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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Alain-SPN le 23/08 10h32

Planches négatives:
3, 3, 3

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
2, 2, 2

Difficile avec de simples poignées pour pompes. Je les ai d'abord mises sur des chaises et tout est tombé, je me suis lamentablement écrasé la gueule et l'épaule au sol sous les yeux surpris de ma copine :idiot:

Tentatives de handstands avec aide pour garder l'équilibre. Encore pas assez à l'aise, j'ai peur de tomber.
Je vais consacrer une séance entière à ce mouvement et commencerai frais.

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques, 2 séries
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Messagepar Alain-SPN le 27/08 15h23

Aujourd'hui, entraînement front lever et back lever en intégrant les 3 régimes de contraction.

Front lever statique élastique vert: 23sec/23sec/23sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 15sec/20sec/15sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 3/2
en supersets avec:
Skinning the cat: 3/2

Excellente séance.
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Messagepar Alain-SPN le 29/08 09h11

Ce matin:

Handstands statiques aidés: 3x 10 sec
J'ai encore peur sur ce mouvement. Les hspu en équilibre me paraissent encore très loin, c'est un peu décourageant.

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3/4/3

Gainage:
aller-retour hollow position: 20, 17
2x circuit n°3 Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8/6, 8/8/4
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Messagepar Diby le 30/08 14h57

Bizarre, je ne recevais plus d'alertes mail, cool tes trainings :)
Les miens sont un peu trop à l'arrache, je vais tenter de me refaire une plannif pour 6/8 semaines
Alain-SPN a écrit:Handstands statiques aidés: 3x 10 sec
J'ai encore peur sur ce mouvement. Les hspu en équilibre me paraissent encore très loin, c'est un peu décourageant.

J'avoue que j'ai tellement peur que j'ai laissé de côté pour le moment, t'as de l'avance pour notre challenge ;)
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Messagepar Alain-SPN le 31/08 17h38

Diby a écrit:J'avoue que j'ai tellement peur que j'ai laissé de côté pour le moment, t'as de l'avance pour notre challenge ;)


On peut pas parler d'une avance mirobolante non plus :idiot:

Sinon, aujourd'hui, séance muscle-ups:

1 MU lent et contrôlé pour commencer, il est passé assez facilement.

Muscle-ups (kipping réduit au max): 4, 4, 4, 4

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 20 - 7 / 20 - 5

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 12 - 18 / 12 - 18

Séance enchaînée à bon rythme, j'étais mort à la fin.
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Messagepar Alain-SPN le 03/09 09h59

Aujourd'hui:

Frog panche statique: 28s./20s./25s.

Planches négatives:
3, 3, 3

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
2, 3, 2

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variation avancée: 30 sec.

Bonne séance
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Messagepar Diby le 03/09 19h42

Ça va tu tiens bien le frog stand! ;)
Sinon j'ai testé de réduire l'écartement des bras lors des MU, la transition semble plus facile, merci pour le tuyau :super_lol:
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Messagepar Alain-SPN le 04/09 09h40

Diby a écrit:Ça va tu tiens bien le frog stand! ;)


Je le tiens comme ça:
Image

Quand je tiendrai 3x30sec, je passerai à la tuck en statique.

Diby a écrit:Sinon j'ai testé de réduire l'écartement des bras lors des MU, la transition semble plus facile, merci pour le tuyau :super_lol:


:cool:
C'est pas le même mouvement que les tractions, moi ça me semble normal de prendre un peu plus large sur des tractions qu'aux MU.
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Messagepar Diby le 05/09 05h50

Tiens moi je pose mes genoux au dessus du coude (du moins j'essaie), faudrait que je teste ta position.
J'arrive à tenir un peu la tuck planche, par contre l'advanced tuck planche me semble tout simplement impossible :)
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Messagepar Alain-SPN le 05/09 10h22

Diby a écrit:Tiens moi je pose mes genoux au dessus du coude (du moins j'essaie), faudrait que je teste ta position.
J'arrive à tenir un peu la tuck planche, par contre l'advanced tuck planche me semble tout simplement impossible :)


J'essaie de changer un peu de stratégie. Je repars sur des bases saines et essaie de respecter une progression partant de la variante la plus facile jusqu'à pouvoir la tenir 30 sec. On verra ce que ça donne.

Sinon, aujourd'hui entraînement front lever et back lever:

Front lever statique élastique vert: 33sec/32sec/30sec (je passe à l'élastique bleu la semaine prochaine)
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 20sec/20sec/18sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 3/2
en supersets avec:
Skinning the cat: 3/2
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Messagepar Diby le 05/09 10h31

Alain-SPN a écrit:J'essaie de changer un peu de stratégie. Je repars sur des bases saines et essaie de respecter une progression partant de la variante la plus facile jusqu'à pouvoir la tenir 30 sec. On verra ce que ça donne.

Je pense que ta stratégie est la bonne! Elle est juste frustrante ;)

Sinon le fait de voir que tu fais du back lever me fait penser que j'ai surement trouvé la raison de mes douleurs aux biceps (et donc le déclencheur de mon tennis elbow). Il est du au travail des levers statiques.
En effet, quand tu tiens la position ça tire beaucoup, et j'avais tendance de pousser l'effort jusqu'à l'échec => Résultat la tension est relachée très (trop) rapidement. Maintenant que j'essaie de relacher la tension progressivement, ça va mieux.
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Messagepar Alain-SPN le 05/09 10h40

Diby a écrit:Je pense que ta stratégie est la bonne! Elle est juste frustrante ;)


Oui il faut être très patient ;)

Diby a écrit:Sinon le fait de voir que tu fais du back lever me fait penser que j'ai surement trouvé la raison de mes douleurs aux biceps (et donc le déclencheur de mon tennis elbow). Il est du au travail des levers statiques.
En effet, quand tu tiens la position ça tire beaucoup, et j'avais tendance de pousser l'effort jusqu'à l'échec => Résultat la tension est relachée très (trop) rapidement. Maintenant que j'essaie de relacher la tension progressivement, ça va mieux.


D'où peut-être l'intérêt de suivre une progression graduelle qui te permette de ne pas tirer toutes les séries à l'échec.
A voir. Là sur les séries de statiques j'ai encore 5-8 sec dans les bras je pense, sauf peut-être à la dernière.
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Messagepar Diby le 05/09 10h46

Alain-SPN a écrit:D'où peut-être l'intérêt de suivre une progression graduelle qui te permette de ne pas tirer toutes les séries à l'échec.
A voir. Là sur les séries de statiques j'ai encore 5-8 sec dans les bras je pense, sauf peut-être à la dernière.

Oui c'est exactement ce qu'il faut faire. Mais en fait dans tous les cas, je relâchais de manière brutale sur les levers, plutôt que de relâcher progressivement la tension (avec un skin the cat, ice cream maker & co) et je sens la différence :)
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Messagepar Alain-SPN le 08/09 17h37

Aujourd'hui:

Handstands statiques aidés: 3x 15-20 sec

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3/3/3
Toujours très peu de progrès sur ces hspu

Gainage:
aller-retour hollow position: 23, 17
en superset avec:
circuit n°6 Sculptez vos abdos (Carrio): 10/8, 10/8
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Messagepar Alain-SPN le 10/09 16h55

Séance muscle-up du jour.

1 MU lent et contrôlé pour commencer.

Quelques tentatives infructueuses de ring MU, anneaux en plastique super glissant, j'y arrive pas :confused:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (prise large au 1er set, largeur d'épaules au 2ème): 20 - 8 / 20 - 6

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 14 - 20 / 12 - 20

10 minutes pour me relever à la fin :ill:
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Messagepar Diby le 11/09 06h01

Alain-SPN a écrit:Quelques tentatives infructueuses de ring MU, anneaux en plastique super glissant, j'y arrive pas :confused:

Aux anneaux, pour moi c'est gants obligatoires et même comme ça je glisse.
Y a l'option magnésie après, mais le mélange sueur magnésie n'est pas top pour le grip non plus...

Le Ring MU reste une énigme pour moi malgré tout... Sinon belle séance!
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Messagepar Alain-SPN le 12/09 09h10

Diby a écrit:Aux anneaux, pour moi c'est gants obligatoires et même comme ça je glisse.
Y a l'option magnésie après, mais le mélange sueur magnésie n'est pas top pour le grip non plus...


J'en ai acheté hier, on verra ce que ça donne :)

Sinon, séance du jour:

Frog planche statique: 30s./25s./26s.
Je passe à la tuck planche la semaine prochaine.

Planches négatives:
3, 3, 3

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
3, 3, 3
Ça voulait pas monter aujourd'hui :cry:

Pompes planche 1 jambe au sol:
14, 14

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 30 sec.

Séance un peu décevante, pas vraiment de progrès depuis la même séance d'il y a une semaine...
J'ai tenu la frog planche 5 sec de plus, plus en avant et les genoux plus haut, mais sinon c'est la stagnation.
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Messagepar Alain-SPN le 15/09 10h51

Petite séance matinale avant un week-end attendu et mérité.

Front lever statique élastique bleu: 18sec/15sec/14sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 20sec/20sec/16sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 4/4
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/3
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Messagepar Alain-SPN le 17/09 10h08

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Encore trop dur :ill:

Handstands statiques 1 seul pied contre le mur: 3x 10-15 sec

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/3/3

Gainage:
aller-retour hollow position: 29, 20
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 15sec., 15sec.

circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8, 8/8
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Messagepar Alain-SPN le 18/09 17h01

Ce soir:

Tentatives de ring muscle-ups infructueuses, pas assez de pêche sur les tractions :ill:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 22 - 8 / 22 - 7

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 16 - 20 / 14 - 20

Fatigué aujourd'hui.
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Messagepar Diby le 18/09 20h03

Alain-SPN a écrit:Fatigué aujourd'hui.

Dit il après avoir fait un bon training! :)
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Messagepar Alain-SPN le 21/09 10h08

Aujourd'hui:

Tuck planche statique: 7s./5s./10s./8s.
Hyper dur en comparaison avec le frog stand :eek:
J'arrive pas à lever le cul plus que ça:

Image

Planches négatives:
3, 3, 3

Image

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
3, 3, 3 (en vidéo, fatigué)



Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 30 sec.
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Messagepar Alain-SPN le 25/09 09h48

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 18sec/17sec/18sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 20sec/19sec/22sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 5/5
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/3

Séance plutôt moyenne, fatigué, pas de pêche, les FL tenaient pas bien horizontalement, quasi-stagnation depuis la même séance d'il y a 10 jours.
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Messagepar Alain-SPN le 26/09 15h45

Aujourd'hui:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand (en vidéo)
Encore trop dur mais on s'approche tranquillement.

Handstands statiques: 4x 5-10 sec (dernier essai en vidéo)

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/3/3 (premier set en vidéo)

Gainage:
aller-retour hollow position: 30, 21
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(3x10sec de chaque côté)

circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8, 8/8

Vidéo:
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Messagepar Diby le 26/09 20h11

Vraiment sympa ton training! Ça avance!
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Messagepar Alain-SPN le 28/09 10h19

Voici mon nouveau programme hebdomadaire dès la semaine prochaine.
Je reprends en salle mais reste sur du quasi-100% pdc, sauf pour les squats que je ferai en (très) léger.
Le programme est assez chargé, je passe de 3 séances hebdo à 5, on verra ce que ça donne niveau récup.

Lundi:

Levers day

Front lever statique (progression avec élastiques)
en superset avec:
Back lever statique (progression tuck, advances tuck, straddle)

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2 séries
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2 séries

Front levers concentriques: 2 séries
en supersets avec:
Skinning the cat: 2 séries

Mardi:

Handstands day

Transition frog stand --> handstand: 3 séries

Handstands statiques: 4 séries

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3 séries

L-Flyes: 2 séries

1-2 circuit Sculptez vos abdos (Carrio): 2 séries

Mercredi:

Auto-massages et stretching

Jeudi:

Planche statique (progression tuck, advances tuck, straddle): 3 séries

Planches négatives: 3 séries

Transitions L-sit - tuck planche - planche 1 jambe - tuck planche push up: 3 séries

Pompes planche 1 jambe au sol: 2 séries

Vendredi:

Leg day

Squats: 3 séries

Lateral slide lunges: 3 séries

Gainage:
4 fantastiques variations avancées

aller-retour hollow position: 2 séries
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2 séries

Samedi:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 3-4 séries

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 2 sets
Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - horizontal pull-ups: 2 sets

Dimanche:

Auto-massages et stretching


Vos conseils / commentaires sont les bienvenus.
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Messagepar Manu le 02/10 17h08

Alain-SPN a écrit:je passe de 3 séances hebdo à 5, on verra ce que ça donne niveau récup.

J'aurai plutôt essayé de passer à 4 séances au lieu de 5 directement.
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Messagepar Alain-SPN le 05/10 18h15

De retour aux US, reprise du training après 10 jours d'arrêt, toujours jet-lagged.

Muscle-ups (kipping réduit au max): 4, 4, 4

Supersets dips - tractions: 15 - 6 / 15 - 5
Une bille aux tractions.

Supersets pompes - australian pull-ups aux TRX: 15 - 10 / 12 - 10

Ça ira mieux la semaine prochaine.
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Messagepar Alain-SPN le 07/10 18h17

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 15sec/15sec/13sec
en superset avec:
Back lever statique tuck: 15sec/15sec/17sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 4/4
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/4

Bonne séance malgré la fatigue du décalage horaire toujours présente.
J'ai déplié les jambes 2-3 fois sur le tuck back lever et j'arrive à le tenir quelques secondes.
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Messagepar Alain-SPN le 08/10 18h12

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Autant il y a deux semaines je sentais que je m'en approchais, autant là après une pause de 2 semaines ça m'a paru impossible.

Handstands statiques: 4x 5 sec
Laborieux.

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3/3/3
Amplitude pourrie.

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 8/8/8, 8/8/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 8/8, 8/8

Séance pour le moins décevante :confused:
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Messagepar Diby le 09/10 10h28

Alain-SPN a écrit:Autant il y a deux semaines je sentais que je m'en approchais, autant là après une pause de 2 semaines ça m'a paru impossible.

C'est vrai pour tout mouvement en cours d'acquisition dans quasi toutes les disciplines, t'inquiète pas!

Sinon je ne t'ai pas fait de retour sur ton programme, je le trouve intéressant mais chargé enfin j'ai du mal à me rendre compte de combien de temps chaque séance te prends, mais je sais qu'à un tel volume d'entrainement il faudrait que je vise 30/40 mins max
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Messagepar Alain-SPN le 09/10 17h54

Diby a écrit:Sinon je ne t'ai pas fait de retour sur ton programme, je le trouve intéressant mais chargé enfin j'ai du mal à me rendre compte de combien de temps chaque séance te prends, mais je sais qu'à un tel volume d'entrainement il faudrait que je vise 30/40 mins max


Merci pour le retour.
Oui c'est assez chargé. C'est ce training squat qui est en trop mais je peux pas continuer une éternité sans faire les jambes, déjà que là je commence à ressembler à Johnny Bravo :p

Image

Je vais essayer et on verra. Certaines séances (handstand et planche) me prennent pas plus de 35 min.
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Messagepar Alain-SPN le 10/10 18h05

Ce matin:

Tuck planche statique: 12s./12s./12s./12s.

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up81er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep): 4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 20 sec.

Je me suis senti assez fort sur cette séance.
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Messagepar Alain-SPN le 11/10 18h23

Ce matin, reprise jambes.

Squat: 3x10@65lbs :idiot:

Fentes glissées latérales pdc: 8, 6

Gainage:
aller-retour hollow position: 20, 20
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x5sec de chaque côté)

L'horreur. Nul. Aucun plaisir. Je pense que cette séance jambes va vite devenir la corvée officielle de la semaine.
Je sais pas trop ce que je pourrais faire pour la rendre plus ludique. J'ai plus l'habitude de ces trainings fonte. Peut-être des sauts?
J'ai peut-être été trop ambitieux avec mes 5 séances/semaine...
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Messagepar Alain-SPN le 12/10 18h16

Journée débutée avec d'énormes courbatures de la séance de squats à 30kg d'hier :idiot:

Ensuite:

1 slow muscle-up

Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (prise large au 1er set, puis largeur épaules): 16 - 5 / 16 - 5

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups TRX: 8 - 12 / 10 - 12

Toujours aussi nul aux tractions après les MU.
Repas pré-training, café pré-training et boisson infra-training trop rapprochées et exercices enchaînés trop rapidement (j'ai voulu épaté la galerie avec mes MU, ce qui d'ailleurs à assez bien fonctionné); résultat sans appel: totalement pas bien à la fin du training; il m'a fallu une demi-heure pour m'assurer de pas tomber dans les pommes. Dur d'être vieux (et un peu con, haha).
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Messagepar Alain-SPN le 14/10 18h49

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 18sec/18sec/18sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 18sec/18sec/18sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 6/6
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/4

Séance correcte. Je voulais avoir les 30 secondes aux séries isométriques, mais bon, ça sera pour la prochaine fois, faut être patient. J'ai déjà grapillé quelques secondes.
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Messagepar Alain-SPN le 15/10 18h42

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Toujours infructueux :\

Handstands statiques: 4x 5 sec
Toujours laborieux.

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/4/3

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/8/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

Peu de progrès sur cette séance, un peu décevant, mais je patiente et persévère.
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Messagepar Alain-SPN le 17/10 18h47

Ce matin:

Tuck planche statique: 15s. (+3)/15s. (+3)/18s. (+5)/18s.(+5)

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up81er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/2+2 (me suis cassé la gueule au milieu de ma série)

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Encore une fois, pas super content de ma séance. Alors qu'en musculation "classique", avec de bons programmes, on arrive à voir assez rapidement la progression, ici il faut se contenter de quelques secondes de contraction en plus chaque semaine. C'est un peu frustrant. J'ai considérablement baissé mon apport calorique aussi, et ai rajouté 2 séances/semaines, ceci expliquant sûrement aussi cela.

Sinon j'ai essayé la planche avec une jambe tendue, je peux la tenir quelques secondes. Peut-être le prochain niveau de progression? Ou devrais-je passer par la "advanced tuck" avant?
Aux parallèles, j'arrive à tenir en position basse de press up et à tendre les jambes aussi, Pas si dur que je pensais, c'est moins sur que la transition frog to hs.
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Messagepar Alain-SPN le 18/10 18h16

Ce matin:

Squat: 3x12@65lbs

Fentes glissées latérales pdc: 6, 4

Gainage:
aller-retour hollow position: 20, 17
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(4x5sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''
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Messagepar Alain-SPN le 19/10 18h28

Ce matin:

Muscle-up lestés (élastique blanc autour de la taille et attaché au sol): 2, 2
Faut que je trouve un meilleur système d'attache, sinon c'est bien!

Muscle-ups: 6, 6

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 20 - 7 / 16 - 6

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups TRX: 12 - 12 / 12 - 12

Bonne séance.énorme congestion à la fin. Mort aussi...
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