Prise de muscle

LA PRISE DE MUSCLE SEC


Pour reprendre le terme le plus fréquemment utilisé : « Prise de masse » votre objectif doit être d'augmenter légèrement votre apport calorique journalier afin de permettre la construction musculaire sans pour autant prendre du gras.

Dans ce sens 200 grammes de gains par semaine est une optique tout à fait réaliste (au-delà vous allez faire plus de gras que de muscles).

Ainsi une prise de masse se qualifiant par un gain de 5 kg en un mois de temps doit signifier un échec et rien d'autre. Il n'a jamais été question de courir après les kilos sur la balance, c'est un vieux mythe en musculation. En effet, plus vous prenez rapidement du poids en mangeant beaucoup, plus vous deviendrez gros et gras sans pour autant être plus musclé.

Pour prendre du muscle, vous devez non seulement mettre en place une diète qui vous est adaptée cf. Programme diététique de prise de masse, mais pas seulement, il faudra aussi choisir des aliments sains et mettre en place un programme d'entrainement vous permettant de progresser chaque semaine jusqu'à atteindre vos objectifs.

Nous allons voir ensemble tous ces points dans cet article pour vous familiariser avec les bases d'une prise de muscle sec en musculation, aussi bien sur le plan de l'alimentation que de l'entraînement.

 

L'ALIMENTATION EN PRISE DE MASSE


Trop souvent mis de côté au détriment de votre entrainement, la diète représente 50 % de votre réussite. Malgré un bon entraînement, comme on vous le propose sur SuperPhysique – Programme de musculation pour débutants ou Programme de musculation pour intermédiaires il est difficilement possible de gagner en force et en masse musculaire si aucun plan alimentaire n’est respecté.

Votre diète vous aidera non seulement a prendre du muscle, de la force mais elle empêchera surtout de ne faire que de la graisse ce que nous ne voulons pas ici, elle est donc primordiale !

Pour prendre du muscle, vous devez privilégier les protéines en contrôlant minutieusement les glucides (exemple d'une source de glucides saine avec de l'avoine en poudre en collation). En augmentant ou diminuant votre avoine en poudre vous pourrez jouer avec la prise ou la diminution de votre poids sur la balance. Il est donc nécessaire de peser tous vos aliments pour savoir exactement combien il vous faut de glucides pour maintenir votre poids de manière stable ou au contraire en prendre. Le faire à l’œil sans être habitué à suivre un plan alimentaire viendrait à ne jamais être exact et vous finirez inévitablement par faire n’importe quoi.

Vous l’aurez compris si vous prenez du poids trop rapidement vous pourrez réagir en baissant vos quantités de glucides consommées, et vis-versa.

Evidemment ce n’est pas parce qu’on parle de prise de masse que vous pouvez vous laisser aller à manger tout et n’importe quoi. Plus vous serez sérieux, et plus vous réduirez les chances de devoir faire un régime en fin de cycle au point de pouvoir être en prise de masse toute l’année.

Rassurez-vous, cette tâche ne doit pas vous faire peur ou vous mettre la pression. Après des mois de pratique, la plupart des pratiquants intermédiaires se connaissent par coeur, la pesée devient accessoire, car votre plan alimentaire sera devenu naturel. On devient plus aguerris et ce qui était au préalable un effort devient un simple reflexe. Les pesées restent alors nécessaire lors de changements. 

C'est aussi pour ça que, plus vous serez régulier dans ce que vous mangerez et plus cela sera simple. Manger tous les jours d'autres féculents devient très vite un casse-tête. Alors que manger tous les jours du riz ou des pâtes est très simple à calculer. Effectivement le pain, le riz, les petits pois, le pain de mie, les pommes de terre, etc... ne contiennent pas la même quantité de glucides. Il faudrait donc se reprendre à calculer le ratio à chaque nouveau repas. Voilà ici tout l'intérêt d'ajouter à votre alimentation sous forme de poudre des protéines (avec de la protéine de pois en poudre) et des glucides (avec de l'avoine en poudre), de cette manière vous pourrez calculer et ajuster plus facilement vos apports journaliers.

Pour faire bien, faites au plus simple.


LES BASES DE LA DIÉTÉTIQUE : LES PROTÉINES

Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.

Rudy Coia Coach sportifLes protéines, les glucides, les lipides ainsi que divers éléments (macro et micro) sont la raison d’être de la consommation d’un aliment en particulier.
Les protéines ou protides sont constitués de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides), Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.

Ce sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant (que l'on retrouve dans les Super BCAA de SuperPhysique).

Les protéines qu'elles soient d'origines laitières ou végétales, font donc partie des nutriments essentiels. Cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels (voir notre article : BCAA - Acides aminés).

Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels, EAA en anglais), voir de suppléments ne contenant que ça.

Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps…. De quoi ne pas oublier d’en manger.

 

LES BCAA

Quelque soit vos objectifs en prise de masse, en sèche ou le moment de la journée à laquelle vous les prenez (autour de l'entraînement), les BCAA ont toujours des effets intéressants.
 
Pendant l'entrainement, les BCAA permettent de lutter contre la fatigue cérébrale en empêchant la sérotonine, un neuro-transmetteur régulant la fatigue de "monter" au cerveau.
 
Au régime, pris tout le long de la journée, les BCAA vont permettre de réduire l'utilisation de nos muscles comme sources d'énergie et donc limiter les effets négatifs de la restriction calorique.
 
En prise de masse, les BCAA vont permettre de mieux récupérer et donc de prendre plus de muscle et de force.
 
Quelle quantité de BCAA prendre ? Environ 1 g par dizaine de kg de poids de corps durant l'entrainement et si vous êtes au régime vous pouvez prendre environ 0.5 g par dizaine de kg de poids de corps avec chaque collation.

 

COMBIEN DOIT-ON PRENDRE DE PROTÉINES

Il s’agit d’une question qui revient perpétuellement sur les forums de musculation. La quantité de protéines que nous devons consommer est aussi un point important, c'est pourquoi nous conseillons de varier vos sources le plus possible en alternant en collation avec de la Super Protéine de Pois bio et de la protéine végétale bio. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,6 g à 0,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100 % de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques.

Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids de corps. Ces chiffres ne sont là que pour nous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche).


LES BASES DE LA DIETETIQUE : LES GLUCIDES

Le choix des glucides est aussi primordial, car il s’agit de notre carburant principal. Selon les moments, un type de glucides sera plus adapté qu’un autre. Un mauvais choix peut avoir des conséquences néfastes comme un stockage de graisses corporelles au niveau du ventre, une baisse de performance ou une moins bonne récupération.

CHOISIR SES GLUCIDES POUR LA PERFORMANCE

Avant de choisir vos glucides comme par exemple l'avoine bio en poudre de SuperPhysique et le porridge bio en poudre de SuperPhysique, vous devez savoir de combien vous avez besoin. S’il s’agit de glucides en poudre c’est donc qu’ils ont une vocation première : être consommé lorsqu’il n’est pas possible de manger de vrais aliments solides.

Cela ne se produit que dans deux situations :

  • En collation parce que vous manquez de temps pour prendre un vrai repas.
  • Autour de l’entraînement et en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise.

En collation, les glucides apportés par l'avoine en poudre favorisent une énergie disponible sur une longue durée et le stockage de l’énergie (le glycogène) dans les muscles et favorisent dans une moindre mesure le stockage de masse grasse. Il n'est donc pas question de manger ici des morceaux de sucre ou des barres chocolatées achetées en supermarché.

Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés (comme pour les Super Glucides) pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.

Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme.

- DEXTROSE/GLUCOSE

Le glucose (ou dextrose en Anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort.

C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.

- MALTODEXTRINE

La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharide. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. Une forme de sucre idéale pour booster votre apport d'énergie pendant l'entraînement. C'est pourquoi nous avons fait fabriquer nos propres glucides en poudre que vous retrouverez dans le Super Glucides de SuperPhysique a utiliser juste avant ou tout le long de votre séance de musculation. Vous favoriserez ainsi une meilleure énergie physique et une meilleure récupération.


LES BASES DE LA DIÉTÉTIQUE : LES LIPIDES

Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Les acides gras se différencient par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées.
Ainsi, nous pouvons distinguer :

• Les acides gras saturés
• Les acides gras mono-insaturés
• Les acides gras poly-insaturés

Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses. Seulement, consommées en excès, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets délétères comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).

Par rapport aux autres catégories d’acides gras, ceux-ci sont plus stables et s’oxydent donc moins facilement à la chaleur. Malgré le fait que ces acides gras entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, environ à hauteur de 50 %, on ne les considère pas comme “essentiels” car notre organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides et particulièrement lorsque l’apport énergétique est élevé.

Les acides gras mono-insaturés, quant à eux, sont plutôt généralement considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité raisonnable. Leur principal représentant est l’acide oléique, souvent appelé oméga-9, qu’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou l’ulcère de l’estomac.

Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras essentiels. Comme pour les acides aminés, cela veut dire qu’un apport alimentaire est nécessaire. Ce sont les fameux oméga-3 et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle ou dans la construction musculaire.

Les Oméga 3 font aujourd'hui partis des meilleurs compléments alimentaires à utiliser en musculation.

 

EXEMPLE DE PRISE DE MASSE + COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

 

Il s’agit d’un exemple d’une prise de masse à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts. Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez la quantité de riz le soir.

  • Matin : 8h

80 g de Super Porridge bio
300 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque
1 capsule de Super Articulations
1 capsule de Super Créatine
2 comprimés de Super Vitamines

  • Collation : 10h30

80 g Super Poudre d'Avoine bio
120 g de viande ou poisson OU
30 g de 
Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans de l’eau

20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 capsule de Super Créatine

  • Collation : 16h

50 g de Super Poudre d'Avoine bio (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
120 g de viande ou poisson OU
30 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

10 g de Super Pump de SuperPhysique dilués dans l'eau (a utiliser en cas de coup de mou)
30 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans l’eau

  • Pendant entraînement

50 g de Super Glucides

  • Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de colin
2 œufs au plat
150 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts
1 capsule de Super Articulations
1 capsule de Super Créatine

  • Avant de dormir : 23h30

250 g de fromage blanc à 0% OU 30 g de Super Protéine de Pois bio dilués dans de l’eau
2 capsules de Super Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale, mais suppose un certain budget.
En priorité, privilégiez Super Protéine Végétale bio et la Super Créatine de SuperPhysique.



PRISE DE MASSE ET AVOINE - L'ALIMENT SECRET DE LA TEAM SP


Dans la précipitation, certains pensent devoir manger tout et n’importe quoi pour prendre de la masse musculaire. Or, en vous gavant de tous les aliments possibles vous prendrez surtout du gras (dans un premier temps aux hanches et au ventre).

Il est donc IMPORTANT de rappeler qu'une prise de masse se fait sur plusieurs années et avec les bons aliments.

Heureusement, j'ai à ce jour l'ingrédient "MIRACLE" qui m'aide au quotidien à maintenir et/ou prendre de la masse propre. Il s'agit de l'avoine en poudre bio de SuperPhysique que l'on peut mélanger à l'eau pour constituer très facilement vos collations en journée. Il n'est à ce jour plus nécessaire de démontrer les effets de l'avoine tant cettte céréale est régulièrement mis en avant pour ses bienfaits et considérée comme une des meilleures sources glucidiques !

C'est une collation idéale, j'en consomme moi même depuis mes débuts, le matin, mélangé à de la whey, ou l'après-midi en collation (shaker, pancake, crêpe, etc..). Un supplément entièrement naturel, sans addition de sel, de sucre, ou d'additifs.

Pourquoi consommer de l'avoine en poudre ?

L'avoine est une super céréale qui se digère lentement, très rassasiante, qui apporte une importante dose de glucides, et c'est justement ce que nous cherchons pour prendre du poids. Riche en oligoéléments et source de fibres importante, l'avoine facilite le transit et le régule naturellement.

L'avoine a des valeurs nutritionnelles très intéressantes : 100 g = 14 g de protéines, 68 g de glucides à faible indice glycémique et 7 g de lipides. C'est également une source naturelle de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, le zinc, le fer, l'acide folique, le manganèse, la thiamine, la vitamine B1 et la vitamine E.

De quoi lutter contre la maigreur ;)



 

LES CONSEILS DE SUPERPHYSIQUE



Votre prise de masse doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps comme de manger une pizza, mais la plupart du temps, vous devez vous concentrer sur les bons aliments comme les céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes.

ALIMENTS A PRIVILÉGIER :

- Protéines : Viandes blanches, poisson, viande rouge maigre, fromage blanc, œufs, whey (protéines en poudre).
Glucides : Légumineuse, pomme de terre, patates douces, quinoa, pâtes, pain complet ou semi-complet, avoine (en poudre ou sous forme de porridge), sarrasin, riz basmati.

• Si vous ne mangez pas suffisamment lors de vos 3 principaux repas, ajoutez des collations à 10 h et 16 h pour compléter votre apport calorique. Vous pouvez alors prendre une collation de Whey à ce moment-là de la journée, ou prendre une barre de protéines au bureau.

• Manger suffisamment de fruits et légumes. Source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux. Les fruits et les légumes sont importants pour préserver votre santé.

• Evitez de manger des glucides le soir avant le coucher (pour éviter de faire du gras) / Sauf si vous n’avez pas d’autres choix.

• Contentez-vous de seulement 100 à 200 Kcalories à rajouter à votre régime pour grossir.

• N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les Oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

• Boire suffisamment d’eau pendant la journée. Pensez à vous hydrater pendant l’effort !

• Référez-vous à notre programme diététique de prise de masse.


 

EXEMPLES D'ENTRAÎNEMENTS  Voir notre article : Comment se constituer un programme d'entraînement 

 



EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT SPLIT EN SALLE SUR 3 JOURS PAR SEMAINE 

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans l’eau
streetposing

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans l’eau

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans l’eau



EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT SPLIT A DOMICILE SUR 3 JOURS PAR SEMAINE 

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans l’eau

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans l’eau

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans l’eau

Pour ceux qui souhaitent aller plus loin et se constituer un programme de musculation de A à Z, je vous invite vivement à lire notre article : Comment se constituer un programme d'entraînement.

 

LA RÉCUPÉRATION - PRENEZ DU MUSCLE EN VOUS REPOSANT

 

Quand on débute, on croit que plus l’on s’entraîne, plus l’on va progresser. Que plus on va faire de séries, d’exercices, mieux cela va être pour nos muscles. Mais on est vite rattrapé par la réalité !
Notre corps, nos muscles ont besoin de repos pour progresser, pour grossir, pour prendre de la force.

Même si en théorie, plus l’on s’entraîne fréquemment, plus l’on doit progresser, nous savons que cela ne reste que théorique comme l’adage que nous avons récemment démonté : plus l’on s’entraîne dur, plus l’on progresse : Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?

En effet, nos “muscles” surcompensent, grossissent pendant le repos (nous verrons ce que veut dire ce terme plus bas).
Dans cet article en deux parties, nous tâcherons de répondre à la plupart des questions que l’on peut se poser sur la récupération :
Qu’est-ce que récupérer ? Le repos complet fait-il du bien ? Comment accélérer sa récupération pour progresser plus rapidement ? Quand ré-entraîner un même muscle : la fréquence idéale ? Mais récupérer, c’est quoi ? 

Récupérer : c’est revenir au niveau où l’on était avant séance mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Nous, ce que nous voulons, c’est progresser et c’est ce qu’on appelle la surcompensation.

  • Le système énergétique

Nous devons déjà récupérer entre les séries (expliqué dans l’article combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?) et après la séance.

En effet, pendant notre entraînement, nous dégradons des substrats énergétiques en partie comblés par les stratégies nutritionnelles que nous recommandons et dont nous reparlerons plus bas mais il est très rare que cela suffise à ne pas dégrader nos réserves de glycogène et de créatine phosphate.

Ainsi, il faut entre 24 et 48 h pour refaire ses stocks de glycogène. Pour vous donner une idée et contrôler ce paramètre, si après votre entraînement, vous n’êtes pas plus gonflé des muscles travaillés 1 à 2 jours après, c’est que vous n’avez pas mangé assez de glucides (si vous êtes au régime, c’est normal) et vous devez donc manger plus pour mieux récupérer.

  • Le système immunitaire

L’entraînement est perçu comme une “agression”.

C’est pourquoi par exemple après un entraînement comme celui des cuisses s’il a été particulièrement intense, vous pouvez vous sentir très mal et n’être plus bon qu’à aller vous coucher ! 

Vous êtes également plus sensible aux infections, aux microbes après vos entraînements, raison de plus pour bien vous couvrir après.

  • Le système hormonal

Lorsque l’on s’entraîne, nous sécrétons, nous produisons plus d’hormones qu’à l’accoutumée que ce soit de l’IGF-1, de l’hormone de croissance, de la testostérone… ce qui fatigue notre système hormonal.

L’exemple le plus flagrant et le plus contrôlable est le taux de testostérone qui peut aussi bien s’effondrer suite à un entraînement trop long ou alors augmenter suite à un entraînement, une diète, et un sommeil de qualité. Ainsi, on peut vite sentir si l’on en fait trop et que l’on approche du surentraînement.

Par exemple, avoir un manque de motivation, être sans arrêt fatigué, ne plus avoir envie de sexe sont des signes d’une baisse du taux de testostérone.

  • Les articulations

Ce n’est un mystère pour personne que lorsque l’on s’entraîne, nous mettons à mal nos articulations même si nous nous entraînons en fonction de notre morphologie (voir nos programmes de musculation Super) et que nous faisons tous nos exercices correctement.

Ainsi, nos tendons et nos os se renforcent sous l’effet de l’entraînement si nous leur laissons le temps de récupérer et de surcompenser. Au contraire, si nous nous ré-entraînons trop rapidement, ils n’en ont pas le temps.

  • Les muscles

C’est sans doute le plus logique pour vous. Nos muscles doivent récupérer de nos efforts qui nous laissent parfois des courbatures (cf. Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?).

  • Le système nerveux

Suite à notre article Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ? vous savez déjà comment nous fatiguons notre système nerveux et le temps nécessaire à sa récupération si nos efforts sont trop intenses.

N’oublions pas également deux autres “systèmes” dont nous n’avons pas parlé et qui sont cités dans l’excellent : à savoir la récupération hydrique (boire de l’eau afin de reconstituer celle perdue pendant l’entraînement) et la récupération micronutritionnelle (par exemple, compenser les pertes de sodium dues à la transpiration).

Maintenant que vous avez conscience de tous les systèmes qui doivent récupérer, vous comprenez certainement qu’il n’est pas très logique de laisser le hasard décider de notre récupération.

 

 

PRISE DE MASSE ET GAINER FAIT MAISON PAR STREET


Je ne pouvais pas finir cet article sans vous parler de mon histoire avec les gainers, car c'est vraiment toute une aventure.

Depuis que j'ai commencé la musculation, j'ai toujours eu besoin de grossir. Il faut dire qu'a 20 ans j'étais aussi épais qu'un coucou (pesant environ 68 kg pour 1 m84).

Je n'ai jamais eu de facilités à prendre du poids, contrairement à d'autres, il fallait que je mange le double pour ne serait-ce prendre qu'un petit gramme. J'étais souvent usé par les quantités que je devais ingérer toute la journée, et que je dois encore tenir actuellement, mon métabolisme n'a pas changé pour autant, et au moindre manquement, je perds du poids. C'est d'ailleurs pour cela que j'ai commencé la musculation, pour devenir plus musclé et plus épais.

Comme tout débutant, j'ai cru que l'utilisation des gainers étaient obligatoires pour grossir, quelle erreur ai-je faite ! Où cela m'a-t-il mené ? Surtout à plus de gras. J'avais omis de m'occuper de mon alimentation et surtout que je prenais des gainers de mauvaises qualités. Ce n'est qu'après avoir pris plein de gras et avoir eu des nausées à n'en plus finir, que j'ai commencé à m'intéresser vraiment à mon alimentation et surtout à comment réussir grâce aux gainers à arriver à mon quota de kcalories, car je n'y arrivais pas par l'alimentation solide.

J'ai ainsi analysé (et testé) les compositions des différents gainers pour en trouver un qui se digérait facilement et surtout m'aiderait à prendre du muscle et non du gras. Je dois vous dire qu'il y en a vraiment très peu sur le marché qu'on digère sans nausées, et très peu dont le goût est correct.

Je me suis alors tourné vers un GAINER FAIT MAISON constitué de Super Poudre d'avoine biode Super Protéine Végétale bio et de Super Créatine. Ma composition est toute simple : protéines + glucides + création monohydrate. Il n'y a rien à redire à ça et surtout le mélange se digère bien. Personnellement, je l'utilise pour mes collations à hauteur de 100 grammes d'avoine, de 40 g de protéines végétales et d'environ 1 gramme de créatine monohydrate afin d'arriver à atteindre le nombre de kcalories dont j'ai besoin pour maintenir mon poids.

Si vous avez du mal à grossir comme moi, je vous conseille de commencer seulement par une prise de 50 grammes de Super Poudre d'Avoine bio + 40 grammes de Super Protéine Végétale (ou Super Protéine de Pois) par jour. Si votre poids n'augmente pas, vous pourrez passer à 100 grammes de Super Poudre d'Avoine bio par jour, ou en divisant la prise en deux collations de 50 grammes comme suit : une entre votre petit déjeuner et votre repas de midi et l'autre entre votre repas de midi et votre dîner. Si avec ça, vous ne grossissez pas doucement, augmentez progressivement les doses mais surtout ne faites pas l'erreur d'augmenter vos quantités trop rapidement.

Maintenant, vous connaissez l'un des secrets de ma masse !

 



 

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLÉS PAR SUPERPHYSIQUE



Pour progresser à l’entrainement, progresser physiquement, et maintenir une excellente santé, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

A PRENDRE TOUTE L’ANNÉE POUR COMPLÉTER VOS APPORTS EN MACRO ET MICRO NUTRIMENTS :

Super Créatine de SuperPhysique

(Créatine Monohydrate)

Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique

(Mélange de protéines végétales bio)

Super Porridge bio de SuperPhysique

(Flocons d'avoine instantanés)

 



A PRENDRE AVANT ET/OU PENDANT L’ENTRAINEMENT :

Super Glucides de SuperPhysique

(Glucides pour un max d'énergie)


 

POUR LA SANTÉ :

Super Omega-3 de SuperPhysique

(Oméga-3 d'huile de poisson)

Super Articulations de SuperPhysique

(N-Acetyl-D-Glucosamine)

Super Biotiques de SuperPhysique

(Des probiotiques + enzymes digestives)

 




A PRENDRE AU RÉGIME :

Super Mince de SuperPhysique

(Pour mieux réguler votre satiété)

 




POUR STIMULER VOTRE FORME :

Super Viril de SuperPhysique

(Un aphrodisiaque et stimulant de la forme)


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