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Alex : Musculation Training Log

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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Alex le 25/08 14h18

Présentation

Pseudo : Alex, de mon prénom
Age : 18 ans, né le 3/6/1991
Taille : 177cm
Poids : 64kg

Principales perfs :
Squat : 15*70kg
SDT : 4*80kg
DC : 11*54kg
DH : 9*14kg/h
Curl : 9*25kg
Dips : 19*pdc
Tractions supi : 14*pdc

Background sportif :
J'ai commencé la gym assez jeune, et je l'ai pratiquée pendant 6 ans il me semble, ensuite j'ai fait 2 ans de judo et 4 ans de tennis.

Background musculation :
J'ai commencé la muscu au lycée, entre midi et 2h dans la petite salle a disposition. Je faisait presque exclusivement du DC.
J'ai ensuite connu la méthode OL que j'ai pratiqué sur presque 1 an mais j'étais tellement irrégulier que bout a bout j'ai du en faire 8 mois.
Ensuite je me suis tourné vers la fonte, ça doit faire 9-10 mois.

Objectifs :
Esthétique + Force

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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Alex le 25/08 14h30

Je poste mon programme jusqu'à fin décembre.
J'ai suivi une formation FISAF de Fitness Training Instructeur en juillet, qui porte sur l'anatomie, la physiologie, la méthodologie du renforcement musculaire et cardiovasculaire (pour les matières principales).
Et j'ai donc les épreuves en décembre.


Lundi : Pecs/Mollets

DC
Dips
EI
Mollets assis
Mollets debout

Mardi : Dos/Epaules/Av-bras

Tractions supi
Rowing horizontal
Reverse shrug
DN
Curl barre pro

Mercredi : Off

Jeudi : Jambes+Cardio continu

Squat ou Fentes
Presse 1 jambe ou Jump squat
Leg curl
Mollets assis ou debout
+
Vélo 15-30min 60-80% PMA

Vendredi : Epaules/Bras

DH
Oiseau
Dips
Curl barre
Haltères au front
Tractions supi
Triceps pushdown
Curl H

Samedi : Off

Dimanche : Cardio HIIT

CAP 10-15x1'-30"/30" 80-110% VMA
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Alex : Musculation Training Log

Messagepar BouBou le 25/08 14h34

Abdos :wtf: :eek:
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Lazlo M. le 25/08 14h41

course à pied ? tu veux mourir de sous nutrition ? :D
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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Alex le 25/08 16h34

@ Boubou : Héhé je dois ça a la gym :D

@ Lazlo : Qui a parlé de sous-nutrition ? :wtf:
Je bouffe comme un porc toute la journée :cool: :idiot:


Mardi 25 août 2009

Dos/Epaules/Av-Bras :

Tractions supi :
13-9-8*pdc

Rowing barre pro :
15*25kg
8-8-8*40kg

Reverse shrug :
20*pdc
13-13*pdc+10kg

DN :
10*16kg
10-8-7*26kg

Curl barre pro :
12-10*12kg
__________________________________________________________
:arrow: Pecs courbaturés de hier :cool:
:arrow: Les perfs remontent doucement, c'est cool :D :cool:
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Messagepar Lazlo M. le 25/08 16h44

Je bouffe comme un porc toute la journée


on dirait pas :D


poste ta séance d'hier
mort au dopay !!!
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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Alex le 25/08 17h06

Et pourtant c'est le cas.
J'ai jamais fait de gras de ma vie, c'est impossible.

Donc la séance de hier, c'était reprise pour les pecs mais dur dur car j'ai dormi de 7h a 17h après une grosse soirée donc bon :


Lundi 24 août 2009

Pecs :

DC :
15*30kg
12-8*44kg
9-7*40kg

Dips :
12-10-5*pdc

Et c'est tout. Mais ça a suffit pour que je le sente vu que je les avais pas bossé depuis au moins 3 semaines :eek:
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Messagepar Lazlo M. le 25/08 17h10

bombarde la pizza si tu prend pas de gras c'est bien pour les perfs :D ;)
mort au dopay !!!
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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Ceylan Ali le 25/08 17h17



Ah, je la tiens !

"Bombarde la pizza si tu prend pas de gras, c'est bien pour les perfs"

"Bombarde la pizza, si tu prend pas de gras c'est bien pour les perfs"

Ne jamais sous estimer la virgule :idiot:
Ceylan Ali
 
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Messagepar Lazlo M. le 25/08 17h18

tu viens d'avoir insulté mon dieu Pizza :idiot:
mort au dopay !!!
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Messagepar Georges.F le 25/08 17h27

Salut,

Beaux abdos en tout cas.
Georges.F
 
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Messagepar Alex le 25/08 20h29

Merci Georges :D

La pizza, ouais pourquoi pas.

En ce moment c'est plutôt les Döner Kebab que je bombarde :cool:
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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Alex le 28/08 17h26

Vendredi 28 août 2009

Epaules/Bras :

DH :
12*6kg/h
8-6*12kg/h
8-8-6*10kg/h

Oiseau banc incliné :
10-10-9-9*6kg/h

Dips coudes serrés :
12-8*pdc

Curl barre :
12-12-9*20kg

Haltères au front :
15*6kg/h
2*9kg/h :\
8*7kg/h

Tractions supi :
7-5*pdc
__________________________________________________________
:arrow: Assez déçu dans l'ensemble mais les sensations étaient la.
:arrow: Hier j'ai pas pu faire les jambes, je suis rentré d'une soirée vers midi et j'étais vraiment claqué.
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Messagepar Alex le 31/08 17h11

Lundi 31 août 2009

Pecs :

DC :
10-7-5*50kg
Bi-set
Dips :
9*pdc+10kg + 4*pdc
10*pdc+5kg + 3*pdc
10*pdc

DCH :
7*18kg/h+4*16kg/h+8*12kg/h
__________________________________________________________
:arrow: Très bonnes sensations, je récupère doucement le DC

Hier je me suis testé au DC pour déterminer mon maxi qui est de 68kg :confused:
J'ai pas beaucoup progressé en perfs jusque la, mais ça va changer :cool:
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Messagepar Alex le 01/09 15h47

Mardi 1 septembre 2009

Dos :

Tractions supi :
12*pdc
7*pdc+5kg + 1*pdc
5+3 neg*pdc+5kg + 1*pdc

Rowing barre pro :
12*30kg
10-10-10-10*40kg
__________________________________________________________
:arrow: Pas trop la forme, j'ai presque pas dormi cette nuit.
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Messagepar Alex le 04/09 18h07

Vendredi 4 septembre 2009

Jambes :

Squat :
15*44kg
10*60kg
6-6*75kg
6*70kg
10*55kg

Leg curl neg. lente :
10*15kg
9-6*22kg
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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Ryusensei le 04/09 20h25

Ah, je la tiens !

"Bombarde la pizza si tu prend pas de gras, c'est bien pour les perfs"

"Bombarde la pizza, si tu prend pas de gras c'est bien pour les perfs"

Ne jamais sous estimer la virgule



vraiment bien sortie celle là :)
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Alex : Musculation Training Log

Messagepar Alex le 05/09 15h59

Aujourd'hui j'ai fait un peu de cardio avec le test luc léger.
Je suis allé jusqu'au palier 8.

Vraiment pas facile vu comme je tousse depuis presque 2 mois :confused:


PS : Ischios courbaturés de hier :cool:
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Messagepar Alex le 07/09 20h16

Lundi 7 septembre 2009

Pecs/Tri :

DC :
15*25kg
12*40kg
6-5-4-4-4-3*55kg

Dips :
15*pdc
5*pdc+10kg + 4*pdc
7*pdc+5kg + 3*pdc
8*pdc

Triceps pushdown corde :
10-7*14kg
12-12*10kg
__________________________________________________________
:arrow: Super séance ! :D Sensations et congestion nickel :cool:
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Messagepar Alex le 08/09 18h19

Mardi 8 septembre 2009

Dos/Bi :

Tractions supi :
12*pdc
5*pdc+10kg
5*pdc+5kg + 2*pdc
4*pdc

Rowing barre pro :
5x10*44kg

Curl barre :
8-5*24kg
7-5*20kg
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Messagepar Alex le 15/09 12h44

Lundi 14 septembre 2009

Pecs :

DC :
15*30kg
12*40kg
12-7*51kg

DCH :
5-4*22kg/h

EC exécution spéciale :
15-13*5kg/h
__________________________________________________________
:arrow: Content du DC, je me rapproche des 15*55kg
:arrow: Au DCH les haltères sont louuuurdes
:arrow: C'était un petit test aux EC et j'ai bien aimé, je recommencerai




Mardi 15 septembre 2009

Dos/Bi :

Tractions supi :
11*pdc
6*pdc+10kg
4*pdc+15kg + 3*pdc
4*pdc+10kg + 3*pdc
5*pdc+5kg
7*pdc
8 neg*pdc+20kg

Curl incliné :
10-6*7kg/h
8-7*6kg/h
__________________________________________________________
:arrow: Super content, j'ai bien bossé :cool:
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Messagepar Alex le 17/09 13h44

Jeudi 17 septembre 2009

Jambes :

Leg curl neg. lente :
X*15kg
8-7-6-4*25kg
8-6*20kg
s/s
Mollets debout :
30*20kg
20-20-20-20*60kg
20-20*50kg

Jump squat :
20*pdc
__________________________________________________________
:arrow: Mollets bien gonflés :cool:
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Messagepar Alex le 02/10 01h11

Vendredi 18 septembre 2009

Bras (1h):

HF uni :
25-25-24-20-15*5kg

Curl H uni :
25-25-25-25-25*5kg
__________________________________________________________
:arrow: Super congestion :cool:
:arrow: C'est cool de bosser comme ça, j'ai déjà un petit schéma de progression en tête


Mardi 22 septembre 2009

Pecs/Bi :

DC :
20*20kg
12*38kg
8*46kg
8-5*55kg

Curl barre :
10*20kg
5-4*28kg
__________________________________________________________
:arrow: +2 reps au couché malgré la fatigue


Jeudi 24 septembre 2009

Jambes :

Squat :
15*35kg
12*50kg
10-10*60kg

Fentes en marchant :
10-10-10-10*26kg

Leg curl neg. lente :
10*25kg+4*20kg
6*25kg+3*20kg
7*20kg+3*15kg
s/s
Leg extension :
20-20-16*25kg
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Messagepar Alex le 02/10 01h11

Vendredi 25 septembre 2009

Bras (1h):

HF uni :
25-25-22-21-19*5kg

Curl H uni :
25-25-25-25-22*6kg
__________________________________________________________
:arrow: +3 reps a l'haltère au front :D
:arrow: Curl mieux passé que ce que je pensais


Lundi 28 septembre 2009

Pecs/Tri/Delt lat :

DC :
15*30kg
12*40kg
10-8-6*50kg

Dips :
15-15*pdc

Extension nuque 2 mains :
18-13-11*12kg

EL assis :
12-10-7*6kg/h
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Messagepar Alex le 04/10 12h37

Séance d'hier :

Samedi 3 octobre 2009

Epaules/Bras :

DH :
12*8kg/h
10-8-8*12kg/h

Oiseau :
12-12-11-10*7kg/h

EL assis :
10-8-6*6kg/h

Curl H uni :
20-20-18*7kg

Extension nuque uni :
20-20-17*6kg
__________________________________________________________
:arrow: Super séance :D
:arrow: Congestion delto post :eek: :cool:
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Messagepar Alex le 08/10 15h37

Jeudi 8 octobre 2009

Pecs/Dos :

DC :
15*35kg
10*45kg
10-7-5*55kg
7*50kg

Dips :
20-15*pdc

Tractions supi :
10-7-6*pdc

Tractions pro :
6-4*pdc
__________________________________________________________
:arrow: Pour les pecs, sensations et congestion magnifique :cool:
:arrow: Par contre plus trop de jus pour le dos après :confused:

En bonus un petite tof de ladite congestion :idiot:
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Messagepar Alex le 10/10 16h50

Samedi 10 octobre 2009

Epaules/Bras :

DH :
12*8kg/h
8-6-6*13kg/h

Oiseau :
13-11-10-9*8kg/h

EL assis :
13-10-8*6kg/h

Curl H uni :
20-16-13*8kg

Extension nuque uni :
17-13-10*7kg
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Messagepar Alex le 13/10 20h48

Mardi 13 octobre 2009

Bras :

Haltère au front :
15*6kg
3*10kg
6-5-4*9kg

Curl barre :
12*20kg
5-4-3*30kg

Extension nuque :
4-4-4*9kg

Curl H :
8-6-5-4*12kg

Dips :
10-7*pdc+15kg

Tractions supi :
5-4*pdc+15kg
__________________________________________________________
:arrow: RAS
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Messagepar Art B le 15/10 00h55

presque sec :cool:
Nowhere, No-one, Nothing.
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