COMMENT SE CONSTITUER UN PROGRAMME D'ENTRAINEMENT ?

 

INTRO

 

Nous allons voir a travers cet article la manière de se constituer un programme d'entrainement. Je mets très régulièrement en avant des articles publiés sur Superphysique qui donnent déjà pas mal d'astuces sur les façons de progresser en mettant l'accent sur les pectoraux, sur les biceps, le dos,...

Ici le but est de vous apprendre à concevoir de vous même un programme d'entrainement, que vous pouvez personnaliser comme vous le souhaitez selon votre matériel et votre planning.

Split, Full Body, Half body ?? Que faut il faire ?

Bon déjà soyons clair, ne commencez pas par perdre 2 mois à hésiter entre telle ou telle méthode. Ce que je vais vous exposer ici est un programme split aussi générique que possible qui pourra convenir à n'importe quel pratiquant débutant ou même intermédiaire. Et de là j’expliquerais comment le modifier et comment progresser dessus infiniment.

 

LA PREMIÈRE CHOSE : DES EXERCICES DE BASE !

 

Chose que je vois trop souvent et que j'aimerais définitivement stopper chez certains pratiquants, c'est l'envie d'intégrer tout et n'importe quel exercice de finition dans un programme dés le démarrage. Des exercices qui pour la plus part ne sont même pas prévus pour augmenter votre masse musculaire mais plutôt pour "finir" le muscle. Ce sont des exercices de musculation qui peuvent être utilisés en renforcement musculaire spécifique ou pour du fignolage esthétique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse ou de force.

Et pourtant c'est souvent les premiers que je vois dans les programmes sur le forum !

Sans parler du fait que beaucoup d'entre vous, adorez vous exercer sur des machines, et des barres guidés.
Non pas que je fasse une chasse à la machine, mais il est important de savoir que tout ce qui est machine convergente, poste guidé, recrutent moins de fibres musculaires ne serait ce que pour les muscles qui interviennent lors de la stabilisation de la charge. Le travail n'est donc pas le même. Ce n'est pas un mythe. Je n'ai pas dis que c'était impossible de faire du muscle sur ces postes, je dis que pour la majorité vous progresserez mieux, ou plus efficacement sur des charges libres (barre, haltères).

Cet aparté clôturé, voilà un programme sur 3 séances complètes envisageable pour la majorité d'entre vous pour bien démarrer.


PROGRAMME DE MUSCULATION SUR 3 JOURS PAR SEMAINE - SPLIT + SUPPLÉMENTS AUTOUR DE L'ENTRAINEMENT :


*Légende : 4×8-12 = 4 séries de 8 à 12 répétitions.

  • Lundi (Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné : 3×8-12
Écarté couché haltères : 3×10-30

Élévations latérales haltères : 4x10-30

Traction prise supination non cambré : 4×8-20
Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 3×8-20

Crunch : 3x20-100

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

 

  • Mercredi (Cuisses, Mollets)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Presse à cuisse incliné : 4×8-20
Squat : 3×8-12
Leg curl assis : 4×8-20

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-50
Enroulement de bassin : 4×10-50

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

 

  • Vendredi (Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

Traction à la poulie haute prise large : 4×10-20
Rowing à un bras haltère : 3x8-15 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-20 

Oiseaux haltères sur banc incliné : 3×10-20

Développé couché prise serrée : 4x8-12
Extension nuque haltère à 2 mains : 4x10-20
Extension des triceps à la poulie haute : 3x10-20

Crunch : 3x20-100

Gainage abdominale : 3x45 secondes à 2 minutes
Gainage oblique : 3x45 secondes à 2 minutes

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

 

 COMPLÉMENTS D'INFORMATIONS :

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

  • Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
  • Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

 

 

COMBIEN DE TEMPS DEVEZ VOUS TRAVAILLER SUR CE PROGRAMME ?



Il n'est absolument pas nécessaire de se fixer un délai précis après lequel il faudrait changer de programme. Cela serait surement la première erreur a faire.
Il est inutile, improductif de sans arrêt vouloir du changement. Comment espérer réaliser des performances dignes de se nom en débutant sur un nouvel exercice tous les mois ?

Je l'ai déjà dis et je le répéterais aussi souvent que possible, pour devenir performant et fort sur un exercice il faut tout d'abord :

- APPRENDRE LA TECHNIQUE
- S'HABITUER A LA TECHNIQUE 
- ÉVOLUER SUR LA TECHNIQUE 


Je ne connais personne qui est devenu fort au développé couché du jour au lendemain, il faut plusieurs années de maîtrise jusqu'à afficher des barres de plus de 100 kg. (exception faites des génétiquement talentueux qui poussent 10x100 kg après 6 mois de pratique, je n'en connais pas ou très peu)

Si vous échouez, c'est peut-être une des raisons pour lesquels vous n'avez pas progresser depuis des mois ! Tenez votre programme aussi longtemps que vous êtes productif sur ce dernier. Cela peut donc varier de 6 mois, un an, à plus si il vous épanouit.

JE M’ENTRAÎNE SUR CE MÊME PROGRAMME MAIS JE NE PROGRESSE PLUS



Il est évident que tôt ou tard vous risquez de rencontrer des difficultés à charger vos barres ou haltères. Et ce n'est en rien anormale. L'inverse serait surnaturel !

Il faut donc RECYCLER vos séries. 

Cela veut dire : décharger de 2 ou 4 kg vos haltères, de décharger de 10 à 20 kg vos barres pour reprendre l'exercice concerné plus léger de manière a recadrer votre technique et laisser votre système nerveux récupérer pour espérer être plus performant sur le nouveau cycle.
Cela demande une chose que beaucoup ne sont pas capables de faire, ..... METTRE VOTRE EGO DANS VOS CHAUSSETTES !!

Comme il n'y a pas d'intérêt à changer vos exercices chaque semaine, il n'y a pas d'intérêt non plus à ne jamais recycler vos exercices. Ce qui vous amène tout simplement à stagner une éternité sur des charges qui malheureusement n'évolueront surement plus par le saint esprit. Recycler est la seule méthode pour rester toujours actif et dans une optique de dépassement de soi. Car vous déchargez vos barres pour une seule raison, pouvoir être plus performant sur le prochain cycle.

N'avez vous jamais vu à la salle des pratiquants soulever 80 kg au développé couché, ceux là même que vous enviez en débutant l'entrainement, et dont vous avez pitié 1 an après car vous constatez qu'ils sont toujours au même niveau alors que vous avez doublé votre charge de travail sur le même exercice ?

Beaucoup viennent me dire : Street j'ai des mecs qui se foutent de moi à la salle car ils trouvent ma méthode de travail ridicule. Je leur réponds, ignorez les, et soyez patients, tôt ou tard vous soulèverez bien plus qu'eux et surtout vous vous serez transformés physiquement, quand eux seront toujours au même stade ou pire auront abandonné d'ici là.



CHANGER D'EXERCICES :


IL N'EST PAS INTERDIT DE MODIFIER VOS SEANCES D'ENTRAINEMENT A L'OCCASION. Si le mouvement devient douloureux pour x raisons, si vos performances ne grimpent plus même après avoir recycler plusieurs fois vos exercices, il est alors conseiller d'opérer à quelques changements précis. Ne remplacez jamais tous les exercices d'une même séance. Il faut s'en tenir à 1 ou 2 pour ne pas perdre totalement vos performances.

Veillez à remplacer un exercice de base par un exercice de base, un exercice de finition par un exercice de finition. Il serait mal venu de changer le rowing assis à la poulie basse par du shrug barre, le développé couché barre par des écartés à la poulie vis à vis. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe de muscles précis, faites attention de remplacer les choses de manière à travailler les même muscles, simplement d'une autre manière.

Vous pouvez facilement prendre l'exemple d'entrainement cité plus haut, garder cette disposition d'exercice et simplement les remplacer par d'autres en veillant à garder des exercices d'isolation, des exercices polyarticulaires, des exercices de finitions, etc...

 


L'ODRE DES EXERCICES A T'IL UNE IMPORTANCE ?

OUI ! Vous ne pouvez pas commencer par entraîner vos pectoraux par des écartés couchés haltères pour finir votre séance avec du développé couché, ça n'a aucun sens. Le développé couché comme tous les autres exercices de bases nécessitent le maximum de ressources pour être réalisés. Pour réussir à être le plus performant sur ces derniers il faut donc les placer en premier dans votre séance. Vous pouvez ensuite mettre un exercice plus spécifique puis finir votre séance par un exercice de finition.

Ce qui fait qu'à aucun moment vous devez vous retrouver avec un ordre comme suit :

- Ecarté couché haltère
- Pullover
- Développé couché 

A NE PAS FAIRE :

Si vous vous entraînez sur une séance comme suit :

- Tractions prise large
- Développé couché
- Extension au banc à lombaires
- Curl incliné

Mettez votre brouillon tout de suite à la poubelle et copiez la séance proposée dans cet article. Une séance sous cette forme ne vous mènera nul part ! Vous allez perdre un temps fou pour une progression quasi nulle. La musculation n'est pas une science mathématique, cela dit il y a des règles de base a respecter pour espérer évoluer et obtenir des résultats physiques.

 


COMBIEN D'EXERCICES PAR GROUPE MUSCULAIRE ?

3 est une bonne moyenne, ce qui vous permet de faire 1 exercice de base, 2 exercices avancés. Ce qui laisse supposer par exemple pour une séance dos, des tractions prise large à la barre fixe, du rowing assis à la poulie basse prise neutre, et du rowing haltère à 1 bras. Pour les fans d'exercices de finition vous pouvez ajouter un 4ème exercice comme le shrug barre qui à mon sens ne vous apportera pas grand chose de plus.

Vous l'aurez compris on peut donc envisager un 4ème exercice de finition pour clore le travail d'un groupe musculaire. Attention à ne pas en faire trop pour éviter le sur-entraînement. Et rappelez vous que les exercices de finitions ne font pas de miracles. Alors ne vous surchargez pas inutilement.

 

FAITES MOINS MAIS MIEUX !

Je souhaite également mettre une fin à cette mode de vouloir faire 10 exercices par séances. Il est à mon sens plus utile d'en faire moins que d'en faire trop. Malheureusement et malgré le nombre de programmes de qualités disponibles en ligne sur SuperPhysique et pas que; je trouve encore régulièrement des jeunes pratiquants embourbés dans des séances pectoraux avec tous les développés du monde, et d'autres exercices pour finir le muscle qui évidemment n'apportent rien.

 

Pourquoi ?

Il est pourtant sensé et logique qu'à terme cette méthode est vouée à l'échec, n'oubliez pas que nous sommes naturels. En tant que tels, nous ne sommes pas préparés à supporter une telle intensité de travail. Il est clairement impossible de progresser sur le long terme en faisant un développé couché /4 séries, un développé incliné /4 séries, un développé décliné /4 séries et pour finir 3 séries de dips. Pourtant pas mal d'entre vous sont dans cette optique. Elle est fausse !

Préférez progresser sur 2 exercices de bases et un exercice avancé, c'est la seule façon de pouvoir évoluer sans risquer une sur-fatigue et donc la stagnation ou pire la régression. Ce n'est pas pour rien que les entrainements en powerlifting sont très épurés et sont essentiellement tournés vers le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Les exercices annexes ne servent qu'à renforcer et à entretenir l'ensemble de la musculature de l'athlète mais en aucun cas celui ci pourra espérer progresser sur tous les niveaux sans risquer de réduire sa récupération et donc de diminuer ses performances sur les 3 exercices de power qui demandent énormément de ressources à la pratique.

Retenez que plus vous progressez avec les années et moins vous pourrez en faire si vous souhaitez continuer de progresser sur vos exercices favoris. 

 

LE TEMPS DE REPOS ENTRE LES EXERCICES EST IL IMPORTANT ?



Ceux qui réussissent sont ceux qui se prennent le temps de s’entraîner. N'oubliez jamais que vous ne faites pas un marathon. Il est important de tenir vos temps de repos entre les séries et entre les exercices pour avoir un repère. Il est tout aussi important d'augmenter ce même temps de repos si vous rencontrez trop d'échecs lors de vos séances.

 


COMBIEN DE TEMPS DE REPOS EST IL POSSIBLE DE PRENDRE ?

La première chose à faire est bien entendu de se chronométrer ! Il est impensable tout faire au pif, sans cela c'est faire n'importe quoi et donc ne jamais avoir de véritables repères pour améliorer vos séances.

La deuxième chose à savoir, c'est qu'il n'y a jamais eu de mal à prendre 6 minutes de repos après un développé couché, surtout si c'est pour assurer la validation des répétitions sur le développé incliné qui suit ! Plus vous serez pressé de finir, moins vous prendrez le temps de vous reposer et donc de récupérer. A vous les échecs donc !

Apprenez à jouer avec vos temps de repos pour continuer la progression à l'infini et surtout ne vous en privez pas !

 

VOUS FORMER EN LISANT :



Je vous invite à lire avec attention les articles publiés sur SuperPhysique. Depuis 10 ans maintenant nous publions un article par semaine sur SP. Le site est devenu une des plus grosses mine d'information du web. Qui plus est, gratuite, et disponible 24h/24 : TOUS NOS ARTICLES

Même avec l'expérience des années j'en apprends encore tous les jours, il y a toujours des petites astuces qu'on oublie avec le temps et qu'il est bon de se remémorer à travers les écrits de Fabrice, de Rudy, de M.Gundill, de F. Delavier, de Julien Venesson et bien d'autres intervenants.

Il y a des indispensables comme les articles sur la souplesseles auto-massagesprise de force, sur les blessures et les techniques d'optimisation de l'entrainement qui sont à lire et à relire car apportant souvent des solutions à des problèmes auxquels nous sommes tous confrontés un jour ou l'autre.


LE BEST-OF DES NEWSLETTERS - ENTRAINEMENT :



Depuis maintenant des mois je vous envoie une newsletter par semaine que j'archive sur mon blog de la Méthode Street. En voilà quelques unes qui pourraient vous donner des idées pour améliorer vos séances et continuer de progresser dans les meilleures conditions possibles.

1 - Entraînement = Réflexion vs Progression 
2 - Motivation : La technique du Paria
3 - Programme de Musculation Super Épaules
4 - Progresser aux Tractions
5 - Programme Super Biceps
6 - Séance Dos - Triceps Street
7 - Séance Pectoraux - Biceps Street
8 - La Puissance des étirements
9 - Musculation : Progresser chez soi


D'autres newsletters sont disponibles ici : Archives newsletters

 

RETROUVEZ L'ENSEMBLE DE LA MÉTHODE STREET :

 

 

 

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLES PAR SUPERPHYSIQUE A PRENDRE AUTOUR DE L'ENTRAINEMENT



Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

A PRENDRE AVANT L'ENTRAINEMENT

mental focusTyrosine

(Améliore la concentration et l'humeur)

Pure Force de Full Force

(Plus d'énergie)

Redweiler de Olimp

(Pour annihiler tout état de fatigue pendant l’entrainement)

 

A PRENDRE PENDANT L'ENTRAINEMENT

BCAA Xpress de Scitec Nutrition

(Acides aminés pour préserver votre masse musculaire)

Vitargo de Scitec Nutrition

(Apport de glucides pendant l'effort pour plus d'énergie et préserver vos ressources)

Carbonox de Olimp Nutrition

(Pour avoir de l’énergie tout au long de l’effort)

bigbangL-Glutamine de Olimp

(Renforcez votre système immunitaire)

 

A PRENDRE APRES L'ENTRAINEMENT

Jumbo Pro de Scitec

(Refaire le plein d'énergie après l'entrainement)

Balanced Recovery de Scitec Nutrition

(Riche en glucides et en protéines, augmenter son apport calorique)

Mammoth Mass Interactive Nutrition

(Apport en glucides et protéines, quinoa, avoine, patate douce)

Up Your Mass

(Gainer)


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