Day 1 : Chest and Back
Chest
Flat Barbell Bench Press : 2 x 6-8 reps dev couché bras ecartés
Low Incline Dumbbell Press : 2 x 6-8 reps dev incliné bras ecartés
Dips : 2 x 6-8 reps devant ou coté ?
Back
Chin ups : 2 x 6-8 reps traction menton ou barbell pullover ( bras vers l’arriere en partant du dev couche haut ) ou cambered lying rows ( couché sur un truc )
Deadlifts : 2 x 6-8 reps soulevé de terre
Barbell Rows : 2 x 6-8 reps row dos incliné
Shrugs : 1 x 10 reps
Day 2 : OFF
Day 3 : Legs
Squats : 2 x 6-8 reps devant avec mains croisées
Hack Squats : 2 x 6-8 reps la barre derriere les pieds
Leg Curls : 2 x 6-8 reps sur le ventre poid attaché aux pieds
Straight Legged Deadlifts : 2 x 6-8 reps soulevé de terre jambes tendues ( hum ) plutot sumo dead
Standing Calve Raises : 4 x 10 reps ou single legs voir easy muscu
Day 4 : OFF
Day 5 : Shoulders, Triceps and Biceps
Shoulders
Military Press in Rack : 2 x 6-8 reps
Seated Dumbbell Press : 2 x 6-8 reps behind neck militaires
Standing Lateral Raises : 2 x 10 reps row debout jusqu’au cou prise plus serrée
continued on next page.
Routine Split and Exercise Selection (Part II)
Triceps :
Narrow Grip bench Press : 2 x 6-8 reps dev couchés prise serrée
French Press : 2 x 6-8 reps barbell triceps extension assis prise serrée paume vers avant au dessus tete plie deriere nuque
Biceps :
Barbell Curls : 2 x 6-8 reps curls qui font gerber
Hammer Curls : 1 x 6-8 reps
Day 6 : OFF
Day 7 : OFF
Abs to be done on any training day of personal choice.
Crunches : 4 x 8-10 reps
j'avais mis qq commentaires incomprehensibles ne pas trop en tenir compte
Ca me tente bien en sachant neanmoins que je m'entraine chez moi avec juste une barre et de la fonte ( un banc fait main aussi ) du coup il va falloir modifier un ou deux trucs.
Je suis debutant ( Un mois de muscu sans grande methodologie )
A la limite si qq connait un club sympa pas cher ( important je suis etudiant/musicien sans thune ) pas trop loin d'asnieres sur seine accessible en metro/bus ca m'interresse aussi!
Julien, sans doute un des meilleurs laits apres le votre