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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar morgan56 le 07/03 17h24

pour le footing tranquille tu entends sur "plat" et sur route en étant capable de parler , c'est ça ?
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Messagepar matclems le 07/03 20h25

Route ou nature c'est éga mais oui plutôt plat (pas des séries d'escalier donc :) ) et à un rythme où l'on peut tenir une conversation.
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Messagepar Alain-SPN le 07/03 20h30

matclems a écrit:Route ou nature c'est éga mais oui plutôt plat (pas des séries d'escalier donc :) ) et à un rythme où l'on peut tenir une conversation.


Merci pour vos conseils / retours / controverses :cool:
En effet, pour moi l'objectif c'est vraiment du travail en fond, donc pour l'instant pas d'intervals/fractionné, dans la mesure où c'est ce que je fais plus ou moins à la salle (en terme de type d'effort).
En ce qui me concerne, l'indice n'est pas celui de la conversation, mais je m'efforce de respirer exclusivement par le nez.

Et je profite de courir un peu avant d'avoir des genoux en plastique (cf. post plus haut) :idiot:
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Messagepar morgan56 le 07/03 20h54

merci de ta réponse matclems
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Messagepar Alain-SPN le 09/03 13h54

Ce matin

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Strict KB press

Puis:
Tractions strictes barre: 3x3@pdc+10
en superset avec
Strict kettlebell press: 3x7@16

Rows anneaux stricts: 2x9
en superset avec:
Strict kettlebell press: 2x9@12

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Drills poignets

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Messagepar Alain-SPN le 13/03 15h09

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Passage à un comblex c&j debutant avancé:
Power Clean + Front Squat + Push Jerk
8 passages en EMOM @40kg

Squat
3@70/4@65/5@60

Hip Thrust:
3x8@35

Cooldown
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Messagepar Alain-SPN le 15/03 12h55

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Pompes

Puis circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
1 MU --> 1 dips --> --> 1 skin the cat --> 1 pull-up
6 passages, ric: 1'

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

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Messagepar Alain-SPN le 27/03 15h39

Lundi passé:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex snatch debutant:
Hang Power snatch + OHS
8 passages @35 kg ric 1'

Deadlift

4x4@80

Back raises: 2x6

Cooldown

Ensuite, une semaine de pause forcée pour raisons professionnelles.

Ce matin:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Strict KB press

Puis:
Tractions strictes barre: 3x5@pdc+5
en superset avec
Strict kettlebell press: 3x1@24

Pas de kettle de 20kg à dispo, j'ai du passé de 16 à 24 et j'ai pas réussi à faire plus qu'une seule rep :lol:

Rows anneaux stricts: 3x8
en superset avec:
Strict kettlebell press: 3x5@16

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Drills poignets

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Messagepar Alain-SPN le 29/03 12h50

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex c&j debutant avancé:
Power Clean + Front Squat + Push Jerk
8 passages en EMOM @45kg

Squat
4@70/6@60/6@50

Hip Thrust:
2x10@35

Cooldown

Je me suis acheté des genouillères et des voodoo bands dans l'intention de préserver un peu mes genoux, on verra ce que ça donne, mais les premières impressions sont bonnes.

Sinon, petite vidéo du complex.
Je sais qu'il y a mille et un problèmes à régler, et d'ailleurs ne vous gérer pas pour commenter.
Je trouve le power clean moins pire que ce que j'imaginais. Je me suis passé le truc au ralenti, les étapes sont respectées, ça va. Par contre le push jerk est horrible, j'atterris droit comme un piquet, aucune flexion, c'est pas bon...
https://www.youtube.com/watch?v=uFl5UM-CfZE
Dernière édition par Alain-SPN le 03/04 12h40, édité 1 fois.
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Messagepar Alain-SPN le 03/04 12h38

Vendredi:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Pompes

Puis circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
1 MU --> 1 dips --> --> 1 skin the cat --> 1 pull-up
8 passages, ric: 1'

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Cool-down

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex snatch intermédiaire 1:
Power snatch + OHS
8 passages @40 kg ric 1'

Deadlift

5x3@85

Back raises: 2x6

Cooldown

Vidéo du comlex. La réception du power snatch est catastrophique, je sais. Je suis content d'avoir filmé pour voir que je n'atterris pas du tout en position athlétique. Le reste me paraît acceptable.

https://youtu.be/dC04YQGil8k

Les balises youtube de marchent plus?
Dernière édition par Alain-SPN le 19/04 13h01, édité 1 fois.
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Messagepar Alain-SPN le 07/04 14h59

Ce matin

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Strict KB press

Puis:
Tractions strictes barre: 3x4@pdc+10
en superset avec
Strict kettlebell press: 3x3@20

Rows anneaux stricts: 3x9
en superset avec:
Strict kettlebell press: 3x6@16

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Drills poignets

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Messagepar Alain-SPN le 19/04 13h11

Lundi 10:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex c&j debutant avancé:
Power Clean + Front Squat + Push Jerk
4@50/2@40/1@45/1@50

Squat
4@70/6@60/8@50

Hip Thrust:
2x10@35

Cooldown

Vendredi 14:

Echauffement complet, avec des drills poignets et mobilisations scapulaires

Toujours en chauffe:
Row anneaux
en supersets avec:
Pompes

Puis circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
2 MU --> 2 dips --> 2x (1 skin the cat --> 1 pull-up)
2 passages, ric: 1'30''

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Cool-down

Ce matin:

Warmup en mobilité active bas du corps et haut du corps

Comblex snatch debutant:

Power snatch + OHS
2 passages @40 kg ric 1'

Power snatch+snatch balance+OHS, suivi d'un full snatch au même poids
1+1@25, 1+1@30, 1+1@35

Deadlift

3x5@80

Back raises: 2x6

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Messagepar Alain-SPN le 08/05 13h52

Oulà là, j'ai pris un retard énorme sur mon log...

Vendredi 21:

Tractions strictes barre: 3x5@pdc+15
en superset avec
Strict kettlebell press: 3x4@20

Rows anneaux stricts: 2x10
en superset avec:
Strict kettlebell press: 3x6@16

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Drills poignets

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Lundi 24:

Comblex c&j debutant avancé:
Power Clean + Front Squat + Push Jerk
4@50/2@40/1@45/1@50

Squat
3@75/5@65/7@55

Hip Thrust:
2x12@35

Mercredi 26:

Circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
2 MU --> 2 dips --> 2x (1 skin the cat --> 1 pull-up)
2 passages, ric: 1'30''
+ 1 passage 1MU --> 1 dup --> 1 skin the cat --> 1 pull-up

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

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Vendredi 28:

Comblex snatch intermédiaire :
Power snatch + Balance snatch + OHS
25/25/snatch@25/30/30/30/snatch@30

Deadlift

4x4@85

Back raises: 2x6

Cooldown

Lundi 1:

Pull-ups pdc / Strict kettlebell press:
7/7/5 - 5/4/4@20

Rows anneaux stricts / Strict kettlebell press
10/9/9 - 6/5/5&16

Mercredi 3:

Comblex c&j debutant avancé:
Power Clean + Front Squat + Push Jerk
40/40/45/45/45/50/50
Clean: 40

Squat
4@75/5@65/6@55

Hip Thrust:
2x12@35

Vendredi 5:

Puis circuit force - mobilité - stabilité anneaux:
2 MU --> 2 dips --> 2x (1 skin the cat --> 1 pull-up)
3 passages, ric: 1'45''

Puis travail mobilité ouverture épaule avec travail du handstand

Ce matin:

Comblex snatch intermédiaire (1 :
Power snatch + Balance snatch + OHS
25/30/30/30/35/35/30/25

Deadlift

5x3@90

Back raises: 2x6

Cooldown
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Messagepar Alain-SPN le 10/05 13h52

Ce matin:

Pull-ups@pdc - Strict kettlebell press:
3x6 - 3x5@20

Rows anneaux stricts - Strict kettlebell press
10/10/9 - 3x6@16

Semaine prochaine deload, je commence à traîner la patte.
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Messagepar Alain-SPN le 15/05 11h24

Vendredi 12:

Comblex c&j debutant (Power Clean + Front Squat + Push Jerk)
40/40/45/45/45/50/50

Squat
3@80/4@70/5@60

Hip thrust
2x8@45

Ce matin:

Début de dix jours (4 séances) de deload. 50-60% de l'intensité et du volume, plus de travail de mobilité et stretching.

Routines anneaux (deload)
3x
1 MU --> 1 dips --> 1 skin the cat --> 1 pull-up
Ris: 1:45
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Messagepar Alain-SPN le 19/05 11h24

Mercredi 17:

DELOAD

Technique Snatch "playing around"

RDL
12@30/8@50/6@45

Back raises 3x6

Ce matin:

DELOAD

Pull-ups / Strict kettlebell press:
2@6@pdc-élastique bleu / 2x6@12

Rows anneaux stricts / Strict kettlebell press
2x8 - 2x8@8
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Messagepar Alain-SPN le 25/05 10h45

Lundi 22:

DELOAD

Technique C&J "playing around"

Front Squat
5@40/6@35/8@30

Hip thrust
2x12@25

Ce matin:

Routine anneaux:
3x
2 MU --> 2 dips --> 2x (1 skin the cat --> 1 pull-up)
Ris: 2:00
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Messagepar Alain-SPN le 12/06 11h10

Mercredi 31:

Complex snatch intermédiaire
Power snatch - snatch balance - ohs
25/30/35/40/40missed
Snatch: 30m/30/35m/35

Deadlift
3x5@85

Back raises

Vendredi 2:

Pull-ups / Strict kettlebell press:
3x5@bw+5 - 3x3@20

Rows anneaux stricts / Strict kettlebell press
11/11 - 7/7@16

L-sit: 2x3x(3''+2'')

Lundi 5:

Comblex c&j debutant
Power Clean + Front Squat + Push Jerk
30/35/40/45/50/50
Snatch:
25/30m/30m/30/35

Squats
5x5@60

Back raises

Aujourd'hui:

Routines anneaux

2x
2 MU --> 2 dips --> 2x (1 skin the cat --> 1 pull-up)
1x
2 MU --> 2 dips --> 1 skin the cat --> 1 pull-up
Ris: 2:00


Je vais recommencer l'haltéro en club. J'ai posté une vidéo et je me suis fait massacré sur ma technique. Je suis déjà allé faire une courte séance d'ajustement technique avec un entraîneur. Je faisais effectivement n'importe quoi.
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