semaine 8
Séance 1Presse 1 jbe Static 6" + 1 saut contre bas + 4x60k squat cul au sol : 3 parcours x 360k (RIS = 2')
SDT Technique : 4x80k (RIS=au pif, au intérêt, pas de travail NRJ). Travail du début de l'avancée du bassin (transition cuisse/bassin en écrasant bien la barre sur les genoux cuisses pour bien sentir le tirage en arrière et non en haut/avant)
SDT Jbe tendue : 4x10x130k (RIS 2'30) Très très hard, ca m'a flingué pour le DC
DC : 4x8x55k (Ris = 2'30) 2 série claque, 2 comme je pouvais, au lieu 10 reps
Le sdt jbe tendues m'a totalement pomper l'énergie et tétanisé les avant-bras. Ça m'a flingué pour le DC, mais en compensation, c'est le lactique qui m'a empêcher de faire 4x10 à la claque propres. Ça change des douleurs (il y a quelques années) ou l'échec pour cause de maxi trop faible (même s'il l'est encore).
Complètement déchiré lÃ
Pas fait les mollets, plus aucun jus pour ça.
Séance 2Séance tranquille pour récupérer et travailler des muscles annexes (biceps, triceps, épaules) et faire ma séance de mollet d'hier
Epaules:
DN debout: 20k x max + El devant excentrique à la poulie (4/5 reps) - 3 parcours
Ele latéral: 1 série max reps 5k
Biceps:
Biceps Z static 80k + curls haltère reps au feeling : 3 parcours
Triceps:
Triceps poulie haute static 1 bras 35k + Triceps 2 bras poulie dos poulie haute (reps au feeling): 3 parcours
+ mollets et sauts.
Séance 3DC excentrique: 3x1x120K RIS=4' (le pareur m'a laissé forcé pour la remontée pour ne pas faire que la descente)
DC redynamisation: 1 série 50 k (10 reps 1/3 bas + 6 reps complètes)
Squat Excentrique: 3x1x210k (RIS=5')
Squat redynamisation: 10x60k
1/2 sdt partie haute: (2x10+5)x180k RIS=3' au lieu de 2'30
Pas pu finir la dernière série du sdt: jambes rouges sang (au moins j'ai bien tiré en arrière
) et surtout paume de main complètement rapée (HS). je ne pouvais pas tenir plus.
Séance 4Rien de bien méchant, des bras, des tri un peu d'épaule et de dos. objectif: congestionner en 8-12 reps avec des charges que je peux tenir sur 30-50 reps en mode piston.
Séance 5DC Static 160Kx10" + 5 dips explosif PDC+10k: 3 parcours (RIS=2')
A série de redynamisation à 60K (6 reps) en faisant 3" claque sans poser (sous tension) et en recherchant la surcontraction
Squat: 4x10x90K (Ris=2') (cale sur la plante des pied: ne pas confondre avec cale talon)
SDT static 260Kx10" + 5 arraché 20K (mode explosif pour balancer la barre sur le toit): 3 parcours (RIS=2')
+ mollets lourds et plio mollets