Voila je viens sur votre forum parce que j'ai pu admirer les physiques extraordinaire qui s'y trouve et aussi car il y a vraiment de très très bons athlètes.
J'ai commencer la muscul il y a 5 ans (j'ai 19 ans c'est une vraie histoire d'amour comme pour beaucoup) et je me suis entrainer comme une merde pendant trois ans , alors même si j'y allais trois fois par semaine , je m'entrainais mal , je mangeais mal et je dormais mal . j'ai donc acquis le maximum de muscle que peut apporter une tel hygiène de vie (presque que dalle ) . J'étais mal informer , mal documenté et je n'en fessais qu'a ma tête pourtant je disposais d'une très bonne salle , avec des prof compétent (petite salle très orienté culto , force et haltéro) pas de fitness ou autre.
Bref je m'entraine sérieusement depuis un an et demi environs et j'ai reelement inclue le sdt , le squat cette année (j'en fessais avant mais c'etais du rapide) bref aujourd'hui je pèse 73 kilos pour 1m75 (bf autour de 10-12)
voila mes mensus:
poignet: 17.5
bras: 36 (mon gros point faible mais j'y reviendrais)
poitrine:103
hanche:89
taille:81
cuisse: 58 (pas entrainer pendant deux ans (cretin -_-) mais c'est maintenant devenue ma séance préférer.)
mollet: 37 (connard(-_-))
s'insulté sa motive
![Cool :cool:](https://www.superphysique.org/forums/images/smilies/icon_cool.gif)
mes perf (j'ai attaquer vraiment a prendre lourd que cette année) (alors vous foutez pas de ma gueule)
dvp c :5*5 a 80kg
squat 3*8 a 85
sdt 5*5*1 (je prend 5 a 10 sec entre les séries pour bien me repositionné) a 95 kilo
bon voila tant d'année perdue sa me fou les boules , j'ai vraiment été con mais le je vais changé la donne , je suis en prise de masse je mange 4 a 5 fois par jour et je me bourre , m'en fou de la masse grasse tant que j'ai mes prot et mes glucide , les lipides peuvent bien venir!!
mes objectif sont d'atteindre a peu prés 80 kilo et prendre au moin
s un 38 de bras
et de dépasser 100 au trois mouvement de power
Ce ne sont pas de super objectif mais voila , mais je préfère viser du réalisable
voila
désoler pour cette présentation plus qu' emmerdante !!!!!!
mon programme
séance 1
dvp c 5*5
dvp inclinée 4*6*60
dvp olympique (debout) 4*6*45
curl 3*8*30
curl marteaux haltère 3*8*14
traction 2*max (environs 15)
séance 2
squat 3*8
presse a cuisse 3*10*100
ischio dos d'ane 3*10*45 (avec exentrique)
ischio debout 2*12*10
mollet tri serie chaise 20*20
presse 20*60
haltère 10*12
séance 3
sdt 5*5
rameur a la barre 3*10*50
traction 2* max (15 environs) (avec différente prise
![Wink ;)](https://www.superphysique.org/forums/images/smilies/icon_wink.gif)
rowing menton 3*8/10*35
dvp couché sérré 3*10*50
dips 3*10*10
barre au front3*10*15 lentement
avec abdos 5 a 8 minutes plus une bonne demi heure étirement et démusclage
avec échauffement dix minutes en début de séance
Le tout 2h a grand max et c'est rare 2h30
Temps de repos (3minutes les gros exercices du débuts et 1minutes 30 pour les autres)
voila , voila
Sinon pour mon prochain programme je souhaiterais mettre l'accent sur mes bras sans laisser tomber les pec et le dos :
est ce que un split quatre jours:
3exo pec/2exo bi/2exo avt bras + abdos
2exo cuisse/ 2ischio/ 2mollet
3exo dos/2epaules/2tri+abdos
et une séance biceps/triceps serait un bon compromis pour parfaire mes bras et gagné un ou deux centimétre en prise de masse .
Mais surtout d'aprés vous quelle est le meilleur format a éxécuté pour l'hypertrophie de ses muscles (je connais les indications scientifiques sur le sujet mais je vous demande votre avis d'aprés votre expérience) et je sais que chacun et différent c'est pour avoir un ordre d'idée
Sinon yann666, franckb, fabien, body ... vous êtes énorme!!!!