRE APRES L'ENTRAINEMENT

Jumbo Pro de Scitec

(Refaire le plein d'énergie après l'entrainement)

Balanced Recovery de Scitec Nutrition

(Riche en glucides et en protéines, augmenter son apport calorique)

Mammoth Mass Interactive Nutrition

(Apport en glucides et protéines, quinoa, avoine, patate douce)

Up Your Mass

(Gainer)


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