Frxx : Musculation Training Log

[Frxx]

Ah oui, j'avais négligé le détail

Merci mec, c'est cool, je commence demain!

[Frxx]

Semaine1 : séance 1:
DC 10*5@12rm (49Kg)

Abdos
Crunch 2*100
Relevé de jambes: 25+35

Aucune brulure, un peu de congestion niveau pecs, c'est tout. Aucune difficultés.

[Telemaque]

Au fait j'oubliais, la dernière série se fait à fond, ça défoule pour les premières séances facile et çà permet aussi de voir l'évolution et d'estimer ses progrès. Aussi au départ les temps de repos doivent être court, pas plus de 1mn30 ensuite tu gères sur la fin du programme selon tes besoins.

[Frxx]

OK je note pour la prochaine séance: dernière série à fond jusqu'à l'échec.
Merci

[Frxx]

Semaine 1: séance 2
DC 9*5@ 12rm +2 (51Kg) + 1*12@51 (échec)

Plus de sensations, le fait d'aller à l'échec m'a fait plus congestionner. Par contre ça fait vraiment peu niveau rythme d'entrainement, j'ai l'impression de me la couler douce et ça me gonfle. On peut rajouter un entrainement pour le reste du corps une fois dans la semaine ?

[Telemaque]

On peut rajouter un entrainement pour le reste du corps une fois dans la semaine ?

Quand je parlais des exos d'assistance je parlais pour les triceps pecs épaules, le reste y'a pas de problèmes, et franchement moi ça m'a pas empêché d'en faire un peu à coté entre deux séances. ..

[Frxx]

Okay c'est cool, je me suis fait les biceps toute à l'heure, ça libère

[Frxx]

Semaine 1 : Séance 3

DC 9*3 + 1*12 (échec)@ 12rm +4 (53 Kg)

Fin de la première semaine du cycle, aucune difficulté encore, j'espère que la semaine prochaine sera plus dur car je m'éclate pas vraiment. Quoique aujourd'hui j'étais bien rouge et tout
En tout cas toujours motivé et j'ai hâte d'avancer pour soulever ma barre à 70 voire plus

[Frxx]

Semaine 2: séance 1
DC 9*5 + 1*12 (échec) @ 12rm +4 (53 kg)

Mon 12rm évolue j'arrive toujours à placer 12 rep.
En fait j'avais pas fait le test directement mais j'avais pris la charge à partir d'un tableau.
Globalement content du cycle pour l'instant, j'ai les pecs qui explosent là. Ils ont jamais autant progressé en si peu de temps
Encore merci a Telemaque de me l'avoir conseillé

[Telemaque]

Salut,
Content que ça te plaise ! Il faut tester un peu de tout à mon avis !
Sinon tu ne marques plus les autres séances ?

[Frxx]

Non, je trouve pas l'intérêt de les marquer.
Je me fais les biceps et les triceps quand ça me chante, un peu n'importe comment. Je taffe plus les jambes, j'attends la fin du cycle pour reprendre.
Pour les biceps, je fais du curl incliné qui me massacre les bras, du coup j'ai plus rien pour faire d'autre exo (cf. blog de Body) et les triceps je fais repulsion triceps, barre au front, développé prise serrée, ext triceps. J'ai trouvé un mag de Muscle & Fitness special triceps, je le suis, ça marche pas mal.
j'ai passé les 37 de bras sur mon bras le plus fort. L'autre est toujours à la ramasse avec un petit 36 mais globalement ça pousse.

Voilà pour les mises à jour

EDIT:Et du nouveau matos devrait arriver bientôt: un rack bodysolid, un vélo pour faire du cardio.
Avec le rack, je pourrais faire des maxis tout seul (ce que je peux pas faire actuellement). Je ferais des vidéos d'ici pas tard, quand j'aurais repris l'ensemble du corps. Je pense attaquer sérieusement les jambes après, et notamment le squat, peut-être un peu de force manière de passer la golden au squat en 1-2 mois. L'avantage sera les sécurité du rack qui m'éviteront des mauvaises surprises (genre la barre qui tombe avec une charge maxi). Ce jour là j'ai cru que j'allais faire une crise cardiaque

[Frxx]

Séance bras (exos d'assistance et de finition), la séance du siècle je crois
J'ai fais les exos que Scano m'a recommandé: absolument énorme

Curl marteau 2*50 léger 6kg
Curl concentré: 4*max (30 reps en moyenne) @ 8kg

Déjà là une congestion de malade, et des brûlures c'était intenable, mais encore l'envie de faire plus.

Triceps:
Extension triceps avec un sac à dos et 5kg de fonte dedans: 4*30

Là les bras qui explosent, et pour finr:

Repulsion triceps lest 10 Kg pieds surélevés: 3*20-30

J'ai pas fait beaucoup d'exo mais des séries longues, légères et intenses. j'ai les bras qui explosent là, je suis monté à 39 de bras, je les ai jamais vu comme ça
J'arrive à peine à bouger.
Donc plusieurs conclusions: mes bras réagissent super bien au curl concentré (j'en avais rarement fait), et les extensions triceps avec un sac à dos c'est bien plus pratique et j'ai jamais autant senti mes tri.

Merci Scano pour les exos (même si je connaissais), j'avais jamais exploité vraiment car j'avais lu que c'était bof. Comme quoi...

Durée: 45 minutes.
Temps de pause entre séries: 2-3 minutes

La prochaine fois, je ferais d'autres exos en lourd et j'alternerais ainsi de suite léger/lourd.

[Scano93]

Cool

Mais j'ai pas compris le truc du sac à dos par contre

[Frxx]

Pour les triceps, c'est comme sur cette vidéo (à 15 secondes environ):



En fait c'est comme aux haltères sauf que c'est un sac à la place, et c'est plus pratique, ça permet d'avoir une meilleur amplitude et plus de flexibilité. Plus de sensations.

[Frxx]

Semaine 2: séance 2

DC 9*4 + 1*12 (échec) @ 12rm + 6 (55 Kg)

Séance trop courte, je croyais que j'allais galère avec l'entrainement d'hier enfait non tranquim
Ca fait parti du prog que le 12rm évolue ? Je commence à m'étonner là +6 Kg j'aurais du faire moins de 12 rm, donc j'en conclue que je prend de la force

[Frxx]

Séance bras (pour la détente, pas dans le cadre d'un programme)

Biceps:
Echauffement: curl marteau 1*50@8kg

Curl concentré: 3*30@8Kg / 1*30@10Kg
Curl 21 position curl concentré: 4 séries sans pause
French Curl 2*30 @ 18kg

Extension triceps: 4*30 @ 5Kg ( )
Repulsion triceps 1*20

Congestion, congestion, congestion

Pas de problème à ce que je t'enpreinte ta phrase scano
C'est les mots qu'il faut, des bras énormes, bien content, juste ce que je voulais pour avoir 45 minutes de bonheur dans cette journée de merde.

Prochaine séance samedi pour la dernière de ma deuxième semaine de cycle. Ca va commencer à être intéressant

[Scano93]

Du tout bon
C'est beau un bras plein de sang

[Juve]

Curl concentré: 3*30@8Kg / 1*30@10Kg

Pas mal le curl concentré

[Frxx]

Merci Cet exo c'est mieux qu'une poudre magique serieux, ça explose les bras comme aucun autre exo, en 30 secondes ça monte à 2 litres de sang pars biceps, des brulures affreuses et des cris j'en parle même pas

[Frxx]

Semaine 2: séance 3

DC 9*3 / 1*13 (max) @ 12rm +8Kg (57 Kg)

Biceps
Curl concentré 4*30@10Kg
Curl incliné: 3*13 (max) @10Kg

Triceps:
Extension triceps: 4*30 @10Kg (échec toutes les séries)
Repusion triceps: 3*12-15 @pdc+lest 10kg

Bonne séance, content pour mes 13reps à 57 Kg, le programme fait bien son travail et je bien taffé les bras, énormes à la fin (39.5cm).
Lundi 3ème semaine du cycle, les charges vont commencer à être sympa

[Frxx]

Semaine 3: séance 1

DC 9*5 / 1*11 (échec) @ 12rm +8 (57Kg

Assistance + finition

Biceps
Curl concentré 4*30@8Kg
Curl larry scott 2*20@20Kg
Curl concentré 2*30@9Kg

Triceps
Extension triceps 3*20@10Kg / 2*30@5Kg
Répulsion triceps: 4*20 @pdc

Levé à 7h, 8 heures de cour, un repas même un esclave est plus nourri (cantine scolaire...), donc pas une bonne forme, d'où ma sale perf' sur la dernière série. En gros pas trop content de moi, je pensais pouvoir pareil voire mieux que l'autre jour.
Prochaine séance à 59Kg, j'espère garder le même 12rm
Vous me conseillez quoi pour avoir une bonne patate mercredi (niveau diète) avant le traiing ?

[Frxx]

Semaine 3: séance 2

DC 9*4 / 1*12 (échec) @ 12rm +10 (59Kg)

Réussi à passer les 12 reps , record personnel je crois.
Mon 12rm à gagner 10Kg, je suis déjà satisfait, ça me motive encore plus pour finir le cycle en beauté et passé les 12 reps à 70Kg (mon objectif)

[Frxx]

Semaine 3: séance 3

DC 9*3 / 1*12 (échec) @ 12rm +12 (61 Kg)


Cardio vélo 40 mins @ 70%FCM


12rm en progression toujours

[Simon]

[Frxx]

Aujourd'hui

Cardio Vélo 1h20 @70%FCM

Le 14/04/08

Cardio vélo 1h20 @ 70%FCM

Satisfait, j'arrive à garder le même rythme cardiaque sur 1h20 à 5 pulsations prêt.

[Frxx]

Semaine 4: séance 1

DC 9*5 / 1*12 (échec) @ 12rm +12 (61Kg)


Biceps
Curl concentré 3*30@ 8kg / 1*20 @10kg
Curl barre 3*20 @19Kg

Extension triceps 1*15 @ 10Kg
Barre au front 1*15 @19Kg

12 rm en progression, par contre la grosse honte sur les triceps, une séance de merde mais surtout la grosse flemme

Prochaine séance à +2kilos au dc, en espérant que les 12 reps passent

[Effiks]

belle progression pas trop hard les tri apres ton DC

[Telemaque]

.....
Semaine 8 Séance 3
DC 9*5 /1*12 (échec) @ 12rm +25 (75Kg)
12 rm TOUJOURS en progression
.....


A fond dans la progression là, lâche pas !!

[Frxx]

Si trop hard, plus d'énergie. C'est pour ça, j'ai vite arrêté le massacre, je préfère m'économiser, et j'en ai bien besoin. Même si je sens la fatigue à cause du prog, encore motivé, je les veux ses 10@75 Je donnerais jusqu'à la dernière fibre pour les pousser

EDIT: Merci les gars pour le soutien, ça fait plaisir

[Frxx]

Semaine 4: séance 2

DC 9*4 /1*11.5 / 1*10 @12rm + 14 (63Kg)

Biceps:
Curl barre 1*20@26Kg (max) =>1Rm= 50 kg

et en vrac: curl barre, french curl, curl concentré

Pas réussi à passer 12reps (bloqué à la moitié de là 11ème mais pas redescendu), j'avais pourtant l'impression que ça allait passer. Je pense ne pas m'être assez reposé avant de tenter le max.
La charge m'a parut plus légère qu'à 61 kg Enfin bref, après j'ai retenté un max, et 10 reps de passées, donc à la prochaine séance , plus de repos et 12 reps

EDIT:
Avant hier et hier:
Cardio vélo 1h20 @ 70%FCM

[Frxx]

Semaine 4: séance 3

DC 9*3 / 1*10 @ 12rm + 16 (65 Kg)

Impossible de faire plus
Le programme devient trop dur pour progresser. Donc je vais modifier légèrement.
A partir de la semaine prochaine, je rajouterais que 2kg par semaine au lieu de 4.
Toujours 3 séances (par plaisir de l'entrainement), mais +1kg à chaque séance.
Pour l'instant je reste sur 65 Kilos jusqu'à que j'arrive à passer les 12 reps (j'en suis pas loin). Mon but reste de passer les 12*70 sans devoir faire deux cycles.

@++

[Frxx]

Semaine 5: séance 1

DC 9*5 / 1*8 / 1*11 @ 12rm + 16 (65Kg)

Biceps/triceps

Curl démon 2 sans pause @ 10Kg
Curl concentré 4*20 @ 10Kg
Curl 21 2* sans pause

Ext. triceps 2*30 @ 10Kg
Répulsion triceps 2*20 @PDC jambes surélevées
Kickback 1*20 (pour finir

Pecs énormes, bras énormes (39cm à chaud), veines prêtes à exploser. Bref le bonheur.
Pas réussi à passer 12 reps mais après 9 séries de 5 j'étais mort. Sur la dernière que 8 reps, j'étais tellement dégouté que je pouvais pas rester sur un échec; quelques paires de baffe et quelques droites dans la gueule, limite les larmes aux yeux, trop la niak j'ai tout donné pour passer 11 reps avec moins d'une minute de repos.
Du coup je suis content de ma perf et je suis sûre que je passe les 12 reps en première série
Record personnel: DC 11@65Kg après 10 séries.

[Patrice N.]

[Frxx]

Semaine 5: séance 2

DC 9*4 / 1*11 (échec) @ 12rm + 18 (67Kg)

Biceps/triceps/trapèzes

Curl démon 6x chaque bras @ 8Kg degressif 6kg
Curl concentré 4x @ 8kg degressif 6kg

Répulsion triceps 4*20

Shrugs barre derrière (dans le dos) 4*20 @ 37Kg

Meilleur perf au DC, les 11 reps au premier essai. La aussi, sûr de passer les 12 en première série. Finalement j'ai quand même rajouter 2kg, j'me sentais de les faire.

Après, un peu les bras manière de les gonfler un peu, et j'avais envie de faire les trapèzes, bien morflés. Les shrugs avec barre dans le dos, ça les brûle comme pas possible

J'approche les 70kg au couché, je sens qu'ils vont passer nikel. Avec 11h sommeil/nuit, gros repas, ça passe tout seul.

[Frxx]

Conclusion de 5 semaines de cycle:
Test il y a une semaine (en fin de cycle): 8*70

1rm estimé: 88Kg
Gain: +18Kg sur le 1rm théorique

Hyper satisfait pour un premier cycle de force.

J'ai pris une semaine de repos car j'étais crevé. Taper des maxis 3*/semaine c'est épuisant. J'ai pas encore refais de bench, mais je pense passer les 10*70, et au pire quand j'aurais de nouveau la forme.

Je vais repartir sur un split 4*/semaine. Objectif prise de masse avec l'accent sur le haut des pecs, la largeur du dos et me dérouiller au sqt.
Voilà, je vais aussi essayer de me gonfler les bras, car là j'ai un putain de retard, c'est flagrant sur la comparaison bras/pecs.
En gros objectif être le plus gros possible.


@++

[Frxx]

Hier test DD:

2*10 + 1*8 @70Kg Record personnel

Aujourd'hui

Largeur dos

Tractions pronation 8*max (7 reps) demi amplitude
Traction alongées 5*10 amplitute complète
EL couchées (grand dorsal, grand rond) 10*20 @ 8Kg
Tractions allongées 5*20 demi amplitude

Biceps

Curl démon 5x/bras @ 6Kg
Curl concentré 10*12 @ 10Kg

Triceps
DCS 4*max @40Kg
Kickback 2*12 @4Kg


Dos bien large, j'ai bien senti le grand dorsal sur les EL couché.
J'ai pas vraiment choisi de prog, je fais une semaine de test pour définir les séances qui marchent bien.
Je cherche vraiment des séances très intenses avec un volume d'entrainement assez conséquent.

PDC=90.5 KG

[Frxx]

Aujourd'hui

­Epaules/ Pecs portion supérieure

DI Dégressif 60-19Kg
DIH Dégressif 16-10Kg

Séries de 8 (DIH) et 20 (DI) reps non stop pendant une heure. A la fin, même plus la force de faire 20 reps à 19Kg au DI, complètement, j'ai cramé au max.

J'ai mis le paquet sur le haut des pecs. De bonnes courbatures normalement.

Biceps/triceps

Curl
Curl concentré
Curl incliné

Répulsions triceps
Kickback
Ext triceps

2-4 série de chaque, mais plus de jus, pas très explosif même si 39 cm à chaud.

[Frxx]

Ce matin,

Cardio 40 min 20Km @30Km/h @ 120puls/min


Biceps/triceps (petite séance)

Curl concentré: 8*15-20 @ 8Kg
Curl marteau 2*20 @8Kg
DCS 4*12@40Kg
Repulsions triceps 4*BW


En ce moment je tourne au ralentit je m'entraine presque pas. Je fais juste de l'entretien pour pas perdre ce que j'ai gagné. Faut juste que je trouve la motiv de refaire une prise de masse.

[Chevynce]

Faut juste que je trouve la motiv de refaire une prise de masse.

[Frxx]

C'était inévitable