Frxx : Musculation Training Log

par **Frxx** le 08/03/2008 21h40

Séance haut du corps

DC 35@30 / 25@30 / 20@40 / 2*8@50
DCH Unilatéral 5*10-12@14Kg
Peck Deck unilatéral 5*20

SDT prise neutre(première séance depuis 6 mois) 3*12@40 / 2*12@50
Tractions pronation 5*7
Rowing vertical 5*10 @40
Shrugs 5*40@40Kg (rapides)

EL 3*25@6 Kg
Curl marteau 3*50@10Kg
French curl 2*50@10Kg
Curl larry scott 5*max (de 20 à 12 reps) @ 10Kg
Barre au front 2*20@16Kg

Durée: 2H

Bonne séance, j'ai décidé de faire des séries longues et légères pour essayer de me cramer les muscles au maximum et casser la routine. Reprise du sdt à 40 Kg, facile, j'ai mis 50 ensuite mais toujours pas l'impression d'avoir la charge suffisante. Par prudence, j'ai pas tenté plus. Bon mouvement, aucune douleur et le bas du dos s'est fait sentir.
Les bras complètement morts après la séance, echec musculaire sur presque toutes les séries. J'espère des bonne courbatures demain (la dernière fois, rien comme ci j'avais rien fait).
Séries longues, intenses mais mouvement parfois dégueulasse sur la fin, mais ça m'a bien crever, c'était le but.
:cool:

par **Scano93** le 09/03/2008 10h11

Frxx a écrit:
SDT prise neutre(première séance depuis 6 mois) 3*12@40 / 2*12@50

Pas une raison pour le faire barre à vide

par **Frxx** le 09/03/2008 11h29

Ouaip' un peu léger la charge mais comme j'ai dis, j'ai pas envie de finir le dos en "ships"

comme fab. J'pense 60-70 kg la prochaine séance si jss bien échauffé.

par **Frxx** le 09/03/2008 11h45

Au fait, j'ai pas une courbature dans les bras, aujourd'hui, je sens même pas que je les ai bossé :mad:

Pourtant j'ai des courbatures de dingue dans les trapèzes avec un seul exo sans aller à l'échec. Les bras je les ai cramer hier, j'arrivais a peine à soulever 10 kg sur la fin., et aujourd'hui pas une douleur! Normal ? Vous me conseillez quoi pour essayer de choquer les biceps ?

par **Scano93** le 09/03/2008 11h49

Curl incliné, curl concentration sans support, Curl EZ lourd, Curl 21 (sur larry scott)

Et pour les courbatures t'inquiète pas, ça veut pas dire que ça fabrique du muscle.
Perso j'ai rarement de courbatures aux biceps, beaucoup plus facilement aux triceps (pourtant pas plus / moins d'exos).
Les trapèzes (sup) rien, le dos (trapèzes mid / inf, grand dorsal) beaucoup...
Si ça brule sur le moment c'est mieux je pense :cool:

par **Frxx** le 09/03/2008 12h04

Ok merci scano, je le ferais une séance avec les exos que t'as dis pour voir si y'a une différence

J'ai lu que la congestion n'est pas un indicateur de croissance musculaire, vrai ou pas ? Si vrai, quels sont ces indicateurs ? Brulure ? Courbature ?

par **Scano93** le 09/03/2008 12h10

J'préfère laisser les pros répondrent, mais la formule plus de poids, plus de reps plus d'intensité de 666 marche très bien.
Du lourd, du long, des cris (normalement la congestion vient avec) c'est bon signe

par **Frxx** le 11/03/2008 20h18

Séance bas du corps:

Ext. Mollets barre; 3*40@50Kg / 2*40@60Kg
SQT: 1*10@60 / 1*10@70Kg / 1*10@75Kg / 7@80 Kg ( :cool:

)
Leg developper: 2*30@40 Kg (pour finir
Glut: 1*5 (nul à chier, je sais :!:

)

J'ai testé le 80Kg au squat, nouvelle perf, c'est bien passé, je sens que j'arrive au bout de mes capacité, j'ai encore de la marge mais aussi encore beaucoup de sueur à lacher

Edit: j'essairrais de faire des vidéos la prochaine fois, pour montrer mon mouvement et prouver mes perfs au passage.

par **Frxx** le 12/03/2008 18h47

Aujourd'hui j'ai fais une séance pour les pecs comme ça pour faire un petit bilan. J'ai mis 70 Kg et j'ai à peine réussi à faire 2 rep. En soi c'est pas génant, je peux me dire que c'est mon 2rm, sauf que je sens que c'est les bras qui bloquent et non les pecs. Mon problème c'est que mes bras sont faibles et donc mon dc c'est de la merde alors que je pourrais faire plus. J'arrive jamais à me cramer les pecs car c'est toujours les bras qui calent avant. Du coup j'aimerais augmenter ma force dans les bras de façon à pouvoir faire les pecs correctement et exploiter la force que j'ai dans les pecs. J'ai lu que les bras c'est surtout un exercice d'assistance dans les programme de force, donc ma question est simple: est-ce que je peux faire un pseudo programme de force sur les bras directement ? Si oui vous me conseillez quoi ?
Merci @+

par **Alan** le 12/03/2008 18h54

Essayes ton dc en partiel, pour voir si c'est vraiment des bras qui sont faibles.
Il se peut aussi que tes bras crament avant parce qu'il sont plus forts, et que t'as plus de faciliter à les utiliser.

par **Frxx** le 12/03/2008 19h06

Salut Nfi, si je suis ton raisonnement, mes bras sont plus forts donc ils crament avant car je compense une pseudo faiblesse aux pecs avec mes bras ? J'avais jamais vu les choses comme ça mais pourquoi pas. Je fais samedi une séance au dc partiel, je verrais ce que ça donne.

par **Alan** le 12/03/2008 23h31

Y'en a qui disent que le muscle le plus fort prend le dessus et c'est celui là que tu utilise. Pour peu que tu fasses ton dc avec une certain position qui utilise particulièrement les triceps...

par **Pat G** le 13/03/2008 10h03

Il y a un article sur t-nation, de thibaudeau. Il traite justement de ce problème des muscles dominants. Faut que je le retrouve. Dans ce cas là, avec tes reps tu ne doit pas avoir beaucoup de sensations au niveaux des pecs ?

par **Pat G** le 13/03/2008 10h32

ayyyé je l'ai retrouvé, si cela peut aider sur un problème éventuel de muscle dominant:

page 2

par **Frxx** le 13/03/2008 14h15

Super l'article Pat G. Bon je vais voir si mes bras sont dominants ou on et adapter mon training en fonction. Merci Nfi et Pat G :cool:

par **Pat G** le 13/03/2008 15h38

de rien mon gars

par **Frxx** le 16/03/2008 21h30

J'ai fais du dc partiel, rien changé, c'était mêm(e pire je crois.
Je commence à m'ennuyer sur mon programme la, je vais changer pour casser la routine et arrêter cette stagnation.
Je vais continuer mon split routine mais je vais faire des séances plus courtes et plus intenses pour prendre de la masse essentiellement plus que de la force. J'ai essayé cette aprem pecs et triceps, ça m'a bien plu, donc je vais faire ça: 2 muscles/ séance. Durée env 1h

Pas encore fait de prog complet:

Objectif: charge de façon à arriver à l'echec musculaire à 10-12 rep

Pecs: DCH 3*10-12
DCH Incliné: 3*10-12
Ecarté couché: 3*10-12

Triceps:
Développé couché prise serrée: 3*6-10 reps
Barre au front: 3*6-10
Repulsion triceps: 3*20

Les autres muscles, pas encore etabli. Pour les biceps, je ferais les exos que m'a conseillé scano.

@+

par **Frxx** le 19/03/2008 20h37

Dos:
Tractions pronation : 3*max (7 rep)
Rowing vertical 3*30 @ 40Kg
Shrugs barre: 3*40 @40Kg
Sdt: 3*20 @70Kg

Jambes:
Squat 3*20 50 Kg (retravaillé le mouvement)

Mauvaise séance, pas envie de taffer les jambes, j'ai fait qu'un seul exo et que deux séries (je me suis auto corigé sur mon mouvement). Des charges de merde et pas d'énergie. Sinon le dos à bien réagit, bien en V sur la fin et une bonne congéstion. le seul point positif.

par **Valentin T.** le 19/03/2008 21h16

Shrugs barre: 3*40 @40Kg

Surprenant ...tu le fais comment ton rowing vertical ?

par **Frxx** le 19/03/2008 21h22

Le rowing comme ça. Et je me suis trompé, c'est 3*12-20 et non 3*30

Tu parles bien du rowing car t'as cité les shrugs ?
Qu'il y a t-il de surprenant ?

par **Valentin T.** le 19/03/2008 21h45

Oui, j'me suis gouré.
Ben j'appel ça simplement du rowing.
Rowing vertical, pour moi, ça se fait debout

Et là franchement 3x30@40 c'est :eek:

par **Frxx** le 19/03/2008 21h56

Ah OK oui bien rowing alors

, si tu préfères. Et c'est 3*12-20@40. Me suis planté.
Je vois pas de quoi me rouler par terre, c'est que 40 kilos :?:

Même si j'arrive à l'échec sur les dernières séries.

par **Valentin T.** le 19/03/2008 22h54

Non, au rowing vertical c'est beaucoup 3x30@40
Au rowing, c'est effectivement peu.

Si tu préfère en gros le rowing égal le DC, et le rowing vertical le DM...et 30 reps à 40 au DM, ben c'est beaucoup !!!

par **Scano93** le 19/03/2008 23h00

Je confirme, c'est assez fort comme perf :eek:

par **Valentin T.** le 19/03/2008 23h56

J'en faisait 11@38, pour un DM de 10@40, et là 6@48 pour 6@50 au DM.
Chez moi c'est quasiment égal

par **Scano93** le 20/03/2008 00h01

Pas de gênes à l'épaules pour vous d'ailleurs ?

par **Valentin T.** le 20/03/2008 00h07

Non, pourquoi, t'en as toi ? Tu prends quelle largeur ?

par **Scano93** le 20/03/2008 00h10

Prise serrée (sur barre ez, j'pense que tu vois quelle largeur, pour tenir la barre à 2 doigts).
Peu importe la technique (bras en triangle, coude tout en haut...) j'sens plus la douleur que la brulure musclaire.
Sans parler des poignets

J'prend pas prise large pour bosser les trapèzes

par **Valentin T.** le 20/03/2008 00h21

Aucune douleur pour moi !
Essai un peu plus large, peut-être que ça ira mieux ?

par **Scano93** le 20/03/2008 00h25

Mais ça bosse pas pareil non ?
Plus la carrure que les traps en gros.
Mais j'éssaye demain, merci

par **Frxx** le 20/03/2008 13h52

Perso aucune douleur. Mon rowing, c'est comme sur la tof, après vous l'appelez comme vous voulez. Je pense qu'on s'est mal compris sur l'exo car j'ai vraiment pas l'impression de faire une perf énorme :wtf:

Cependant j'essaierai le rowing debout pour voir quelle charge je prend.

EDit: OK enfait je viens de voir, ce que t'appelles le rowing vertical, moi j'appèle ça du rowing tirage menton. Et je suis loin de prendre 40 Kg à cet exo

.

Fausse alerte sur une pseudo bonne perf

Je viens de faire le test à 40 Kg: 1*10 et echec sur la dernière.

@+

par **Valentin T.** le 20/03/2008 14h55

Plus la carrure que les traps en gros.

Ca, ça m'arrange, n'étant pas très large d'épaule, tout est bon pour compenser.

par **Frxx** le 22/03/2008 18h06

Pecs + triceps + abdos

DCH 3*12 @ 20Kg
DCH Incliné: 3*12@18Kg
DC: 5@50 ; 5@60 ; 5@65 ; 1@70 (pas pu en placer deux)
DI: 10@60

Barre au front: 3*12@24kg
répulsion triceps : 3*20

Crunch: 2*100 petite amplitude
Relevé de jambes: 50 + 25

Pesé aujourd'hui: 92 Kg (milieu de journée, soit 91 au matin je pense)
BF: 12% (au niveau de la sangle abdominale, là ou je stock le plus)

Je pèse déjà taille + 1-2 Kg et j'ai toujours pas un physique très imposant), de plus j'ai un BF stable, ce qui signifie que je prends pas trop de gras, même si ça un peu augmenté par rapport à avant la muscu.
J'ai gagné presque 9Kg depuis le début (8 mois dont 1.5 mois d'arrêt pour tendinite). Et je suis encore loin de ressembler à quelque chose de corrècte. Je pensais qu'à ce poids, je serrais déjà pas mal, prêt du but, mais en fait pas du tout.
Donc mon objectif c'est les 100 Kilos d'ici la fin de l'année en gardant le même bodyfat. Je vais me mettre au cardio training pour atteindre l'objectif. Le vélo d'appart ça ferait l'affaire ?

par **Scano93** le 22/03/2008 18h32

100Kg de PDC avant le DC c'est pas normal

par **Frxx** le 22/03/2008 18h38

J'ai jamais passé un exo avec charge=pdc. Je pense qu'au SDT ca pourrait passer avec un entrainement spécifique sur 2 semaines mais là j'suis :eek:

J'suis toujours à 1@70 au DC et impossible de faire plus.
Je devrais faire un cycle de force ?

par **Telemaque** le 22/03/2008 19h22

J'ai jamais passé un exo avec charge=pdc. Je pense qu'au SDT ca pourrait passer

Ca passe forcement ça ! Idem pour le squat, si t'en fait 8@80, pour le DC il t'en faut au moins 10 à 70 pour flirter avec les 90.
Si ça peut t'aider, j'ai fait deux fois le cycle 10*5,4,3 la première fois je suis passé de 1*70 à 6*70 ensuite arrêt au cause d'une blessure (pour une connerie) je suis remonté à 5*70, et là je sors de ce prog à nouveau et j'en suis à 10*70. Maintenant je dis que quand tu es face à un mur, mieux vaut reculer pour mieux sauter

par **Frxx** le 22/03/2008 19h54

je sens que je vais me lancer. Tu peux filer plus de précisions sur le prog que tu as adopté ?

par **Telemaque** le 22/03/2008 20h32

Il est décrit à plusieurs endroit ici, tu prends ton 12 RM pour commencer le prog, ensuite tu commences le cycle avec ce 12 RM mais en faisant 10 séries de 5, séance suivante tu ajoutes 2 KG en faisant 10 séries de 4 etc .. Le passage de 10*3 à 10*5 se fait sans ajout de poids, au départ c'est volontairement facile, sers t'en pour améliorer technique et explosivité, t'aura peut etre l'impression de rien foutre au debut mais c'est normal, il est conseillé de ne pas faire plus de 2 séances par semaine et pas d'exos d'assistance à coté.
Pour ma part au premier prog j'en faisait 3 fois par semaine au début et la deuxieme fois je faisais les triceps le mercredi entre deux séances du cycle, je sais pas si j'ai eu tord, en tout cas le prog m'a réussi !
je suis passé de 1*70 à 10*3*70 à la dernière séance, le prog s'arrête quand tu ne peux plus avancer.

par **Frxx** le 23/03/2008 16h52

Donc si j'ai bien compris, ça fait:

Séance 1: 10*5* 12rm
Séance 2: 10*4* 12rm+2kg
Séance 3: 10*3* 12rm+4Kg

Semaine2:

Séance 1: 10*5* 12rm+6Kg
Séance 2: 10*4* 12rm +8Kg
Séance 3: 10*3* 12rm+ 10Kg

Etc jusqu'à que ça passe plus ?

Merci de me corriger si je me suis trompé

Et merci pour les infos Telemaque