Wanet : Musculation Training Log

[Wanet]

Ouf, je n'ai plus mal !
Encore aujourd'hui au repos et demain j'aménagerai pour faire les jambes.

C'est rassurant parce qu'il n'y a rien de pire que la blessure !

[xot]

C'est clair, c'est la pire chose.
On cherche à tout optimiser tout, le nombre de séries, le nombre d'exos, pyramidal ou fixe, échec ou pas échec, amplitude complète ou partiel, elastiques pas elastiques et autres débats sans fin... tout ça pour progresser un tout petit peu plus vite, mais au final le jour ou tu te blesses tu peux plus rien faire et t'es baisé.

[Wanet]

Je sors des épaules. Tout s'est bien passé aucune douleur OUF !!!

[Wanet]

Donc hier soir, les épaules, c'est passé, je n'ai pas non plus trop forcé surtout au DN.

1 - EPAULES
DN barre (RIS 2'30") : 8 - 7 - 6 - 5 @70kg => Moins bien que la semaine passée peut être par appréhension... J'ai du mal à présent à progresser sur le DN

Elévation avant unilatérale (RIS 1') : 14 - 12 - 11 - 10@13kg

Elévation latérales (RIS 1'30") : 13 - 9 - 9 - 8@15kg
C'est quand même lourd....

Elévation arrière (RIS 1') : 15 - 10 - 9 - 8@15kg
Le dernière exo s'est bien passé cette fois-ci, j'ai bien ressenti l'arrière d'épaules, qui élargit de profil

2 - SHRUGS et MOLLETS

Et là, je pars pour les jambes, le matin c'est toujours la galère....

Bon we !

[Wanet]

Séance du jour : les jambes.
Plutôt pas mal pour un matin

1 - JAMBES
Squat (RIS 3') : 10 - 10 - 10 - 10 @ 107,5 kg => ça monte bien. Je suis toujours étonné de mes performances au squat mais je pense que c'est pas mal lié à mes rest pauses... Bref, au moins les sensations sont bonnes !
J'ai augmenté les temps de repos du coup.
Leg extension (RIS 2') : 14 - 10 - 9 - 8 @ 35kg => un peu moins bien mais à cause du squat.
Fentes (RIS 2') : 10 - 10 - 10 - 8@PdC+30kg. J'ai été corrigé un peu au niveau du mouvement par le coach de la salle, meilleures sensations du coup. J'ai un peu fait le flemmard sur la dernière série, j'avoue

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 10 - 10 - 9 - 7@PdC+10kg. Un peu moins bien que la semaine dernière suite, là aussi, à un petit conseil du coach pour mieux localiser au niveau des triceps, je vais rester sur la prise qu'il m'a enseignée afin de mieux ressentir les triceps.
En effet, je ressens pas mal le travail des pecs aussi sur cet exo. A la longue, je vais le remplacer je pense.

3 - SHRUGS & MOLLETS

4 - ABDOS : le bas, pas très motivé...

Allez, du repos à présent !

[Raph92]

Tu n'as pas de problèmes au squat ? Tu n'as pas du tout la morphologie pour l'exécuter !

[Wanet]

En effet, du coup j'adapte mon mouvement en ne descendant pas complètement.
Pendant un moment j'avais arrêté mais force est de reconnaître qu'il n'y a réellement qu'au squat que je ressens bien les jambes. Pendant un moment, j'avais remplacé par de la presse inclinée mais ça me donnais des fourmillements dans le bas du dos.
Avec le squat je n'ai pas ce genre de souci....

[SuperBrother]

Pour les dips, je suis comme toi, je prends vraiment tout dans les pecs.

Tu as déjà essayé de les faire entre deux bancs ? Quand je les fais comme ça, y'a une superbe isolation des triceps. Le problème, c'est qu'il faut beaucoup se lester car il est très facile comme exercice.

[Wanet]

Yes, en effet, il faudrait que je le tente celui-ci.
Je l'avais arrêté car il me faisait mal au milieu des pecs à l'époque, c'est peut être terminé...

Je vais voir parce que j'aimerais aussi rajouter un exo pour le vaste externe plutôt

[Fabrice SP]

2 - TRICEPS
Dips (RIS 2') : 10 - 10 - 9 - 7@PdC+10kg. Un peu moins bien que la semaine dernière suite, là aussi, à un petit conseil du coach pour mieux localiser au niveau des triceps, je vais rester sur la prise qu'il m'a enseignée afin de mieux ressentir les triceps.
En effet, je ressens pas mal le travail des pecs aussi sur cet exo. A la longue, je vais le remplacer je pense.

Ou alors fait un exo de triceps juste avant pour préfatiguer.

[Wanet]

Yes, c'est une bonne idée aussi
Maintenant que les Bi² sont un peu rattrapés, je vais m'intéresser un peu plus aux triceps !

[Wanet]

Et c'est reparti avec une nouvelle semaine de sang, de larmes et de sueur !

1 - DOS
Exercice spécifique pour le grand rond.
Tractions prise large (RIS 2') : 8 - 8 - 8 - 7 @ Pdc+5kg
Nouvelle stratégie à partir de cette semaine, j'essaie déjà d'avoir mes 4 séries à 8 rèps, ensuite seulement j'augmenterai le nombre de rèpss.

Rowing à la Yates (RIS 2') : 12 - 11 - 9 - 8@95 kg.
Ca monte, ça monte !

Tirage serré à genou (RIS 2') : 12 - 11 - 8 - 8@85
Là aussi ça monte mais trèèèèèès doucement, va falloir bombarder !!

2 - PECS : rappel pour accélérer la récupération
Butterfly (RIS 1'30) : 20 - 20 - 20 - 18 @40 kg
Va falloir augmenter la charge à présent

3 - ABDOS : le haut.

Une bonne séance avec de bonnes sensations, à partir de la semaine prochaine, mon entraînement tournera un peu plus autour du dos : j'en fais ma priorité sur les mois à venir !

[Wanet]

Bonjour à tous, bonne séance de bras hier soir mais la dernière série de Larry Scott a été impossible à faire tant les biceps me tiraient et refusaient de ramener la barre... Si quelqu'un a une explication, je suis preneur ! C'est comme si après 4 séries de curl incliné et 3 séries de LS, je n'avais plus rien dans les bras

1 - BICEPS :
Curl incliné (RIS 2'30) : 12 - 12 - 11 - 8 @20kg : ça monte bien, les premières rèps et séries sont plus faciles à présent.
Larry Scott (RIS 2'30) : 12 - 12 - 12 - / @32kg : bien sur les trois premières mais la dernière a été impossible à faire bien que j'ai pris un bon temps de repos et que j'ai tenté de rest-pauser

2 - TRICEPS
Tirage Poulie (RIS 2') : 12 - 12 - 12* - 10@52,5kg : enfin de bonne sensations et de bonnes perf sur cet exo, on arrive bientôt au 4 x 12 !
* à la RAGE !!
French Press à deux mains (RIS 2') : 12 - 12 - 12 - 15@34kg : le constat est fait surtout avec la dernière série => le poids est trop léger mais 40kg, c'est encore un peu lourd. Par conséquent, j'ai gagné hier soir le prix du "casse-cou*lle" à la salle en demandant au coach des poids de 35kg pour pouvoir travailler correctement ! On peut toujours rêver ...

3 - ABDOS : Latéraux

Aujourd'hui RTT et repos, je vais être à bloc demain soir pour les pecs en FORCE !!

[Wanet]

Training de force hier soir pour les pecs !

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 2 - 3 - 2@ 135 kg => la première série et la dernière n'ont pas été terrible.
En revanche, j'atteins mon objectif sur la deuxième, je suis assez surpris. Entre le repos et ma la motivation énorme de mon coach, ça a dû jouer. Bref ça monte mais hier je ne me suis pas senti au top, pas sûr d'avoir correctement récupéré de ma séance de la semaine passée.

DIH (RIS 2'): 15 - 13 - 10 - 8@30kg.
Je n'ai pas voulu forcer suite à ma douleur de la semaine passée, du coup, des séries tranquilles et pas lourdes.

2 - BICEPS
Hammer Curl (RIS 2') : 9 - 8 - 8 - 8@25 kg : ça progresse gentiment
Curl allongé (RIS 2') : 10 - 9 - 8 - 7@12,5 kg : là aussi ça monte progressivement.

Séance mitigé malgré ma belle deuxième série au DC, je ne me suis pas senti en pleine possession de mes moyens, j'espère que ça ira mieux ce soir et la semaine prochaine !

[xot]

quel strongman

[Wanet]

Lol, obligé je ne serais jamais sec
Mais j'avoue que je suis content que ça monte petit à petit, l'objectif des 150kg se rapproche !

Et pourtant je reste très loin du niveau de beaucoup ici !

[Wanet]

Dernier entraînement de la semaine qui correspond également à la fin de ma planification sur 9 semaines.
Certains objectifs ont été atteints, d'autres pas tout à faire encore :
-> bonne progression des bras
-> on est encore à quelques longueurs des 3 x 3 à 135kg et du 1RM à 150kg.

Mais d'un point de vue global, je suis assez satisfait...

1 - EPAULES
DN barre (RIS 2'30") : 8 - 7 - 6 - 4 @70kg => De moins en moins bien sur cet exo qui fait pourtant parti de mes points forts... Les épaules ont du mal à récupérer après la séance de pecs et après 4 séries...
Du coup, je le supprimerai pour les semaines à venir.

Elévation avant unilatérale (RIS 1') : 15 - 14 - 13 - 11@13kg
Plutôt bien, la sensation n'est pas toujours top mais dans la glace, on voit bien que le muscle cible se contracte correctement.

Elévation latérales (RIS 1'30") : 12 - 10 - 9 - 8@15kg
RAS.

Elévation arrière (RIS 1') : 15 - 12 - 10 - 9@15kg
RAS.

2 - SHRUGS et MOLLETS

++

[Wanet]

Au vu de mes progrès sur les 9 dernières semaines, je repars à compter de la semaine prochaine sur le même cadre d'entraînement à savoir du lourd en série toujours plus longue (dans la mesure du possible).

Je vais réduire un peu l'entraînement des biceps car ils ont bien pris ainsi que des épaules qui sont à présent presque à niveau.

L'accent sera mis plutôt :
- sur les pecs pour la force => objectif 150kg toujours. Je rajoute néanmoins un exo lors de mes training pecs de manière à ce qu'ils ne "maigrissent" pas trop.
- sur le dos : il sera travaillé toutes les semaines et deux fois dans l'absolu notamment en duo avec les épaules. C'est le groupe musculaire où j'entends prendre dans les semaines à venir.
- le vaste externe du triceps sera principalement ciblé et travaillé lors des séances bras.

Voilà, à suivre dans les prochaines semaines !

Bon we ++

[Wanet]

Démarrage de mon nouveau programme sur 9 semaines qui axe plus spécifiquement sur le dos.

1 - DOS
Echauffement pull-over partiel : 2 x 20@20kg
Tractions prise large (RIS 2') : 8 - 6 - 6 - 5 @ Pdc+5kg
Alors là, la cata totale sur les tractions ! Je me suis directement demandé si j'en avais pas trop fait au pull-over mais une chose est sûre c'est que j'étais nettement en dessous de mes performances de d'habitude... J'ai peut être trop affaibli les dorsaux d'entrée de jeu

Rowing à la Yates (RIS 2') : 14 - 12 - 10 - 8@95 kg.
Celui-ci c'est de mieux en mieux !

Exercice spécifique pour le grand rond.
Tirage serré à genou (RIS 2') : 12 - 12 - 9 - 8@85
C'est sur cet exo que j'ai ressenti le bénéfice du pull-over car j'ai eu d'excellentes sensations au niveau des dorsaux, comme s'ils étaient "gorgés", ça m'avait rarement fait ça sur le dos...

2 - TRICEPS
Extension poulie haute corde (RIS 1'30) : 9 - 9 - 8 - 7@30kg
De très bonnes sensations sur cet exo qui devrait m'aider à cibler plus précisément le vaste externe. Je pense que les charges vont monter rapidement dès que je me serais fait au mouvement mais en tout cas, la corde permet d'aller chercher bien loin et on sent bien la contraction !

3 - PECS
Ecarté Incliné Haltères (RIS 1') : 15 - 15 - 15 - 15@15kg
Je n'ai pas mis trop lourd pour la reprise de cet exo et j'ai déjà bien senti que ça tiraillait au niveau des épaules. Je vais donc être prudent et prendre plutôt léger quitte à exécuter le mouvement relativement lentement.

Au final, une séance un peu mitigée car j'étais très déçu après les tractions (je me suis même demandé si je n'avais pas pris 4 kg ce we !!) mais satisfait au final surtout à la fin des exos de dos.

Ce soir, sauf si le "bat signal" est déclenché par ma femme, c'est les jambes !
Bonne journée +++

[Raph92]

Pour l'échauffement au pull over partiel, perso je fais 2*50@10kg en me concentrant sur les grand dorsaux, et je le fais "en travers d'un banc".

[xot]

tu congestionnes des dorsaux au rowing ?

[Wanet]

Sur mon dernier exo oui : prise serrée à genou à la poulie haute. Avec le dos cambré, je prends bien dans les dorsaux

[Wanet]

Pour l'échauffement au pull over partiel, perso je fais 2*50@10kg en me concentrant sur les grand dorsaux, et je le fais "en travers d'un banc".

Ouais, donc on dirait que j'ai mis un peu trop lourd pour du simple échauffement

[Wanet]

Hier soir les jambes avec des bonnes courbatures au dos

1 - JAMBES
Squat (RIS 3') : 12 - 12 - 10 - 10 @ 107,5 kg => pas très satisfait de mon exécution, peut être un peu éméchée par le dos de la veille...
Leg extension (RIS 2') : 14 - 10 - 10 - 8 @ 35kg => RAS
Fentes (RIS 2') : 12 - 12 - 10 - 8@PdC+30kg. Que c'est dur cet exo

2 - BICEPS
Curl poulie basse (RIS 2') : 10 - 10 - 9 - 8@12,5kg. Ca "gorge" bien les bras ça

3 - ABDOS : Latéraux.

Et ce soir, pas de training pour cause de contractions très rapprochées...

[Wanet]

Ca y est je suis Papa

[Seph]

Félicitation.

Pareil pour la maman qui à dût pousser plus que toi.

[alain954]

Ahah félicitation pour l'heureux évènement !

[Raph92]

Félicitations, j'espère que c'est un garçon, " les vrais hommes font des fils " !

[Wanet]

Ptdrrrrr.
Non c'est une fille mais elles a de longs segments

[xot]

GG le BB

[Wanet]

Premier entraînement samedi en mode "Super Papa".
Après la journée exténuante de la veille j'ai été très fayble mais c'est pas grave, mon coeur lui était au taquay !!

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 2 - 2 - 2@ 135 kg => aucun jus...

DIH (RIS 2'): 15 - 13 - 11 - 10@30kg.

Butterfly (RIS 1'30) : 12 - 12 - 12 - 10@60
Je redécouvre cette exo qui m'a paru bien pour l'étirement.
Mais au final pas trop de courbature après...

2 - SHRUGS : 12 - 10 - 10 - 10@40kg, pas trop guerrier...

Et voilà, j'espère que j'arriverai à m'entraîner cette semaine entre couches et biberons

[xX-Poison]

Félicitation

[Wanet]

Hello.
Spéciale dédicace a ma femme qui a géré la Petite ce matin, ceci m'a permis de faire une belle séance de bras
Et a ma puce de nous avoir laissé dormir plus de 6h pour sa première nuit a la maison

Biceps
Curl incliné : 12-12-12-8@20kg : pas mal pour si peu de repos ces deniers temps !
Hammer curl : 10-9-8-8@25kg : pas mal de triche sur cet exo mais il fait tellement bien gonfler les bras !

Triceps
Poulie serrée : 12-12-12-10@52,5kg : RAS mais vu la qualité de la poulie je me dis que la perf est pas mal.
Franche press : 8-8-6-4@40kg : assez difficile il faut être franc...

Pas d'abdo... Trop envie de rentrer...

Voilou, je pense que j'arriverai a m'entrainer jeudi.

++

[Wanet]

Bonjour à tous.
De manière assez stupéfiante, je suis bien reposé en ce moment et je fais de très bonnes séances.

Aujourd'hui, c'était le dos.

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Re: Wanet's Musculation Training Log

Messagepar Wanet le 15/06/2011 07h42
Démarrage de mon nouveau programme sur 9 semaines qui axe plus spécifiquement sur le dos.

1 - DOS
Echauffement pull-over partiel : 2 x 15@15kg
Tractions prise large (RIS 2') : 13 - 10 - 8 - 6 @ Pdc
J'ai bien fait de descendre la charge du pull-over, ça m'a fatigué mais ça ne m'a pas trop entravé pour les tractions, en tout cas, c'est bien mieux que la semaine passée ! Et aussi, j'ai ôté mon lest de 5kg, on le rajoutera dans quelques temps...

Rowing à la Yates (RIS 2') : 14 - 11 - 10 - 8@95 kg.
Toujours pas mal

Exercice spécifique pour le grand rond (3 séries longues) : mais le mouvement sur la poulie basse me fait un peu mal aux épaules.
Tirage serré à genou (RIS 2') : 12 - 12 - 9 - 8@85

2 - TRICEPS
Extension poulie haute corde (RIS 1'30) : 10 - 8 - 8 - 8@30kg
Ca augmente gentiment, j'aime beaucoup cette exo et je sens mon vaste externe en prendre plein la tronche !

3 - PECS
Ecarté Incliné Haltères (RIS 1') : 10 - 10 - 10 - 10@20kg
Très content sur celui-ci de ne pas avoir du tout ressenti de douleur aux épaules. Du coup j'ai bien senti les pecs même si je ne suis pas allé chercher trop loin, j'avais trop hâte de rentrer chez moi

@+

[Tropico]

Bien ta séance , et félicitation pour le bébé

[PlayAa]

Félicitations Wanet !

[Wanet]

Merci à vous les gars !
Je la charge en Prots la Petite

[Wanet]

Hello.
Aujourd'hui encore j'ai pu m'entraîner car on fait nos nuits... Certains jaloux nous disent que "ça ne durera pas".... On verra bien

Belle séance pecs aujourd'hui :

1 - PECS
DC (RIS : de 4 à 5'): 3 - 2 - 2@ 135 kg => Enfin la première série passe ! Ouf, je commençais à croire que ça ne viendrait jamais, je pense que j'ai franchi un cap, je confirme ça la semaine prochaine !!

DIH (RIS 2'): 16 - 13 - 10 - 10@30kg => je ressens très bien l'étirement mais toujours limité par le poids....

Butterfly (RIS 1'30) : 13 - 12 - 12 - 10@60
Je me suis échauffé très léger avant pour ne pas risquer d'avoir mal, bonne congestion même si je pense que je devrais augmenter la charge rapido !

2 - SHRUGS : 12 - 12 - 10 - 10@40kg : RAS

Et voilou, bon we à tous !

++

[Seph]

Le fils de mon frère à fait ses nuits tôt et il les a tenue jusqu'à maintenant mis à part exception.

Les vieilles remarques de merde @ Ça durera pas... c'est nimp.

C'est pour bientôt les 150kg là.

Le butterfly c'est pas un exo un peu merdique?
Plein de gens le pense, tu en penses quoi toi?

[Wanet]

Hello,

Merci pour l'anecdote, ça nous rassure, surtout que cette nuit encore, on a super bien dormi !

Oui, les 150 kg approchent doucement, peut être pour la rentrée de Septembre....

Pour le Butterfly, je l'ai mis en complément mais j'en pense la même chose, c'est un exo de m*rde ! Du coup, je me tâte déjà pour en changer mais je ne sais pas encore quoi coller à la place