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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Jordy P. le 30/12 19h25

c'est bon ca :cool:
t'as sauvé ta vie et ton année 2009 :super_lol:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar Archimède le 30/12 20h01

Bien joué, sacré perf !
L'année 2009 se termine vraiment bien. Je te souhaite une année 2010 remplie de succès comme celui-ci !
"Mon corps est mon jardin, ma volonté est mon jardinier" Shakespeare
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Messagepar BouBou le 30/12 20h12

Incrédibeule :p

GG dude :cool:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Alain-SPN le 30/12 20h15

Merci les gars!
Ce soir c'est soirée mandarines - chocolat - glace vanille - cookies :p :ill:
Ça fait 10 jours que ça dure; avant c'était pour les glucides et le papa Noël, ce soir c'est pour fêter ça. :p
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Messagepar BodyGilles le 30/12 20h41

Bravo pour le DC!
Désolé de t'avoir fait perdre du temps sur les delts. Je ferai une vid' la semaine prochaine pour montrer l'exécution.
Bon réveillon! (aux autres aussi :lol: )
After the game, the king and the pawn go into the same box
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Messagepar Fredo B. le 30/12 21h21

félicitations :cool:
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar Alain-SPN le 30/12 21h37

Merci encore les gars c'est vraiment sympa et encourageant!

BodyGilles a écrit:Bravo pour le DC!
Désolé de t'avoir fait perdre du temps sur les delts. Je ferai une vid' la semaine prochaine pour montrer l'exécution.
Bon réveillon! (aux autres aussi :lol: )


Tu ne vas pas t'excuser de m'avoir conseillé quand même?! Merci à toi d'avoir pris le temps de me conseiller.
C'est moi qui était grillé à la fin de mon training, j'ai pas pu explorer la technique correctement. Ça sera pour 2010!
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Messagepar Juve le 30/12 21h47

Super Alain :cool: :cool:
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Messagepar Danos le 30/12 22h13

congri...congru...congralute....vais faire plus simple....well done mate :cool:

150kg pour 2010 :lol:
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Messagepar Raphael le 30/12 22h53

bravo lopette! c'est cool ça! on fait cet entrainement revanche bientôt!
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar Fabien D le 31/12 16h00

Joli mec !
Tu comptes t'entraîner comment pour la traction un bras ? Moi aussi c'est mon objectif :D
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Messagepar Alain-SPN le 31/12 18h10



Bonne question; aucune idée pour l'instant :D
La page qu'e m'avait donnée François me semblait intéressante: beastskills.com
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Messagepar Alain-SPN le 04/01 18h06

En pleine semaine détox :)
Pas de muscu depuis 5 jours et pendant une semaine encore. Aujourd'hui, 40 min. d'elliptique et 1 h. de méthode carrio.
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Messagepar Rudy le 04/01 22h35

Dur le repos ou quoi ? :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 04/01 23h35

Oui. J'ai la bougeotte. Ma tendinite à la coiffe est presque guérie et je me suis dit qu'une dizaine de jours sans muscu pourrait peut-être entraîner une guérison définitive (il m'arrive que la douleur revienne très légèrement). Mais là je pense que je vais reprendre plus vite que prévu parce que je m'emmerde.
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Messagepar Rudy le 05/01 09h47

Trouve un autre passe temps. Lis tout les messages du forum par exemple.

Au fait, impec les vidéos que tu m'as envoyées. ;)
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Messagepar Alain-SPN le 05/01 10h32

Rudy a écrit:Trouve un autre passe temps. Lis tout les messages du forum par exemple.


Haha oui. Sinon j'ai un métier à côté aussi :idiot:

Rudy a écrit:Au fait, impec les vidéos que tu m'as envoyées. ;)


Cool, je me réjouis de voir ce que ça va donner.
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Messagepar Alain-SPN le 06/01 21h53

Aujourd'hui, IT 20 min. elliptique et 20 min. stepper, puis programme posture carrio.

J'en profite pour vous soumettre mon programme de reprise que je vais réattaquer à partir de demain ou de la semaine prochaine (on verra comment je me sens demain je dors mal ces temps-ci). Je vais le tenir durant 6 semaines env.. J'ai mis les questions spécifiques en rouge.

Dimanche: Pecs léger et bras:
DC partiel: 3x30 à charge constante augmentation de 2,5 kg quand ça passe
Tractions supi: 3x15 charge constante augmentation de 2,5 kg quand ça passe, drop sur la dernière
Ext. tri barre EZ: 3x12 charge constante augmentation de 2,5 kg quand ça passe, drop sur la dernière

Lundi: jambes + abdos
Préfatigue en superset: leg extension (3x25 reps charge constante?/ drop sur la dernière?) - leg curl (3x15 reps charge constante? drop sur la dernière?)
PAC: 3x20 (dont 6-7 rp) à charge constante drop sur la dernière
Mollets debout: 3x20-25
Abdos
Ce programme est celui que j'ai déjà fait les 6 dernières semaines. L'idée est de préfatiguer de manière à obtenir un bon niveau de congestion à la presse sans devoir mettre trop lourd et donc sans prendre de risque pour mon dos. J'ai l'impression que cela me donne des bon résultats mais avec ces histoire de fatigue nerveuse, je me demande si la préfatigue est une stratégie intelligente??


Mardi: repos

Mercredi: Pecs et épaules

DC: 3x10 à charge constante, augmentation de 2,5 kg quand ça passe
DIH partiel: 3x30 à charge constante, augmentation de 2 kg quand ça passe
EL: 4x20 à charge constante, augmentation de 1 kg quand ça passe

La technique des EL sera à mettre au point avec une vidéo.

Jeudi: Cardio + abdos

Vendredi: dos et arrière des épaules
Tractions : 3x15 --> augmentation de 2,5 kg à chaque fois que les 3x15 passent
Tirage poulie basse: 3x15 (même principe)
Arrière des épaules à la poulie vis-à-vis: 4x20
Je garde les mêmes exos qu'auparavant, ils me conviennent bien. On est assez lourd avec du 3x15 pour le dos d'après vous? Est-ce que je mets des charges qui permettent d'atteindre les 15 reps avec ou sans rest-pause?

Ces dernières semaines, j'avais fait des cycles de reps ranges. Là, je passe à un nombre de reps fixe qui me permet de mieux évaluer la progression, l'idée étant de progresser sans cesse sur les charges.

Voilà. Si vous avez des conseils je vous en serais reconnaissant.
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Messagepar Rudy le 06/01 23h06

La question du rest-pause me parait mauvaise.
Tu te fixes un objectif et tu fais tout ce qu'il faut pour y arriver quoi :-)

Pour la presse, ca dépend ce que tu y sens après ta préfatigue ?
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Messagepar Alain-SPN le 06/01 23h09



Merci pour ta réponse. Ok pour le rest pause. Mais un objectif de 15 reps pour le dos c'est suffisamment "lourd"?

Après la préfatigue, je peux mettre 150 kg à la presse (seulement, et donc en tout confort pour mon dos) et à la dernière série que je finis en drop j'ai une brûlure de ouf. Après, on sait que la brûlure n'est pas la condition nécessaire est suffisante à l'hypertrophie.
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Messagepar Rudy le 06/01 23h13

Faut voir si tu progresses chaque semaine à la presse ou pas.
Si tu m'avais dit sentir le cul, je t'aurais dit que c'était pas la peine ta préfatigue mais la, pourquoi pas.

15 reps, je trouve toujours ca trop court, quelque soit le muscle ! :p
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 09h42



Ok pour la presse. Je tiens le programme jusqu'à que je ne progresse plus.
Et les drop, utiles sur les dernières séries du superset de préfatigue ou c'est too much?

Rudy, high rep activist! :D
Je vais rester entre 10 et 20 reps suivant les exos et on verra.
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Messagepar François P. le 07/01 12h23

Alain-SPN a écrit:
Rudy a écrit:Trouve un autre passe temps. Lis tout les messages du forum par exemple.


Haha oui. Sinon j'ai un métier à côté aussi :idiot:

La bonne blague :idiot:
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Messagepar Gisre le 07/01 12h46

15 reps, je trouve toujours ca trop court, quelque soit le muscle !


Rudy quand tu dit sa tu parles pour les confirmés ou en génerale ?
Dans ce cas pourquoi conseiller des séries de 8/12 dans les programmes débutants ? je ne comprend pas
Ce que l'esprit crois et conçoit, le corps peut l'accomplir !
Gisre
 
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 13h16

Gisre a écrit:
15 reps, je trouve toujours ca trop court, quelque soit le muscle !


Rudy quand tu dit sa tu parles pour les confirmés ou en génerale ?
Dans ce cas pourquoi conseiller des séries de 8/12 dans les programmes débutants ? je ne comprend pas


Merci au passage de me considérer comme un "confirmé", je ne suis pas sûr que cela soit justifié :D

Sinon, bonne question :?: :idea:
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 18h39

Bon, ben après 8 jours de pause, j'ai pas résisté : training pecs - épaules.

Edit: j'en profite pour mettre mon échauffement complet au cas où vous auriez des améliorations à me suggérer:

DC: 20@20, 1-2 min. rs puis rotations externes 20@3, rs. 2 min.
DC: 10@40, 1-2 min. rs puis auto-stoppeur 20reps à l'elatoc rs. 2 min.
DC: 10@40, 1-2 min. rs puis curl barre EZ 12@10 et ext. tri barre EZ 12@10, rs. 2 min.
DC: 5@60, 1-2 min. rs puis tirage poulie haute prise serrée 12@45, rs. 2 min.
DC: 1@80 rs 3 min.
Puis:
DC (objectif 3x10@80): 10, 10, 10, 9 + drop@60, 40
Je crois que je vais plutôt me fixer du 4x10 en fait :idiot: du coup, le 4x10 n'est pas validé, je reste à cette charge la semaine prochaine

DIH méga partiel (objectif: 3x30@20): 18, 15, 13 + drop@16 pas validé :idiot:

Ensuite, hop, rentré à la maison pour filmer les élévations latérales et avoir vos conseils.
J'ai donc essayé: à la Cutler, suivant les conseils de Gilles, du partiel bas (je me suis planté, je voulais suivre les conseils de quad mais maintenant je vois qu'il me conseillait le partiel haut :idiot: ), assis à la manière de Julien V., couché et enfin penché avec la tête penchée vers l'épaule pour réduire la tension dans le trap. Résultat sans appel: dans toutes les formes, c'est TOUJOURS mon trapèze qui ramasse et me brûle. Il doit donc y avoir un problème d'exécution ou de recrutement moteur (cérebral? :idiot: ).

Voici le film (vite fait). Vous allez probablement vous foutre de ma gueule. J'attends vos conseils impatiemment.

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Messagepar Julien V. le 07/01 19h32

Bonjour et bonne année à Marion :D
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Messagepar Danos le 07/01 19h39

:lol:
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 19h42

Julien V. a écrit:Bonjour et bonne année à Marion :D


Merci pour elle ;)
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Messagepar Marc.S le 07/01 19h43

Tu as deja testé un rowing prise large pour le lateral delt?
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 19h45



Ça fait longtemps que je n'en ai pas refait. Je pourrais essayer. Mais je pense que le problème ne vient pas nécessairement du choix d'exo mais bien de ma technique. Je risque de me retrouver avec le même problème :confused:
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Messagepar Marc.S le 07/01 19h52

Perso je garde les bras plus tendu que toi mais je trouve rien de bizarre à ton éxécution :!: en ce moment je fais a la place des el un rowing haltere le long du corps et c'est pas mal du tout pour le delt lat.
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 20h02



Et tu n'as pas l'impression que le trapèze est le facteur limitant?
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Messagepar Florian le 07/01 20h43

J'ai le même soucis que toi aux EL, je sens que mes trapèzes et mon cou... Perso ça va mieux avec le Rowing Menton.
" Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur. Car il est à la fois le marbre et le sculpteur. "
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Messagepar Marc.S le 07/01 20h45

Disons qu'avec les el tu es sensé ne pas bosser les traps sauf que l'inverse se produisait chez moi :confused: donc quitte a faire intervenir les traps autant le faire franchement :cool:
Par contre si sur toi au el c'est les traps qui congestionnent et te font rien sentir sur le delt lat c'est peut etre que les traps sont un vrai point faible chez toi ? :wtf: rudy :?:
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Messagepar GEVAUDAN le 07/01 21h09

Tu as surement tenté avant mais as-tu essayé de placer ta main le pouce vers le sol ( comme si tu servais du thé) et les bras tendus en s'arrêtant un peu avant la parallèle au sol ;)
J'ignore qui est Marion, mais elle a l'air plus patiente que ma copine pour filmer :)
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 21h48

C'est possible que je sois faible des traps. Je n'en ai pas vraiment d'ailleurs :idiot:
Je vais peut-être passé au rowing menton pour voir...

GEVAUDAN a écrit:Tu as surement tenté avant mais as-tu essayé de placer ta main le pouce vers le sol ( comme si tu servais du thé) et les bras tendus en s'arrêtant un peu avant la parallèle au sol ;)


C'est un peu ce que je fais sur les EL assis là, non? Comme si on renversait des bouteilles oui. Mais ça ne change rien malheureusement :confused:

GEVAUDAN a écrit:J'ignore qui est Marion, mais elle a l'air plus patiente que ma copine pour filmer :)


:D
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Messagepar Rudy le 07/01 22h27

Tu fais des élévations latérales à combien de kg en général pour combien de reps ?
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Messagepar Alain-SPN le 07/01 22h30



Entre 6 et 8 kg, 15-25 reps.
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Messagepar Rudy le 07/01 23h07

C'est pour ca que t'as pas d'épaules.
C'est des poids et des répétitions qu'un débutant fait en moins de 6 mois normalement.
Quand tu feras 3x100 à 10 kg ou 3x50 à 14 kg, tu commenceras à avoir des épaules.
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