par Pierre C. le 01/01/2009 21h06
Lundi : Squat 1*20
DC 5*5
Deadliftd Rowing 3*5-10
DI 3*5-10
Tractions Pro Larges Lestées 3*5-10
Dips Lestés 3*5-10
High Pulls 3*5-10
Vendredi : Squat 1*20
DC 3*10
Deadliftd Rowing 3*15-20
DI 3*15-20
Traction Pro Large 3*Max
Dips 3*Max
High Pulls 3*15-20
Pour le squat, c'est du squat 20 reps basique, donc on prends lourd et on fait 20 reps avec du rest pause de porc. Quand 20 reps sont validées 2 entrainements consécutifs -> +2,5 Kg.
Augmentation de la charge au DC : Pour le lundi, quand un 5*5 est validé -> +2,5 Kg et on part sur un 5*3/4/5
Pour le vendredi, quand 3*10 validé -> +2,5 Kg et on part sur un 3*8/9/10
(Note: Pensé a désynchro pour que le 5*3 soit la meme semaine que le 3*10 )
Pour le reste des exos en 3 séries, premiere série a fond mais sans technique d'intensification ( test de reps, si + que le nombre max marqué dans le programme -> +2,5 Kg a l'entrainement suivant ), deuxieme série a fond + rest pause + 1 rep forcée avec le pareur, troisieme série a fond + 2 dégressifs consecutifs ( temps de pause = temps pour enlever les poids )
Voila mon nouveau programme que je pense garder jusqu'a début mai, en fesant bien evidemment des ajustements.