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Quelle charge glycémique est trop élevée ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Quelle charge glycémique est trop élevée ?

Messagepar AlainAl le 26/02 14h41

Je n'ai pas trouvé de sujet sur cette notion, extrèmement intéressante à mon sens (quoique je ne sois pas gourou ès nutrition ;) ).

En gros, la charge glycémique, c'est une notion pratique: pour 100 gr d'un aliment donné, elle donne la quantité de glucide qui se retrouve dans le sang lors du pic qui a lieu il me semble 45 min après l'ingestion de l'aliment (corrigez moi si c'est faux).
L'équation est la suivante: (Qtité de glucide en gramme*Ig de l'aliment)/100=Charge glycémique
En additionnant les charges glycémiques (en corrigeant en fonction de la quantité de l'aliment), on à un aperçu de la charge glycémique globale d'un repas, et donc, du taux de glucose dans le sang, et donc (j'aime bien les "et donc :cool: ) la riposte insulinique, et donc, PAF dans les adipocytes si la charge glycémique est trop élevée.

Mais quand est elle trop élevée?
J'ai lu qu'il ne fallait pas dépasser 120 sur une journée, et que pour une prise alimentaire donnée, + de 20 est considéré comme bcp.
Maitenant, c'est sans doute pour l'individu moyen: si je mange comme ça, je crève d'inanition en quelques jours.
Si quelqu'un à une info la dessus...


Je donne par exemple mon repas de ce matin (ou j'ai merdé par inatention)

-60 gr de muesli bio sans sucre ajouté.

Gl/60 gr: 42gr
Ig:45
Charge glycémique: (42*45)/100=19 (déja, la, j'étais limite avec les sucres, c'est par après que je merde...)

-150ml de lait de quinoa avec sucre ajouté.

Gl/150 ml: 5gr
Ig:60??( j'imagine que ce doit être dans ces eaux la, les sucres ajoutés a ce genre de lait étant je pense facilement assimilable)
Charge glycémique: (5*60)/100=3
Avec mon muesli au lait de quinoa, j'arrive déja à 22 gr de glucide effectivement dans le sang.

-3 tranche de pain intégral au levain (100gr) (miam, délicieux)
Gl: 45 gr
Ig:50
Cg:22.5 (Pan!)

-Confiture sans (trop :confused: de ) sucre ajouté.
Gl: 12gr
Ig:60
Cg:7,2

Donc, pour la pain, +-30 de cg, alors que j'étais déja au maximum avec le muesli: c'est donc soit l'un, soit l'autre (ou des quantités réduites de moitié)

-Un kiwi
Cg: 6

Somme des cg: 6+7.2+22.5+22= 57.2
Et, une heure et demi plus tard, paf coup de pompe, 30 min encore plus tard, fringale (mais je n'ai pas mangé pour m'autoflageller... :) )

Avec en plus: deux oeufs, une tranche de fromage light, une tranche de jambon, une tranche de dinde, un café.

je me suis fixé comme limite de cg a l'avenir de 40 le matin, 40 à midi, 20 pour le gouter, 10 pour le soir.

N'hsitez pas à réagir et à corriger si nécéssaire.
Pour controler sa diète, la charge glycémique, c'est vraiment une notion très très pratique.
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Quelle charge glycémique est trop élevée ?

Messagepar Plasma le 26/02 15h50

Quelle prise de tête ! :idiot:
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Messagepar Julien V. le 26/02 15h51

La charge est trop élevée quand tu commençes à faire du gras.

Il y a des moments ou tu peux charger en glucides sans que ce soit mauvais pour ta santé ni pour ta composition corporelle par exemple.
Donc le concept a ses limites.
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Messagepar Plasma le 26/02 16h05

Atroce ! J'ai envie de lui baiser la bouche chaque fois que je la voie maintenant. :wtf:
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Messagepar Julien V. le 26/02 16h06

J'avale :cool:
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Messagepar AlainAl le 26/02 16h20

Plasma a écrit:Quelle prise de tête ! :idiot:


Tu sais, lorsqu'on est un ancien gros, perdre du poids, ça ne coule pas de source.
C'est aussi parcequ'on a de mauvaises habitudes alimentaires bien ancrées en sois.
Avant que manger convenablement soit un réflexe, il faut passer je crois par la phase volontaire, un peu comme lorsqu'on apprend un mouvement (comme changer les vitesses ;) ).
Je calcule TOUT pour le moment, mais j'espère bien qu'un jour je ne devrais plus le faire.
Dernière édition par AlainAl le 26/02 16h42, édité 1 fois.
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Messagepar Plasma le 26/02 16h25

Voui, je te comprends. :)

Quand tu seras encore plus détaché du sucre et que tu connaîtras mieux ton corps*, tu pourras passer à la diète instinctive (ou presque).


*dans son fonctionnement intérieur propre, je veux dire.
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Messagepar Mr.Propre le 26/02 16h27

quand on est un nouveau gros par contre c'est bcp plus simple il suffit de perdre les bonnes habitude, remplacer les legume par du pain fomage ou nutella, le fromage blanc par des pizzas, rajouter qq desserts... :cool:
la diete instinctive quoi
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Messagepar Invité le 26/02 16h33

Mhh je ne sais pas si a l'instinct c'est suffisant quand on veut les tablettes made in strip teaser toute l'année.

Mr Propre, fait gaffe de pas sombrer dans des mauvaises habitudes, a la longue aussi, on perd vite ses reperes, surtout quand on se dilate l'estomac.
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Messagepar Plasma le 26/02 16h36

Mr.Propre a écrit:quand on est un nouveau gros par contre c'est bcp plus simple il suffit de perdre les bonnes habitude, remplacer les legume par du pain fomage ou nutella, le fromage blanc par des pizzas, rajouter qq desserts... :cool:
la diete instinctive quoi

Tout à fait. :cool:
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Messagepar AlainAl le 26/02 16h42

Instinctive de l'agro alimentaire :cool:
Propre, l'ami du site dont j'ai donné le lien dans le post "effarement" (tu es à leur solde, hein, avoue!).
Invente le taillé au greubon sucré, je suis sur que y'a un marché!
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Messagepar Manu le 26/02 18h12

Gromit a écrit:Il y a des moments ou tu peux charger en glucides sans que ce soit mauvais pour ta santé ni pour ta composition corporelle par exemple.

Matin et post-entrainement?
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Messagepar AlainAl le 26/02 18h18

Je crois qu'au niveau du post training, il est plus avantageux de maintenir un taux de glucides circulant dans le sang toujours suffisant (pas haut) en buvant une boisson sucrée ainsi que des bcaa's, plutôt que de flirter avec l'hypoglycémie en fin de séance, et s'envoyer une bonne dose de sucres et d'insuline.
But Maybe I'm wrong...
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Messagepar Plasma le 26/02 19h02

La théorie actuelle (soutenue par des études) vise plutôt à rechercher un boost d'insuline en post pour accélerer la double-pénétration des glucides et des AA au niveau musculaire. Si tu manges un repas solide dans la demi-heure / heure qui suit, tu ne risques pas d'hypoglycémie. De toute façon, la recherche d'un boost insulinique implique de facto un apport complémentaire dans la demi-heure qui suit, donc si tu bouffes 3h00 après ta séance, il faut prévoir une collation intermédiaire.
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Messagepar Manu le 26/02 19h15

Je prends du dextrose pendant la séance et je mange dans l'heure qui suit.
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Messagepar TourneBoules le 26/02 19h24

Un bon shake au lait en post-training pour le pic insulinique.
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Messagepar Fabien.s le 26/02 19h29

Le lait c'est mal!



oupa!
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Messagepar Plasma le 26/02 19h51

C'est du mensonge, de la propagande !
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Messagepar Patrice N. le 26/02 20h17

Le pire des lipides vaudra tujours plus que le meilleur des glucides pour moi. :cool:
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Messagepar AlainAl le 26/02 20h55

Plasma a écrit:La théorie actuelle (soutenue par des études) vise plutôt à rechercher un boost d'insuline en post pour accélerer la double-pénétration des glucides et des AA au niveau musculaire. Si tu manges un repas solide dans la demi-heure / heure qui suit, tu ne risques pas d'hypoglycémie. De toute façon, la recherche d'un boost insulinique implique de facto un apport complémentaire dans la demi-heure qui suit, donc si tu bouffes 3h00 après ta séance, il faut prévoir une collation intermédiaire.


L'insuline, cémal :D
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Messagepar Julien V. le 26/02 21h16

Cette théorie n'est basée que sur l'observation de quelques études.

Mais bon certains chercheurs savent mieux utiliser leurs instruments de mesure que leur cerveau.

Il faut comprendre pourquoi on prend des glucides.
Après le training les glucides permettent d'inhiber une enzyme (l'AMPK) qui a (entre autres) pour rôle de bloquer tout processus d'anabolisme pour fournir de l'énergie.
Comme l'entraînement diminue nos réserves, cette voie s'active et une prise d'acides aminés seuls sans glucides n'est donc pas très efficace pour stimuler la synthèse protéique.

Une fois qu'on a compris ça on comprend que prendre des glucides pendant le training c'est plus efficace: parce qu'on "prend les devants", parce qu'on améliore la performance pendant l'effort et parce qu'on empêche une explosion de certaines hormones qui favorisent le catabolisme.
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Messagepar AlainAl le 26/02 21h47

Ce qui est difficile, c'est de trouver le bon apport.
Par ailleurs, est-ce que grosso modo, tout les sucres se valent? (Du sucrose fais l'affaire?)
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Messagepar Art B le 27/02 06h04

Plasma a écrit: double-pénétration
:o
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Messagepar Julien V. le 27/02 06h45

AlainAl a écrit:Ce qui est difficile, c'est de trouver le bon apport.
Par ailleurs, est-ce que grosso modo, tout les sucres se valent? (Du sucrose fais l'affaire?)


Le bon apport sur la journée il faut faire des essais et regarder dans le miroir ce qui se passe.
Pendant la séance c'est presque impossible d'en prendre trop parce qu'on les oxyde trop vite.

Non, tous les sucres ne se valent pas. Le sucrose c'est du sucre de table. C'est inadapté au niveau de l'effort et inadapté en dehors de l'effort. Bien que ca ne fera pas grand mal si tes réserves sont vides.
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Messagepar Patrice N. le 27/02 10h13

Non, tous les sucres ne se valent pas. Le sucrose c'est du sucre de table. C'est inadapté au niveau de l'effort et inadapté en dehors de l'effort. Bien que ca ne fera pas grand mal si tes réserves sont vides.

Ouai enfin ça se sont les labo qui vendent des suppléments qui le disent... les études on sait ce que ça vaut dans le milieu pharmaeutique, alors pour vendre des poudres "miracles" à des mecs qui ont la trouille de se piquer le cul... :rolleyes: :\ :cool:
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Messagepar Julien V. le 27/02 11h23

Désolé Kurg mais je ne lis pas vraiment les études faites par les vendeurs de suppléments...

Explique moi comment du fructose puisse être rapidement disponible pour tes muscles???
Déjà rien que pour ça ce n'est pas adapté...
Ensuite je peux rajouter que le fructose est absorbé lentement, qu'il attire l'eau dans l'intestin et donc qu'il va (au minimum) ballonner dès que la quantité sera "significative".

Si tu ne veux pas dépenser tu achètes du glucose...
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Messagepar Patrice N. le 27/02 12h23

Faut prendre un peu de recul, Grossemotte, et regarder à qui s'adresse ce genre d'étude, par qui elles sont proposées, et sur qui elles sont pratiquées... enfin je dis ça, je dis rien... :rolleyes: :idiot:
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Messagepar Julien V. le 27/02 13h13

Tu n'as même pas besoin d'études pour te rendre compte que le sucre de table n'est pas un bon sucre de l'effort.

Et ce sont des bases. Je ne peux rien faire pour toi là :D
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Messagepar Nicola.S le 27/02 13h30

Kurg, il défend le sucre de table car c'est son plat favori, faut le comprendre un peu :idiot:
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Quelle charge glycémique est trop élevée ?

Messagepar Jm O le 27/02 14h02

Alain,
Pour bien tout voir, il faudrait que tu prennes en compte :
- une courbe de réponse retraçant la digestion de la charge glycémique : les carottes crues ne vont pas donner leur pic aussi tôt que le sucre
- la courbe de réponse doit varier selon la charge glycémique en cours : plus cette dernière est haute, plus la courbe sera plate (donc lente). Exemple : le sucre après mes carottes crues ne vont pas impliquer une même réponse.
- la récupération des efforts : si je viens de claquer 1000 Kcal après mon footing, la charge glycémique optimale est peut-être 10 fois supérieure à la normale.

Et ensuite, il faut sommer le tout dans le temps, en fonction des horaires des repas, pour pouvoir lire une courbe de charge glycémique qui retrace quelque chose.

Ca te fait du boulot :)
Je viens de faire l'exercice pour quelque chose du même genre.

Le truc quasi-impossible ici pour avoir un truc fiable, c'est de tenir compte de l'ordre des aliments en cours de digestion pour moduler la réponse de la charge glycémique.

Bon, je ne sais pas si je suis clair.
En tout cas, si tu te lances dans un truc comme ça, je veux bien t'aider :)
Jm O
 
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Messagepar AlainAl le 27/02 14h35

Non, pas envie :D
Connaitre les notions, c'est déja pas mal.
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Messagepar Plasma le 27/02 15h45

Gaymit a écrit:Ensuite je peux rajouter que le fructose est absorbé lentement

Ah bon ? :wtf: Au niveau intestinal tu veux dire ?

Parce qu'après, je croyais que la fructokinase était plus active que la glucokinase.

Pour Kurgy, il y a quand même pas mal d'éléments qui indiquent qu'une grosse consommation de fructose est néfaste. Donc autant prendre du dextrose ou de la malto qui ne sont finalement pas très chers.
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Messagepar TourneBoules le 27/02 16h36

D'ailleurs Plasma c'est quoi ce lien waxy vs malto sur nutri, j'ai pas bien compris et il me reste 3kg de waxy à finir. :o
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Messagepar Alan le 27/02 16h37

Finis les et passe au malto, comme moi :cool:
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Messagepar Francois G. le 27/02 18h07

je viens de faire un tour sur NM, leur malto est quasi 3X plus cher que celui de MP....D'accord c'est de la bonne came (de chez roquette), mais bon....
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Fredo B. le 27/02 18h15

vaut mieux acheter chinois :idiot:
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Messagepar Plasma le 27/02 18h46

TourneBoules a écrit:D'ailleurs Plasma c'est quoi ce lien waxy vs malto sur nutri, j'ai pas bien compris et il me reste 3kg de waxy à finir. :o


Nfi a écrit:Finis les et passe au malto, comme moi :cool:

:cool:

En gros, l'auteur explique que les promoteurs du waxy ont récupérés les arguments du Vitargo (absorption intestinale et pénétration musculaire rapides) sans l'avoir vérifié par des études. Or justement des études récentes montrent que le waxy est absorbé et assimilé lentement - comme un "sucre lent" - et qu'il est donc beaucoup plus rentable de prendre du dextrose ou de la malto qui sont à la fois beaucoup plus efficaces et moins chers. Le top demeurant bien sûr le vrai Vitargo, qui est cependant cher et ne convient pas à tous le monde (moi, ça me gonfle le bide par exemple). Donc le meilleur rapport qualité/prix, ça reste dextrose ou malto. Voilou !

;)
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Messagepar Nicola.S le 27/02 18h50

Comment on vérifie qu'on bouffe bien du vitargo et pas du waxy ? (à part le "pseudo" nom écrit dessus)
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Messagepar Fredo B. le 27/02 18h58

de toute façon, ça tombe sous le sens : à quoi bon acheter un truc qui coute plus de 2x plus cher que la malto pour un effet (au mieux) équivalent
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Messagepar Julien V. le 27/02 19h14

Nicola.S a écrit:Comment on vérifie qu'on bouffe bien du vitargo et pas du waxy ? (à part le "pseudo" nom écrit dessus)


La texture est différente, ça forme une sorte gel fin.
C'est aussi un peu collant.

Le waxy ressemble plutôt à une forme de farine et le Vitargo apparaît constitué de petites particules (plus grosses que de la farine donc).


On peut pousser le vice pour s'en assurer en mesurant la glycémie et son évolution.
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