Krilos : Musculation Training Log

[Krilos]

Séance 2

ROWING POITRINE 12@55,60,65,65,60,60
SDT 10@65 - 8@90 - 6@110 - (bandes)5x3@132,5
ROWING H 12@22,27,30 - 3x12@35
ROWING BAS 12@60,65,60,60
CURL CONC. 10@10,12 - 3x5@15 - 10@12
CURL DIAGONALE 6x10@16,5 (30'récup)

[Krilos]

Séance 3

DCS jones 10@50,60 - 10,10,8,8,7@72,5 - 15@60
DH 10@18,5 - 20,5 - 7,6@22,5 - 6+echec@20,5
TP 5 séries
SQUAT sérré smith jones 10@65,85 - 4+echec@105 - 6+echec@105 - 2X8@105 éxplosif 5@110 et paf !!
(non mais ho !)
LEG EXT 15@50,60 - 5x5@70
LEG CURL 15@40,50 - 4x12@55

[Krilos]

Séance 1 (malade mais volonté de dingue )

SQUAT 15@65 - 10@90 - 8@110 - 3x3@130 - 2+echec@130 - 0@130
PRESSE 45° 10@100,110,120 - 8,8,7@130 - 8@110
LEG CURL (machine différente)10@20,23,25,28 - 8@30 - 6,6,5@33
MOLLETS
presse h 15@130,140,140,140
assis 15@50,55,60,60

[Krilos]

Séance bonus éssai de reprise pour les épaules (toujours la tendiconne)

DC 10@40,50,60,70,70 - 8@70 - 10@60 encore bien mal, j'ai pas osé forcer
OISEAU (1ere fois) 3x10@8,5 - 2x10@10,5
EL poulie 4 séries
EF 10@10,5 - 12@11,5 - 12,5 - 13,5 13,5

C'est pas encore la fête du slip de mon épaule

[Krilos]

Séance 2 (début 2éme cycle pour le SDT)

ROWING POITRINE 12@50,55,60,65,65,60
SDT 10@65 - 8@85 - 6@105 - 5x5@125
ROWING H 15@22 - 12@27 - 12@30 - 3x10@35
ROWING BAS 12@60,65,65,60
CURL CONC.10@10,12 - 3x6@15 - 10@12
CURL MARTEAU DIAGONALE 4x10@15 - 2x8@18 (30' récup)

J'ai tapé la barre dans mon genoux en reposant au SDT, mal pendant 3 jours aprés, en plus, j'ai tendance à me racler les tibias

[Krilos]

Séance 3

DC éssai 15@50 - 10@60,70 - 4x4@80 - 5@80 - 13@60
PEC poulie éssai 5 séries
EL 12,12,15,15,15@12,5 soulagement de l'épaule
TP 5 séries
DH 10@18,5 - 21,5 - 7,6@23,5 - 9@20,5
ROULEMENT D'EPAULES 15,15,20@22,5 - 15,15@24,5

Pas de jambes pour cette séance, pas le temps.
mal à l'épaule pendant 2 jours aprés, elle veut pas gayrir la sal pe

[Krilos]

Séance 1 (malade de nouveau)

SQUAT 15@65 - 10@90,110 - 3x3@132,5 - 2x0@132,5 je vais être obligé de refaire la séance...
PRESSE 45° 10@100,110,120 8,6+echec@130 - 9@120
LEG CURL 10@25,30,35 - 4x5@40 et dégréssif
MOLLETS
presse h 15@13,140,140
assis 20@50,55,55

[Krilos]

Séance 2

TRACTIONS SUPI éssai 5,5,5,5,4 (pas mal à l'épaule, je vais pouvoir me refaire un prog avec ça en attendant)
SDT 10@65 - 8@85 - 6@105 - (bandes)5x5@127,5
ROWING H 12@26,5 - 28,5 - 30,5 - 32,5 - 2x10@34,5
ROWING BAS 4 séries
CURL CONC. 10@12,5 - 8@14,5 - 6,7@16,5 - 8,8@14,5
CURL MARTEAU DIAGONALE 12@16,5 - 5x10@18,5

[Krilos]

Séance 3

DC 15@42,5 - 10@62,5 - 5@72,5 - 55@82,5
DH 10@18,5 - 21,5 - 7,6@23,5 - 7@20,5
EL poulie 4 séries
OISEAU poulie 5 séries
SQUAT sérré smith jones 10@65,85 - 7,8@105 - 6,4+echec@110 - 8@105
LEG EXT 20@40 - 3x15@50 - 2x15@55 (autre machine)

Pas le temps de finir la séance.

[Krilos]

Séance 1 (encore malade) séance du 24/03/2009

SQUAT 15@60 - 10@90 - 10@110 - 3x3@132,5 - 2+echec@132,5
décidément, ça ne veus pas passer, tant pis, je commence le cycle 2 a semaine prochaine, j'ai trop perdu de temps sur ce cycle.
LEG EXT 10@50,55,60 - 9,8@65 - 9@55 - dégréssif
LEG CURL 10@25,30,35,40 (PR) - 6,3@45 - 6,6@40 - dégréssif
MOLLETS
presse h 15@130,140,150,150
assis 20@50,55 - 2x15@60
HANCHES 30@45,50,55,55 - 40@55

[Krilos]

J'ai du être malade environ 6 ou 7 fois cet hiver, c'est un PR, je suis super content

[JSebastien]

belle PR,

quand même une grosse journée a ce que je voit,

[Krilos]

belle PR,

C'est la poisse ! je bosse de nuit depuis 1 an, je sent que ça me fatigue pas mal aussi, ça et le trainning...

quand même une grosse journée a ce que je voit,

je suis comme ça moi, rien pendant 3 mois, puis 36 séance en un jour

[TourneBoules]

Tu m'avais caché ta sangle abdominale sous ton pull la dernière fois !

Le leg curl et leg ext du coup tu fais ça en salle ?

[Krilos]

Tu m'avais caché ta sangle abdominale sous ton pull la dernière fois !

Le leg curl et leg ext du coup tu fais ça en salle ?

C'est une tof qui date de octobre 2008, j'étais à fond de cardio, ce
qui n'est pas le cas en ce moment
Le leg curl et ext, je le fais à la salle, quand je bosse chez moi, je les fait sur mon banc (j'ai pris l'option leg), ça vaut pas la machine que je t'ai vendu mais c'est suffisant pour me finir

[Krilos]

Séance 2 (toujours malade mais la pêche qd même)

ROWING POITRINE 12@50,55,60,65,70,70,60
SDT 10@65 - 8@90 - 5@110 - (bandes)5x5@130 (facile)
ROWING H 12@25,27,30 - 3x10@35
ROWING BAS 2x15@60 - 2x12@65
CURL CONC. 10@10,12,12 - 5,6@15 - 8@12
CURL MARTEAU DIAGONAL 6X10@18,5 (30' récup)
CURL H 4x8@16,5

Comme je suis malade, j'ai décidé de zapper le fractionné, j'en ai profité pour allonger un peu la séance. (1h45 environ)
Je me suis encore écorché les tibias au SDT, rien pour m'essuyer, donc la serviette (blanche) plein de sang, c'était un peu gore.

[JSebastien]

prend des protèges tibia !

(bandes)5x5@130 (facile)

fait le sans bande la prochaine fois

sinon tu trouves pas que ca fait gros comme séance ?

car je conte quand meme 23 série juste pour le dos..

[Krilos]

prend des protèges tibia !

J'ai déjà fait, mais je préfererais réctifier mon mouvement de façon à ne pas me niquer les tibias (j'y travaille)

fait le sans bande la prochaine fois

Autant en prise inversée je pourrais, autant en pro-pro j'en suis incapable, je lache la barre au bout de 2 reps (je tiens quand même à garder ma prise).
C'est pour ça que je t'ai posé des questions sur ton travail de la prise, t'inquiète, je vais y remédier

sinon tu trouves pas que ca fait gros comme séance ?
car je conte quand meme 23 série juste pour le dos..

ça ne me semble pas énorme, j'ai fait un peu plus de biscottos que d'hab, mais rien de méchant.
Je fais le dos qu'une fois par semaine...

[Krilos]

Séance 3

DCS jones 10@50,60 - 10,10,10,8,9@72,5 - 13@60
DH 10@18,5 - 10,6,5 echec@21,5 - 7@19,5
OISEAU POULIE 5 séries
TP 5 Séries
SQUAT sérré smith jones 10@65,85 - 4x8@107,5 - 6@107,5
LEG EXT 15@50,55,60,60 - 15+5+5@60
LEG CURL 10@30,35 - 8@40 - 2x10@35

1h50, bonne séance.
Suite à mes tentatives de reprise du DC non-concluantes (douleure repartie de plus belle), je laisse tomber pour me concentrer sur du DCS.

[JSebastien]

DCS jones ???

tant mieux si au moins au DCS ta pas de douleur !

[Max60]

Jones c'est un Power Lifter, super interessant ton log Krilos

Tu ne te sens pas trop faible à la fin de tes séances ?

[Krilos]

DCS jones ???
tant mieux si au moins au DCS ta pas de douleur !

Jones smith machine, crée par Mr jones éffectivement un powerlifteur.
Je précise car les charges sont diminuées de 10kg environ par rapport au libre.
DCS jones = la barre est fixe horizontalement (ne peut pas être déséquillibrée d'un côté ou de l'autre) mais reste libre en avant et en arriere.
SQUAT sérré smith jones = les pieds se touchent, le "mode smith" est enclenché, donc la barre est fixe horizontalement et d'avant en arriere, reste libre verticalement.
C'est un peu compliqué à expliquer

Tu ne te sens pas trop faible à la fin de tes séances ?

Je prends 4 min de récup' entre chaques exos; je prends 2 min entre chaques séries pour le squat et le dcs, pour les autres 1 min;
ça me permet de bien récupérer. Je ne vais à l'echec que sur les deux dernieres séries, ou sur la derniere.
Le fait de splitter jambes et haut du corps allège la difficulté aussi, lorsque je ne fais que les jambes, je fais max 1H30.(et encore...)

[Krilos]

Séance 1

SQUAT (début de cycle) 15@60 - 10@90,110 - 5x5@122,5
PRESSE 45° 10@100,110,120,130 - 5@140 - 7@130
LEG CURL 10@25,30,35 - 6@40 - 4@45 - 2x5@40 - 8@35
MOLLETS
presse h 20@130 - 15@140,150 - 20@140
assis 20@50 - 15@55,60 - 20@55
HANCHES 30@45,50,55,60

Plus malade ! (enfin), bonne séance, la presse couine lorsqu'elle me voit arriver
1h30

[Krilos]

Séance bonus (pas boxe ce soir)

DCS jones 10@52,5 - 62,5 - 3x10@72,5 - 8+echec, 7+echec@72,5 - 13@60
OISEAU poulie 5 séries
TRI H 5 séries
Abdos 6 séries
(1H00)

CAP 35' moyenne 85% FCM
max 97% (petit sprint en côte)

Reprise de la CAP depuis plus de deux mois d'abstinence, session tranquille.
Je me prépare doucement à reprendre le fractionné.

[JSebastien]

SQUAT (début de cycle) 5x5@122,5

commence bien

[Krilos]

Séance 2

TIRAGE POITRINE 12@55,60,65 - 3x10@70 - 12@60
SDT 10@65 - 8@90 - 6@110 - (bandes) 5x4@132,5
SUPPORTING 3x10'@100 (20' récup entre chaques) 3x10'@110 - 5',2'@120
décès du grip
ROWING H 12@25,27,30 -10,9,9@35 (plus de grip)
ROWING BAS 12@60 - 3x12@65
CURL CONC. 10@12 - 2x8@15 - 5@15+4@10 - 9@12
CURL MARTEAU DIAG. 6x10@18,5 (30')

Séance plus longue que la semaine derniere, 1H50, c'est limite.
J'étais un peu claqué aujourd'hui, le SDT était pas terrible techniquement,
j'avais du mal à pousser sur les jambes (courbatures).
Premiere fois pour le supporting, je me pose des questions par rapport au type de prog. que je peus faire.

[Jul54]

viewtopic.php?t=9139&start=40

ça j'aimais bien comme type de "prog"

[Krilos]

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=9139&start=40

ça j'aimais bien comme type de "prog"

Merci pour le lien Jul 54

[Krilos]

Je dois ré-attaquer le cardio sans plus attendre, mon objéctif étant de pouvoir donner le max sur 5 rounds x 2' (1' récup)(en savate) et 5x3'(1' récup)(en anglaise).
Actuellement, je fatigue à la 3ème reprise et deviens une vraie cible ambulante sur les deux dèrnieres (en savate surtout)
Donc je suis obligé de réaménager mon planning comme il suit:

LUNDI - savate - DC/OISEAU/DI

MARDI - SQUAT/PRESSE/LEG CURL/MOLLETS/HANCHES

MERCREDI - savate - DC/TP/DCS

JEUDI - fractionné + endurance - TR PRO/SDT/TR SUPI

VENDREDI - boxe anglaise - SQUAT/LEG EXT/LEG CURL

SAMEDI - REPOS

DIMANCHE - fractionné + endurance - CURL CONC./CURL MARTEAU/CURL POULIE

C'est un vrai casse-tête d'arriver à un planning cohérent, éspacer suffisament chaques activités pour pouvoir récupérer. Il y a toujours un truc qui cloche.
En faire assez pour progresser, mais pas trop pour ne pas tomber dans le surentrainnement demande un certain nombre d'experimentation de differents progs. afin de déterminer qu'est ce que mon corps peut supporter en thermes de charges de travail.
Du fait de mes divers objectifs, je privilègie la diversité dans l'entrainnement au prix d'une progression limitée dans chaques disciplines.
(ha, si j'étais un cyborg, comme l'a évoqué Muka sensei )
C'est dur à accepter mais bon... c'est un choix pour l'instant.

Mes objéctifs pour les prochains mois:
- cardio, squat et dc (quand la tendinite ne sera plus)
Au bouot

[TourneBoules]

Je sais pas comment tu fais pour tenir avec tout ça et en plus le travail de nuit.

[Krilos]

Je sais pas comment tu fais pour tenir avec tout ça et en plus le travail de nuit.

Pour commencer, je suis célibataire, ça aide...
Ensuite, je ne bosse que 4 nuits par semaine, ce qui me laisse du temps pour le reste.
Mais bon, je ne suis pas près de te battre au DC avec le peu de temps de pratique que je me laisse (méfie toi qd même!)

[TourneBoules]

Oui le temps n'est pas vraiment un problême pour moi aussi mais je parle de récupération générale. A ce rythme je tiens 2 semaines avant de mourrir roulé en boule dans un coin.

[Krilos]

Oui le temps n'est pas vraiment un problême pour moi aussi mais je parle de récupération générale. A ce rythme je tiens 2 semaines avant de mourrir roulé en boule dans un coin.

mdr ! mais non, c'est un rythme à prendre.
En y allant progressivement, le corps s'adapte, le mental aussi.
En tout cas, ça me permet de me sentir plus en confiance quand je monte sur le ring.
ça réduit ma frustration en cas de défaite, je sais au moins que ce n'est pas le manque de travail qui est en cause.
Je peus donc orienter ma réflexion vers la stratégie (défensif/offensif/cadrage/déplacements/enchainements utilisés...) et la technique (punch/précision des coups/gestuelle/éfficacité...).
Au fait, tu continue la savate?

[Krilos]

Dimanche

CAP 35' moyenne 89% FCM, max 97% FCM
Je reviens doucement, encore deux séances comme ça et j'attaque le fractio.

CURL EZ 10@26,30,34,36,36
CURL CONC. 10@13,5 - 8,8,9@14,5 - 10+4+3@12,5
CURL MARTEAU 5x10@19,5 (30')
CURL EZ 5x10@30 (30')
CURL poulie 4 séries

Je crois que j'ai enfin compris comment travailler mes biceps, au bout de 3 ans !
Je tire les coudes en arriere sur le CURL EZ et je ne dépasse pas le milieu des pecs en amplitude, je les sent beaucoups mieux comme ça.
Avant, en gardant les bras près du corps, c'était mes avants-bras qui prenaient tout !

[TourneBoules]

Au fait, tu continue la savate?

Non justement, impossible de tenir à moyen terme, ou alors -20% sur les perfs de muscu.

Et ce tapis de course alors ?

[Jm O]

Je le connais ton problème de récup / boxe /muscu /cardio.
C'est exactement ce que j'ai fait pendant 4 ans.
Je vais y regarder de plus près mais le squat au milieu des 2 BF, c'est mauvais

Sinon, pour que je comprenne, pourquoi tu fais de la muscu ?
Parceque là, je vois des séries longues ...sous entendu qui pompent du jus qui pourrait être avantageusement réinvesti dans le cardio.

[Jm O]

Tu ne peux pas avoir un bon grip en mettant T pro / SDT /T sup dans une même séance.
Dans ton cas il faut oublier la répartition des routines de muscu, mais optimiser les exos individuels en fonction de la récup nécessaire.
Par contre, le DC est bien lorsqu'il est loin de la séance d'anglaise
Car c'est elle qui pompe les épaules avec une garde haute très peu mobile.

EDIT : je comprends mieux ça maintenant viewtopic.php?t=10934
On fait pas du SDT après des tractions

[Jm O]

Dimanche

CURL EZ 10@26,30,34,36,36
CURL CONC. 10@13,5 - 8,8,9@14,5 - 10+4+3@12,5
CURL MARTEAU 5x10@19,5 (30')
CURL EZ 5x10@30 (30')
CURL poulie 4 séries

Inutile, trop de séries, c'est de l'énergie en moins pour de la force en moins et des coups en plus dans ta gueule en boxe.
Une bonne muscu doit être 2 ou 3 exos max polyarticulaires, fait en force, avec en tout 15 séries dans la séance.
Avec des temps de repos longs pour optimiser la force !
L'endurance, c'est en boxe et en cap qu'elle est travaillée.

[Jm O]

Une routine qui à mon sens permet de donner le max sur chaque activité/exo.

LUNDI - savate

MARDI - DC 5*5- SDT 5*3 - Tirage Poulie 5*10-15

MERCREDI - savate

JEUDI - TR PRO dégressif à PDC - Curl EZ 5*5-10
endurance 15' - fractionnés 15' - endurance 30' -

VENDREDI - boxe anglaise

SAMEDI - DC 5*5 - SQT 5*5-8 - TR SUPI dégressif à PDC - (DCS 5*8-10) endurance allures variées selon le feeling et l'envie env. 1h (séance à annuler si besoin de récup)

DIMANCHE - REPOS

Temps de repos entre les séries = 3 min

[Krilos]

Au fait, tu continue la savate?

Non justement, impossible de tenir à moyen terme, ou alors -20% sur les perfs de muscu.
Et ce tapis de course alors ?

Dommage pour la savate, mais je te comprends, je serais surement meilleur en muscu si je n'avais pas le reste, c'est un choix.
(et je l'ai mauvaise d'être une fiotte au DC d'ailleurs, mais bon... )
Le tapis, c'est super, j'ai fait un petit topic dessus à la rubrique "autres sports pratiqués"
Ton trainning log me donne bien envie de me remettre sérieux aux tractions