10 conseils de superphysique
 
 

LES 10 CONSEILS MUSCULATION ET NUTRITION DE RUDY POUR PERDRE DU POIDS FACILEMENT ET RESTER SEC TOUTE L'ANNEE

 
 
1 – Adoptez une alimentation personnalisée en musculation
 
Une diète est avant toute personnelle. Vous ne pouvez pas suivre celle du voisin ou la dernière publiée dans votre magasine préféré.
Elle doit tenir compte de vos gouts, de vos besoins, de vos contraintes et être donc un compromis, le meilleur compromis pour vous.
Il ne sert à rien de suivre une diète inadaptée impossible à suivre parce qu'elle est belle sur le papier, elle ne vous donnera aucun résultat.
 
La base de toute progression sur le moyen et long terme est la personnalisation.
 
2 – Les bruleurs de graisses ne sont pas obligatoires en musculation
 
Beaucoup croient qu'il suffit de prendre un bruleur de graisse pour perdre du gras alors qu'il ne s'agit que d'un petit plus lorsque vous êtes au régime pour perdre du gras depuis un moment et que vous êtes fatigués.
 
En dehors de ca, ils n'ont aucun effet sur la perte de gras et si vous mangez trop, d'en prendre ou pas ne vous empêchera pas de prendre du gras.
 
La base reste votre alimentation, votre diète avant tout.
 
Rudy Coia Coach sportif3 – Le Cardio n'est pas indispensable en musculation
 
Il n'est pas indispensable de faire du cardio pour être sec et le rester. Cela dépend de chaque individu. Certains en auront besoin sans quoi ils ne pourront pas manger suffisamment d'un point de vue psychologique pour tenir toute l'année tandis que d'autres ne devront surtout pas en faire sans quoi ils n'arriveront pas à manger suffisamment pour ne pas maigrir.
 
Plus d'informations dans mon article : "Sèche : Faut-il faire du Cardio".
 
4 – Entrainez-vous pour progresser en musculation
 
Que vous soyez au régime ou en prise de masse, votre entrainement ne doit être tourné que vers un seul but, vous faire progresser. Il n'existe pas d'entrainement pour sécher ou pour prendre de la masse, c'est toujours le même ou presque. Seul le volume d'entrainement peut varier en fonction de votre énergie.
 
Plus d'informations dans mes Ebooks : "Mes Secrets pour la Masse" et "Mes Secrets pour Sécher".
 
5 – Restez simple en musculation
 
Il existe un nombre incalculable de diète à la mode et compliquée qui vous promettent des miracles. Ce ne sont que des mensonges.
Restez simple. Manger correctement n'est pas sorcier et c'est la meilleure façon d'avoir des résultats.
 
Les bases de l'alimentation pour la musculation sont disponibles dans notre article "Comment Gérer sa diète"
 
6 – Evitez de trop manger le soir en musculation
 
Etant donné que vous allez rapidement dormir après votre diner, évitez de vous goinfrer car vous n'allez pas bruler ces calories en "trop".
Votre alimentation doit être réparti de préférence au petit déjeuner et autour de votre entrainement pour un maximum d'efficacité encore une fois en fonction de chacun.
 
Nous expliquons cela en détail dans notre article "Quand Manger en Musculation"
 
7 – Adoptez une bonne hygiène de vie en musculation
 
Une diète n'est pas une prison. C'est une hygiène de vie, vous mangez avant tout pour votre santé et pour vos muscles et il est important d'en prendre conscience car c'est la meilleure façon d'obtenir et surtout de garder la forme que vous avez.
 
Beaucoup de gens font des yoyos incroyables pensant qu'une fois le poids perdus, elles peuvent remanger n'importe comment. Ce n'est pas le cas.
 
Respectez vous et vous serez récompensé :)
 
8 – Faites le moins d'écart possible en musculation
 
Même si cela est compliqué, il est important de faire le moins d'écart possible. Votre diète doit absolument tenir compte de vos gouts pour n'induire aucune frustration.
 
Manger du poulet et du riz chaque jour ne peut pas bien finir, c'est une certitude à moins d'être un fan de ce plat succulent, ce dont je doute :)
Plus votre diète tiendra compte de vous et moins vous aurez envie de tout dévorer lorsque vous ferez un écart et surtout vous n'en aurez pas envie.
 
 
9 – Ajustez en permanence votre diète en musculation
 
Une diète est comme un programme d'entrainement, elle doit être ajustée en permanence en fonction de vos résultats. Vous ne pouvez pas suivre une diète indéfiniment en espérant avoir des résultats si celle ci ne donne rien.
 
Si après une semaine ou deux, vous ne constatez aucun changement par rapport à vos objectifs, modifiez la.
 
J'en parle en détail dans mes Ebooks cités plus haut.
 
10 – Ne négligez pas l'entrainement des abdominaux en musculation
 
Si vous voulez voir vos abdominaux toute l'année, il est important de les considérer comme n'importe quels muscles et à juste titre.
Vous devez donc les entrainer pour progresser, les faire grossir et cela sur l'ensemble des muscles qui composent la sangle abdominale comme nous l'expliquons dans notre article "Programme Super Abdominaux".
 
 

LES 10 CONSEILS MUSCULATION ET NUTRITION DE FABRICE POUR EVITER LES BLESSURES ET DURER DANS LE TEMPS

 
 
1) Échauffement et étirements font partie de la séance

L'échauffement en début (mobilisations articulaires : cou, épaules, hanches, genoux, coudes, poignets, etc.) et les étirements en fin, font partie intégrante de la séance d'entraînement. Ils réduisent considérablement le risque de blessure qui peut ruiner entièrement des années de progression.

2) Inspirez-vous des programmes SuperPhysique

Les programmes SuperPhysique peuvent être personnalisés, mais il est déconseillé de vous en éloigner trop. Ce sont des programmes qui ont fait leur preuve, équilibrée et adaptée à la musculation sérieuse, mais compatible avec une vie professionnelle et sociale.

3) Si vous personnalisez vos programmes, faîtes-le intelligemment

En variant les exercices, les angles et les outils :fab sp

Par exemple :

Développé couché avec haltères (poussé / couché / haltères)
Développé incliné à la barre (poussé / incliné / barre)
Ecartés à la poulie haute (écarté / décliné / poulie)

OU

Développé incliné à la barre (poussé / incliné / barre)
Développé décliné à la convergente (poussé / décliné / machine)
Ecartés couché aux haltères (écartés / couché / haltères)

MAIS PAS

Développé couché barre (poussé / couché / barre)
Développé couché haltères (poussé / couché / haltères)
Développé couché prise serrée (poussé / couché / barre )

4) Mangez sainement et suffisamment

Plus c'est simple, mieux c'est : céréales (riz complet, pâtes), légumineuses, légumes, fruits, oeufs, fromage, poissons, viandes...

Tous les produits industriels (biscuits, pizzas, fast food...) sont de la cochonnerie.

Si vous avez du mal à prendre du poids, complétez vos 3 repas par du gainer et/ou manger des tranches de pain avec un filet huile d'olive + de la mozzarella + tomate. C'est calorique, frais et nutritif.

5) Faîtes du cardio

Une sortie footing ou de natation ou vélo ou jouer ou foot/bascket/etc. par semaine ne compromettront pas vos progrès en musculation, mais complétera votre condition physique.

6) Prenez de la glucosamine

Même si c'est parfois contesté, la preuve scientifique va plutôt dans le sens des bénéfices de la Glucosamine pour les articulations.
La musculation peut être dure pour les articulations (coudes, genoux), donc vu le coût modique, ne vous en privez pas.

7) Ne vivez pas que pour la musculation

Surtout quand on est adolescent, il est facile de devenir obsédé par la musculation et la diète.

Défoncez-vous à la salle 3 fois par semaine, ajouter un gros goûté avec un shaker de gainer/protéines à vos trois repas quotidiens et passez à autre chose !

Vous progresserez même sans doute plus vite que d'aller à la salle trop souvent ou de changer d'entraînement trop souvent (à la recherche du toujours mieux).

8) Si vous avez mal (douleur articulaire ou tendineuse), arrêtez

La douleur musculaire au cours de l'effort est normale.
Si vous avez une douleur articulaire ou tendineuse pendant un exercice, arrêtez-vous immédiatement. Ne forcez pas sur une douleur, cela ne fera qu'empirer.

Soit vous faites mal l'exercice (faites vous corriger), soit il ne vous convient pas (changez-en), soit vous avez une petite blessure qui nécessite un peu de repos.

Aucun exercice n'est indispensable. Le soulevé de terre peut être remplacé par du rowing à 1 bras et des extensions lombaires par exemple.

9) Chronométrez vos temps de repos entre les séries
 
Si vos temps de repos ne sont pas stables, vous ne pouvez pas mesurer votre progression.
 
D'autre part, des temps de repos trop longs allongent la séance et font perdre la concentration. Des temps de repos trop courts développent l'endurance musculaire mais réduisent les gains de force et muscle.
 
Un bon compromis est 1min30 pour les exercices mono-articulaire (écarté couché, curl à la barre...) et 2 min pour les exercices poly-articulaires (squat, développé couché...).
 
10) Amusez-vous !

L'entraînement doit être un plaisir ! Trouvez plaisir à vous défouler, à congestionner et à progresser !
 
 

LES 10 CONSEILS MUSCULATION ET NUTRITION DE STREET POUR PROGRESSER ET PRENDRE DU MUSCLE

 
 
1) Manger suffisamment
 
Beaucoup de pratiquants se plaignent de prendre difficilement du poids, pourtant à la moindre occasion ils sautent une collation, le petit déjeuner, ou le dîner. Il est alors tout à fait normal de ne pas avoir de résultat sur la balance (surtout pour ceux qui prennent difficilement du poids de nature).
 
Forcez vous à manger les quantités que vous vous êtes fixés sur votre plan diète si vous voulez prendre de la masse de manière régulière. Même si vous ne ressentez pas la faim. Au contraire c'est bon signe, si vous avez faim c'est que vous n'avez pas assez mangé durant la journée pour prendre de la masse.
 
A découvrir notre guide sur la "Prise de Muscle sec"

2) Ecarts en prise de Masse à ne pas faire
 
Ce n'est pas parce que vous avez décidé de prendre de la masse qu'il faut se laisser aller à manger des burgers tous les week-ends. Moins vous ferez d'écarts et plus vous garderez une qualité de peau au top qui vous évitera peut-être même de devoir faire un régime.

Rudy, Fabrice et moi même sommes en prise de Masse (façon de parler) toute l'année, sans forcement avoir besoin de mettre en place une diète hypocaloriques pour être dessinés. Restez sérieux et rigoureux est une manière de rester propre tout au long de l'année.

streetposing3) Prendre un gainer
 
Évitez d'inclure un gainer dés votre 1ère semaine de prise de masse. Tant que vous n'avez pas exploiter toutes vos collations, vos repas solides pour prendre du poids, il n'est alors pas encore temps d'inclure un gainer à votre diète. Le gainer intervient quand vous n'arrivez plus à manger d'avantage. Ou que le temps qui vous est imparti pour prendre vos collations pendant la journée ne vous permet pas de prendre des aliments solides. Alors à ce moment là vous pouvez envisager un shaker de Jumbo, ou Mammoth Mass pour augmenter votre apport caloriques de manière rapide et pratique. Inclure son gainer de manière progressive dans sa diète. Commencer par 50 g puis 100 puis 150 g et voyez le résultat sur la balance.

4) Ne pas changer son entrainement en prise de masse
 
Ne changez pas votre entrainement en fonction de votre diète. Ce n'est pas parce que vous avez décidé de prendre du poids qu'obligatoirement cela nécessite un changement radicale dans le choix de vos exercices, c'est juste insensé. Il n'y a pas d'exercices spécifiques à la prise de masse ou à un régime hypocaloriques.

5) Prendre des glucides pendant l'effort
 
N'oubliez pas comme je l'ai énoncé dans le guide de la nutrition avant et après l'entrainement de prendre vos glucides pendant l'effort pour éviter que votre organisme ne puise dans vos réserves énergétiques. Prendre de la Maltodextrine pendant vos séances c'est aussi augmenter l'apport caloriques de votre diète et donc non négligeable pour ceux qui rencontrent des difficultés à prendre du poids.
 

6) Tenir sa diète
 
Ne modifiez pas votre diète vos jours de repos surtout si vous avez du mal à prendre du poids. L'apport en glucides et surtout en protéines doit être le même que vous vous entraînez ou non. (hors collations avant et après entrainement)
 
Découvrez notre "Programme de prise de masse"

7) Avoir des repères
 
Le meilleur repère que l'on puisse avoir visuellement parlant, ce sont vos abdos. Quand vous commencez à ne plus les voir c'est qu'il est temps de stabiliser votre poids en jouant avec les quantités de glucides.

8) Faire des séries longues en prise de masse
 
Ne pas cessez de faire des séries longues parce que l'on veut prendre de la Masse. C'est un mythe !! Faire 30 répétitions aux élévations latérales en prise de masse n'a rien d'insensé. C'est bien au contraire, c'est l'unique moyen de progresser.

9) Ne pas changer ses exercices en fonction de sa diète
 
Ne pas changer vos exercices est l'un de mes conseils, en revanche diminuer vos exercices de cardio peut vous aider à prendre plus rapidement du poids. A l'inverse pour ceux qui prennent trop facilement du gras, garder 1x40 min'' de cardio par semaine est bénéfique.

10) S'instruire avec SuperPhysique
 
N'oubliez pas de vous améliorer en vous instruisant, et pour ça SuperPhysique vous offre un panel impressionnant d'informations gratuites. Pour facilement trouver ce que vous cherchez, Fabrice a mis en place une page unique qui regroupe le Best of des articles disponibles depuis la création du site.
 
Tout pour progresser en musculation : Le Meilleur de SuperPhysique en 1 clic
 
 

LES COMPLÉMENTS FAVORIS DE L'EQUIPE DE LA BOUTIQUE SUPERPHYSIQUE



Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous notre liste de suppléments favoris, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

LES SUPPLEMENTS FAVORIS DE RUDY

BCAA Xpress de Scitec Nutrition

(Acides aminés pour préserver votre masse musculaire)

NuPower de Nutriting

(Multi Vitamines+)

Créatine Mega Caps de Olimp Nutrition

(Gain de force et de muscle)

 

LES SUPPLÉMENTS FAVORIS DE FABRICE

Mammoth Mass de Interactive Nutrition

(Apport en glucides et protéines, quinoa, avoine, patate douce)

Mega Glucosamine de Scitec Nutrition

(Pour protéger et régénérer ses articulations)

Fireworks de Scitec Nutrition

(Gagnez en énergie et en concentration pendant l’entrainement)

 

LES SUPPLÉMENTS FAVORIS DE STREET

Jumbo de Scitec Nutrition

(Pour prendre de la Masse sèche)

Zero Carb/Zero Far Isogreat de Scitec Nutrition

(Isolat de Whey sans graisses, ni sucres)

Avoine en poudre

(Un glucide pour prendre de la masse)

L-Glutamine Mega Caps de Olimp Nutrition

(Récupération du système immunitaire)


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