Bonjour à tous et bonne année !
Que 2010 soit sec et blindé de muscles !!
Dans la logique de ma sèche que je continue, je suis passé à un entraînement en séries longues et contrôlées. Votre avis m'intéresse, voici la décomposition de mon split :
Jambes1 - Squat : gamme montante jusqu'à 90 kg puis 4 séries de 20 à 55 kg avec finition à l'épuisement en déchargeant.
2 - Ischio : 4 x 20 x 15kg avec finition à l'épuisement.
3 - Legs : 4 x 20 x 10kg avec finition à l'épuisement.
4 - Mollets jusqu'à la brûlure.
Pecs1 - DC : gamme montante jusqu'à 120 kg puis 4 séries de 20 à 65 kg avec finition à l'épuisement en déchargeant.
2 - Incliné : 4 x 20 x 45 kg.
3 - Butterfly : 4 x 20 x 40 kg (avec beaucoup de mal pour terminer, donc je décharge sur les deux dernières séries).
4 - Cross-over avec élastique.
5 - Triceps : séries géantes à la poulie unilatérale + kick-back.
DosTractions écartées : 4 séries du maximum que je peux.
1 - Rowing avant buste incliné à 45° : 4 x 20 x 45 kg avec séries dégressives pour les deux dernières.
2 - Rameur : 4 x 20 x 25 kg.
3 - Rowing serré (
trapèzes) en superset avec shrugs : 4 x 20 x 15 kg + 4 x 20 x 12 kg.
4 - Tirage debout (
façon nageur de crawl) : 4 x 20 x 15kg (celui-ci me flingue les triceps...)
Epaules1 - DN : gamme montante jusqu'Ã 80kg puis 4 x 20 x 35kg en superset avec du militaire.
2 - Arrière d'épaules (
allongé sur un banc en unilatéral, poids pris en pronation) : 4 x 20 x 4kg avec séries dégressives jusqu'à épuisement.
3 - Latérales (
allongé sur un banc en unilatéral) : 4 x 20 x 5kg.
4 - Avant (
avec barre prise en pronation) : 4 x 20 x 12kg.
5 - Triceps : Dips + poulie "moustache".
Biceps : j'ai décidé de les travailler à part car c'est un point faible pour moi.
1 - Larry Scott : 4 x 20 x 15kg
2 - Curl (
assis) : 4 x 20 x 12kg
3 - Poulie basse en unilatérale : 4 x 20 x 1kg (je sais ça peut paraître bête mais avec le roulement et la vieillerie de la machine, ça suffit amplement... )
4 - Prise marteau avec barre : 4 x 20 x 15kg.
5 - Avant-bras.
Au niveau des temps de repos, je prends au max 2' de repos entre chaque série.
Je me sens vidé au troisième exo en général... J'essaie de sortir des séries de nulle part
Enfin, je ponctue toute mes séances d'une gamme d'abdos et de bâton taille puis étirement.
A vous lire ++++