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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Alain-SPN le 17/06 22h09

Well, après quelques jours de relâche aussi bien alimentaire que sportive, je vais mettre en place un plan d'action pour la reprise.

Comme précisé sur un autre topic, je prévois de faire une petite compète de 100kg au DC organisée par mon club le 11 septembre. Au choix en moins de 82,5 kg ou moins de 90. Étant à 80 kg en fin de régime dimanche passé et ayant probablement déjà repris 2 kg depuis, je pense qu'il vaut mieux essayer d'aller chercher une bonne perf en moins de 90.

Je vais donc mettre en place un plan de prise de masse que je posterai sur mon diet log très bientôt. Niveau prog d'entraînement, voilà les questions que je me pose:

- faudrait peut-être mettre un peu de côté les jambes. Est-ce que je garde un exo en fin de séance dos ou je vire complétement pour 3 mois?

- J'ai pas des pecs énormes et en déduis que je ramasse pas mal dans l'avant des épaules au DC. Est-ce que ça sert à quelque chose de faire les pecs deux fois/semaine et de faire du DD une séance sur les deux? Ou faudrait faire que du DD sur une période?

Si vous avez des idées, je suis preneur. Merci.
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Messagepar Juve le 17/06 22h16

Une séance DC et l'autre DD :idea:
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Messagepar Alain-SPN le 17/06 22h19

Juve a écrit:Une séance DC et l'autre DD :idea:


Merci Juve. Ça correspond à ce que je pensais: genre cycle de casabiance au DC et autre séance du 4x10 au DD sans aller à l'échec.
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Messagepar Juve le 17/06 22h21

Ouai c'est pas mal ca :cool: , je dis ca car je fais ca en ce moment :D :p
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Messagepar Alain-SPN le 17/06 22h23

Juve a écrit:Ouai c'est pas mal ca :cool: , je dis ca car je fais ca en ce moment :D :p


Pourtant toi a priori t'as pas l'air de trop ramasser dans l'avant des épaules :D
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Messagepar Juve le 17/06 22h25

En faite je commence a faire du DD histoire de tester......pour changer un peu..... :D
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Messagepar Raph92 le 17/06 22h26

Même avec une grande taille, on peut réussir. Tu es motivant Alain !
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Messagepar Alain-SPN le 17/06 22h28

Juve a écrit:En faite je commence a faire du DD histoire de tester......pour changer un peu..... :D


Ok. Pour être honnête le DD ça me fait peur. Déjà j'ai peur de faire une rupture d'anévrisme :idiot: Ensuite si t'es coincé dessous tu peux pas faire rouler la barre, tu peux que mourir de strangulation :idiot: Bref un exercice-guillotine quoi. Je me demandais si du DDH aurait le même effet.

Raph92 a écrit:Même avec une grande taille, on peut réussir. Tu es motivant Alain !


Réussir quoi tu veux dire? A progresser au couché?
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Messagepar Juve le 17/06 22h36

Test le DD, moi j'aime bien, je trouve ca plus chiant avec les H.
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Messagepar Alain-SPN le 17/06 22h42

Juve a écrit:Test le DD, moi j'aime bien, je trouve ca plus chiant avec les H.


Que penses-tu de ça:

Lundi: pecs - largeur dos - épaules
DD: 3x12
Tractions: 3x12
Pull Over: 3x15
EL
Mollets

Mercredi: bras
Dips
Triceps poulie
Tractions supi
Curl incliné
Abdus-addus

Vendredi: DC - épaisseur dos - arrière épaules
DC casabianca
Inverted row
Oiseau
Squats légers

EDIT: j'ai mis des exos jambes en fin de séance. Ou alors je garde une séance jambes quand-même.
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Messagepar Juve le 17/06 22h49

C'est peut etre mieux de garder une séance jambes, pour le vendredi je rajouterais du DIH ou EI 3/4 séries tranquille.
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Messagepar Alain-SPN le 17/06 22h57

Juve a écrit:C'est peut etre mieux de garder une séance jambes, pour le vendredi je rajouterais du DIH ou EI 3/4 séries tranquille.


Merci. Oui tu as raison. Je vais faire des écartés plat, si j'incline j'ai de nouveau le risque de ramasser sur les épaules. Ça donnerait ça:

Lundi: pecs - largeur dos - épaules
DD: 3x12
Tractions: 3x12
Pull Over: 3x15
EL

Mardi Jambes et centre du corps:
Belt squats légers, séries de 20
Mollets
Abdus-Addus
Programme centre du corps carrio

Mercredi: bras
Dips
Triceps poulie
Tractions supi
Curl incliné

Vendredi: Pecs - épaisseur dos - arrière épaules
DC casabianca
Ecartés à plat
Inverted row
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Messagepar Juve le 17/06 23h00

A toi les 15@100kg :cool: ;)
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Messagepar Thomas le 17/06 23h23

Au vu de ta morphologie tu peux aussi ne pas descendre à fond au DC. Comme ça le faisceaux antérieure du deltoïde n'est pas étiré et il me semble pas que tu prend tout dans les triceps.

Je pense que tu gagneras aussi a cambrer plus au développé couché mais il me semble que tu ne peux pas plus cambrer à cause de ton dos justement. :?:
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Messagepar Jordy P. le 17/06 23h40

ca fait pas beaucoup tout ca pour les épaules ?
pourquoi ne pas faire par exemple un jour DD + Pull over + Ecarté et un autre jour tu fais du DC avec un cycle (si tu fais le DC qu'une fois par semaine apparemment le cycle de coan est plus dur donc DD en série moyenne longue pour choper de la viande et DC en courte pour la force) et tu bosses pas les triceps ou un exo avec le DC histoire de pas limiter la récup pec

compliquay tout ca :idiot:
Kensei'
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Messagepar Alain-SPN le 18/06 08h41

Thomas a écrit:Au vu de ta morphologie tu peux aussi ne pas descendre à fond au DC. Comme ça le faisceaux antérieure du deltoïde n'est pas étiré et il me semble pas que tu prend tout dans les triceps.

Je pense que tu gagneras aussi a cambrer plus au développé couché mais il me semble que tu ne peux pas plus cambrer à cause de ton dos justement. :?:


Non cambrer plus je peux pas vraiment. Le partiel haut ça m'inspire pas, si je fais un concours et que je me suis entraîné comme ça, je risque d'avoir du mal à refaire le mouvement en amplitude complète le jour j.

Kensei' a écrit:ca fait pas beaucoup tout ca pour les épaules ?
pourquoi ne pas faire par exemple un jour DD + Pull over + Ecarté et un autre jour tu fais du DC avec un cycle (si tu fais le DC qu'une fois par semaine apparemment le cycle de coan est plus dur donc DD en série moyenne longue pour choper de la viande et DC en courte pour la force) et tu bosses pas les triceps ou un exo avec le DC histoire de pas limiter la récup pec

compliquay tout ca :idiot:


En effet ça serait plsu intelligent de mettre les écartés après le DD qu'après le DC.
Par contre les triceps je dois garder, je suis plus faible en haut du mouvment au DC. Mais effectivement le fait de les faire un roisième jour c'est peut-être pas idéal. Je repense un truc et je vous le soumets bientôt.
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Messagepar François P. le 18/06 09h18

Alain-SPN a écrit:Par contre les triceps je dois garder, je suis plus faible en haut du mouvment au DC. Mais effectivement le fait de les faire un roisième jour c'est peut-être pas idéal. Je repense un truc et je vous le soumets bientôt.

Au lieu du DD: DCS+cale ou floor press… et tu mets un exo triceps à la poulie après.

Dips/écartés/PO, en faisant du DC/DD 2x par semaine… mouai mouai mouai :idiot:
(c'est quand même un combo d'exos qui tirent au niveau des épaules… je garderais juste le PO perso)
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Messagepar Alain-SPN le 18/06 09h24

Que pensez-vous de ça. Je repasse à 3 séances semaines. Elles sont assez lourdes mais ça pourrait passer et ça me laisserait davantage de récup.

EDIT: merci François, j'essaie d'intégrer aussi tes conseils mais le floor press me nique les épaules.

Lundi: pecs - biceps - épaules
DD: 3x12
Ecartés: 3x12
Pull over: 3x15
Tractions supi: 3x12
EL: 3x20

Mardi: Jambes et centre du corps:
Belt squats légers, séries de 20
Mollets
Abdus-Addus
Programme centre du corps carrio

Jeudi: DC - dos - triceps - arrière des épaules
DC casabianca
Tractions: 3x12
Triceps poulie: 3x12-15
Inverted row: 3x20
Oiseau: 4x12
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Messagepar Juve le 18/06 09h28

Reste plus qu'a tester, au pire tu changeras 2 ou 3 trucs si ca va pas, mais c'est pas mal ca.
Pour les biceps, tu fais "tractions supi" moi j'aurais mit autre chose mais faut voir.....si ca te convient :)
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Messagepar Alain-SPN le 18/06 09h49

Juve a écrit:Reste plus qu'a tester, au pire tu changeras 2 ou 3 trucs si ca va pas, mais c'est pas mal ca.
Pour les biceps, tu fais "tractions supi" moi j'aurais mit autre chose mais faut voir.....si ca te convient :)


Je me disais que ça ferait un petit rappel dos. Mais si c'est trop dur je ferais du curl incliné. Comme tu dis reste plus qu'à tester. Avec la diète ça devrait aller :p : viewtopic.php?f=41&t=11964&start=240
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Messagepar rodolph le 18/06 10h14

j'aime bien ce genre de training, j'ai à peu près le même, sauf que j'arrive pas à me décider sur l'organisation de l'isolation des bras...
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Messagepar Raph92 le 18/06 14h06

Réussir quoi tu veux dire? A progresser au couché?

A avoir un physique comme le tien.
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Messagepar Alain-SPN le 18/06 14h11

Raph92 a écrit:
Réussir quoi tu veux dire? A progresser au couché?

A avoir un physique comme le tien.


Merci :)

Honnêtement, j'ai réussi à bien progresser cette année alors que:

- comme tu dis je suis plutôt un longue tige maigre
- je suis de type II selon le vocabulaire de Carrio, la posture du non sportif par excellence
- j'ai une double hernie discale
- je suis végétarien (bon ça c'est plutôt une qualité mais je sais que de votre point de vue c'est un handicap :p )
- j'ai plus de 30 ans

DONC, pas d'excuse pour personne. Tout le monde, et vraiment tout le monde, peut progresser dans ce sport à condition d'avoir une approche intelligente, de la discipline et de la ténacité ;)
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Messagepar Max le 18/06 14h29

Quand tu dis type II, cela est pareil que posture 2, ou il n'y a aucune correlation ?
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Messagepar Thomas le 18/06 14h34

Aucun problème d'être végétarien tu as les oeufs. Il faut juste pas manquer de créatine phosphate...
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Messagepar Raph92 le 18/06 14h52

comme tu dis je suis plutôt un longue tige maigre

Pareil, je fais 1m88 pour 73,5kg. L'avantage est que je suis omnivore et que je suis jeune, j'ai le temps pour sauver ma vie ! :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 18/06 16h14

Max a écrit:Quand tu dis type II, cela est pareil que posture 2, ou il n'y a aucune corrélation ?


Oui, c'est la même chose. Posture de type 2 ;)

Raph92 a écrit:Pareil, je fais 1m88 pour 73,5kg. L'avantage est que je suis omnivore et que je suis jeune, j'ai le temps pour sauver ma vie ! :idiot:


:)

Sinon séance de reprise pas terrible aujourd'hui.

Ça a commencé par une p0esée: j'ai repris 2,5 kg en 4 jours, joli score! :idiot:
Ensuite nauséeux tout l'entraînement. PLus l'habitude des glucides à midi et du sirop de riz je pense. Beurk.

DC: 3x12@80
Tractions: 3x8@pdc
Triceps poulie haute: 3x15@20+élastique
rowing inversé: 3x12@pdc

Obligé de m'arrêter là :ill:
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Messagepar Jordy P. le 18/06 16h16

t'as le dos en point faible vu les tractions ? :?:
car il y a une grosse différence entre ca et ton couché par exemple :wtf:
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Messagepar Alain-SPN le 18/06 16h26

Kensei' a écrit:t'as le dos en point faible vu les tractions ? :?:
car il y a une grosse différence entre ca et ton couché par exemple :wtf:


Non là je me suis vraiment entraîné léger. J'ai fait le mouvement lentement et en amplitude complète. Avant le régime je faisais 3x15 tractions complètes et 3x25 partielles env., ça va vite revenir (j'espère).
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Messagepar Manu le 18/06 17h22

Alain-SPN a écrit:Lundi: pecs - biceps - épaules
Ecartés: 3x12
Pull over: 3x15

Jeudi: DC - dos - triceps - arrière des épaules
Inverted row: 3x20
Oiseau: 4x12



Perso, le lundi je choisirai un des 2 exos (quite à alterner une séance sur 2) et le jeudi je trouve que tes 2 exos sont redondants (là aussi tu peux alterner 1 séance sur 2).
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Messagepar Juve le 18/06 22h11

Posture 2 et 5 moi :idiot:
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Messagepar Max le 19/06 05h49

Ok merci alain. J'ai acheté le livre sur Ebay mais je me suis fait enfler je l'ai jamais recu, dans le coup j'hésite la le REracheter haha
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Messagepar Raph92 le 19/06 11h24

Salut Alain. Où trouves-tu ton sirop de riz ? En grandes surfaces ?
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Messagepar Alain-SPN le 19/06 16h12

Manu a écrit:
Alain-SPN a écrit:Lundi: pecs - biceps - épaules
Ecartés: 3x12
Pull over: 3x15

Jeudi: DC - dos - triceps - arrière des épaules
Inverted row: 3x20
Oiseau: 4x12



Perso, le lundi je choisirai un des 2 exos (quite à alterner une séance sur 2) et le jeudi je trouve que tes 2 exos sont redondants (là aussi tu peux alterner 1 séance sur 2).


Pour le lundi je vais peut-être virer les écartés. Par contre iinverted row et oiseau je trouve pas forcément redondant (l'inverted row cible un peu plus l'épaisseur du dos et l'oiseau l'arrière des épaules, non?).

Juve a écrit:Posture 2 et 5 moi :idiot:


Tiens ça m'étonne ça. Il me semble que sur le forum le 90% est de type I, la posture des sportifs. Et au vu de ton physique j'aurais misé sur I :)

Max a écrit:Ok merci alain. J'ai acheté le livre sur Ebay mais je me suis fait enfler je l'ai jamais recu, dans le coup j'hésite la le REracheter haha


Préfère amazon pour le prochain coup :confused:

Raph92 a écrit:Salut Alain. Où trouves-tu ton sirop de riz ? En grandes surfaces ?


Non au magasin bio:

Faut pas avoir peur d'entrer dans un magasin bio les jeunes, vous allez découvris des trésors (et y laisser un paquet de fric) :p

Sinon aujourd'hui j'ai acheté deux paires d'élastiques pour le DD. Ça va être la guerre sous les barres là.
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Messagepar Manu le 19/06 17h18

Alain-SPN a écrit:Faut pas avoir peur d'entrer dans un magasin bio les jeunes, vous allez découvris des trésors (et y laisser un paquet de fric) :p

Certains produits bio sont parfois au même prix que les produits conventionnels.
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Messagepar Alain-SPN le 19/06 17h33

Manu a écrit:Certains produits bio sont parfois au même prix que les produits conventionnels.


Absolument, surtout si on considère qu'en passant au bio, on adopte une aussi une logique privilégiant des produits de base pour laisser tomber les produits industriels. 500g. de flocons d'orge bio coûteront toujours moins cher que 500g. de froosties.
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Messagepar Julien V. le 19/06 18h07

Alain-SPN a écrit:Absolument, surtout si on considère qu'en passant au bio, on adopte une aussi une logique privilégiant des produits de base pour laisser tomber les produits industriels. 500g. de flocons d'orge bio coûteront toujours moins cher que 500g. de froosties.


Ouai sauf qu'avec les frosties, le tigre est en toi alors que c'est pas le cas avec les flocons... :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 19/06 18h12

Julien V. a écrit:Ouai sauf qu'avec les frosties, le tigre est en toi alors que c'est pas le cas avec les flocons... :idiot:


:idiot:
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Messagepar Jordy P. le 19/06 18h26

:lol:
je pensais que c'était alain qui avait remplacer la phrase de julien mais non :eek: :super_lol:
Kensei'
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Messagepar Max le 19/06 19h05

Idem haha, sur le coup je me suis dis "triens un autre qui modifie les phrases des autres" mais en fait NON :eek:
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