A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Les qinze commandement du powerlifter

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Les qinze commandement du powerlifter

Messagepar Ryusensei le 07/06 17h10

Voici un article vraiment sympa que j'ai trouvé sur le site powerlifting , bonne lecture ;)


Sur un forum, un powerlifter explique comment devenir plus gros et pourquoi les gens trop orientés sur la théorie ne progressent pas.

Tout ce que vous avez pu lire dans des magasines de bodybuilding est inutile. Les programmes écrits par les prétendues "superstars" du monde du bodybuilding sont en fait écrits par des types, assis derrière un bureau, qui ne connaissent rien à propos de l'entraînement, la planification, l'exercice physique ou encore les cycles. Si par chance le programme a en fait été écrit par la "superstar", il vous manque encore des capacités génétiques hors normes ainsi qu'un tas de produits dopants, à tel point que vous devrez mettre du tan pour cacher le jaunissement de votre peau du au dérèglement de votre foie.

Les faits sont simples, les types forts sont nombreux, et la plupart d'entre eux sont partis dans la voie du dopage malgré leurs connaissances et leur formation contre les dopants.Je sais de quoi je parle dans le monde de l'entraînement, pas parce que je suis le plus fort ou le plus gros (bien qu'avec mon poids de corps de 94kg, mes perfomances sont de 364kg au squat, 273kg au développé couché et 320kg au soulevé de terre), et pas parce que je connais la plupart des exercices physiques, mais parce que je me suis entraîné avec les meilleurs, et suis devenu leur ami. Je suis allé au Westside Barbell Club, avec the Metal Militia, discutant en permanence avec les meilleurs coach de powerlifting du pays et du monde entier, et les méthodes d'entraînement que j'ai conseillées ont été testées dans les salles par des centaines de personnes chaque jour, ce qui a montré qu'elles fonctionnaient.

Bref, voici ce que je souhaite vous apprendre et ce que je sais être vrai à propos de l'entraînement:

1) Je crois qu'en général la majorité des gens ne s'entraînent pas assez dur. S'il y a une chose que l'on peut retenir des pays de l'ex bloc de l'Est, c'est qu'ils se sont entraînés plus dur que nous, et c'est pourquoi ils nous battent toujours. Travaille dur à la salle (même si ton programme est nul), et tu seras récompensé.

2) Je crois également que la plupart des gens ne se concentrent pas assez sur le travail du bas du corps. La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.

3) Ton programme doit être construit autour de ces exercices: squat complet, soulevé de terre (partiels ou conventionnels), rowing lourd, développé couché, et développé militaire. Ajouter des tractions, du curl barre, des dips et des abdos lestés, et du travail des lombaires. cela devrait constituer 95 voir 100% de votre entraînement. L'entraînement le plus efficace est simple et dur.

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

5) S'entraîner près de l'échec musculaire a montré les mêmes gains en hypertrophie que s'entraîner jusqu'à l'échec. Le fait est que les types ne peuvent pas entraîner leur muscle plus d'une fois par semaine parce qu'ils le détruisent lors de l'entraînement. Ne faites pas de ridicules répétitions forcées, négatives, etc, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger votre muscle. Ammenez le près de l'échec et vos muscles pourront récupérer pour être réentraînés trois ou quatre jours plus tard.
Il faut comprendre qu'il y a une grosse différence entre s'entraîner près de l'échec et ne pas s'entraîner dur. Je n'ai jamais souhaité que vous ne vous entraîniez pas dur. En fait, c'est presque le contraire, essayez de faire cinq séries de cinq répétitions au squat en utilisant juste 5kg de moins que votre maximum pour 5répétitions. C'est simplement brutal. Mais quand vous l'avez fait, n'allez pas sur la presse inclinée et ne continuez pas à faire des squat en retirant des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition au leg press. C'est absurde et vous ne récupérerez pas en 3jours.

6) Il faut pratiquer le squat au moins sous la parallèle. Vous vous moquez de moi ? Je n'arrive pas à croire que les gens font encore des quarts de mouvements en disant que le squat complet est mauvais pour les genoux. Apprenez les faits. S'arrêter à la parallèle ou avant exerce plus de pression sur les genoux que lors d'un mouvement complet. De plus, aller jusqu'en bas vous donnera davantage de masse et de force que n'importe quel autre exercice.

7) Les exercices d'isolation sont à bannir. 90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos. Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting.

8) N'utilisez plus les formats en pyramidal comme: 10 - 8 - 6 - 4 - 2. A la place, faites les ennuyeux (mais efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. cela produira de meilleurs résultats que le schéma en pyramide. De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça.

9) Je vais citer un bon ami, Glenn Pendlay (un des meilleurs coach du pays):
"La plupart des athlètes font trop d'exercices. En général ils regardent les programmes des autres de la même façon qu'un buffet. Ils reprennent un peu de ceci, un peu de cela, à partir d'une grande variété de programmes, et terminent avec des choses inutiles. Les gens pensent que l'on doit entraîner chaque muscle avec un exercice différent et spécifique. Pas mal de types feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s'entraîner deux fois plus dur sur ce qu'il reste, ils progresseraient mieux.

10) Une autre de mes citations favorites de Glenn :
" Je suis si fatigué et malade d'entendre des gens qui commencent la musculation et disent qu'ils ne peuvent gagner de poids. J'ai déjà entendue cette connerie si souvent... Chaque jour, certaines personnes me demandent comment gagner du poids... au restaurant, à l'épicerie... On dirait qu'il y a un écriteau dans mon dos. En général, je sais que c'est inutile de parler avec eux, parfois, à vrai dire, je perds mon temps. J'ai parlé à un gosse dans un restaurant familial, il y a quelques jours. J'ai pris presque une heure... 3 jours plus tard, je l'ai vu à la salle alors que j'allais retrouver un ami, le gosse était là en train de faire des curls. Il me salua, et mon ami me raconta avoir déjà essayé de lui expliquer également et ne jamais avoir recommencé. Je décidais d'en faire de même.
D'un autre côté, il y a 6 mois, j'ai parlé à un gosse de 1m83 et de 68kgs qui désirait savoir comment devenir plus fort. Le gosse avait fait du judo, gagné quelques titres, puis il a fait du cyclisme et devint professionnel. Il a suivi mes conseils je pense. Je l'ai revu 3 mois après la première fois, il pesait alors 84kg... Il voulait essayer l'haltérophilie olympique, ainsi je le laissais s'entraîner avec l'équipe que je coach. Maintenant, il pèse 92kg, et il passe 140kg au clean and jerk, 25 gagnés en 6 mois, sans drogue. Il passa au squat olympique de 80kgs à 175kgs, au front squat de 68kgs à 150kgs.
C'est un bon powerlifter, avec une bonne éthique de travail.Il désirait peser 110kg, mais concourrait encore en moins de 105kg. Cela prendra environ encore 12-15 mois je suppose, pour réaliser son objectif. Pourquoi un gosse comme lui est-il l'exception et pas la règle ? Pourquoi les gosses feront-ils la même vieille chose pendant des années en l'absence de résultats, et n'essayeront pas quelque chose nouveau ? Il y a une salle en ville où je me rends parfois, là sont tous ces gosses, les petits maigres faisant des curls. Ils ne progressent jamais, vous voyez les mêmes visages d'une année à l'autre, les mêmes corps aussi."

11) Les exécutions en super-lent sont inutiles. C'est productif ? Oui. Mais la quantité totale de travail est inférieure lorsque l'on utilise les répétitions lentes. Allez au naturel. N'essayez pas de tricher, ni d'aller très lentement. Faites le seulement de manière contrôlée et naturelle.

12) La brûlure, la congestion, les sensations n'ont aucun rapport avec l'efficacité d'un exercice. Oui, on m'attrape encore les jours d'entraînement du haut du corps à me regarder dans le miroir, quand je gonfle, mais cela n'a rien à voir avec l'efficacité du dernier exercice. Tu vas faire du développer couché et de l'écarté couché en séries de 20, et moi je vais faire du développé couché lourd et des dips complètes. L'un d'entre nous sentiras la congestion et l'autre se développera.

13) De même, les courbatures des muscles ne donnent aucun indice quant à l'efficacité d'une séance d'entraînement. Cela signifie juste que
A) vous avez une tonne de micro traumas dans le muscle
ou
B) beaucoup de déchets d'acide lactique.
Félicitations.

14) L'entraînement du gainage ne se fait pas à l'aide d'une swissball. Il se fait en poussant et en tirant lourd aux soulevés de terre, développé militaire, squat complet, rowings, marche du fermier, glute ham raise, extensions au banc à lombaire, et aux abdos.

15) Une bonne salle n'a rien à voir avec la beauté des machines ou si il y a une piscine, des UV, ou même si elle est climatisée. Une bonne salle sent comme un mélange d'odeur de corps et de pomades et fournit à leurs membres une grande boite de craies.


Ce n'est pas une attaque contre qui que ce soit, mais je suis prêt à parier que plus de muscles naturels ont été construits en suivant les recommendations de Matt et Glenn depuis des années qu'avec les programmes compliqués de Bodybuilding. Le problème avec les bodybuilders est qu'ils essayent des choses très compliquées et perdent le fil directeur... Les gains de force se font sur les mouvements basiques avec une progression des poids d'une semaine sur l'autre. Maintenant vous pouvez compliquer autant que vous le voulez, mais ce sont les deux seules choses qui permettent de devenir énorme. Cela ne demande pas de programme d'entraînement tiré d'on ne sait où et de régime strict. Si les gens passaient plus de temps dans des salles sombres et minables en s'inquiétant de mettre d'avantage de poids sur les mouvements basiques et passaient plus de temps à manger en grande proportion avec une réelle envie de gagner du poids, plus de muscle serait construit.

Je me demande comment les bodybuilder naturels ont fait pour se bâtir un physique solide en s'inquiétant de ceci et en s'inquiétant de cela, en basant tout sur leur 'congestion'... s'inquiétant également de la 'sensation' à cet exercice, essayant d'exploser du muscle à chaque entraînement sans aucun respect d'un cycle, et sans se rendre compte que si ils s'efforçaient de mettre 20kg sur leur squat et 5kg sur la balance, leurs problèmes seraient résolus. Ils vont se nourrir de manière insuffisante de poulet bouilli et de brocolis, tout en dépensant $300 par mois dans des suppléments pensant qu'ils peuvent devenir « plus gros » et « plus sec » en même temps, passant 5 ans à perdre du temps ne gagnant pas 5kg de masse, et regardant des powerlifters avec envie sans réaliser que ce gros powerlifter qu'ils aiment a réellement gagné 25kg de muscle au cours de la dernière année et il pourrait passer 3 mois à décoller cette graisse et mettre la pâtée dans une compétition de culturisme juste parce qu'il s'est entraîne très simplement, concentré sur des gains de force et plus important, n'avait pas peur de s'asseoir à table et de manger en abondance.

Donnez moi deux frères jumeaux, l'un qui poirote et qui lis des informations sur la musculation depuis un an, et l'autre qui poirote et qui s'entraîne dans une salle de powerlifting, sans stéroïdes. Après cette année, observons lequel aura gagné le plus de muscles. Neuf fois sur dix, ce sera le powerlifter.

Une routine de powerlifters peut ne pas être optimale à 100% pour un bodybuilder, mais il y a plein de choses qu'il puisse apprendre des entrainements de force.

Source introuvable et traduit par thecatz et Xadez
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Messagepar Patrick B le 09/06 11h46

C'est vachement orienté bourrinage intensif. Plaisant à lire et dans l'esprit, mais quid de l'efficacité ?

Ils vont se nourrir de manière insuffisante de poulet bouilli et de brocolis, tout en dépensant $300 par mois dans des suppléments pensant qu'ils peuvent devenir « plus gros » et « plus sec » en même temps, passant 5 ans à perdre du temps ne gagnant pas 5kg de masse, et regardant des powerlifters avec envie sans réaliser que ce gros powerlifter qu'ils aiment a réellement gagné 25kg de muscle au cours de la dernière année et il pourrait passer 3 mois à décoller cette graisse et mettre la pâtée dans une compétition de culturisme juste parce qu'il s'est entraîne très simplement, concentré sur des gains de force et plus important, n'avait pas peur de s'asseoir à table et de manger en abondance.

:p
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Messagepar Rodéric le 09/06 16h55

L'éfficacité? et bien je te dirais simplement que cet article a été publié sur de nombreux forums que tous les grands power l'approuvent, mais surtout l'expérience demontre que rien ne vaut la base quand on parle de prise de masse!
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Messagepar Patrick B le 09/06 19h04

Ok pour la base=masse, simplement mettre l'intensité maxi+FB+fréquence, au bout d'un moment, ca me semble intenable :confused:
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Messagepar Fabien.s le 09/06 19h31

Enfin bon le lourd tjrs plus lourd, défois c'est pas plus mal de lever quelques kilos et de "sentir le muscle voulu, genre au DC si j'avais gardé cette optique j'aurai les épaules encore plus grosses et zéro pecs. sinon je suis assez d'accord avec l'ensemble du texte, sauf que le gras on ne s'en débarasse pas comme ça...
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Messagepar Rodéric le 09/06 19h57

tout depend de ce que l'on appele du travaille lourd, par exemple faire des series de 10 mais ou tu sens l'effort c'est faire du "lourd" mais pas des series de 20 ou tu peut en faire 30...

en gros il veut dire une chose: pour y arriver il faut payer de sa personne, et s'entrainer serieusement et non en touriste, mais avant tout chercher a progresser au lieu d'attendre que sa vienne tout seul!
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Messagepar Fabien.s le 09/06 20h12

tout depend de ce que l'on appele du travaille lourd, par exemple faire des series de 10 mais ou tu sens l'effort c'est faire du "lourd" mais pas des series de 20 ou tu peut en faire 30...


On est d'accord la dessus, peu importe le nombre de réps il faut de l'intensité, parcontre ce que je voulais dire pour mon exemple défois tu peux tout donner sur 12-15 reps et étre dans le muscle alors que tu vas rajouter quelques kilos sur l'exo pour bosser en dessous de 10 reps et là tu n'as pas les mémes sensations.
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Messagepar Chris J. le 10/06 06h34

La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.

:rolleyes:
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FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar TourneBoules le 10/06 09h19

Haha ça me rappelle l'ambiance de smart en 2003. Tout le monde pronait la même chose, les petits nouveaux étaient obligés de se mettre au SDT/SQT/DC lourd.
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Messagepar Ori le 10/06 09h48

D'un autre côté, il y a 6 mois, j'ai parlé à un gosse de 1m83 et de 68kgs qui désirait savoir comment devenir plus fort. Le gosse avait fait du judo, gagné quelques titres, puis il a fait du cyclisme et devint professionnel. Il a suivi mes conseils je pense. Je l'ai revu 3 mois après la première fois, il pesait alors 84kg... Il voulait essayer l'haltérophilie olympique, ainsi je le laissais s'entraîner avec l'équipe que je coach. Maintenant, il pèse 92kg, et il passe 140kg au clean and jerk, 25 gagnés en 6 mois, sans drogue. Il passa au squat olympique de 80kgs à 175kgs, au front squat de 68kgs à 150kgs.




:rolleyes:
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Messagepar Mr.Propre le 10/06 12h28

il y a deja eu un sujet ou qqn avit poster cette merde il y a environ une année il me semble :D
l'ambiance de smart en 2003. Tout le monde pronait la même chose, les petits nouveaux étaient obligés de se mettre au SDT/SQT/DC lourd

:cool: :cool: :cool:
maintenant les gens font plus que du dc, le squat c'est devenu de la course a pieds et le sdt du yoga :D :cry:
Objectifs 2011: fessiers striés - Intégrer la team superphysique

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Messagepar AlainAl le 10/06 14h19

Oui, et l'ancien webmaster s'est pété le dos au sqt aussi.

Genial le squat :D
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Messagepar Rodéric le 10/06 14h24

franchement il y a des centaines de mecs qui squattent et qui ont pas de problemes! si vous vous blessez c'est pas la faute au squat masi a votre forme d'execution...
ce qui compte ce n'est pas la sensation mais bel et bien l'intensité de l'entrainement je parle pas d'etre essouflé mais je parle de travail musculaire!
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Messagepar AlainAl le 10/06 14h26

Bon, d'accord je ne polémique pas et je sors.
Si un jour ça t'intéresse de connaitre l'impact d'une charge lourde sur les épaules multipliée par le bras de levier sur des disques intervertébraux, tu demandes :cool:
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Messagepar Rodéric le 10/06 14h46

je dit pas qu'il y a rien de dangereux mais quand on controle ce qu'on fait, qu'on fait attention a la technique etc... sa va

oui il y a de la pression des tensions etc... mais c'est pareil au DC au DM, aux biceps, a la presse a cuisse, alors meme courir sa peut faire mal au dos etc...
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Messagepar AlainAl le 10/06 14h49

Fais comme si je n'avais rien dit ;)
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Messagepar Juve le 10/06 15h11

AlainAl,

Pour toi il faut bannir le Squat ou alors on peut quand meme le pratiquer avec une charge lègere :?: Si oui en gros combien de kg, c'est juste une estimation que je te demande, je me doute que cela depend des personnes.
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Messagepar Pat G le 10/06 15h13

Cette réflexion m'intéresse aussi stp.
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Messagepar TourneBoules le 10/06 15h15

... puis en 2004 on a eu ce même débat jusqu'en 2005 où la mode fut au front squat que tout le monde faisait ...
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Messagepar Juve le 10/06 15h18

Je n'ai jamais fais de front squat, d'ailleur je sais pas si je pourrai en faire avec mes chevilles :!: :D
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Messagepar Romain R. le 10/06 16h00

Il est motivant cet article mais les exemples avec 25 kg de muscle gagnés en 1 an ça fait toujours un peu pub mensongère je trouve :rolleyes:
Sinon ouais, y'a des gars qui prennent vachement de masse avec les exos de power d'autres pas, donc comme d'hab à chacun sa méthode !!
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Messagepar AlainAl le 10/06 16h13

Juve a écrit:AlainAl,

Pour toi il faut bannir le Squat ou alors on peut quand meme le pratiquer avec une charge lègere :?: Si oui en gros combien de kg, c'est juste une estimation que je te demande, je me doute que cela depend des personnes.


Ce que tu demandes est impossible car il y à des variations interindividuel qui font que ca change beaucoup d'un individu à l'autre.
C'est pour ça que je ne squatterais jamais lourd (outre le fait que je suis nul à cet exo): impossible de savoir si j'ai une colonne de compétition, ou bien des disques fragiles, à la surface irrégulière et de petite dimension.

Par exemple, pour bien illustrer ce que je veux dire, c'est que celui qui a sur son disque une force de compression de 1000kg (on y arrive aisément avec une charge modérée au squat), s'il a des disques intervertébraux de grande dimension, ben la pression au cm² diminuera forcément par rapport à celui qui en à des petits.
Donc moi, comme j'ai absoluement besoin de mons dos en parfait état pour ma carrière professionel, ben je ne squat pas.
Apres, libre à chacun de jouer à la roulette russe.
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Messagepar Jean-Calude le 10/06 17h07

AlainAl a écrit:impossible de savoir si j'ai une colonne de compétition, ou bien des disques fragiles, à la surface irrégulière et de petite dimension


Ben si essaie tu verras. :idea: :D
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Messagepar AlainAl le 10/06 17h25

Donc moi, comme j'ai absoluement besoin de mon dos en parfait état pour ma carrière professionel, ben je ne squat pas.
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Messagepar Ori le 10/06 18h10

Ué Alain et la tu parles du type qui garde le dos droit
Avec un dos rond la pression n'est plus répartie de façon égale et tu déplaces toute la pression sur une zone plus petite et c'est la que tu joue vraiment à la roulette.
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Messagepar Yoki le 10/06 18h23

SQT Cul à terre c'est le tarif !!! :cool:
In SQT we trust !!
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Messagepar JeremyX le 17/06 23h19

Amen ! Je n'avais jamais lu ce Texte et pourtant je me suis retrouvé dans absolument tous les principes...
Mon entrainement actuel :
J1 : SQUAT / DC / Pull Over
J2 : SDT / DM / DIPS
J3 : DC / Rowing / Tractions
J4 : SQUAT / DMH
J5 : Ca depend...Tirage, Curl, ...

C'est clairment ce qu'il faut pour prendre de la masse...je progresse mois apres mois...

Je m'entraine aussi de temps en temps en StrongMan (Les Boules, Farmer Walk, Yoke...)

J'ai commencé il y a 4 ans et demi à 1m86 pour 65 kilos...et maintenant je fais 90 kilos....

Stats :
DC : 135 kilos
SQUAT : 180 (avec bande)
SDT : 180
DM : 95 (mais avec les jambes)
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Messagepar BouBou le 18/06 16h11

J'ai commencé il y a 4 ans et demi à 1m86 pour 65 kilos...et maintenant je fais 90 kilos....

Stats :
DC : 135 kilos
SQUAT : 180 (avec bande)
SDT : 180
DM : 95 (mais avec les jambes)


:cool:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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