Bonjour à tous ! =D
Apres plus de 2 années de musculation, dont plus d'un an de méthode OL et 8 mois de fonte, j'ai décidé d'établir un nouveau plan d'entrainement, avec un unique but : la prise de MASSE.
Je compte faire durer cette prise de masse 6-7 mois maximum.
Mon but est purement et simplement la prise de masse, avec bien sur une prise de force mais cela reste secondaire à mes yeux.
Je trouve mes pecs vraiment trop gros, j'aimerais qu'ils arretent de grossir, idéalement j'aimerais même en perdre, je les trouve disproportionnés par rapport au reste; c'est pour cela que j'ai supprimé les exos pour les pecs de mes séances.
En plus de cela, je suis en classe préparatoire cette année, et je n'ai pas beaucoup de temps pour la muscu, je devrais même ne plus en faire du tout selon certains, car cela me prends quand même une heure à chaque fois, et enlevé les pecs de mon entrainement ça me fais déja gagner du temps pour les devoirs ! Mais la raison principale reste que mes pecs sont trop gros.
Ensuite je trouve mes bras un peu en retard (36cm pour 1m82) et j'aimerais donc prendre beaucoup des triceps et des biceps durant cette prise de masse. =D
Même chose pour mes épaules.
Même chose pour mes jambes, en retard.
Mon programme d'entrainement :
Jours 1 : (Dos, Epaules, Biceps)
-Tractions prise large : 10 - 10 - 10 - 10
-Rowing un bras : 10 - 10 - 10 - 10
-Développé militaire : 10 - 10 - 10 - 10
-Elévations latérales : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl incliné (banc à 45°) : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl prise marteau : 10 - 10 - 10 - 10
Jours 2 : (Jambes, Triceps)
-Squat : 20 - 15
-Fentes avec haltere : 10 - 10 - 10 jambes droite puis 10 - 10 -10 jambe gauche
-Extensions dérriere la tete : 10 - 10 - 10 - 10
-Kick back : 10 - 10 - 10 - 10 (pour chaque bras)
Jours 3 : Repos
Jours 4 : (Dos, Epaules, Biceps)
-Tractions prise large : 10 - 10 - 10 - 10
-Rowing un bras : 10 - 10 - 10 - 10
-Rowing menton : 10 - 10 - 10 - 10
-Elévations latérales : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl incliné (banc à 45°) : 10 - 10 - 10 - 10
-Curl concentration : 10 - 10 - 10 - 10
Jours 5 : (Jambes, Triceps)
-Squat : 20 - 15
-Fentes avec haltere : 10 - 10 - 10 jambes droite puis 10 - 10 -10 jambe gauche
-Extensions dérriere la tete : 10 - 10 - 10 - 10
-Kick back : 10 - 10 - 10 - 10 (pour chaque bras)
Jours 6 : Repos
Jours 7 : Repos
Pour les jours 1 et 3, à propos du curl prise marteau et du curl concentration, je met 10 - 10 - 10 - 10, mais bien souvent dans la pratique, je ne fais que trois, voir deux, voir une seule série de cet exos, car le curl incliné qui précède ces exos m'acheve les biceps ! =)
Concernant les temps de répos, combien de temps me conseillez-vous de prendre entre chaque séries / exercice ? Mon but étant, encore une fois, la prise de masse.
Merci d'avance !
Je met mon plan alimentaire dans mon prochain post !
PS : pour ceux qui connaissent je suis aussi membre du forum musculaction.com
Eleven.