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Ink-Pact : Musculation Training Log

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Ink-Pact : Musculation Training Log

Messagepar Ink-Pact le 21/07 14h30

ink-pact: 29 ans
taille: 1m74
poids: balance en panne de pile, a vue de nez 74kg pas sec du tout, pas un abdo à l'horizon.
mensurations à venir la semaine prochaine.
Maxi: SDT:130kg
DC: 2*1*100kg
SQT:?
j'ai commencé la muscu tout maigre, mon poids oscillait entre 55/60kg, mon alimentation à l'époque c'était 1 repas par jour et de la bonne kro bien fraiche le reste de la journée...
je fais de la muscu depuis presque 2 ans maintenant, le résultat aurait pu être bien meilleur au vu des résultats d'autre pratiquant mais je suis quand même assez satisfait de la transformation générale, il me faut maintenant m'atteler à gagner là où j'ai pêché jusque là à savoir les jambes et et un peu de dos.
mon objectif actuel est d'atteindre 80 kg d'ici décembre et rester à ce poids en perdant de la masse graisseuse entre janvier et juin.

description générale:
pec/épaules correctes posés sur une jolie bouée graisseuse, le tout supporté par deux cannes de serin :cool:

mon objectif:

PECS
Développé couché: 87kg Arrow 10*4reps 2' de Ris
DI//Cross over: 50kg Arrow 15/15/13/13 // 10kg 4*10


EPAULES
RM: 50kg Arrow 4*10
DA: 16kg Arrow 3*10
EL: 12kg Arrow 3*10
Shruggs:70kg Arrow 3*20
Dernière édition par Ink-Pact le 15/08 19h30, édité 2 fois.
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Messagepar Ink-Pact le 21/07 14h34

Programme:
lundi: pec/épaule
mardi: biceps/triceps
mercredi: dos/jambes
jeudi: pec/épaule
vendredi: biceps/triceps
samedi: dos/jambes
dimanche: repos


entrainement à domicile.
materiel utilisé: un banc de DC, barre droite, EZ, weider 8950, barres courtes, 100kg de poids.
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Messagepar Chevynce le 21/07 15h30

6 jours sur 7, t'as la patate.
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Messagepar Jul54 le 21/07 15h34

DC: 2*1*100kg


Développé couché: 87kg Arrow 10*4reps 2' de Ris


tu vaux bien plus que 2*1*100 avec un 10*4*87 @2min normalement
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Messagepar Ink-Pact le 21/07 15h42

@chevynce: je tiens ce rythme depuis quelques mois maintenant, j'ai pris le coup maintenant ça demande juste une organisation nuit + sieste, ça sera peut être un frein pour une prise de masse....


@Jul54: le maxi date un peu, ça mériterait peut être que j'actualise, à 90kg je tape 6 rep, mais je manque d'habitude pour ce qui est de travailler vraiment proche du maxi.


une photo qui date un peu mais il n'y a pas eu d'évolution mis à part une légère perte de bide:
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Messagepar Chevynce le 21/07 15h49

Bien ton épaule droite :cool:
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Messagepar Ink-Pact le 21/07 15h56

:D
je suis pas le roi de la pause, la gauche est sa petite jumelle heureusement :p
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Messagepar Kn P le 21/07 16h02

caser dos et jambes à la même séance, faut oser. Pas de problèmes de récup ?
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Messagepar Ink-Pact le 21/07 16h13

effectivement cela nécessite une petite explication:
je case le dos et les jambes dans la même séance pour ne pas martyriser mon dos qui s'avère vite être douloureux, vu que je souhaite travailler chaque groupe deux fois dans la semaine c'est soit deux fois des charges sur le dos, soit quatre... j'ai opté pour deux.
voici un exemple de séance dos/jambes:
SDT
SQT
Fentes
tirage horizontal
tirage poitrine
tirage nuque
mollet extension debout

en ce qui concerne le squat, je ne dispose pas de rack, je suis donc obligé d'épauler la barre à chaque série, aussi pour l'instant j'essaie de faire une série de 100 à 30kg, ce qui permet finalement de faire coexister le squat et le sdt dans la même séance.

au vu des résultats je vais probablement passer au hack squat, la cohabitation avec le sdt sera alors surement plus compliquée...


edit: effectivement le jour dos/jambes est un jour à sieste :D
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Messagepar Kn P le 21/07 17h21

Fais du front-squat: tu sentiras mieux tes quads bosser avec la même charge et tu lutteras moins pour reposer la barre (pas de DN nécessaire en fin de série)

c'est quoi ton rep range au sdt ?
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Messagepar Ink-Pact le 21/07 18h12

ma dernière séance SDT (qui remonte un peu) j'ai fait du 4*10*90kg
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Messagepar Ink-Pact le 22/07 13h42

TRICEPS
DCS:70kg----3*6
Barre Front:44kg----4*12
Poulie haute:xxxx----3*12
Poulie haute supi:xxx----3*12


BICEPS
Curl Barre EZ:40kg----4*12
Curl Marteau:22kg----3*10
Curl H pupitre tri degressif:18kg/14kg/10kg----3*10
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Messagepar Lunatic54 le 22/07 16h49

le barre front l'est sympa :eek: :cool:
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Messagepar Ink-Pact le 23/07 12h44

le barre front c'est la vie :cool:


DOS/JAMBES
SDT//Tirage poitrine: 4*10*80kg//4*10*max de la machine
SQT:30kg----1*70


là crève depuis hier je m'arrete là...
journée de merde.
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Messagepar Ink-Pact le 24/07 14h50

PECS
DC:89kg :arrow: 10*3
DI:70kg :arrow: 4*8

EPAULES
RM:50kg :arrow: 4*10
DH:22kg :arrow: 3*8
EL:12kg :arrow: 4*12
Shruggs: 70kg:arrow: 3*20
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Messagepar Ink-Pact le 24/07 23h58

après vérifications auprès de mes anciennes perfs sur le 10*5*4*3 au début du mois de mai j'en étais à 10*4*88kg avec 3 minutes de pauses et j'avais fait un echec sur la 4°rep de la 9° série et 3 rep sur la dernière.

sur la séance d'aujourd'hui j'en étais à 2 minutes de ris et j'ai pondu 4 reps sur la dernière série sans trop forcer.

je suis sur le bon chemin :D
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Messagepar Ink-Pact le 25/07 14h23

TRICEPS
DCS:70kg :arrow: 8/8/7/6
Barre Front:46kg :arrow: 4*10
Poulie Haute:3*15
Polie haute supi:3*15


BICEPS
Curl Barre:44kg :arrow: 4*10
Curl M:24kg:4*10
Curl H pupitre:22kg :arrow: 4*6



je manque de triceps sur le coté extérieur du bras (le nom de la portion m'échappe) des idées?
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Messagepar Chevynce le 25/07 15h20

T'es fort au barre-front et aux exos de biceps (exécution propre ?).
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Messagepar Ink-Pact le 25/07 15h27

au barre front j'ai l'impression d'être aussi propre que possible, peut être qu'en faisant une vidéo je m'apercevrais de petites erreurs....

le curl barre je le fais avec une barre ez, l'amplitude du mouvement est quasi complète (je m'arrete au niveau du pubis pour le bas du mouvement, bras donc encore flechis) par contre pas de mouvement du buste pour m'aider hormis pour la première rep.

le curl M: je le fais avec le bras libre en appui, buste penché en avant.

le curl pupitre: je me sers du banc comme pupitre, donc banc levé en position haute l'amplitude est limité en partie basse, évidement la plus dure, par la taille des disques, je m'applique donc à utiliser la totalité du mouvement dont je dispose.
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Messagepar Ink-Pact le 25/07 15h36

petit additif:
je n'ai pas les coude sérrés pour le barre front, pas non plus écarté d'ailleur, il y a donc de quoi pinailler :D
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Messagepar Mandylion le 25/07 17h42

je manque de triceps sur le coté extérieur du bras (le nom de la portion m'échappe) des idées?


Dips peut-être ?
Il me semble qu'il y quelques mois les dips lestés m'avaient regalbé un peu cette portion du tri....sans doute tous les faisceaux d'ailleurs...
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Messagepar Samouraï du soleil le 25/07 18h13

J'arrive à le localiser sur deux exos:

- triceps extension poulie haute unilatéral pronation avec rotation
- triceps extension à la corde poulie haute avec divergence en fin de mouvement.

Si ça peut t'aider.
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Messagepar Ink-Pact le 27/07 22h13

merci pour les conseils, je peux pas faire de dips chez moi, je testerai la poulie avec la corde!
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Messagepar Ink-Pact le 28/07 12h12

PECS
Développé couché:87kg Arrow 10*5
DI:70kg Arrow 8/7/5 j'arrete là plus de jus, tres décevant par rapport au dernier training, je mettrais ça sur la nuit courte (incendie dans l'immeuble d'en face) et sur la chaleur importante d'aujourd'hui.

EPAULES
RM:50kg Arrow4*10
EL:12kg Arrow 4*12
Shruggs: 70kg Arrow 3*20


douleur bien vive au poignet gauche depuis hier soir....
je sais pas ce que j'ai branlé mais ça fait bien mal quand même.... le premier qui répond une b**e ne gagne pas un séjour au soleil....
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Messagepar Ink-Pact le 29/07 12h11

BICEPS/TRICEPS
Barre Front:46kg :arrow: 4*10// Curl barre:44kg :arrow: 4*10
Poulie Haute façon BIBI* :3*10 // Curl M:26kg :arrow: 3*8
Polie haute corde:3*15 // Curl H pupitre 20kg :arrow: 3*10



*:A la poulie pour les tirages verticaux laisse la barre longue en place et la moitié du contre-poids (après t'être échauffé) que tu utiliserais pour le tirage nuque ! Puis tu place tes mains en pronation mais les les deux index presque face à face (donc les coudes largement vers l'extérieur) ! Enfin tu recule d'un pas par rapport au siège et tu pousses la barre vers tes cuisses ! Lee Haney s'y prenait ainsi...
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Messagepar Ink-Pact le 30/07 11h33

JAMBES/DOS
SQT: 30kg :arrow: 1*100
tirage poitrine 3*15
Leg ext: 30kg :arrow: 3*20 // tirage horizontal 3*10
Leg curl: 30kg :arrow: 3*15 // tirage nuque 3*12
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Messagepar Ink-Pact le 31/07 18h45

bon je me suis massacré le poignet en essayant un nouveau mouvement pour moi: le power clean.
j'ai testé le DC aujourd'hui, impossible de réaliser le mouvement.
je ne peux faire que des exercice ou le poignet reste dans le prolongement de l'avant bras:

PECS
Dev Assis: 80kg---5*12
EC: 16kg--- 3*15
ECI: 16kg--- 3*15


EPAULES
RM: 50kg--- 4*10
DH: 16kg---3*20.....20/17/15
EL: 12kg--- 4*12
Shrugg: 70kg---3*20
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Messagepar Ink-Pact le 01/08 10h07

BICEPS/TRICEPS
Barre Front:46kg Arrow 4*10// Curl barre:44kg Arrow 4*10
Poulie Haute façon BIBI:3*10 // Curl M:26kg Arrow 3*10
Polie haute corde:3*15 // Curl H pupitre 20kg Arrow 3*10
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Messagepar Ink-Pact le 01/08 10h12

bon par contre, si mes perfs générales augmentent à un rythme satisfaisant, du coté de la masse je suis en perte ce qui n'est pas mon objectif... cela vient surement du fait que je n'arrive pas à bouffer... ou que j'en fait trop ou mal...
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Messagepar Ink-Pact le 05/08 10h32

entrainement avec des poignets de force , toujours une grosse douleur sur le poignet:


PECS
DC: 80kg :arrow: 12/11/8/7
DI: 70kg :arrow: 7/6/5 50kg :arrow: 15
ECI: 18kg :arrow: 3*15



EPAULES
RM: 50kg :arrow: 4*10
EL : 10/8/6kg :arrow: 3*10
Shruggs: 70kg :arrow: 3*20
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Messagepar Samouraï du soleil le 05/08 10h41

T'as vraiment un problème au poignet, vu que sur une page de log tu te l'ai esquinté deux fois. Comme t'as fait ça au power clean?
Faudrait peut être inclure un renforcement des poignets, non?
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Messagepar Ink-Pact le 05/08 11h38

oui j'ai voulu voir ce que ça donné le power clean j'ai été bêtement appaté par les vidéos de Yoki :D

résultat j'ai tésté à 30 kg me disant que c'était pas possible de se faire mal avec si peu.... et je me suis tordu apparement le poignet sur la partie haute du mouvement, je dis apparement parceque je n'ai rien ressenti sur le coup.

par contre tu as tout à fait raison il est impératif que je renforce les poignets, mais pour ce faire je vais devoir attendre de pouvoir forcer en pliant le poignet gauche
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Messagepar Samouraï du soleil le 05/08 11h41

Sans doute la fille qui fait ça :D

T'as eu au moins la bonne idée de prendre léger pour tester, mais apparemment barre à vide aurait été peut être mieux.

En tout cas t'as pris conscience de ce problème, y a plus qu'à les bosser.

Pour ma part ça fait quelques semaines que je commence à bosser, plutôt pour augmenter mon volume d'avants bras, mais au final c'est des exos pour poignets aussi.
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Messagepar Ink-Pact le 05/08 11h53

Samouraï du soleil a écrit:Sans doute la fille qui fait ça :D



:D


tu fais des flexions pro et supi avec une barre?
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Messagepar Samouraï du soleil le 05/08 11h55

- Curl des poignets suppi, avants bras posés sur un banc
- curl des poignets suppi, debout
- curl pro poulie basse unilatéral
- curl HMU, plus pour le brachio radial.
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Messagepar Ink-Pact le 06/08 11h46

BICEPS/TRICEPS
Barre Front:46kg :arrow: 4*10// Curl barre:46kg :arrow: 4*10
Poulie Haute façon BIBI:3*10 // Curl M:26kg :arrow: 3*10
Polie haute corde:3*15 // Curl H rotation 18kg :arrow: 3*10
dips entre 2 bancs: //curl assis incliné 16kg
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Messagepar Ink-Pact le 09/08 08h36

séance du 08/08

PECS
DC: 80kg :arrow: 13/11/10/7 echec sur la 14°ème de la première série ris 3'
DI: 60kg :arrow: 12/12/10
ECI: 16kg :arrow: 15/15/15
DA: 60kg :arrow: 15/15/15

EPAULES
RM: 50kg :arrow: 3*10
DH: 16kg :arrow: 3*17
EL: 12kg :arrow: 3*10
Shruggs: 70kg :arrow: 3*20
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Messagepar Ink-Pact le 09/08 12h41

JAMBES
SQT: 30kg :arrow: 1*100
Leg ext: 30/20/10kg :arrow: 3*20
Leg curl: 30/20/10kg :arrow: 3*20
mollet extension: 3*40


DOS
Traction pro large: 12/8/6
Rowing barre pro : 70kg :arrow: 3*10
Tirage poitrine: 3*12
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Messagepar Ink-Pact le 14/08 12h27

une semaine de crève, pas dormi plus de 3h d'affiler par nuit depuis dimanche soir, pas de toubib sont tous en vacances...

séance aujourd'hui pour faire style:
PECS
DC: 80kg :arrow: 12/10/10/8
DI: 60kg :arrow: 12/12/12/11


TRICEPS
Barre Front: 46kg :arrow: 10/10/10/10
poulie haute corde: 30kg :arrow: 15/15/15

trop claqué pour en faire plus.
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Messagepar Ink-Pact le 15/08 16h02

DOS
Traction pro large: :arrow: 10/8/8/7
SDT:100kg :arrow: 10*1
Tirage poitrine:80kg :arrow: 4*12



EPAULES
DM:40kg :arrow: 15/15/15
EL :12kg :arrow: 3*10
Oiseau:8kg :arrow: 3*10
Shruggs:80kg :arrow: 3*20
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