RazorRamon : Musculation Training Log

par **RazorRamon** le 03/09/2010 09h47

DOS/EPAULES

Traction large complete
4x12@BW (rest pause sur les 2 derniers mouvements de la derniere serie)

Tirage horizontal
3x15@BW (rest pause sur les 3 derniers mvts)

EL couche
3x15@6

Crunch
3 series

Obliques
3 series

1er essai avec les extensions laterales couchées, tres concluant, ca me permet de bcp plus travailler les epaules et moins les trapezes, meme si la charge etait un peu basse, je vais remplacer les EL par ce mouvement, pour le moment, j'ai pas trop besoin de travailler les traps sup'.

par **RazorRamon** le 04/09/2010 14h24

TRICEPS

DD serre
4x12@85

Extension nuque unilat
3x12@12

Kickback
3x12@16

par **RazorRamon** le 04/09/2010 18h56

BICEPS

Curl incline 30°
4x15@20 - Rest pause sur la derniere serie

Curl barre
3x8@50

Curl concentre
3x20@20

par **RazorRamon** le 07/09/2010 09h36

PECS

1er entrainement avec les bandes elastiques iron woody, recu samedi.

DC
4x10@80+bandes n°2
6@100

EC
3x11@6

Pull over
3x12@30

Crunch
3 series

Obliques
3 series

Tres bonnes sensations avec les bandes, meme si j'ai pas partculierement chargé pour l'instant, le mouvement du DC devient difficile sur toute sa longueure, avec une sensation de travailler les pecs 'differements', et c'est confirmé par les courbatures aujourd'hui, plutot a l'interieur des pecs!

par **RazorRamon** le 08/09/2010 09h32

DOS/EPAULES

Tractions larges
4x12@BW

Rowing 1 bras
3x15@22+bande doublee n°1

EL couché
3x15@7

par **RazorRamon** le 09/09/2010 10h16

TRICEPS

DD serré
4x12@70+bandes n°2

Dips serres
3x12@BW+bande n°2

Kickback avec 1s de contraction
3x16@14

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

Super exo les dips avec elastique, je trouve ca vraiment plus efficace pour les triceps que les dips lestés et ca traumatise moins mes coudes, bref que du bon, je ne garde que cette version de l'exo dans mes entrainements pour un moment

par **RazorRamon** le 11/09/2010 16h08

BICEPS

Curl incline
3x15@20
18@20

Curl barre
10@37 + bande n°2
3x15@27 + bande n°2

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 12/09/2010 09h10

PECS/TRICEPS

DC
5x3@115

DD serre
3x10@70 + bandes n°2

Dips
3x12@BW + bande n°2

Push down
3 series

par **RazorRamon** le 13/09/2010 22h12

DOS/EPAULES

Tractions larges completes
4x13@BW

Tirage horizontal
3x15@BW

EL
3x12@6+bandes n°1

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 15/09/2010 09h36

BICEPS

Curl incline
4x16@20

Curl barre
3x15@30 + bande n°2

Curl concentre
3x12@24

par **RazorRamon** le 16/09/2010 09h47

PECS

DC
2x10@90+bandes n°2
2x9@90+bandes n°2 + 1 negative

EC
3x10@16+bande n°1

Vis a vis bande n°1
3 series de 30

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 21/09/2010 09h38

le 17/09

DOS/EPAULES

Tractions larges completes
18@BW
12@BW+4
8@BW+8
6@BW+12

Rowing haltere
3x12@32 + bande n°1 doublee

Tirage neutre bande n°2
3x30

EL sur banc
3x15@7

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 21/09/2010 09h43

le 18/09

TRICEPS

DD serre
4x10@70 + bandes n°3
4x3@70 + bandes n°3 en explosif

Elevation sur banc a 45°
3x15@12

Triceps defoncés a la fin de la seance, grosses courbatures pendant 48h

par **RazorRamon** le 21/09/2010 09h45

PECS/BICEPS

DC
2x5@110
4@110 + 1 negative
3@110 + 1 negative

Curl incline
4x12@22

Curl barre ez
3x15@30 + bande n°2

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 22/09/2010 09h24

DOS/EPAULES

Tractions larges completes
2x8@BW+10
2x6@BW+10

Rowing BW
3x15

Rowing serre neutre bande n°2
3x20

EL couche
3x16@7

par **RazorRamon** le 23/09/2010 09h29

TRICEPS

DD serre
3x10@70+bandes n°3
3x4@70+bandes n°3 en explosif

Elevation sur banc a 45°
3x12@14

Tirage bande n°1
3 series de 20

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 25/09/2010 18h58

PECS

DC
5x5@108
3x5@70 en explosif

EC avec bandes n°1
4x15@12

par **RazorRamon** le 27/09/2010 09h20

BICEPS

Curl incline
4x16@20

Curl marteau
4x12@30

par **RazorRamon** le 27/09/2010 21h32

DOS/EPAULES

Tractions larges completes
17@BW
11@BW+5
7@BW+10
4@BW+15

Rowing haltere
20@40
12@46
8@52
4@62

Oiseau
3 series

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 29/09/2010 09h26

PECS/TRICEPS

DC
5x4@112
+ 1 negative lente

DD serre
4x10@50 + bandes n°3

Elevation sur banc a 45°
3x12@13

par **RazorRamon** le 29/09/2010 10h12

Revision de mon planning de bench

par semaine: 1 seance lourde en 5x5/5x4/5x3 & 1 seance volume ou vitesse

S+0 5x5@108 130,4 0,57
S+1 5x4@112 131,4 0,99
S+2 5x3@117 132,1 0,69

S+3 5x5@110 132,8 0,73
S+4 5x4@114 133,7 0,92
S+5 5x3@119 134,3 0,61

S+6 5x5@112 135,2 0,89
S+7 5x4@116 136,1 0,85
S+8 5x3@121 136,6 0,52

par **RazorRamon** le 30/09/2010 09h26

BICEPS

Curl ez
25@37
12@47
8@55
4@61

Curl incline
3x30@12

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 05/10/2010 09h33

le 01/10

PECS

DC
10@100
5x5@70 + bandes n°2 - vmax

DI 45° Halt
4x12@30

Prevention epaules entre les series

par **RazorRamon** le 05/10/2010 09h33

le 02/10

DOS

Tractions larges
20@BW (PR)
11@BW+5
8@BW+10
5@BW+15

Rowing bw
4x15

Oiseau
3 series legeres

Reverse crunch
3 series

par **RazorRamon** le 05/10/2010 09h33

le 03/10

TRICEPS

DD serre
3x10@70 + bandes n°3

Extension tri sur banc a 45°
3x16@12

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 05/10/2010 09h34

BICEPS

Curl incline
4x17@20

Curl barre ez
3x12@37 + bande n°2 - vmax

Reverse crunch
3 series

par **RazorRamon** le 07/10/2010 09h22

PECS

DC
5x3@117 + 1 negative lente

EC
4x12@20 + bandes n°1

La moitie de mes series de chauffes au dc avec 10 kg de trop, je ne m'en etais pas apercu, du coup c'etait un peu violent, mais les series de travail sont plutot bien passées. Faut que je pense a faire attention a la descente du 1er mouvement, trop souvent foirée.
Grosses courbatures le lendemain aux pecs.

par **RazorRamon** le 08/10/2010 09h24

DOS

Tractions larges
20@BW
12@BW+5
8@BW+10
5@BW+15

Rowing bw
3x15
1x20 (max)

EL
3x12x16

Reverse crunch
3 series

par **RazorRamon** le 09/10/2010 11h08

BICEPS/JAMBES

Curl incline
4x18@20

Curl barre ez
3x10@40 + bande n°2

SQUAT H
3 series

+ un peu de plyo pour les jambes

par **RazorRamon** le 11/10/2010 09h55

TRICEPS

DD serre
4x10@70 + bandes n°3

Elevation banc 45°
3x10@16 - pas mal de reps assistées

Courbatures le lendemain & pendant 36h
90kg de PDC

par **RazorRamon** le 13/10/2010 10h03

le 11/10

PECS/TRICEPS

DC
9@104
7@90 + bandes n°2
4x12@70 + bandes n°2

Dips serre
3x12@BW + bande n°2

Elev. banc a 45°
3x10@16 - qques reps assistées

Mauvaise sénace, j'ai changé le setup de mes bandes, du coup j'ai plus de tension dans tout le mouvement, donc les charges ne sont pas comparables avec mes DC precedents. J'ai touche 3 ou 4 fois le rack car mal place lors de la 1er serie de DC, du coup j'ai preferé arreter à 9 pour pas taper un echec, j'en avais 10 ou 11 sans echec sinon je pense.

par **RazorRamon** le 13/10/2010 10h05

DOS

Tractions larges
4x8@BW+10

Rowing bw
4x17

Prochain objectif: valider 4x20 au rowing puis passer à la version lestée.

par **RazorRamon** le 14/10/2010 09h22

BICEPS/JAMBES

Curl incline
4x20@20

Curl barre ez
3x12@37 + bande n°2

SQUAT H
3 series

Reverse crunch
3 series

Obliques
3 series

Reprise en douceur des jambes depuis 2 semaines, pour un retour complet d 'ici 1 ou 2 mois, pour l'instant la priorite reste la progression au DC & les bras.

par **RazorRamon** le 16/10/2010 10h14

PECS

DC
5x5@110 + 1 negative lente

EC
2x12@20 + bandes n°1
11@20 + bandes n°1
10@20 + bandes n°1

Pull over
3x20@25

Plutot facile au DC, en partie grace a un echauffement de plus en plus efficace, j'ai vraiment trouve une tres bonne routine de chauffe pre-DC. Bien concentre sur la technqiue, c'etait pas mal, faire juste eattention au placement sous la barre au debut, pour eviter de toucher le rack.

par **RazorRamon** le 19/10/2010 09h56

Le 16/10

DOS

Tractions larges
2x9@BW+10
2x8@BW+10

Rowing BW
4x12@BW+10

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 19/10/2010 09h56

Le 17/10

TRICEPS

DD serre
4x12@70 + bandes n°3

Elev. banc 45°
3x10@16

Obliques
3 series

par **RazorRamon** le 19/10/2010 09h57

BICEPS

Curl incline
4x12@22

Curl barre ez
3x12@35 + bande n°2

Reverse crunch
3 series

par **RazorRamon** le 21/10/2010 09h33

PECS/TRICEPS

DC
5x4@114 + 1 negative super slow

Dips serre
4x15@BW + bandes n°3 - en dynamique

Extension tri banc a 45°
3x12@16 - qques reps assistées