ultra_vegeta : Musculation Training Log

[JSebastien]

C'est pour çà le je me remet à l'ancienne, la validation de format ne me convient pas

DC 75kg:8/8/8/8

si c'est pas un format ca

[ultra_vegeta]

Ba en fait je me suis rendu compte tardivement qu'avec 2 minutes de repos au lieu d'une seule, ba la 4*8 peut passer en forçant à chaque série, sans écroulement de perf.
Avec un ris de 1 minute j'aurais un truc genre :8/6/3/2 lol

[ultra_vegeta]

Lundi 24-05-2010 dos at home

traction en tout genre: 4ou 5 series
rowing 1 bras 22kg:4 series

Un peu de curl

elev lat penché 5kg:3 series mi-longues ( 30 reps )

abdos

[ultra_vegeta]

mardi 25-05-2010 pec mollet epaules tri

DC 75kg:12 /7 70kg:8/8 en super set avec
mollet debout 50kg:5 ou 6 fois 20
DI pannata uni 40kg:3*8-12

Butterfly 40 kg:3*8-12 bof j'aime pas cette machine superset
DN 30kg:3*10

Poulie vis a vis 2*20kg:20/18/15 15kg:20 superset avec
Tri poulie haute corde 3 series de 20 et 2 series de poulie prise pronation

Environ 50 minutes

un peu raide des bras après çà

[ultra_vegeta]

jeudi 27-05-2010 epaules jambes

elev lat sous differente forme (haltere et poulie) 8kg et 5kg:5 series
oiseau 6kg :4 seriesde 8-14
machine arriere epaule 30kg:2 séries de 12

presse 90kg:12/10/10

lombaires:15/14/12
abdos

lombaires et abdos dans la même séance, pas top

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lundi 31-05-2010 pec epaules tri

DC 80kg:8/6 75kg:8/6

Dips:14/12/10 en superset avec
Elev lat poulie 10kg/5kg: 3series de 6-10 à 10kg et 15 à 5kg

Poulie vis à vis 20kg:25/15 15kg:12 en superset avec
DH 2*12kg:10/10 puis 2*10kg:12

Tri poulie haute corde 20kg:15/12/12/10 en superset avec
Pullover 20kg:15/10/10

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mardi 1/06/2010 dos bi abdos

traction pro large:16/12/8
tirage vertical panna 100kg:10/6 90 kg:8 80kg:9
Tirage vertical serré 50kg:8 45kg:9/8/8
Tirage horizontal large coude ouverts 35kg:3*12

Curl poulie basse vis a vis 2*15kg:3*15-20 super sensation
Curl alterné 2*8kg:2*X

Abdos
Lombaires:3*12

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lundi 7-06-2010 pec epaules tri

DC 80kg:10/8/5 70kg:10

Elev lat poulie basse 10kg:4*10-12 en superset avec
Dips:15/12/10

Poulie vis a vis 25kg:12/8 20 kg:10 15kg:12 en superset avec
Elev frontal poulie basse 15kg:12/12 bof c naze
Puis Ext triceps décalée 8kg:3*12-15

Pull over 20kg:15/15/12 superset
Tri corde 25 kg:12/10 20kg:10/8

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mardi 8 juin 2010 dos bi

Traction pro large:15/13/10
Tirage vertical panna 100kg:12/8 90kg:10/7
Tirage vertical serré 50kg:10/10/9/9
Tirage horizontal large coudes sorties 40kg:10/8 35kg:12/10

Curl concentré 8kg:20/12/8 + reps à 6kg

ABdos
Lombaires:20/X/12

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Jeudi 10-06-2010 pec epaules

DI panna 70kg:10/8/7 60kg:10
Machine pec assis 50kg:12/10/10 40kg:10
Poulie vis a vis 25 kg:12/10/8 20kg:10

Elev lat 6kg:30/22/20
Oiseau 6kg:15/X/Y
elev lat poulie 10kg:3*10

[ultra_vegeta]

Lundi 14-06-2010 pec tri

DC 80kg:12/7 75kg:8/6

Elev lat poulie 12,5kg:4*10 en superset avec
Dips:15/12/10

Poulie vis a vis 25kg:15/12/13 en superset avec
Tri ext nuque 1 bras 10kg:20/17/15

Tri corde poulie haute 20kg:25/18/X

[ultra_vegeta]

Mardi 15-06-2010 dos bi

Traction pro large:15/15/11
Tirage vertical panna 100kg:11/8 90kg:10/8
Tirage horizontal panna 1 main 30kg:8 25kg:10/10/8

Curl incliné 6kg:20/18/15
Curl alterné debout 8kg:3*X avec quelques reps en marteau

Lombaires:3*15

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mercredi 16-06-2010 jambes abdos

presse 90kg:12/12/10/8
leg curl 40kg:12/12/10/7
fente au cadre guide:3 serie de 10 en gros
squat au cadre guide:2 series de X
mollet debout 50kg:30/20/18

abdos

j'aime pas la séance jambes beurk, et le prochian j'essairai plutot avec une barre olympique pour les fentes, le cadre guide(smith machine?) n'est peut etre pas l'idéal...

[ultra_vegeta]

jeudi 17-06-2010 pec epaules

DI 60kg:10/10/10 40kg:X
Machine pec Assis:60kg:3*10-8 55kg:9
Ecarté couché poulie vis a vis 15kg:16/12 10kg:X

DVPH 8kg:12 10kg:12 12kg:8/8/11
Elev lat 6kg:X/X/X superset
Oiseau 5kg:3*10-12
Elev lat penché poulie basse 5kg:2*15-20

Pas bien intsallé sur le DI, sensation bof
DVPH faible mais j'ai jamais été fort la dessus, et pour le moment ma gène à l'avant droit me limite lors de la mise en position.

[ultra_vegeta]

vendredi 18 juin 2010 dos cardio

tirage vertical large poitrine 50kg:12/12/11/10
tirage vertical serré poitrine 50kg:10 45kg:12/11/10
tirage horizontal serré 40kg:10/10/9
tirage poulie haute 45° prise neutre milarge50kg:4*12

stepper epileptique 30 minutes

[ultra_vegeta]

lundi 21-06-2010 pec tri

DC 100kg:2 70kg:15/8
Dips:15/12/12 superset
Elev lat poulie basse 10kg:4 series

Poulie vis a vis 25kg:15/12 20kg:12/12 superset
Tri ext nuque 1 bras 10kg:21/17/15

Tri poulie haute corde 30kg:4*12

[ultra_vegeta]

Mardi 22-06-2010 dos bi

Traction pro large:18/15/11
Tirage vertical panna 100kg:12/10/6 90kg:10
Tirage horizontal panna 1 main 25kg:12/12/11/10

Curl incliné 6kg:30/20/15
Curl alterné debout 8kg:3*X avec quelques reps en marteau

[ultra_vegeta]

mercredi 23-10-2010 jambes abdos lombaires

Presse 100kg:8/5 90kg:10 mal a la cuisse gauche
Leg Curl 40kg:4*12
Fente au cadre guide +10kg:10/10/8/8
Squat au cadre guide +10kg:3*12

Mollet debout 50kg:4*15-20

Abdos
Lombaires

[ultra_vegeta]

Jeudi 24-06-2010 pec dos epaules

DI panna alterné 70kg:8/8/6 55kg:10
Pec machine assis 50kg:4*10-12
Traction pro large:3*15
Poulie vis a vis 25kg:15/15/12 + reps a 15kg
Rowing poulie haute prise neutre 45° 60kg:4*8-10
DH 12kg:4*12 tjs cette gene a l'avant bras, je vais stoppé ce mouvement
Elev lat penché 6kg:4*10-15
Machine arriere epaule 30kg:4*10-12

[ultra_vegeta]

mardi 29-06-2010 pec epaules

DC 85kg:6/4 80kg:6 75kg:8 mal de tête

DN 30kg:18/12/12/10 superset
Dips:15/13/12

Machine pec assis 40kg:12/11/10 superset
machine arriere epaule 25kg:15/12/12


Pec Poulie vis a vis 20kg:3*20
Elev lat poulie basse 10kg:3*12

[ultra_vegeta]

jeudi 1-07-2010 dos jambes bras

Tirage vertical panna 100kg:15/11/8 90kg:10
Tirage horizontal panna 1 main 30kg:10/8 25kg:12/10
Rowing poulie haute prise neutre 45° 50kg:10 45kg:10/8/8

mal aux genoux donc bras

tri poulie haute prise serré 35kg:4*max (20-30)
curl alterné 10kg:4 series

[ultra_vegeta]

lundi 5-07-2010 pec epaules tri

DC 82,5kg:6 75kg:9/6 70kg:8

DN 35kg:14/8 30kg:12/10 superset
Machine pec assis 50kg:12/10/10

Elev lat poulie basse 10kg:3*12 superset
Dips:10/8/7

Pec Poulie vis a vis 25kg:3*15
arriere epaule poulie haute croisée 10kg:3*15

Tri corde poulie haute 30kg:4*X

La baisse de glucides commence à se faire sentir, car les 12 reps à 80kg au DC d'il y a 3 semaines me parraissent loin, la semaine dernière 6 à 85 kg, la 6 à 82.5 çà craint

Allez hop on ravale sa fierté on met 75 kg et on pousse

[ultra_vegeta]

Mardi 6/07/2010 dos biceps

Traction pro large:15/15/12
Tirage vertical panna 100kg:12/8 90kg:9/8
Tirage horizontal panna 1 main 30kg:4*12-8
Rowing poulie haute prise neutre 45° 50kg:3*12

Curl incliné 2*8kg:3*15
+ 1 série debout
Curl poulie basse 25kg:3*X

Lombaires:15/12/10/10

[ultra_vegeta]

jeudi 8-07-2010 epaules jambes

DN 40kg:10/10/8 35kg:10
Elev lat poulie 12kg:4*8-10
Oiseau 6kg:4*12-15

Presse 70kg:15 85kg:8/7
Fente 20kg:4*10-15
mollet debout 50kg:4*10-15

[ultra_vegeta]

lundi 12-07-2010 pec dos epaules

DC 80kg:7/5 75kg:6 70kg:7 en superset avec
Tirage vertical large poitrine très incliné 50kg:4*8-12

DN 35kg:4*8-12 en superset avec
Tirage vertical nuque 45kg:3*8-10

Tirage horizontal panna 1 main 30kg:3*10-12 en superset avec
Elev lat poulie 10-12kg:4*10

Pec poulie vis a vis 25kg:3*15-20 en superset avec
Oiseau poulie vis a vis haute 10-15kg:3*15

Voila j'ai voulu innover avec un genre superset antagoniste façon Texier, ba va falloir optimiser çà, je finis crever, et a part 1 ou 2 exos, pas sur d'avoir reussi à travailler avec intensité

çà me permet de tester mais pas sur de suivre cette voie

[ultra_vegeta]

mardi 13-07-2010 jambes bras

Presse 40/60/80kg:15 chauffe squat
Squat guidé 20kg:4*10-15
Leg curl assis 40kg:4*10
mollet debout 50kg:4*12-18

curl incliné 8kg:3*15-20 superset
tri poulie haute:3*X

Curl marteau assis 8kg:3*Y (12-15) superset
Haltere au front 8kg:3*Z (15-25)

le CI me fait mal, va falloir stopper

[ultra_vegeta]

Jeudi 15-07-2010 pec dos epaules

DN 40kg:13/12/11/8 en superset avec
Traction pro large:12/10/9

Tirage vertical Panna 100kg:12/7 90kg:10/8 en superset avec
Dips:20/13/10

Pec machine assis 50kg:18/15/12 en superset avec
Rowing barre T Machine 50kg:12/10/8

EI 10kg:18/15/15 en superset avec
Oiseau 6kg:15/10/10

Elev lat poulie basse 10kg:3*12 sans superset lol

Encore rincé, superset antagoniste c'est bien mais çà use.

Demain les bras et la semaine prochaine nouveau teste avec prog plus classique a priori:
lundi:pec dos
mardi:epaules bras
mercredi:jambonneau
jeudi:dos pec
vendredi:epaules bras

et au final pour la rentrée j'hésiterais entre le programme du dessus et:
lundi:pec
mardi:dos
mercredi jambes
jeudi: epaules
vendredi bras

[Gilles Boid]

le deuxiéme est large mieux par contre pas de dcs pour les triceps dans cette répartition

[ultra_vegeta]

Ba çà dépend si c'est plus efficace pour moi de taffer les muscles 1 fois par semaine, ou bien 2 fois.
A priori à partir d'un certain niveau c'est mieux 1 fois par semaine, mais je pense pas être à ce niveau.

Je pense commencer avec 2 fois par semaine, et voir comment je reagis au bout d'un mois ou 2, si çà marche je continue, sinon je passe à 1 fois par semaine.

[Gilles Boid]

ué mais la ton programme split 2* chaque muscle semaine est beaucoup trop chargé; rien que tes épaules, elles vont prendre cheres...;

[ultra_vegeta]

C'est vrai

[ultra_vegeta]

Lundi 19-07-2010 pec + zeste epaule

DC 80kg:9/6 75kg:9/7
DI panna alterné 60kg:6/5 50kg:7
Dips:14/12/8
Pec machine assis 50kg:14/11/10
Ecarté couché poulie vis a vis 2*15kg:3*15 (ultra brulure)

Idem oiseau poulie vis vis (haute) 2*10kg:3*15 (sympa)
Pull over 16kg:3*15
Elev lat poulie basse 10kg :3*10

[Impaled_-l-]

ça t'en fais un max d'exos tout ça.

[ultra_vegeta]

Oui mais pas trop de serie

16 series pour les pecs çà va, la je test, je pense qu'il y aura un exo car j'aurais pas le temps en 45 minutes

ce sera surement
DC
DI ou Dips (alterné 1 sem sur 2)
Pec machine assis
Ecarté (poulie ou halteres mais plutot poulie, meilleures sensation)

[ultra_vegeta]

mardi 20-07-2010 dos

Traction pro large:15 puis 9/7 pleine amplitude
Tirage horizontal panna 1 main 30kg:14/12/11/10
Tirage vertical panna 100kg:8 90kg:11/10/8
Tirage horizontal prise serré 40kg:15/15/12
Rowing poulie haute prise neutre 45° 45kg:4*8-12

Lombaires:15/15/15

[ultra_vegeta]

mercredi 21-07-2010 jambes

Presse 85kg:12/12/10
Fente 20kg:3*10 en gros
Squat 20 kg:3*15 en gros
Leg curl assis 40kg:10/10/9

mollet debout 50kg:3*15-20
mollet assis X Kg:2*10-15 (positionnement à revoir)

Gainage sur power plate + abdos

[ultra_vegeta]

jeudi 22-07-2010 epaules

DN 40kg:17/12/9/9
Elev lat poulie basse 10kg:3*10-15
oiseau 6kg:3*10-15
elev frontale 2*10kg puis 10 kg a deux main:3 series
Shrug 2*20kg:3*15

[ultra_vegeta]

vendredi 23-07-2010 bras

curl barre 20kg+barre:3*10 superset
barre front debout même charge:3*15

curl marteau assis 2*12kg:3*10-15

triceps corde poulei haute 30kg:3*20

curl concentré 10kg:3*10 superset
tri ext nuque 1 bras 10kg:3*15

voila sur ce bonnes vacances!

[ultra_vegeta]

Hop la petite séance de préparation à la reprise

Mardi 10-08-2010 pec epaules
DC 50 kg banc moisi:4 series de 10-15
Pseudo ecarté 2*15kg:3 series de 15-20 reps

Elev lat 5kg uni:60/45 puis un certain nombre en anchainant droite et gauche
oiseau 5 kg:3 series de 15

[ultra_vegeta]

mercredi 11-08-2010 jambes abdos
Squat 10kg:3*20 suivi de
Fentes:12/12/10
Leg curl pourri 20kg:3*15-20
Mollet debout sur une marche:3*20

abdos:4series de crunch puis 4 series de monter de genoux
lombaires:3 series de 12

les pecs et eapules commencnet à piquer, çà promet pour les cuissots demain...