A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 27/02 10h36

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 20 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge: 20 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Circuit effectué 3x ric 1':

Snatch KB@16: 2x4
Squats haltères dynamiques@18: 8
Oblique à l'élastique: 2x4
Swings KB16: 2x8

Auto-massages, stretch
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113


Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 05/03 10h18

Dimanche passé:

Muscle-ups: 8x2 ris: 40''
(Objectif semaine prochaine: 8x2 ris: 35'')

2x supersets: 1 muscle-up -> 7 dips barre -> 7 tractions ric: 1'30''
(Objectif semaine prochaine: 3x6 | total 18 reps / +4 reps, env. 28%)

2 séries de rotations internes: 2x10 él. blanc, 2x4 él. bleu (repères personnels)


Ce matin:

4x supersets
Advanced tuck front lever: 6 sec.
Advanced tuck back lever: 6 sec.

(semaine prochaine: deload 2 sets | total 12sec.)

Travail traction 1 bras et HSPU en pletnef fonctionnel façon CTS
(4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative):
4x supersets
One arm pull up graviton@-25
Pike push up avec poignées
(semaine prochaine: deload 2 sets | total 8 reps)

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.

Bonne séance. Deload semaine prochaine pour installer les acquis, puis on repart sur une nouvelle progression.
Dernière édition par Alain-SPN le 12/03 11h10, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 06/03 17h11

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 3x, ric 1':
Plank: 15 sec
Prone cobra: 15 sec
Bridge: 15 sec.
Dépression omoplates 15 sec
(semaine prochaine: deload 2 circuits | total 40 sec.)

Circuit effectué 3x ric 1':

Snatch KB@16: 2x5
Squats haltères dynamiques@18: 10
Oblique à l'élastique: 2x6
Swings KB16: 2x10
(semaine prochaine: deload 2 circuits)

Auto-massages, stretch[/quote]
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 08/03 10h29

Ce matin, sous un magnifique soleil printanier:

Muscle-ups: 8x2 ris: 35''
(semaine prochaine: deload 8x2 ris: 45'')

3x supersets: 1 muscle-up -> 6 dips barre -> 6 tractions ric: 1'30''
(Semaine prochaine: 2x6)

2 séries de rotations internes: 2x10 él. blanc, 2x5 él. bleu (repères personnels)

Auto-massages, stretch
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 12/03 11h17

Ce matin, séance de deload, confirmation des acquis:

2x supersets
Advanced tuck front lever: 6 sec.
Advanced tuck back lever: 6 sec.

(objectif semaine prochaine: 2 sets de 6 sec. progression supérieure (one leg ou genoux pliés) | total 12sec.)

Travail traction 1 bras et HSPU en pletnef fonctionnel façon CTS
(4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative):
2x supersets
One arm pull up graviton@-25
Pike push up avec poignées

(objectif semaine prochaine: 2 sets @-20 au gravitron et 5 reps aux hspu)

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 13/03 17h18

Aujourd'hui, circuits en deload:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 20 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge: 20 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Circuit effectué 2x ric 1'15'':

Snatch KB@16: 2x5
Squats haltères dynamiques@18: 10
Oblique à l'élastique: 2x6
Swings KB16: 2x10

Auto-massages, stretch

Je passe à d'âtres techniques et exercices la semaine prochaine.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Eponge le 14/03 19h19

Alain, franchement, essaie un bon cours d'ashtanga ;)
et on en parle!
Everything works... For a while.
Avatar de l’utilisateur
Eponge
 
Messages: 4812
Inscription: 26/02 11h41
Réputation: 4

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 15/03 11h21

Eponge a écrit:Alain, franchement, essaie un bon cours d'ashtanga ;)


J'avais essayé, mais je suis pas entièrement convaincu.
J'aime bien ma propre approche :cool:

Ce matin, tête dans le uc:

Deload:

Muscle-ups: 8x2 ris: 45''
(Objectif semaine prochaine: 6x3 ris: 45'')

2x supersets: 1 muscle-up -> 6 dips barre -> 6 tractions ric: 1'30''
(Objectif semaine prochaine: 2x8)

2 séries de rotations internes: 2x10 él. blanc, 2x4 él. bleu (repères personnels)
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Eponge le 15/03 16h41

Alain-SPN a écrit:J'aime bien ma propre approche :cool:


:cool:
Everything works... For a while.
Avatar de l’utilisateur
Eponge
 
Messages: 4812
Inscription: 26/02 11h41
Réputation: 4

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 18/03 11h33

Ce matin, nouveau cycle:

2x supersets
Front lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.
Back lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.

(objectif semaine prochaine: 3 sets | total 18sec. / + 6sec, 50%)

2x supersets
One arm pull up graviton (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative @-20)
Pike push up avec poignées (5 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative):

(objectif semaine prochaine: 3 sets | total 12/15 reps / + 4/5 reps, 50%)

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.

Déjà bien plus dur que le cycle précédent. Les 5 kg d'aide en moins au gravitron je les ai bien senti.
Séance très courte et qui pourtant m'a bien rincé…
Objectif 1 traction 1 bras, 1 free hspu, 6 sec de front et 6 sec de back lever, le tout dans deux-trois mois, faut être patient.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 19/03 17h16

Aujourd'hui, nouveau programme bas du corps:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank 1 jambe: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Swings KB unilat 16kg: 2x2x10 ris: 30''

Depth jumps: 2x4 ris: 30''

Fentes latérales valslide: 2x2x8 ris: 30''

L'un des objectifs est d'augmenter ma détente vertical; ceci explique le depth squat.
Pour les depth squat je suis allé en forêt vers chez moi, ce qui fait une marche de 6 minutes entre les exercices, c'est pas super idéal, faudra que je m'organise différemment.

Sinon, grosse impression d'avoir perfectionné ma technique au swing kettlebell, notamment grâce aux vidéos de Naudi Aguilar, notamment celles-ci:
http://youtu.be/S4zJzkZADDQ

Super séance niveau plaisir, même si je suis conscient que niveau performance c'est ultra modeste.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Adirien le 20/03 19h34

pourquoi tu veux augmenter ta détente?
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 21/03 09h26

Adirien a écrit:pourquoi tu veux augmenter ta détente?


Parce que j'ai toujours rêvé de dunker :lol:
Donc quant à me préparer des circuits bas du corps, autant essayer de concrétiser ça avant d'être trop rouillé :)
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 21/03 11h24

Ce matin, nouveau cycle:

Muscle-ups: 6x3 ris: 45''
(Objectif semaine prochaine: ? peut-être 6x3 ris: 40'')

2x supersets: 1 muscle-up -> 9 dips barre -> 9 tractions ric: 1'30''
(Objectif semaine prochaine: 3x7)

2 séries de rotations internes: 2x10 él. blanc, 2x6 él. blanc double (repères personnels)

Séance de spartiate.
Je me suis un peu planté sur mes progressions, je suis déjà à l'échec technique sur les derniers MU. J'aurais du faire 1' de pause est descendre jusqu'à 45''. Je sais pas comment je vais faire la semaine prochaine, si je reste à 45'' de ris, ou si j'essaie quand-même de réduire, ou alors je reste sur du 45'' ris mais j'ajoute un set de 3.
Si vous avez des conseils n'hésitez pas! ;)

Sur les supersets je me suis planté, je m'étais fixé 2x8 et je suis parti sur du 9 reps. Bien passé à la première série, par contre la deuxième j'ai du lâcher la barre 10 sec. deux fois, après 5 reps et après 7 reps, la guerre totale...
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Adirien le 21/03 12h56

C'est une bonne raison :lol:
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 25/03 11h02

Ce matin:

3x supersets
Front lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.
Back lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.

(objectif semaine prochaine: 4 sets | total 24sec. / + 6sec, 25%)

3x supersets
One arm pull up graviton (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative @-20)
Pike push up avec poignées (5 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative):

(objectif semaine prochaine: 4 sets | total 16/20 reps / + 4/5 reps, 25%)

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.

Difficile les 3 séries de pletnev. J'y laisse passablement de jus. La séance de la semaine prochaine va être difficile.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 26/03 19h05

Ce soir, séance bas du corps avec quelques petits réarrangements: j'ai supprimé les étirements ischios-quadri avant la séance; bien qu'ils devaient contribuer à relâcher la balance antérieure du bassin, je sentais que ça me fessait perdre en explosivité.

Donc:

Auto-massages rapides bas du corps
AM complets à la balle de Lacrosse tenseurs fasciae latae et fessiers moyens + stretch flechisseurs de shanches
AM Lacrosse pecs - dorsaux - trap sup. + stretch pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank 1 jambe: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques statiques élastiques jaune: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Swings KB unilat 16kg: 3x2x8 ris: 30''

Depth jumps: 3x3 ris: 30''

Fentes latérales valslide: 3x2x6 ris: 30''

AM rapides et stretch quadri-ischios-fessiers

Fatigué le soir :confused:
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 28/03 17h40

Ce soir, sous un agréable couché de soleil printanier:

Muscle-ups: 6x3 ris: 40'''
(Objectif semaine prochaine: 6x3 ris: 35'')

3x supersets: 1 muscle-up -> 7 dips barre -> 7 tractions ric: 1'30''
(Objectif semaine prochaine: 2x9 ou 4x6)

2 séries de rotations internes: 2x12 él. blanc, 2x8 él. blanc double (repères personnels)

Les MU sont pas trop mal passés. Juste une rep coude après l'autre (dernière rep de l'avant-dernière série), le reste était propre.
Par contre sur les supersets j'ai à nouveau fini à l'échec total sur la dernière série, lâché la barre deux fois quelques secondes, après 3 reps et après 5 reps. Complètement rincé ensuite.
On verra ce que je fais la semaine prochaine. Soit je passe à 4x6, avec le risque de faire des reps dégueulasses, soit je valide le 2x9 proprement.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 01/04 10h05

Ce matin:

4x supersets
Front lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.
Back lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.

(semaine prochaine: deload, 2 sets)

4x supersets
One arm pull up graviton (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative @-20)
Pike push up avec poignées (5 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative):

(semaine prochaine: deload, 2 sets)

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.

Vraiment dur le dernier superset tractions - pikePU :ill:

Semaine prochaine deload.
Ensuite, pour le prochain cycle, je reprends en plein air, ça donnera quelque chose comme ça:

supersets straddle FL - straddle BL

tractions 1 bras pletnev avec élastique rouge (je passe du gravitron à -20kg à la bande rouge, on verra si la progression passe)

transitions L-sit --> HS bras pliés aux parallètes (comment ça s'appelle cette position de HSPU en position basse?)
--> HSPU négatives

Je laisserai plus de temps entre les exercices, les enchaînements sans temps de repos ça ne me paraît plus tenable (ni rentable) sur de la force pure comme ça.

L'objectif reste le même: rentrer 6 sec de front lever et de back lever, 1 HSPU complet et 1 traction 1 bras complète d'ici l'été.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Flekson le 01/04 15h13

Alain-SPN a écrit:
Adirien a écrit:pourquoi tu veux augmenter ta détente?


Parce que j'ai toujours rêvé de dunker :lol:
Donc quant à me préparer des circuits bas du corps, autant essayer de concrétiser ça avant d'être trop rouillé :)


:cool:
La sensation ultime, même si c'est pas facile de gagner bcp de détente.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
Avatar de l’utilisateur
Flekson
 
Messages: 2638
Inscription: 26/05 15h00
Réputation: 5

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 01/04 15h29

Flekson a écrit:La sensation ultime, même si c'est pas facile de gagner bcp de détente.


J'y arrivais dans ma jeunesse, mais pas très bien. Une main au dessus de l'anneau (pour une taille de 1m87, 2m40 bras tendu), ce qui laisse très peu de marge, surtout quand tu ne peux pas bien tenir le ballon.
On va voir si je peux retrouver ce niveau - voire l'améliorer - près de 20 ans après :lol:
Ceci dit je suis sûr qu'avec un programme bien ciblé il y a moyen de gagner un bon 30cm de détente sèche, mais peut-être pas à 37 piges.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Adirien le 01/04 16h03

tractions 1 bras pletnev avec élastique rouge (je passe du gravitron à -20kg à la bande rouge, on verra si la progression passe)


:wtf: ah bah ouai, quand même!!!!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 01/04 16h08

Adirien a écrit: :wtf: ah bah ouai, quand même!!!!


La progression te paraît abrupte?
Sur le site de Carrio, un tableau indique 14kg de force pour 2m d'extension (sauf que je sais pas si c'est 2 mètres doublé ou simple, si tu vois ce que je veux dire):
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Adirien le 01/04 16h13

Non, non désolé, mauvais émoticon ! Ca m'a surpris, t'es balaise !!! :lol:
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 01/04 16h29

Adirien a écrit:Non, non désolé, mauvais émoticon ! Ca m'a surpris, t'es balaise !!! :lol:


:lol: merci; en même temps ça fait un moment que je suis dessus :p
L'objectif est clairement de rentrer une traction complète 1 bras aussi explosive que possible d'ici l'été (pour un pdc de 80kg environ).
Quand je dis aussi explosive que possible, c'est un peu ça que je vise:
http://youtu.be/llEj_vbkEN0?t=12m
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Flekson le 02/04 09h01

Alain-SPN a écrit:
Flekson a écrit:La sensation ultime, même si c'est pas facile de gagner bcp de détente.


J'y arrivais dans ma jeunesse, mais pas très bien. Une main au dessus de l'anneau (pour une taille de 1m87, 2m40 bras tendu), ce qui laisse très peu de marge, surtout quand tu ne peux pas bien tenir le ballon.
On va voir si je peux retrouver ce niveau - voire l'améliorer - près de 20 ans après :lol:
Ceci dit je suis sûr qu'avec un programme bien ciblé il y a moyen de gagner un bon 30cm de détente sèche, mais peut-être pas à 37 piges.


30 cm de détente sèche de gagné, ça me paraît énorme (sauf si qqun est en méga surpoids à la base), mais sait-on jamais, si la personne a bcp de fibres rapides...

En tout cas, j'espère que tu y arriveras. De mon côté, je vais aussi tester cet été si j'en suis encore capable, si mon genou m'y autorise.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
Avatar de l’utilisateur
Flekson
 
Messages: 2638
Inscription: 26/05 15h00
Réputation: 5

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 02/04 09h11

Flekson a écrit:En tout cas, j'espère que tu y arriveras. De mon côté, je vais aussi tester cet été si j'en suis encore capable, si mon genou m'y autorise.


Tu fais quelle taille?
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Flekson le 02/04 09h20

1m84. A priori, si le genou ne m'embête pas trop ça passera sans souci. L'année passée, ce n'était pas encore trop difficile.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
Avatar de l’utilisateur
Flekson
 
Messages: 2638
Inscription: 26/05 15h00
Réputation: 5

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 02/04 09h26

Flekson a écrit:1m84. A priori, si le genou ne m'embête pas trop ça passera sans souci. L'année passée, ce n'était pas encore trop difficile.


:cool:
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 02/04 16h59

Ce soir:

Auto-massages rapides bas du corps
AM complets à la balle de Lacrosse tenseurs fasciae latae et fessiers moyens + stretch flechisseurs de shanches
AM Lacrosse pecs - dorsaux - trap sup. + stretch pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank 1 jambe: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques statiques élastiques jaune: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Swings KB unilat 16kg: 3x2x12 ris: 30''

Depth jumps: 4x3 ris: 30''

Fentes latérales valslide: 3x2x8 ris: 30''

AM rapides et stretch quadri-ischios-fessiers
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 04/04 16h49

Ce soir, sous un agréable couché de soleil printanier (bis):

Muscle-ups: 6x3 ris: 35'''
(semaine prochaine: deload 6x3 ris: 45'')

Assez content d'avoir rentré ça. Ça fait 18 MU propres en moins de 4 minutes.

4x supersets: 1 muscle-up -> 6 dips barre -> 6 tractions ric: 1'30''
(semaine prochaine: deload 2x8)
Tractions dégueulasses à la fin, mais c'est passé.

2 séries de rotations internes: 2x12 él. blanc, 2x8 él. blanc double (repères personnels)

Total de 22 MU, 24 tractions et 24 dips, c'est pas trop mal.
Bien rincé à la fin.

Semaine prochaine deload.
Ensuite, nouveau cycle:

MU: 5x4 ris: 1', puis respectivement 55'' et 50''
Supersets MU --> dips --> tractions lestés @8kg: 2x4, puis on verra les progressions...
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 08/04 10h12

Ce matin, semaine de deload:

2x supersets
Front lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.
Back lever 1 jambe : alterné 3sec/3sec, total 6 sec.

2x supersets
One arm pull up graviton (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative @-20)
Pike push up avec poignées (5 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative)

2x supersets
Handstand: 5 sec.
Gainage latéral: 20 sec.

Quand la séance de deload paraît dure, y a comme un problème :eek:
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 09/04 16h53

Semaine deload:

Auto-massages rapides bas du corps
AM complets à la balle de Lacrosse tenseurs fasciae latae et fessiers moyens + stretch flechisseurs de shanches
AM Lacrosse pecs - dorsaux - trap sup. + stretch pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank 1 jambe: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques statiques élastiques jaune: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Swings KB unilat 16kg: 2x2x10 ris: 30''

Depth jumps: 2x4 ris: 30''

Fentes latérales valslide: 2x2x8 ris: 30''

AM rapides et stretch quadri-ischios-fessiers

Je me tate pour le circuit du prochain cycle.
Toujours pour objectif d'augmenter ma détente; si vous avez des conseils.

Peut-être quelque chose comme ça:
KB swings en supersets avec saut sur banc (faudra voir où je peux faire ça).
Squats haltères assez lourds, peut-être des sprints aussi, où ça fait trop d'exos explosifs?
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 11/04 16h54

Ce soir,semaine deload:

Muscle-ups: 6x3 ris: 45'''

2x supersets: 1 muscle-up -> 8 dips barre -> 8 tractions ric: 1'30''

2 séries de rotations internes: 2x12 él. blanc, 2x8 él. blanc double (repères personnels)

Drôle de séance. J'avais le souffle coupé après le 4ème set de MU, alors que c'était censé être une semaine deload et que j'avais réussi l'équivalent avec des temps de repos bien plus courts la semaine passée. Dans le cirage le reste de la séance, et ça perdure maintenant. Y des fois faut pas trop chercher à comprendre. J'ai un SN sensible, ça c'est sûr.

Semaine prochaine, nouveau cycle:

MU: 5x4 ris: 1', puis respectivement 50'' et 40'', ou 55'' et 50'', à voir.
Supersets MU --> dips --> tractions lestés @8kg: 2x4, puis on verra les progressions...
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 15/04 10h20

Ce matin, nouveau cycle:

2x supersets (ris: 45'')
Front lever straddle : 3 sec.
Back lever straddle : 3 sec.

Pas facile la transition 1 leg à straddle. Je pensais partir sur des séries de 6 sec., mais ça me conduit presqu'à l'échec. Je reste sur du 3 sec. donc.
(objectif semaine prochaine: 3 sets de 3 sec., total 9 sec.)

Pletnev fonctionnel (3 reps, 5 sec. statique, 10 sec. excentrique) traction 1 bras élastique bleu: 2 séries, ris: 2'.

Là aussi, je pensais prendre un élastoc plus léger, mais c'était trop dur. Ça tourne dans tous les sens, ça fait mal aux avant-bras qui doivent stabiliser la rotation. A la première série j'ai pas pu faire le statique et la négative, à la deuxième ça allait un peu mieux. Je dois me contenter de 3 reps au lieu des 4 recommandées par Carrio sur le pletnev.
(objectif semaine prochaine: 3sets)

transitions L-sit --> HS bras pliés aux parallètes (HSPU en position basse) --> HSPU négatives
2 séries, ris: 2'

De la peine à déplier les jambes sur le HSPU position basse. C'est pas un problème de force, mais plutôt d'ordre proprioceptif et lié à la peur. Les négatives pas bien contrôlées non plus.
Y a encore un sacré boulot!

Séance décevante.
Avec tout le travail en amont, je pensais être meilleur sur ces progressions.
Mais bon voilà, on connait la règle d'or: patience et détermination.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Adirien le 15/04 11h27

C'est bien, reste motivé et ne lâche rien!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 15/04 12h11

Adirien a écrit:C'est bien, reste motivé et ne lâche rien!


Merci Adirien! :cool:
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 16/04 16h45

Today :idiot:

Auto-massages rapides bas du corps
AM complets à la balle de Lacrosse tenseurs fasciae latae et fessiers moyens + stretch flechisseurs de shanches
AM Lacrosse pecs - dorsaux - trap sup. + stretch pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank 1 jambe 1 bras: 10+10 sec
Prone cobra: 20 sec
Bridge 1 jambe: 10+10 sec.
Obliques statiques élastiques rouge: 10+10 sec.
Dépression omoplates 20 sec

Puis circuit effectué 2x, ric: 1'30''

Swings KB unilat 16kg: 2x15
Squats haltères@2x26kg: 8
Montée d'escaliers: 50 escaliers montés 2 par 2, puis 3 par 3 (je cherchais mes marques) aussi explosif que possible.

AM rapides et stretch quadri-ischios-fessiers

Je sais pas trop quoi penser de mon circuit. Les escaliers c'est bizarre, difficile d'être vraiment explosif.
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 18/04 21h01

Ce matin:

Muscle-ups: 5x4 départ toutes les 1'10''
(objectif semaine prochaine: 5x4 départ toutes les 1'

2x supersets: 1 muscle-up -> 4 dips barre -> 4 tractions lesté @8kg
(objectif semaine prochaine: 3x3)

2 séries de rotations internes: 2x15 él. blanc, 2x8 él. blanc double (repères personnels)

Total de 22 MU, 8 tractions et 8 dips lestés, total 38 reps pour célébrer mon entrée dans ma 38ème année.
Malheureusement pas mal de reps étaient dégueulasses, surtout les MU lestés que je pensais rentrer plus facilement.
J'ai filmé; j'ai hésité à mettre la vidéo parque que c'est pas joli, mais je la mets quand-même ;)
Avatar de l’utilisateur
Alain-SPN
 
Messages: 4141
Inscription: 25/10 19h58
Réputation: 113

Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elsabre le 19/04 07h19

J'aime beaucoup le principe des trainings d'anniversaire :)

Je me rappelle tes premières vidéos de MU, que de chemins parcourus depuis, c'est dingue la progression Image
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
Avatar de l’utilisateur
Elsabre
 
Messages: 4548
Inscription: 24/09 17h07
Réputation: 529

PrécédenteSuivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Multi-sports [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™