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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 21/11 12h38

Adirien a écrit:Toute vidéo est bonne à prendre / apprendre...


Ok, je fais un petit edit et je poste ;)

Ce matin, séance matinale en extérieur, dans le froid et le brouillard:

Echauffement

Muscle-ups barre: 2, 3, 2 (en essayant de ralentir au max la négative, mais c'est encore difficile)

Edit: pour certain-e-s, c'est bien plus facile :eek:
https://www.facebook.com/video.php?v=512703368832743

Tractions: 5, 5, 4
en superset avec
Pompes: 10, 10, 8

Obliques dynamique à l'élastique: 3x6
en circuit avec
Sauts en contrebas (progressions): 3x3

Auto-massages + stretch complets

Commence à faire froid!
Je fais encore 2-3 semaines de progression sur le MU barre, ensuite je passe au rings MU en salle.
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Messagepar Alain-SPN le 24/11 12h40

Ce matin:

Echauffement, puis:

DC (nouveau cycle 5/3/1): 5@55, 5@65, 7@75
en superset avec
Row TRX full range: 15, 13, 11 @pdc

Prone trap raises: 8@2, 7@3, 6@4

Rotations internes élastique 2x10 jaune long

Rotations externes élastique: 2x12 jaune long

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 6@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch
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Messagepar Alain-SPN le 26/11 19h48

Séance du soir, bonsoir!

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec, 15+15 sec. (1 jambe)
Bridge: 30 sec, 15+15 sec. (1 jambe)
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

2 séries de swings KB 16kg unilat 45''+45'', ris 45''

2 série 8, 9 KB snatches

Travail mob OHS

Front squats: 3@30, 3@35 :cool: :ill:

Auto-massages, stretch + mobilité

L'OHS bâton me paraît légèrement mieux; le premier set de FS aussi, les coudes pointent plus autant, mais ça reste très fragile. Quant au second set, avec un peu plus de poids, je retombe dans mes travers,,,



Quant au downward dog, voici où j'en suis présentement; incroyable comme j'ai de la peine à projeter mes hanches vers l'arrière... c'est les ischios le facteur limitant, on est bien d'accord?

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Messagepar MDT le 26/11 21h25

Je vois pas les vidéos de mon taf, donc je ne sais pas s'il y a ton FS dessus.

Mais galérer à 30kg , c'est chaud :/ t'es sur de ton rack , ta barre est pas trop sur la paume des mains ? Le poids de ta barre doit bien se reposer sur le haut de ton tronc plus que sur tes mains en elle même.
J'ai vu pas mal de gens à ma salle ( dont moi au debut) s'aggriper dessus à mort à m'en tordre les poignets.
Depuis que j'ai corrigé mon rack avec une bonne répartition de la charge, mes stats commencent bien à monter.
MDT
 
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Messagepar Alain-SPN le 26/11 21h51

Merci pour tes conseils.
La charge n'est pas un facteur limitant, je pourrais sans doute monter, mais ça ne m'intéresse pas pour le moment.
J'aimerais avoir une technique propre avant de monter les charges; l'objectif en ce moment est donc avant tout technique.
Mon rack n'est pas bon je pense (cf vidéo). J'essaie de corriger mais c'est pas facile et ça prend du temps.
Je pense que niveau mobilité je suis plus ou moins OK, mais il faudrait peut-être que quelqu'un qui s'y connait puisse me corriger en live.
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Messagepar MDT le 26/11 23h11

Ah ok , j'ai mal lu , je pensais que tu avais des problemes sur la charge !

Effectivement une correction en live sera l'aide la plus efficace !
MDT
 
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Messagepar Alain-SPN le 01/12 15h28

Ce matin:

Echauffement, puis:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@60, 3@70, 5@80
en superset avec
Row TRX full range: 15, 15, 10 @pdc

Prone trap raises: 8@2, 7@3

Puis interruption du training pour cause de migraine carabinée :ill:
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Messagepar Eponge le 02/12 16h29

Salut Alain
Je vois que tu finis par aller vers le Yoga ;)
Sur le chien : en effet les ischios sont limitants, mais pas uniquement, car selon les morphologies ça peut être les fessiers (mon cas), les chevilles/mollets, et surtout (j'ai l'impression que c'est ton cas) la colonne thoracique.
Mobiliser les bandhas permet de bien travailler cette posture


je t'encourage à trouver un vrai bon prof, c'est très compliqué de bien progresser seul...
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Messagepar Eponge le 02/12 16h35

J'ajoute que des fléchisseurs de hanches (psoas) courts et/ou spasmés sont aussi très handicapants!
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Messagepar Alain-SPN le 02/12 16h54

Salut Eponge,
Merci pour ton passage sur mon log et tes conseils.
Effectivement, je travaille pas mal sur l'assouplissement de l'ensemble des muscles que tu mentionnes. Mais la progression est lente, très lente. Je fais à peu près 3 séances/semaine d'auto-massages + étirements, le plus souvent après mon entraînement; peut-être devrais-je le faire quotidiennement pour voir une progression plus nette.
Tu as raison, la mobilité thoracique n'est pas mon point fort. Mais j'ai un peu peur d'y aller trop fort, je me suis déjà fait un peu mal dans la zone vertébrale (un peu flippant) en insistant trop sur des étirements thoraciques. J'y vais tranquille...
Et en effet, pas impossible que je prenne un jour des cours de yoga.
En l'occurrence c'est l'article de Carrio cité plus haut qui m'a donné envie d'apprendre le chien.
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Messagepar Adirien le 02/12 18h29

Salut Alain,

oui, je confirme, si tu veux plus de progrès, accélère tes séances. 3 automassages seulement après entrainement, c'est peu pour faire une vraie différence. J'en fais 5 à 6 jours par semaines et je trouve déjà ça pas assez..
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Messagepar Alain-SPN le 02/12 19h37

Adirien a écrit:oui, je confirme, si tu veux plus de progrès, accélère tes séances. 3 automassages seulement après entrainement, c'est peu pour faire une vraie différence. J'en fais 5 à 6 jours par semaines et je trouve déjà ça pas assez..


Ça me paraît énorme de faire ça tous les jours, même volontaire comme je le suis, j'ai un peu la flemme; et j'aurai l'impression de passer la moitié de ma vie assis sur une balle de lacrosse :super_lol:
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Messagepar Adirien le 02/12 23h32

Oui c'est pas faux. Mais je crois que c'est devenu psychologique mdr. Et comme je me sens bien et me suis pas blessé depuis bientôt 2 ans ça me motive...
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Messagepar Alain-SPN le 03/12 09h59

Adirien a écrit:Oui c'est pas faux. Mais je crois que c'est devenu psychologique mdr. Et comme je me sens bien et me suis pas blessé depuis bientôt 2 ans ça me motive...


Tu fais des courtes sessions très régulières, genre quelques minutes par ci par là, ou une grosse session par jour?
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Messagepar Adirien le 03/12 15h45

Je fais une session après sport, avant les étirements.

Sinon, une session au ressenti. Ca peut durer plus ou moins longtemps..
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Messagepar Eponge le 03/12 17h56

Les automassages, les étirements, c'est bien, mais factuellement le Yoga c'est tellement plus efficace... Associer les postures, placer sa respiration, activer judicieusement ses bandhas,..., et devenir son propre guérisseur / ostheo / kiné...

Promis je ne le répéterai plus ici ;)
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Messagepar Adirien le 03/12 19h52

Je suis d'accord avec toi M. Éponge ;) mais apparemment j eus cru comprendre que certaines postures n'étaient pas top en cas de problèmes déjà existants. Mais pour le reste tout à fait d'accord.

Je pense que pour faire un bon entraînement il faut prendre de partout pour pouvoir construire quelque chose de bien.
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Messagepar Eponge le 04/12 12h00

Forcément la pratique du Yoga doit se faire de manière progressive, c'est une évidence je pense de ne pas faire des ponts ou des cobras à sa première séance :)
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Messagepar Alain-SPN le 04/12 13h29

Eponge a écrit:Les automassages, les étirements, c'est bien, mais factuellement le Yoga c'est tellement plus efficace... Associer les postures, placer sa respiration, activer judicieusement ses bandhas,..., et devenir son propre guérisseur / ostheo / kiné...

Promis je ne le répéterai plus ici ;)


Une chose en son temps, mais comme je te l'ai dit, il est loin d'être impossible que je m'oriente "naturellement" vers le yoga à moyen terme...

Sinon, séance du jour:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 30 sec, 20+20 sec. (1 jambe)
Bridge: 30 sec, 20+20 sec. (1 jambe)
Shoiulders dislocations: 10 aller-retour élastique
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

2 séries de swings KB 16kg unilat 50''+50'', ris 50''

2 série 10 KB snatches

3 séries de goblet squats

Auto-massages, stretch + mobilité

Je laisse de côté le front squat quelque temps, il faut que j'imprime le squat profond avec l'ouverture thoracique, le goblet squat me semble être un bon exercice intermédiaire.
Dernière édition par Alain-SPN le 09/12 18h49, édité 1 fois.
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Messagepar Alain-SPN le 05/12 19h04

Ce soir, dans le froid et le brouillard:

Echauffement

Muscle-ups barre: 2, 2, 2, 2

3 sets 1 MU, 8 dips barre, 4 PU, deload élastique bleu au dernier set

Obliques dynamique à l'élastique: 2x6
en circuit avec
Sauts en contrebas (progressions): 2x4

Auto-massages + stretch complets

C'est quand-même hyper frustrant combien j'ai perdu d'explosivité et de force aux MUs. Il est loin le temps où jên faisais 15. Et ça remonte pas vraiment comme ça devrait...
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Messagepar Alain-SPN le 08/12 12h40

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 5@65, 3@75, 3@85
en superset avec
Row TRX full range: 15, 15, 14 @pdc

Prone trap raises: 8@3, 7@4, 5@5

Rotations internes élastique 2x8

Rotations externes élastique: 2x10

Flexions - extensions avant-bras haltères: 10@8, 3@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Le DC remonte tranquillement. Le 5/3/1 marche bien pour moi, même avec le très faible volume qui le caractérise. Je pense que j'avais bien 5 reps à 85, mais j'étais seul, et Wendler insiste sur le fait de toujours en garder un peu sous le coude.
Je vais faire ce deload la semaine prochaine, puis je reprendrai avec 2.5 ou 5 kg de plus, à voir.
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Messagepar Alain-SPN le 09/12 19h13

Ce soir:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 45 sec, 20+20 sec. (1 jambe)
Bridge: 45 sec, 20+20 sec. (1 jambe)
Shoiulders dislocations: 10 aller-retour élastique
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

3 séries de swings KB 16kg unilat 40''+40'', ris 40''

3 série 2x5 KB snatches

3 séries de goblet squats

Auto-massages, stretch + mobilité

Vidéo goblet squat, tout conseil technique bienvenu:


Et mes progrès au chien - y a encore du boulot!- :
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Messagepar Eponge le 10/12 16h47

Ton bassin bascule un peu en fin de descente sur les globlets, essaie de maintenir la même courbure lombaire tout du long. Peut être avoir une extension thoracique plus importante dès le début du mouvement pourrait t'aider? Tu peux essayer aussi peut être d'écarter davantage tes pieds?

Pour le chien : l'important c'est d'allonger d'abord l'ensemble de la colonne. Pour ça
- plie davantage les genoux jusqu'à avoir une courbure lombaire "naturelle"
- essaie d'être + actif dans la poussée de tes mains et d'essayer de faire imprimer une rotation externe de ton bras (tout en appliquant une pression repartie sur l'ensemble de la main à plat)
- contrôle ta respiration : elle doit être essentiellement claviculaire, il faut que tu aies l'ensemble périnée + abs profonds bien bien gainé (pour ça tu peux apprendre la technique de respiration ujjayi mais c'est compliqué sans prof). Ainsi à chaque inspiration tu peux t'allonger


En me relisant : tu peux aussi appliquer le même conseil de respiration/gainage sur le globlet squat :)
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Messagepar Alain-SPN le 10/12 19h33

Grand merci pour tes conseils Eponge.

Pour le goblet, on m'a aussi fait remarqué qu'en principe, les coudes passent entre les genoux en position basse - encore mieux, avec suffisamment de mob thoracique, ils peuvent rester au-dessus des genoux.
Pour la courbure lombaire, je pense que c'est encore lié au manque de souplesse des ischios ; perfectionner le chien devrait m'aider à régler le problème.

Pour le chien, est-ce à l'inspiration ou à l'expiration que s'effectue le relâchement? Spontanément j'aurais plutôt fait ça en expirant. Mais je vais lire attentivement ton lien, il semble que je vais y trouver mes réponses.
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Messagepar Eponge le 11/12 10h13

Alain-SPN a écrit:Pour la courbure lombaire, je pense que c'est encore lié au manque de souplesse des ischios ; perfectionner le chien devrait m'aider à régler le problème.


Pas forcément le point limitant, je pense aussi aux rotateurs de la hanche et surtout à ton psoas qui doivent être faibles et/ou courts et/ou spasmés.

Pour le chien, est-ce à l'inspiration ou à l'expiration que s'effectue le relâchement? Spontanément j'aurais plutôt fait ça en expirant. Mais je vais lire attentivement ton lien, il semble que je vais y trouver mes réponses.


Il n'y a pas de relâchement :super_lol: c'est la clef

Il y a tension permanente de toute la zone entre le pubis et le thorax, avec une respiration lente et profonde.

Cette video est super!
https://www.youtube.com/watch?v=stv0C6qT-Vc
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Messagepar Alain-SPN le 11/12 12h39

Eponge a écrit:Pas forcément le point limitant, je pense aussi aux rotateurs de la hanche et surtout à ton psoas qui doivent être faibles et/ou courts et/ou spasmés.


Comme un peu tous les gens qui travaillent essentiellement assis quoi :\
Ça fait déjà pas mal de temps que je travaille les étirements du psoas, je relâche pas [dans tous les sens du terme, lol].

Merci pour la vidéo du chien, très instructif en effet.
Je continue le travail!
Dernière édition par Alain-SPN le 11/12 15h47, édité 2 fois.
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Messagepar Eponge le 11/12 15h36

j'ai un gros pb de psoas courts et spasmés, du coup ça fait longtemps que je les bombarde au Yoga, et sous toutes les coutures

récemment j'ai beaucoup apprécié bekhasana

eka-pada-bhekasana.jpg [ 19.59 Kio ]



même principe de gainage sur tout le buste, respiration claviculaire
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Messagepar Alain-SPN le 11/12 18h32

Eponge a écrit:j'ai un gros pb de psoas courts et spasmés, du coup ça fait longtemps que je les bombarde au Yoga, et sous toutes les coutures


Et du coup le chien, tu le maîtrises en amplitude complète?

Séance de fin d'après-midi, dans le froid et la pluie:

Muscle-ups barre: 2, 2, 2 @pdc, 2, 2 délesté élastique bleu.

3x enchaînement 8 dips barre --> 4 tractions (deload élastique bleu): 8-->4/8-->2(2)/8-->2(2)

Obliques dynamique à l'élastique: 3x6
en circuit avec
Sauts en contrebas (progressions): 3x4

Vraiment de la peine à progresser au MU barre. Je ne comprends ps vraiment pourquoi, ma progression avec ce type de cycle et le même protocole était bien plus rapide avant ; est-ce que c'est l'âge, tout simplement?

De retour à la maison, auto-massages + stretch complets + travail du chien
Grâce aux explications d'Eponge, ça progresse tranquillement.
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Messagepar Alain-SPN le 15/12 13h00

Ce matin:

DC (nouveau cycle 5/3/1): 5@60, 5@70, 7@80
en superset avec
Row TRX full range: 16, 16, 14 @pdc

Prone trap raises: 8@3, 7@4, 5@5

Rotations internes élastique 2x8

Rotations externes élastique: 2x12

Flexions - extensions avant-bras haltères: 12@8, 6@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Finalement, j'ai décidé de rempiler sur un nouveau cycle pour la 3ème fois sans deload, je sens que j'ai encore de la marge de progression.
Suis allé quasi à l'échec sur les 7 reps à 80, j'avais un bon pareur. Ça remonte tranquillement donc, bien que je sois encore assez loin de mes meilleures perfs d'antan.
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Messagepar D D le 15/12 21h55

Et du coup niveau douleurs tu en ai ou ?
Bien joué pour la progression :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 15/12 22h10

D D a écrit:Et du coup niveau douleurs tu en ai ou ?
Bien joué pour la progression :cool:


Merci :cool:
Pour l'instant je touche du bois, je suis plutôt en forme là, les tracas tendineux sont derrière.
Le seul truc qui me chiffonne c'est cette stagnation aux muscle-ups, avec des volumes et une explosivité très loin de ce dont j'étais capable avant la blessure... c'est peut-être lié à la progression au DC, on peut pas progresser partout...
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Messagepar Adirien le 16/12 13h57

Peut être lié au fait que tu ne veuilles plus te blesser et du coup tu as un frein..?
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Messagepar D D le 16/12 21h31

C'est déjà ça de pris !! On va pas s'en plaindre !
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Messagepar Alain-SPN le 17/12 19h17

Adirien a écrit:Peut être lié au fait que tu ne veuilles plus te blesser et du coup tu as un frein..?


Non, je ne crois pas. J'ai encore en mémoire le mouvement explosif tel que je le réalisais avant, je m'attends à réaliser le mouvement avec cette explosivité, et là plouf, ça monte pas du tout comme ça... :ill:

Aujourd'hui:

Auto-massages, stretch + mobilité, puis:

Circuit gainage (2x)
Plank: 45 sec, 20+20 sec. (1 jambe)
Bridge: 45 sec, 20+20 sec. (1 jambe)
Shoiulders dislocations: 10 aller-retour élastique
Obliques à l'élastique: 2x20 sec.
Dépression omoplates contre le mur: 20 sec.

3 séries de swings KB 16kg unilat 40''+40'', ris 40''

Essais ratés de KB snatch et OHS (cf. vidéo)

3 séries de gobelet squats pourris (cf. vidéo)

Auto-massages, stretch + mobilité



Toujours des problèmes aux squats ; en gros y a tout qui va pas, le bassin qui bascule en bas, la mobilité thoracique insuffisante, etc.
Un peu marre de ce travail technique de Sisyphe. Des semaines que je m'entraîne à ce squat profond sous toutes ses formes et que rien ne bouge, la technique n'est toujours pas assez solide alors que j'aimerais bien aller de l'avant et augmenter les charges. Je pense arrêter quelque temps et passer au demi-squats, moins technique, pour pouvoir construire une base de force tout en continuant le taf technique sur squat profond en parallèle.
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Messagepar D D le 17/12 19h52

Je peux pas te donner de conseils techniques car je n'en ai pas les compétences surtout sur le squat :P
mais pour ma part j'ai bien progresser lorsque le coach ma fait une session avec des ajout de consignes au fur et à mesures, genre : penser à bien serrer les omoplates, fixer une ligne, d'horizon, la respiration expirer sur la remontée lorque tu arrives aux genoux et d'autres que je me souviens plus ^^

Mais bon faut se rappeler que c'est pas en 3 mois qu'on construit quelque chose de vraiment solide, laisse du temps au temps :D

Bon courage !
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Messagepar Elsabre le 17/12 20h03

A ta place je resterai sur du complet mais avec cales et je réduirais progressivement leur épaisseur, la tu veux y arriver tout de suite pieds à plat (donc dans la version la plus difficile).
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Messagepar Alain-SPN le 17/12 20h29

Merci pour vos conseils et vos encouragements les amis.

Effectivement, faudrait trouver un bon coach et se faire corriger en live, mais je sais pas trop vers qui me tourner dans ma région...

D D a écrit:Mais bon faut se rappeler que c'est pas en 3 mois qu'on construit quelque chose de vraiment solide, laisse du temps au temps :D


Est-ce que cela veut dire qu'on peut passer des mois à bosser la technique avant de mettre une charge? Ou alors on s'accorde sur un moment où la technique,même si elle n'est pas parfaite, est suffisante pour commencer à mettre de la charge et continuer la technique en parallèle?

Elsabre a écrit:A ta place je resterai sur du complet mais avec cales et je réduirais progressivement leur épaisseur, la tu veux y arriver tout de suite pieds à plat (donc dans la version la plus difficile).


Je vais essayer, merci du conseil!
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Messagepar D D le 17/12 21h04

Pour ma part j'ai opté pour la solution 2 prendre un poids qui permet de conserver une belle technique mais bon je fais en fait suivant les conseils du coach (le plus souvent^^)
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Messagepar Alain-SPN le 19/12 17h03

D D a écrit:Pour ma part j'ai opté pour la solution 2 prendre un poids qui permet de conserver une belle technique mais bon je fais en fait suivant les conseils du coach (le plus souvent^^)


Merci pour ta réponse. Pas impossible que je fasse un workshop dans une box pour apprendre ces mouvements à l'occasion.

Sinon, aujourd'hui, séance en extérieur:

Muscle-ups barre: 3, 2(1), 2(1), 1(2) @pdc (deload élastique bleu).

3x enchaînement dips barre --> tractions (deload élastique bleu): 10-->5/10-->3(2)/10-->1(4)

Obliques dynamique à l'élastique: 8 élastique rouge, 4 bleu, 4(4) bleu (deload rouge)
en circuit avec
Sauts en contrebas (progressions): 4, 2, 2(2)

De retour à la maison, auto-massages + stretch complets + travail du chien

J'adopte la technique Carrio pour ces muscle-ups: dès qu'il y a échec technique (tendance à passer un bras devant l'autre au MU, poitrine qui touche plus labrre aux tractions), je deloade.
Il me semble que ça a progressé un peu. Je filmerai cette séance la semaine prochaine s'il fait pas trop moche.
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Messagepar Alain-SPN le 22/12 11h59

Ce matin:

DC (suite cycle 5/3/1): 3@65, 3@75, 4@85
en superset avec
Row TRX full range: 16, 16, 15 @pdc

Prone trap raises: 8@3, 7@4, 5@5

Rotations internes élastique 2x12

Rotations externes élastique: 2x12

Flexions - extensions avant-bras haltères: 12@8, 6@10

2 séries extensions des doigts à l'élastique et CoC @100 et 150.

Auto-massages complets + stretch

Un peu loupé ma série lourde de DC, mouvement un peu bizarre, barre trop bas sur le torse, etc. J'espérais faire mieux que 4 reps (j'avais fait 3 au même poids il y a 2 semaines) mais l'essentiel est là, le programme est respecté.
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