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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Alain-SPN le 26/11 17h51

Aujourd'hui, HIT 12 min. au stepper, abdos, 15 min. d'elliptique, stretching complet.
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Messagepar Alain-SPN le 29/11 18h22

En ce jour de profonde honte d'être suisse: pecs, rappel dos, biceps, épaules pour faire passer ma rage.

DI partiel inclin. 10°: 20@60, 20@65, 17@70+max@50/30

EI @14: 24, 22, 25+max@10

Tractions partielles: 35@pdc

Curl incliné @10: 19, 17, 13 + max@6

El. couché @6: 20, 20, 17

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Messagepar Wonder le 29/11 18h38

Alain-SPN a écrit:En ce jour de profonde honte d'être suisse: pecs, rappel dos, biceps, épaules pour faire passer ma rage.



tu parles de la votation sur la construction des minarets?
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Messagepar Alain-SPN le 29/11 18h40

Wonder a écrit:
Alain-SPN a écrit:En ce jour de profonde honte d'être suisse: pecs, rappel dos, biceps, épaules pour faire passer ma rage.



tu parles de la votation sur la construction des minarets?


Oui. Ça me fait mal au sac de vivre dans un pays où des campagnes populistes avec des arguments simplistes à la con puissent convaincre 70% de la population. C'est à vomir.
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Messagepar 007 le 29/11 19h19

Ça me fait penser à 0SS117 ce vote :lol:
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Messagepar Archimède le 29/11 20h41

Alain-SPN a écrit:Oui. Ça me fait mal au sac de vivre dans un pays où des campagnes populistes avec des arguments simplistes à la con puissent convaincre 70% de la population. C'est à vomir.

Et en plus, Le beau Oscar F. se permet de dire à la TV que l'UDC n'était pas vraiment pour cette initiative, au début !!!
Ils ne pensaient pas que cela allait passer... Maintenant ils se trouvent un peu con.
La Suisse en générale aussi ! L'image qu'elle donne à l'extérieure n'en sort pas grandie.
Les Suisses n'ont pas compris ce qu'ils votaient, une fois de plus ! Ils ont voulu résoudre un problème qui n'existait pas. Et créer une loi qui existait déjà...
Pas très fière non plus d'être Suisse, ce soir...
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
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Messagepar quad le 29/11 20h47

Je suis très fière de ne plus habiter en suisse ! :cool: :lol:

en faite, non :idiot:
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Messagepar Raphael le 29/11 20h54

Moi j'ai trouvé mon pays viril, fier et conquérant :cool: :lol:

Aujourd'hui Charles martel est Suisse

(j'ai voté contre l'interdiction si jamais)
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Messagepar Alain-SPN le 29/11 20h57

Archimède a écrit:Et en plus, Le beau Oscar F. se permet de dire à la TV que l'UDC n'était pas vraiment pour cette initiative, au début !!!


Il était livide au journal ce soir. Cet imbécile se l'est joué narquois durant toute la campagne et maintenant il se chie au froc.

quad a écrit:Je suis très fière de ne plus habiter en suisse !

en faite, non :idiot:


Pas trop compris ton plan là...

... ou pas.

Raphael a écrit:Moi j'ai trouvé mon pays viril, fier et conquérant :cool: :lol:

Aujourd'hui Charles martel est Suisse


Je t'en foutrai des Charles Martel :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 30/11 17h58

En cette journée VdM officielle, rien de tel que les jambes pour se remettre dans le droit chemin... ou pas.

Préfatigue superset:
LE unilat:28@15, 28@15, 21@15+max@7,5
LC: 25@17,5, 20@17,5, 13, 17,5+max@12,5

PAC @100: 23, 22, 20+max@60

Mollets debout @70: 21, 20, 20+max@40

Abdos, stretching, malaise vagal.
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Messagepar BouBou le 30/11 18h08

T'es vraiment incredibeule :super_lol:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Alain-SPN le 30/11 18h39



Pourquoi? :idiot:
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Messagepar Fredo B. le 30/11 21h28

Alain-SPN a écrit:malaise vagal.

What else? :cool: :idiot:
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar Alain-SPN le 30/11 21h45

Fredo B. a écrit:
Alain-SPN a écrit:malaise vagal.

What else? :cool: :idiot:


Faut être régulier dans ses séances. Sinon on peut pas évaluer ses progrès...

:idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 02/12 18h01

Auuujourd'hui: dos - rappel pecs - tri - arrière des épaules

Tractions pro XXL @pdc+10: 16, 14, 12+partielles+max@pdc+partielles+max@pdc-10+partielles :idiot:

Tirage poulie basse: 19@40, 15@45, 16@45+max@30

DC: 50+10 aidé@40

Tri poulie @20: 18, 18, 18+max@15/10

Pec deck inversé: 3x28@15, dégressive à la dernière
De la merde ce pec deck. Les trapèzes et le rhomboïde, à qui on a rien demandé, se tapent tout le boulot, les épaules en ont rien à cirer :idiot:

Rotation externes à l'elastique
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Messagepar Alain-SPN le 03/12 17h49

Aujourd'hui IT au stepper puis abdos puis IT à l'elliptique puis stretching.
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Messagepar Alain-SPN le 04/12 17h30

Entraînement spécial aujourd'hui.
Mon club a acheté un accéléromètre développé par une marque suisse, Myotest:

Cet appareil calcule la vitesse avec laquelle on développe une charge sur un mouvement donné et en déduit la puissance développée. Cela permet de déterminer son maxi théorique et différentes fourchettes de reps de travaile en fonction de ses objectifs (hypertrophie, puissance, force). Le protocole consiste à faire une seule rep explosive à la claque avec différentes charges déterminées par l'appareil en fonction du maxi théorique. Il fait ensuite un graphique virtuel et calcule votre maxi à la claque.
J'ai donc fait 5 reps à la claque: 1@30, 1@40, 1@50, 1@60 et 1@70.
Résultat: maxi théorique à la claque estimé: 109 kg. Puissance maximale: 47,9 watts sur la rep à 50kg.

Bon. On allait pas s'arrêter en si bon chemin. On décide de vérifier. Je n'avais pas fait de DC à plus de 80 kg dpuis avril 2007 :eek: J'avais donc la trouille et j'ai voulu commencé par une rep à 90 (probablement une erreur). Boum, elle monte hyper facilement. On met donc 105 sur la barre et je tente à la claque. Et là, je cale à mi-parcours :(

L'entraîneur du club est étonné. Il a fait le test avec une dizaine de personnes du club et le maxi estimé s'est toujours vérifié. Probablement que ma peur du lourd, mon manque de confiance et le fait que je ne travaille jamais en dessous de 10 reps a joué.

Deuxième tentative à 105, sans claque, j'échoue lamentablement. Je fais quand-même 5 reps négatives avec aide. La suite c'est ça, le tout à la claque:

1@100+4 négatives
6@80, 9@60, 7@60+max@40, 10@40

Rappel dos: 25 tractions partielles@pdc

Curl incliné: 13@13, 9@13+max@8

Puis du n'importe quoi en EL et rotations externes mais c'était même plus la peine.
J'étais MORT à la fin.

Objectif: 110 à la claque d'ici quelques semaines!
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Messagepar Manu le 04/12 17h38

Alain-SPN a écrit:1@100+4 négatives

:cool:
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Messagepar François P. le 04/12 19h21

En avant pour les 150! :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 04/12 19h51



Je reconnais là les effets de la pensée positive :cool:
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Messagepar BouBou le 05/12 00h14

La suite s'annonce majestueuse dorénavant :cool:
















Question juste comme ça en passant: la blessure, c'est pour avant ou pour après les fêtes ?


Alain, stp, fais moi rêver :super_lol:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Alain-SPN le 05/12 09h32

BouBou a écrit:La suite s'annonce majestueuse dorénavant :cool:
Question juste comme ça en passant: la blessure, c'est pour avant ou pour après les fêtes ?
Alain, stp, fais moi rêver :super_lol:


:idiot:
J'ai pas dit que j'llais faire ça tous les jours. Mais en même temps, à force de toujours évoquer la blessure, on fait plus rien non plus. J'ai trouvé ça funky de réessayer un maxi après tant d'année et honnêtement j'ai pas plus senti mon öpaule que quand je fais du 3x18 à 70!
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Messagepar Alain-SPN le 07/12 17h49

Bon, je reprends un entraînement du type de celui décrit dans l'article "Progresser au DC", avec le cycle de Casablanca 2x/semaine. Objectif: 110 à la claque avant la fin de l'année.

Aujourd'hui donc:

DC: 5x5@80 à la claque (1 sec. de pause).

EI @16: 15, 17, 20+max@12

Extension triceps barre EZ (de la merde): @30: 12, 12, 8+max@20

Curl incliné @12: 15, 10+max@10/8

EL assis: 25@7, 20@7

Rotations externes.
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Messagepar Fredo B. le 07/12 20h51

sympa comme bidule :)

Alain, faut t'envoyer de la grosse musique pour tout défoncer au DC :cool:
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar Alain-SPN le 07/12 21h11



:cool:
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Messagepar Alain-SPN le 08/12 18h08

Aujourd'hui, jambes. Bien naze.

LE unilat: 28@15, 16@20, 15@20+max@15/10/7,5
superset avec
LC: 20@20, 12@22,5, 10@22,5+max@17,5

PAC @120: 18, 17, 18+max@90/60

Mollets @80: 20, 20, 19+max@50

Abs, stretching.
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Messagepar Arno D le 08/12 19h52

Alain-SPN a écrit:Casablanca

:idiot:

t'es parti sur 78kg de 10rm ?
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Messagepar Alain-SPN le 08/12 19h56

Victor a écrit:
Alain-SPN a écrit:Casablanca

:idiot:

t'es parti sur 78kg de 10rm ?


Oups, c'est Casabianca en effet :idiot:

C'était un peu dur à évaluer parce que je me suis mis en tête de travailler à la claque. Normalement, je fais env. 12-13 reps à 80, mais là je savais qu'à la claque j'arriverais pas à suivre le programme en conséquence. J'ai donc mis 80 pour commencer le cycle et j'ai bien fait. Plus lourd j'aurais pas réussi je pense! Maintenant on va voir la progression!
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Messagepar Arno D le 08/12 19h59

ah ouais toi tes poids vont de 2,5kg en 2,5kg ?
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Messagepar Alain-SPN le 08/12 20h17

Victor a écrit:ah ouais toi tes poids vont de 2,5kg en 2,5kg ?


1,25 je crois. Mais on va pas s'amuser à chipoter non? Je pensais faire le cycle avec 80, 85 et 90. On verra bien.
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Messagepar Arno D le 08/12 20h30

ah ouais carrément ? de 5 en 5kg pour moi perso ce serait trop
le cycle serait torché en 2 semaines :idiot: ^^

t'as largement plus d'expérience que moi, si tu penses que ça va le faire ça ira :)
je suivrai avec attention tes retours : j'ai l'intention de le démarrer ce we surement, à mon niveau hein
car j'achète (enfin) un banc samedi :p
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Messagepar Alain-SPN le 08/12 20h46

Victor a écrit:ah ouais carrément ? de 5 en 5kg pour moi perso ce serait trop
le cycle serait torché en 2 semaines :idiot: ^^


J'ai testé avec 78 comme 10 RM, et effectivement ça me donne un cycle avec des charges de 79,7; 84; 88,4; 92,7.
Je pense que j'essaierai à 80, 85, 90 et 92,5.

Victor a écrit:t'as largement plus d'expérience que moi, si tu penses que ça va le faire ça ira :)


Tu te trompes fortement quant à mon expérience :idiot:

Victor a écrit:je suivrai avec attention tes retours : j'ai l'intention de le démarrer ce we surement, à mon niveau hein
car j'achète (enfin) un banc samedi :p


:cool:
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Messagepar Danos le 09/12 20h34

tu vas faire ce cycle sur combien de semaines ? j'ai également tester ce cycle mais en mode 4*5/4/3 :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 09/12 22h21

Je pensais faire le tableau complet, soit 6 séances en 3 semaines. Aussi en 3x5(4(3 puis reprise dy cycle en prenant la deuxième charge de la semaine précédante pour recommencer. Après, je tape un 110 à la claque avent nouvel an ( :?: :idiot: ), et l'année prochaine je reprends en séies longues :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 10/12 18h08

Super séance aujourd'hui. JOurnée de merde, arrivé fatigué au training, je pensais que ça allait être pourri.
Ben non :D

DC (Casabianca 2ème round): 5x4@85 à la claque.
C'est passé nickel. Par contre, j'ai plus l'habitude de bosser lourd. Je me chauffe bien, comme conseillé dans l'article de Rudy. Au DC, je me chauffe avec 20@20, 10@40, 5@65 à la claque et je passe à 85. Mais sur la première série, ça m'a paru LOURD, j'ai cru que j'arriverai jamais, et au court des séries la pêche venue.

Tractions @pdc+10: 12, 12, 10+max@pdc/aidé

Tirage poulie basse: 15@45, 11@50, 10@55+max@40

Arrière des épaules poulie vis-à-vis: 18@10, 17@10, 15@10+max@5

Rotations externes : 4 séries
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Messagepar Alain-SPN le 11/12 18h15

Aujourd'hui, cardio (10 min. chauffe + 12 min. IT à l'élliptique + 15 min. stepper modéré), abdos, stretching
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Messagepar Alain-SPN le 13/12 18h39

Today pecs - bras

DC (Casabianca 3ème round): 5x3@90 à la claque, dégressive sur la dernière: max@70/50/30 en continuant à la claque suaf sur celle à 30).
Bien passé les 5x3, je suis content. Pensez-vous que la dégressive soit une bonne idée ou c'est une surcharge de fatigue en considérant que je fais le cycle 2x/semaine?

EI: 28@14, 16@16, 15@18+max@12

Extension tri barre EZ banc incliné: 3x10@35, +max@20 sur la dernière

Curl incliné @14: 12, 12, 12+max@10

Rotations externes et auto-stoppeur.
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Messagepar Rudy le 14/12 10h25

Inutile la dégressive.
Trop de fatigue surtout que comme tu le dis, tu refais du couché 3 jours après. :p
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Messagepar Alain-SPN le 14/12 10h59



OK. Merci d'être passé et d'avoir répondu à ma question, c'est sympa.
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Messagepar BouBou le 14/12 12h11

Une petite série longue et légère de DC en fin de sénace ?
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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