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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Looping le 09/10 11h07

A la base n importe quel doctorat inspire le respect!! :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Alain-SPN le 10/10 14h18

Flekson a écrit:Tant que le doctorat n etait pas en etude-genre, le monde en rechappera :p


Pour être honnête j'aime pas trop les gens qui critiquent sans connaître. Je n'ai pas envie de polémiquer à ce sujet car ce n'est pas le lieu, mais crois-moi et je suis bien placé pour le savoir la recherche en études genre est extrêmement pointue.
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Messagepar Alain-SPN le 11/10 16h44

Séance du jour:

L-Flyes poulie @10: 15, 15, 15

Oiseau unilat poulie @10: 15, 15, 16

Tirage horizontal@60: 15, 13, 12

DC partiel bas avec cale 8cm @85: 12, 12, 12
Je commence à mieux maîtriser ce mouvement de powerlifters avec les coudes à 45°. Parti pour les 130 avant la fin de l'année là :)
Malheureusement j'ai toujours une douleur au sus-épineux, mais avec cette technique elle semble sous contrôle.

EL unilat poulie: 40
Changé de poulie en espérant atteindre plus facilement les 100 reps. Mauvaise pioche :idiot:

Abs
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Messagepar Thomas le 11/10 16h56

J'ai une douleur à l'épaule aussi. Je pense que c'est le chef long du biceps. Ca s'atténue pas mal avec les coudes fermés mais c'est toujours là aussi chez moi. :\
Je trouve fou que tu oses encore t'entrainer avec ça. :eek:
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Messagepar Alain-SPN le 11/10 18h02

Thomas a écrit:J'ai une douleur à l'épaule aussi. Je pense que c'est le chef long du biceps. Ca s'atténue pas mal avec les coudes fermés mais c'est toujours là aussi chez moi. :\
Je trouve fou que tu oses encore t'entrainer avec ça. :eek:


En ce qui me concerne je pensais aussi que c'était l'insertion du biceps, mais maintenant je penche plus vers une classique inflammation du sus-épineux. C'est un conflit sous-acromial en tous les cas.
L'avantage quand tu as une petite douleur, c'est que tu peux bien chercher la technique qui permet justement de ne pas irriter la zone concernée. Faut pas y aller comme un boeuf et faut laisser passer la période d'inflammation aigüe avec du repos.
De toute façon c'est ma dernière semaine de training. Je pars 5 semaines après :cool:
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Messagepar Thomas le 11/10 18h28

Ca va alors. :cool:
Je pense avoir trouvé la bonne technique. Il me reste plus qu'a trouver comment descendre droit au DC de novo.
Je viens de voir mon médecin et il penche plus en faveur d'un problème avec la capsule.
Du coup anti-inflammatoire et analgésique (que je ne vais pas prendre) pendant 10jours et arrêt du DC pendant ce temps là. Image
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Messagepar Alain-SPN le 11/10 20h47

Thomas a écrit:Ca va alors. :cool:
Je pense avoir trouvé la bonne technique. Il me reste plus qu'a trouver comment descendre droit au DC de novo.
Je viens de voir mon médecin et il penche plus en faveur d'un problème avec la capsule.
Du coup anti-inflammatoire et analgésique (que je ne vais pas prendre) pendant 10jours et arrêt du DC pendant ce temps là. Image


Ok, donc c'est tout frais ton problème?
Moi ça fait quand-même quelques temps que je me traîne ça de manière chronique. J'avais eu ça de l'autre côté l'année passée et ça a complétement disparu.
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Messagepar François P. le 11/10 21h12

Alain-SPN a écrit:Parti pour les 130 avant la fin de l'année là :)

:cool:
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Messagepar Thomas le 11/10 21h29

Alain-SPN a écrit:
Thomas a écrit:Ca va alors. :cool:
Je pense avoir trouvé la bonne technique. Il me reste plus qu'a trouver comment descendre droit au DC de novo.
Je viens de voir mon médecin et il penche plus en faveur d'un problème avec la capsule.
Du coup anti-inflammatoire et analgésique (que je ne vais pas prendre) pendant 10jours et arrêt du DC pendant ce temps là. Image


Ok, donc c'est tout frais ton problème?
Moi ça fait quand-même quelques temps que je me traîne ça de manière chronique. J'avais eu ça de l'autre côté l'année passée et ça a complétement disparu.



Ouais la semaine dernière les douleurs ont commencé. L'entrainement n'a fait que empirer la blessure.
Tant mieux si ca disparait. Je pense qu'il y a que le temps et la bonne technique au DC qui peuvent sauver les épaules.
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 23h19

Salut les copaings.
Un p'tit coucou pour pour dire que je suis aux US sur la route pendant encore 2 semaines et que j'aurai probablement le corps d'un débutant un peu gras à mon retour, mais la motivation pour reprendre un entraînement sérieux sera là elle-aussi!
En attendant, je mange des cookies vegan en avalant les miles :p
A bientôt.
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Messagepar Raphael le 04/11 23h30

Yes! T'as bien raison de t'aérer l'esprit et bouffant des kilomètres!
Quand tu seras de retour et une fois que j'aurai fini mon déménagement, faudra que vous passiez chez nous!
Amuse toi bien, tu l'as bien mérité :cool:
Bis vincit qui se vincit in victoria
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Messagepar DiCsA le 05/11 09h56

Alain-SPN a écrit:Salut les copaings.
Un p'tit coucou pour pour dire que je suis aux US sur la route pendant encore 2 semaines et que j'aurai probablement le corps d'un débutant un peu gras à mon retour, mais la motivation pour reprendre un entraînement sérieux sera là elle-aussi!
En attendant, je mange des cookies vegan en avalant les miles :p
A bientôt.


:cool: Take care coach !

Je fais péter les perfs pendant ton absence, j'ai même repris les jambes.
Le Sahara c'est énorme, c'est sec, c'est très SuperPhysique en fait.
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Messagepar DiCsA le 04/12 11h43

C'est bon tu es revenu de tes 1891 semaines de vacances. Tu peux reprendre le training :cool:. Go 10@110 !
Le Sahara c'est énorme, c'est sec, c'est très SuperPhysique en fait.
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Messagepar Alain-SPN le 04/12 20h28

Voici le programme de reprise que j'attaquerai après une semaine de transition avec des full body tout légers.

Dimanche: Cardio intensité modérée, abdos, Fessiers: 100 reps

Lundi: arrière des épaules - épaisseur dos - pecs

L-Flyes: 3x15
Arrière épaules à la poulie : 4x15
Tirage poulie basse: 4x15
DC: 4x10
EL: 100 reps

Mardi: Jambes

PAC unilat: 4x15
LE: 3x20
Mollets: 4x20
Abducteurs - adducteurs: 2x15
Abdos SVA

Mercredi: Séance savoir s'étirer

Jeudi: Epaules - bras - abdos

EL poulie: 4x15
Curl incliné: 3x15
Triceps barre: 3x15
Leg extension: 100 reps
Abdos

Séance 4: Dos - trapèze inf.
Tractions: 3x12
Pull over: 3x15
Face pull: 3x15
Dév. dentelé: 3x15
Arrière des épaules: 100 reps

Samedi: Séance savoir s'étirer

Objectifs: Accent mis sur les épaules (portions latérales et postérieures) et les jambes. Amélioration de la souplesse et de la récupération avec les auto-massages aussi avec deux séances du programme de Savoir s'étirer par semaine.

Commentaires (avisés) bienvenus.
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Messagepar GEVAUDAN le 04/12 20h56

Je ne me permettrai aucun conseils, mais je veux bien que tu mettes les poids de départ aux EL poulie et haltères au départ, c'est juste pour me faire un référentiel ;)
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Messagepar Alain-SPN le 04/12 21h00

GEVAUDAN a écrit:Je ne me permettrai aucun conseils, mais je veux bien que tu mettes les poids de départ aux EL poulie et haltères au départ, c'est juste pour me faire un référentiel ;)


Ça risque de pas voler bien haut :p
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Messagepar DiCsA le 05/12 17h07

Pourquoi tu as choisi le leg extention comme exo à travailler en série de 100 pour ratraper les jambes ?

D'ailleurs je comprends pas trop pourquoi tu veux mettre l'accent sur les jambes. Je les trouve pas mal, il y a d'autres trucs qui ont plus morflés.
Le Sahara c'est énorme, c'est sec, c'est très SuperPhysique en fait.
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Messagepar Anthony M. le 05/12 17h15

Tu pourrais la faire au squat :ill: :idiot:
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Messagepar Flekson le 05/12 17h36

Alain-SPN a écrit:
Flekson a écrit:Tant que le doctorat n etait pas en etude-genre, le monde en rechappera :p


Pour être honnête j'aime pas trop les gens qui critiquent sans connaître. Je n'ai pas envie de polémiquer à ce sujet car ce n'est pas le lieu, mais crois-moi et je suis bien placé pour le savoir la recherche en études genre est extrêmement pointue.


ah tiens j avais pas vu la reponse. Rassure toi, je critiquais en connaissance de cause. Bien evidemment, mon avis sur les etudes genres n engage que ma perception generale de la vie et ma dent contre le domaine.

Pour revenir a la muscu, les 100 reps, mentalement c est le plus dur sur quel exo pour toi?
J ai jamais tente qu a presse, curl et elevations laterales avec la presse en ennemi jure et les elevations laterales en exo le plus "facile" pour les atteindre.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Alain-SPN le 05/12 17h53

DiCsA a écrit:Pourquoi tu as choisi le leg extention comme exo à travailler en série de 100 pour ratraper les jambes ?

D'ailleurs je comprends pas trop pourquoi tu veux mettre l'accent sur les jambes. Je les trouve pas mal, il y a d'autres trucs qui ont plus morflés.


Tu penses à quoi? :idiot:
J'sais pas, j'ai jamais eu un bon niveau aux jambes, j'aimerais bien une fois dans ma vie avoir de bons quads.
Pkoi le LE? Ben des exos d'isolation pour les quads, y en a pas des tonnes non? Les 100 reps c'est sur un exo d'isolation.

Flekson a écrit:ah tiens j avais pas vu la reponse. Rassure toi, je critiquais en connaissance de cause. Bien evidemment, mon avis sur les etudes genres n engage que ma perception generale de la vie et ma dent contre le domaine.


MP.

Flekson a écrit:Pour revenir a la muscu, les 100 reps, mentalement c est le plus dur sur quel exo pour toi?
J ai jamais tente qu a presse, curl et elevations laterales avec la presse en ennemi jure et les elevations laterales en exo le plus "facile" pour les atteindre.


Pour l'instant je m'y suis essayé qu'au EL à la pulie. Comme je peux pas mettre moins que 5 kg à la poulie, j'ai déjà eu pas mal de peine :idiot:

Faut que je replonge dans la méthode delavier II mais a priori il me semble que c'est plutôt sur des exos d'isolation les séries de 100, puisque le but est l'apprentissage du recrutement. Sur un exo pluriarticulaire comme la presse je suis pas sûr de l'intérêt.
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Messagepar DiCsA le 05/12 18h02

Alain-SPN a écrit:
DiCsA a écrit:Pourquoi tu as choisi le leg extention comme exo à travailler en série de 100 pour ratraper les jambes ?

D'ailleurs je comprends pas trop pourquoi tu veux mettre l'accent sur les jambes. Je les trouve pas mal, il y a d'autres trucs qui ont plus morflés.


Tu penses à quoi? :idiot:
J'sais pas, j'ai jamais eu un bon niveau aux jambes, j'aimerais bien une fois dans ma vie avoir de bons quads.
Pkoi le LE? Ben des exos d'isolation pour les quads, y en a pas des tonnes non? Les 100 reps c'est sur un exo d'isolation.


Je trouve que t'as surtout perdu des épaules et des bras. Mais bon c'est ptet les photos. T'avais rarement montré tes jambes, je les trouve bien perso.

Pour le leg extention je pose la question parceque c'est un exo pas mal décrié. Traumatisant pour les genoux, dur de forcer. En plus c'est un mouvement un peu unique pour les jambes. Ca pas le même que la famille des squats/PAC/fentes...
Enfin c'était plus une question qu'une remarque.
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Messagepar Louis le 05/12 19h52

il est interessant ton programme , peu d'exos pecS et triceps :?: tu progresse mieux au dc sur un faible volume?
combien de temps compte tu le faire? :)
..
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Messagepar Alain-SPN le 05/12 20h02

Louis a écrit:il est interessant ton programme , peu d'exos pecS et triceps :?: tu progresse mieux au dc sur un faible volume?
combien de temps compte tu le faire? :)


A vrai dire, c'est un programme que 'avais mis en place après ma petite compète de DC, à un moment où mon DC était au top (pour moi). Maintenant, c'est vrai que pour une reprise c'est faible comme volume pour le DC. Je vais essayer comme ça, je progresserai certainement durant les premiers temps, après on verra. Ce qui répond à ta deuxième question: tant que je progresse, je continue ;)
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Messagepar Alain-SPN le 05/12 20h04

DiCsA a écrit:Pour le leg extention je pose la question parceque c'est un exo pas mal décrié. Traumatisant pour les genoux, dur de forcer. En plus c'est un mouvement un peu unique pour les jambes. Ca pas le même que la famille des squats/PAC/fentes...
Enfin c'était plus une question qu'une remarque.


Pour les genoux, c'est pas faux ce que tu dis. Mais avec des charges faibles, ça devrait aller. On verra.
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Messagepar Anthony M. le 05/12 20h19

mieux le leg extension à mon avis aussi en série de 100 sinon j'ai déjà testé le hindus squat en série de 100 (j'en ai fais qu'une) et j'avais bien congestionné
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Messagepar Alain-SPN le 05/12 20h49

Anthony M. a écrit:mieux le leg extension à mon avis aussi en série de 100 sinon j'ai déjà testé le hindus squat en série de 100 (j'en ai fais qu'une) et j'avais bien congestionné


Juste, les hindus squats ça m'avait donné des courbatures de oufs au vaste interne alors que j'en avais jamais eu avant. A tester aussi en alternance avec le LE peut-être.
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Messagepar Alain-SPN le 10/12 17h49

Reprise tranquille après 8 semaines d'arrêt.

Echauffement: 2x2 circuits phase 1 SVA Carrio

DC: 3x10 @60 (ai du faire des rp sur la dernière :idiot: )
en superset avec:
Tirage horizontal: 3x10 @40

Tractions pro XXL: 3x12 @pdc-25 :ill:

Perfs de fillettes mais énorme confiance de redevenir gigantesque dans les plus brefs délais.
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Messagepar Juve le 12/12 16h36

Alain-SPN a écrit:Reprise tranquille après 8 semaines d'arrêt.

Echauffement: 2x2 circuits phase 1 SVA Carrio

DC: 3x10 @60 (ai du faire des rp sur la dernière :idiot: )
en superset avec:
Tirage horizontal: 3x10 @40

Tractions pro XXL: 3x12 @pdc-25 :ill:

Perfs de fillettes mais énorme confiance de redevenir gigantesque dans les plus brefs délais.

C'est une blague le DC :p
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Messagepar Flekson le 12/12 16h47

Ce qu il y a de bien avec une belle grosse regression, c est qu avec serieux, la progression qui s ensuit est exponentielle :cool:
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http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Alain-SPN le 14/12 17h34

Aujourd'hui:

PAC: 3x15 @80

Curli incliné: 3x15 @10
en superset avec
Extesions triceps assis à la poulie: 3x15

EL: 3x15 @6

2x2 circuits SVA

Alain-SPN a écrit:Perfs de fillettes mais énorme confiance de redevenir gigantesque dans les plus brefs délais.
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Messagepar DiCsA le 15/12 01h31

Pourquoi tu posts que tes échauffements ?
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Messagepar Alain-SPN le 15/12 10h35

DiCsA a écrit:Pourquoi tu posts que tes échauffements ?


Haha, l'enfoiré :idiot:
Donne-moi quelques semaines... :D
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Messagepar DiCsA le 15/12 14h38

Plus sérieusement je comprends l'interête de partir assez bas mais là ça me parait beaucoup. Tu es parti 2 mois pas deux ans. OK tu as un peu perdu mais tu as toujours un gros physique. Ca fait bizarre de voir des perfs divisés par deux :lol:.
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Messagepar Gilles Boid le 15/12 15h13

comme quoi méme au naturel on perd vachement vite suivant les gens :ill:
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Messagepar Alain-SPN le 15/12 17h01

Gilles Boid a écrit:comme quoi méme au naturel on perd vachement vite suivant les gens :ill:


Pourquoi tu dis "même" au naturel?
Moi j'ai justement l'impression que les naturels perdent vachement plus vite, non?

Sinon, ouais, c'était les deux premières séances là, reprise de contact tranquille, faut pas croire que j'ai gueulé à mort sous les poids non plus ;)
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Messagepar Gilles Boid le 15/12 17h06

je crois que c'est pire la perte de muscle pour un dopé ça part plus vite le muscle
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Messagepar DiCsA le 15/12 17h47

L'avatar :cool: :cool: :cool: :cool: :cool:
Le Sahara c'est énorme, c'est sec, c'est très SuperPhysique en fait.
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Messagepar Alain-SPN le 16/12 17h03

Bon ben finalement, après réflexion, j'oublie le programme posté il y quelques jours. C'est un programme qui était destiné à corriger quelques points faibles / problèmes mais maintenant, vu d'où je repars, pas besoin de chipoter comme ça puisque tout est assez faible, il me faut simplement un bon programme de pdm.

J'ai regardé les programmes du site et de la méthode Delavier II mais les volumes sont trop importants pour moi. (J'ai posté ça à ce sujet d'ailleurs: viewtopic.php?f=38&t=16074).
Personnellement il m'est impossible d'être au taquet sur 9 exos et plus de 30 séries par séance :eek:

Voilà sur quoi je m lance:

Lundi:
DC: 3x10
Tirage poulie basse prise serrée: 3x15
Arrière des épaules à la poulie: 3x15
L-Flyes: 3x15

Mardi:
PAC unilat: 3x15-20 (systématiquement avec élastiques, ou alors 1 séance sur 2 en alternance?)
Mollets debout: 3x15-20
Abdus-Addus 3 séries en superset
Abdos

Jeudi:
Tractions: 3x10
DC avec cale à 5cm et élastiques: 3x10
Pull Over: 3x15
Face pull: 3x15

Vendredi:
EL: 3x15:
Curl incliné: 3x15
Extension triceps: 3x15
Abdos

C'est un programme basé sur mes expériences précédentes.
Si vous voyez des trucs à améliorer, ne vous gênez pas. Les bras bossent sur 3 séances par semaine, ça me paraît beaucoup mais je sais pas comment améliorer ça, à moins de les mettre les lundi et jeudi et de faire que les épaules (EL et arrière) le vendredi?
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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Gilles Boid le 16/12 18h36

je le trouve niquel ce programme
cependant , je rajouterais des écartés le lundi aprés le dc :cool:
et du pupitre ausi en plus de l'incliné ;)
pour les triceps ça suffit pour une reprise tu pourras rajouter un peu de poulie a la corde ausi ;)
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Messagepar Alain-SPN le 16/12 18h42

Gilles Boid a écrit:je le trouve niquel ce programme
cependant , je rajouterais des écartés le lundi aprés le dc :cool:
et du pupitre ausi en plus de l'incliné ;)
pour les triceps ça suffit pour une reprise tu pourras rajouter un peu de poulie a la corde ausi ;)


Merci Gilles.
Les écartés je pourrais essayer. Ou de la poulie cablecross. Mais ça fait deux séances DC + pull over + cablecross / semaine pour les pecs, pour moi c'est déjà presque beaucoup. Peut-être un peu plus tard.
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