Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 26/07/2012 16h54

Merci Rabb!

Aujourd'hui:

Transitions L-sits - tuck planche, puis planche 1 jambe
6, 6, 6, 6
Difficile de voir le progrès sur cet exercice. J'arrive à tenir la tuck planche quelques secondes, mais pas plus.

hspu incliné (mains à 40cm du mur)
4, 4, 4
Là aussi, pas de progrès perceptible.

Pompes planche un pied au sol
10, 10

Pompes classiques
18, 18

Gainage, variations avancées des 4 fantastiques: 10'' de chaque côté

par **Diby** le 26/07/2012 16h58

Alain-SPN a écrit:Transitions L-sits - tuck planche, puis planche 1 jambe
6, 6, 6, 6
Difficile de voir le progrès sur cet exercice. J'arrive à tenir la tuck planche quelques secondes, mais pas plus.

Tu le fais direct au sol? J'arrive très difficilement à faire la transition comme ça; pas moyen de le faire en série...
Je pense que je vais me bricoler des paralettes :wtf:

par **Alain-SPN** le 26/07/2012 17h07

Diby a écrit:Tu le fais direct au sol? J'arrive très difficilement à faire la transition comme ça; pas moyen de le faire en série...
Je pense que je vais me bricoler des paralettes

Non, impossible sur le sol. Je le fais entre deux chaises

Sinon si tu as des poignées pour les pompes suffisamment hautes ça peut le faire aussi.

par **Alain-SPN** le 29/07/2012 17h42

Aujourd'hui, métro hors service, impossible d'aller au parc, entraînement maison.
Peut-être pas plus mal comme ça car mon épichodylite revient pointer le bout de son nez ces derniers jours.

Pompes tuck planche:
4, 4, 4

Transition L-tuck - tuck planche puis 1 jambe:
6, 6

hspu incliné (mains à 40cm du mur):
5, 4, 4
(Toujours inconfortable sur cet exo, toujours un peu peur de me casser la gueule aussi)

Pompes 1 jambe surélevée:
20, 20

Gainage, variations avancées des 4 fantastiques: 10'' de chaque côté

par **Diby** le 29/07/2012 19h15

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui, métro hors service, impossible d'aller au parc, entraînement maison.
Peut-être pas plus mal comme ça car mon épichodylite revient pointer le bout de son nez ces derniers jours.

Erf toi aussi! J'ai l'impression que pour moi c'est conditionné par une tension importante des avants bras.

En tout cas ça monte bien les HSPU, continue :super_lol:

par **Alain-SPN** le 29/07/2012 19h24

Merci Diby

J'ai une question à propos du placement de mes omoplates sur ces exercices destinés à l'apprentissage de la planche.

Je fais référence à ce tutorial et plus précisément à l'exercice de transition tuck sit - tuck planche en lançant la jambe (1:40) et aux pompes tuck planche (2:38):

Voici ma version :idiot:

Ma vidéo est toute pourrie, j'en suis désolé, je comptais pas la publier, c'est juste pour avoir un feedback.

J'ai deux questions:

Premièrement, sur le premier exo, est-ce que selon vous je monte le cul assez haut?

Deuxièmement, et c'est ma principale question, qu'en est-il du placement des omoplates. Dans le tutorial, notre ami insiste sur le fait qu'il faut arrondir le dos pour bien engager les dorsaux. Dans les deux exos et plus clairement dans le second, on voit que ses omoplates bougent quand-même pas mal.
Par contre chez moi c'est asset brutal. On voit que me omoplates "montent" très haut. Est-ce dû à un manque de force? Est-ce que je dois m'efforcer à arrondir le dos? Es-ce "dangereux" comme ça?

Merci pour votre feedback.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 29/07/2012 19h55

Coucou Alain,

Pour ton cul, plus il monte haut mieux c'est, mais c'est plus facile à dire qu'à faire

Pour ta deuxième question je pense qu'il adopte la position de gymnastique "hollow", ça permet de gainer efficacement l'ensemble du corps (mais je ne suis pas un expert en gym).

Pour les omoplates, dans cette position c'est surtout les dentelés qui vont les stabiliser, on s'en rend parfaitement compte quand on fait beaucoup de pompes (au DC on ne s'en rend pas compte car les omoplates forment un plateau contre le banc et celui-ci les stabilise dans la bonne position).

par **Alain-SPN** le 29/07/2012 19h58

Merci pour ton feedback!
Je vais faire des recherches sur cette holow position.

Elsabre a écrit:Pour les omoplates, dans cette position c'est surtout les dentelés qui vont les stabiliser, on s'en rend parfaitement compte quand on fait beaucoup de pompes (au DC on ne s'en rend pas compte car les omoplates forment un plateau contre le banc et celui-ci les stabilise dans la bonne position).

Ok, merci. D'où l'importance de faire des pompes complètes en sortant le dos en fin de mouvement.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 29/07/2012 20h33

Alain-SPN a écrit: D'où l'importance de faire des pompes complètes en sortant le dos en fin de mouvement.

Cette partie la me chagrine un peu en fait, ça oblige à basculer les épaules vers l'avant, ce qui la place en position de fragilité.

par **Alain-SPN** le 29/07/2012 20h39

Elsabre a écrit:
Alain-SPN a écrit: D'où l'importance de faire des pompes complètes en sortant le dos en fin de mouvement.

Cette partie la me chagrine un peu en fait, ça oblige à basculer les épaules vers l'avant, ce qui la place en position de fragilité.

ok. Alors bosser le dentelé séparément en faisant des pompes partielles bras tendus (rétraction-antérétraction des épaules)?

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 29/07/2012 20h57

Pas fan non plus, plutôt des tirages bras tendus à la poulie (le front lever c'est très bien aussi).

par **Diby** le 29/07/2012 21h11

Pour le premier exo, il pourrait être dangereux effectivement, tu ne contrôles pas tout le mouvement et à terme ça pourrait morfler.

Pour le hollow (je ne connaissais pas le nom mais c'est justement la position dont je te parlais pour les levers), comme elsabre l'a mentionné le front lever est un super exercice ; sinon je l'ai aussi renforcé avec du gainage classique. Le seul hic pour moi est que comme je ne faisait pas suffisamment de rowing, j'ai du amené un déséquilibre au niveau des épaules, j'ai donc un peu levé le pied sur cette position.

Enfin en gros, pour le passer il faut faire du statique, beaucoup de statique et ça va venir tout seul

par **Alain-SPN** le 29/07/2012 21h14

Merci à vous.
Pour le front lever, encore faut-il le faire dans cette position (hollow), ce qui n'est pas mon cas, comme tu me l'as fait remarqué Diby. Va falloir que je sois attentif quand je le fais.

par **Diby** le 29/07/2012 21h24

Tu vas voir c'est un effort les premières fois, ensuite ça vient tout seul, et clairement je suis beaucoup moins fort sur les mouvements statiques en prise "classique"

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 29/07/2012 21h34

http://www.youtube.com/watch?v=WxMtbEQFpnw

Super exercice pour ton gainage, essaye d'en faire 100 (en un minimum de série) tu va adorer.

par **Alain-SPN** le 29/07/2012 21h53

Elsabre a écrit:Super exercice pour ton gainage, essaye d'en faire 100 (en un minimum de série) tu va adorer.

Merci. J'essaie ça dès ma prochaine séance. Je pense que ça va m'aider à tenir mon front lever statique aussi.

par **Alain-SPN** le 31/07/2012 18h32

Séance du jour à Tompkins Square Park:

Tentative de muscle-up lent et contrôlé en false grip.
Pas réussi cette fois :cry:

Muscle-ups: 7, 6, 5

Front lever: statique 1 jambe puis 2 le plus longtemps possibe (soit 1 miliseconde)
Puis 2 séries de négatives depuis la position verticale: 3, 3

Supersets Pull-ups(variations prises large, moyenne, et parallèle)/dips: 6/18, 5/14, 6/10

C'est pas idéal de bosser ce front lever après 3 séries de MU. Là j'ai pas l'occasion d'aller trop souvent au parc, mais à mon retour je consacrerai une séance pour chaque mouvement.

par **Diby** le 31/07/2012 19h13

Vu que le MU est ton mouvement fort, pourquoi tu ne fais pas les front levers avant?
Ou alors en circuit front lever + MU, ça va peut être te griller un MU ou deux. Qu'en dis tu?

par **Alain-SPN** le 31/07/2012 19h19

Oui je pense que ça serait une bonne idée.
Je m'étais mis en tête d'aller chercher les 3x10 muscle-ups, mais ça n'est pas si important.

par **Alain-SPN** le 02/08/2012 17h19

Aujourd'hui:

Planches négatives:
3, 3, 3
Comme dans cette vidéo à 2:45:

Haha, laisse tomber comme c'est dur!

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
4, 4, 4

hspu incliné (mains à 40cm du mur):
3, 3, 3

Pompes 1 jambe surélevée:
14 diamand, 18 normales

Gainage:
Balancier en hollow position, env. 25 aller-retours

Variations des 4 fantastiques, env. 15 sec. de chaque côté

par **Alain-SPN** le 06/08/2012 19h54

Séance du jour à Tomkins Square Park:

Front lever: 3 séries consistant en 3 reps négatives depuis la position verticale et 2 reps normales ensuite.

MU: 3x3 ( :eek:

ça change après le front lever!)

Supersets Pull-ups(variations prises large, moyenne, et parallèle)/dips: 6/15, 5/12, 6/10

Pas la super forme. Hier j'ai mangé deux pintes de glace te deux burritos en guise de rebond après 4 semaines de régime strict. Ça ne m'a pas trop réussi, me sentais super lourd ce matin :idiot:

Le plus débile c'est que ça ne m'a même pas fait véritablement plaisir.

Sinon j'ai eu la chance de m'entraîner avec les Bar-barians samedi et j'ai découvert que mes muscle-ups, c'est de la merde.
Eux les font les pieds joints, sans aucune impulsion des genoux/jambes. J'ai essayé j'en ai pas passé un seul. Je reprends donc l'apprentissage de ce mouvement à presque zéro.

A part ça voir les Bar-barians s'entraîner, c'est comme de voir jouer Federer alors que t'es habitué à voir les joueurs du club de tennis du coin. Ils ont une maîtrise, une force est un style de fou.

par **Diby** le 07/08/2012 10h03

Alain-SPN a écrit:Front lever: 3 séries consistant en 3 reps négatives depuis la position verticale et 2 reps normales ensuite.

MU: 3x3 ( ça change après le front lever!)

Le principal c'est qu'ils passent encore!

Alain-SPN a écrit:Pas la super forme. Hier j'ai mangé deux pintes de glace te deux burritos en guise de rebond après 4 semaines de régime strict. Ça ne m'a pas trop réussi, me sentais super lourd ce matin
Le plus débile c'est que ça ne m'a même pas fait véritablement plaisir.

2 pintes de bière j'aurai rien dit, mais de glace je m'insurge :super_lol:

Alain-SPN a écrit:Sinon j'ai eu la chance de m'entraîner avec les Bar-barians samedi et j'ai découvert que mes muscle-ups, c'est de la merde.
Eux les font les pieds joints, sans aucune impulsion des genoux/jambes. J'ai essayé j'en ai pas passé un seul. Je reprends donc l'apprentissage de ce mouvement à presque zéro.

Nop faut pas dire ça, tu passe le MU, chose que tu ne pouvais pas avant, t'as appris le mouvement de base, il faut prendre en force et adapter lentement ton mouvement! Tu es capable de passer un slow MU, donc tu pourras rapidement "nettoyer" ton MU.
J'ai pas accès à youtube là, je crois que j'avais passé la vidéo à Rabb, mais t'as incite qui propose une un super tutoriel Muscle up : beginner to perfect form, je ne peux que te la conseiller!

par **Alain-SPN** le 07/08/2012 16h06

Ok, je vais mâter ça, merci beaucoup!

Diby a écrit:incite

Faut se reposer là Diby

par **Diby** le 07/08/2012 16h25

Alain-SPN a écrit:Ok, je vais mâter ça, merci beaucoup!

Diby a écrit:incite

Faut se reposer là Diby

Oui ça c'est pas faux, mais je parlais d'InciteFitness sur youtube :P

par **Alain-SPN** le 07/08/2012 16h46

Diby a écrit:Oui ça c'est pas faux, mais je parlais d'InciteFitness sur youtube :P

Du coup c'est plutôt à moi d'aller me reposer là :idiot:

par **Diby** le 07/08/2012 16h48

On va dire match nul parce que j'étais pas clair

par **Alain-SPN** le 08/08/2012 17h03

Aujourd'hui:

Planches négatives:
3, 3, 3

Transitions L-sit - tuck planche - 2 tuck planche push up:
2+1, 2+1, 2+1

hspu incliné (mains à 40cm du mur):
4, 4, 3

Pompes 1 jambe surélevée:
16 diamand, 22 normales

Gainage:
Balancier en hollow position, env. 25 aller-retours

Variations des 4 fantastiques, env. 15 sec. de chaque côté

Je commence à me sentir plus fort sur cette routine

Sinon déclaration officieuse mais pas encore officielle: il se pourrait que je ne refasse jamais de muscu classique.

par **Raphael** le 09/08/2012 09h22

Je vois pas vraiment l'intérêt de se fixer un impératif du genre, je dois dire

par **Manu** le 10/08/2012 13h48

Alain-SPN a écrit:Sinon déclaration officieuse mais pas encore officielle: il se pourrait que je ne refasse jamais de muscu classique.

Niveau bouffe, tu manges comme quand tu faisais de la musculation ou alors tu as tout remis en question ?

par **Alain-SPN** le 10/08/2012 17h51

Raphael a écrit:Je vois pas vraiment l'intérêt de se fixer un impératif du genre, je dois dire

C'est pour ça que j'ai dit officieuse. Juste une pensée qui m'a traversé l'esprit à ce moment là, je ne me ferme aucune porte.

Manu a écrit:Niveau bouffe, tu manges comme quand tu faisais de la musculation ou alors tu as tout remis en question ?

A terme, je pense me nourrir exclusivement de Ben&Jerry :cool:

Non j'ai rien changé à mon approche de la diète. J'aimerais bien réduire les suppléments à terme, mais avec le végétarisme c'est difficile.

En ce moment je mange très propre, énormément de végétaux, des bons glucides (sarrasin, quinoa et riz brun) en quantité modérée (entre 120 et 180g / jour) et des prots en quantité raisonnable, soit env. 130g/jour, ce qui me semble suffisant. J'aimerais adopter une approche moins "goal oriented", c'est-à-dire sortir de l'idée d'une diète stricte faite dans la souffrance pour obtenir un résultat sur un jour j et se rempifrer ensuite, mais plutôt apprendre à apprécier une alimentation saine tout au long de l'année, avec quelques écarts de temps en temps, sans trop de prise de tête.

par **Manu** le 10/08/2012 19h00

Alain-SPN a écrit:A terme, je pense me nourrir exclusivement de Ben&Jerry .

Alain-SPN a écrit:mais avec le végétarisme c'est difficile.

Redeviens carnivore. :super_lol:

Alain-SPN a écrit:mais plutôt apprendre à apprécier une alimentation saine tout au long de l'année, avec quelques écarts de temps en temps, sans trop de prise de tête.

Très bonne idée Alain, bonne continuation.

par **xveganx** le 11/08/2012 10h47

Alain-SPN a écrit:
mais avec le végétarisme c'est difficile.
Redeviens carnivore.

à part une supplémentation en b12, ce qui au passage est très peu contraignant et seulement par sécurité, je vois pas ce qui pose problème?

redevenir carnivore? là tu auras surement besoin de plus de suppléments si tu élimines les végétaux de ton alimentation (ironie).

par **Raphael** le 11/08/2012 11h36

Je me demande combien de fois Alain a déjà été vanné sur ses choix alimentaires, et de vie, depuis qu'il est sur le forum. C'est dingue combien un choix individuel, fait par un mec qui n'impose rien à personne, peut provoquer des réactions.

Je dis pas ça pour toi Manu (je suis tout autant concerné), c'est juste que ça me fascine.

par **Alain-SPN** le 11/08/2012 14h52

xveganx a écrit:à part une supplémentation en b12, ce qui au passage est très peu contraignant et seulement par sécurité, je vois pas ce qui pose problème?

Je pensais aux protéines en poudre (je rappelle que je ne suis pas vegan mais ovo-lacto végétarien et je consomme de la whey, bio d'ailleurs). Arriver à une dose correcte de protéines en limitant les hydrates et en modérant les produits laitiers me paraît difficile avec ma diète.

Raphael a écrit:Je me demande combien de fois Alain a déjà été vanné sur ses choix alimentaires, et de vie, depuis qu'il est sur le forum. C'est dingue combien un choix individuel, fait par un mec qui n'impose rien à personne, peut provoquer des réactions.

par **Alain-SPN** le 11/08/2012 22h37

Aujourd'hui, dernier entraînement à Tompkins Square Park NYC.
J'y suis resté toute la journée et me suis entraîné deux fois :eek:

C'est plus de mon âge un tel volume, et j'ai un peu joué avec le feu avec mon épychodilite, j'ai un peu mal maintenant $:\$

En gros à la première session j'ai fait:

Front Levers: 3 séries de 3 négatives.

Muscle-ups: 3 séries de 5-6 reps pratiquement sans kipping.

Supersets tractions-dips 3 séries

Deuxème séance je me fais embarquer par les Bar-barians pour faire des circuits de 5 pull-ups, 5 dips et 10 pompes presque sans pause.
J'ai fait 3 passages alors qu'eux en ont fait 10, j'en pouvais plus, et ça les faisait bien marrer

Des machines les mecs :eek:

par **Diby** le 12/08/2012 14h33

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui, dernier entraînement à Tompkins Square Park NYC.
J'y suis resté toute la journée et me suis entraîné deux fois
C'est plus de mon âge un tel volume, et j'ai un peu joué avec le feu avec mon épychodilite, j'ai un peu mal maintenant $:\$

Y a pas besoin de ça pour que ça pique... (J'ai déménagé un pote hier, et c'est reparti pour moi) Donc tu t'es fais plaiz sur une session, et t'as eu raison d'en profiter!!!

Alain-SPN a écrit:Muscle-ups: 3 séries de 5-6 reps pratiquement sans kipping.

Déjà 6 reps sur un strict MU? Tu m'impressionnes!

Alain-SPN a écrit:Deuxème séance je me fais embarquer par les Bar-barians pour faire des circuits de 5 pull-ups, 5 dips et 10 pompes presque sans pause.
J'ai fait 3 passages alors qu'eux en ont fait 10, j'en pouvais plus, et ça les faisait bien marrer
Des machines les mecs

Me dit bien ton circuit, j'vais peut être me laisser tenter ce soir; mais 10 séries, j'me fais pas d'illusions

par **Alain-SPN** le 12/08/2012 15h06

Diby a écrit:
Alain-SPN a écrit:Deuxème séance je me fais embarquer par les Bar-barians pour faire des circuits de 5 pull-ups, 5 dips et 10 pompes presque sans pause.
J'ai fait 3 passages alors qu'eux en ont fait 10, j'en pouvais plus, et ça les faisait bien marrer
Des machines les mecs

Me dit bien ton circuit, j'vais peut être me laisser tenter ce soir; mais 10 séries, j'me fais pas d'illusions

Eux ils faisant ça rapido, pour finir :idiot: