par Looping le 15/08/2009 12h05
Allez je me lance, histoire de faciliter ton intégration.
séance de triplets ( trois reps au dc )
5 à 8*3 reps en début de cycle avec 60% du maxi espéré à la fin.
tu augmentes de 5 à 10% à chaque séance.
tu rajoutes un exercice arrière épaules, un exercice triceps( dc serré partiel par exemple) un exercice biceps curl marteau par exemple en 3*10 reps.
semaine 1:5 Ã 8*3
semaine 2: idem à 65%
semaine 3: idem à 70%
semaine 4: idem à 75%
semaine 5: idem à 80%
semaine 6: 4*3 Ã 85%
semaine 7: 2*2 Ã 87.5%
semaine 8: 2*2 Ã 90%
semaine 9: 2*1 Ã 92.5
semaine 10: 2*1 Ã 95
semaine 11: 2*1 Ã 97.5
semaine 12: un maxi sur une rep.
semaine 13: 8*2 Ã 50% de ton nouveau maxi.
Assistance:
10-8-6 reps jusqu à 70% du maxi.
3*10 jusqu à 90% du maxi, puis 2*10 reps pendant les deux séances suivantes. plus d assistance deux séances avant le maxi.
d autres questions?