Bonjour,
Je suis nouveau dans ce forum et je vous salue tous et vous remercie déjà pour vos réponses futures.
Voilà dix ans que je m'entraîne et je stagne à 71kg pour 1m71, relativement sec.
Je suis en train de modifier ma stratégie d'entraînement et je me pose certaines questions.
1/
J'ai remarqué que si je m'entraîne trop longtemps avec le même programme mes progrès s'arrête, voir je regresse. Ceci a l'air l'avis de tout le monde.
Mais quelle est la durée minimum et maximum d'un cycle, sachant que j'entraîne chaque muscle une fois par semaine ?
Certains culturiste affirme changer d'exercice à chaque séance. Est-ce nécessaire et plus profitable que de faire un cycle complet avec les mêmes exercices ?
2/
J'entraîne chaque muscle une fois par semaine, à cause de mon emploi du temps chargé. Mon programme actuel est à peu près le suivant:
- 3 exercices de 4 séries (avec le même poids) de 6 à 12 reps (sans compter les séries d'echauffement) pour les pecs, dos, épaules et jambes.
- 2 exercices de 4 séries de 6 à 12 reps pour les biceps et triceps
Comment puis-je définir si je doit augmenter la quantité de série pour chaque muscle ou la diminué.
Y a-t-il des moyen de détecter si on est sous-entraîné ou sur-entraîner.
3/
Voici deux semaines que j'ai modifier mon rythme d'execution de chaque rep (suite à la lecture des articles de Michaël Gundill). Mes mouvements se décomposent de la manière suivante:
Phase concentrique: mouvement lent et assuré, avec un blocage nette à la position finale, aucune redescente du poids
Phase isométrique: contraction forcée du muscle dans la position finale durant 1 à 2 secondes
Phase excentrique: mouvement lent, plus lent que la montée
Est-ce la meilleure méthode pour gagner de la masse ? Ou doit-on incorporrer de temps en temps la méthode dite de "l'accélération compensatoire" ?
La phase excentrique lente est plus traumatisante que la méthode relachée. Doit-on utiliser cette méthode sur toute les séries, tout les exercices et à chaque entraînement, si on entraîne chaque muscle une fois par semaine ?
Merci pour votre aide