Quand faut-il se lester aux tractions ?

par **Alain-SPN** le 07/11/2009 14h29

Fred, pourrais-tu nous donner la logique du calcul plutôt que de calculer au coup par coup le plan pour chaque personne en fonction de son max? Ça serait sympa!

par **Fred** le 09/11/2009 19h58

Ok

X= maxi actuel aux tractions ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

par **Alain-SPN** le 09/11/2009 20h03

Super sympa, merci beaucoup!

Peut-être à intégrer dans un futur article de notre comité de rédaction?

par **myke** le 12/11/2009 11h59

j'ouvre une petite parenthese, malgrès que le programme de Fred a l'air sympatoche

il y a d'autres méthodes qui d'ailleurs peuvent servir pour alterner avec son programme.

est-ce que les méthodes suivantes permettent également de progresser "rapidement" :

* faire des series a 70% dès qu'on passe sous la barre ?
* faire des circuits training ex: 10 tractions, 20pompes, 30 abdos, 10 dips (à faire plusieurs fois) ?
* 5*5 max
* etc

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 12/11/2009 13h32

Les circuits training je suis fan.

Une chose qui marche très bien pour les tractions c’est d’en faire tout le temps, même si ce n’est que quelques reps. Il y a toujours des occasions de faire quelques tractions, que ce soit chez soi, dans la rue ou même au travail.

A lire ce petit article sur le site StrivePerformance :

par **Fred** le 12/11/2009 21h01

myke a écrit:j'ouvre une petite parenthese, malgrès que le programme de Fred a l'air sympatoche
il y a d'autres méthodes qui d'ailleurs peuvent servir pour alterner avec son programme.

est-ce que les méthodes suivantes permettent également de progresser "rapidement" :

* faire des series a 70% dès qu'on passe sous la barre ?
* faire des circuits training ex: 10 tractions, 20pompes, 30 abdos, 10 dips (à faire plusieurs fois) ?
* 5*5 max
* etc

tout dépend des objectifs: performance, esthétique, condition physique, etc...

par contre avec le programme de tractions que j'ai mis tu ne peux pas trop en faire a côté, sinon ta progression est beaucoup moin bonne.

par **myke** le 12/11/2009 21h37

c'est le coté performance, condition physique que je cherche.
quand je disais alterner c'était au bout des 4semaines de ton programme.

par **myke** le 04/12/2009 23h29

Merci Fred ton programme est réellement efficace

par **Fred** le 14/12/2009 20h22

Merci.

T'as gagné combien de reps aux tractions?

par **myke** le 15/12/2009 10h05

+3 tractions + amélioration de la qualité des tractions.
j'ai commencé sur une base de 20 sachant que sur les dernières j'avais tendances à bien me balancer, maintenant les dernières sont mieux éxécuter.

par **myke** le 09/01/2010 16h19

dommage que personne d'autres ne donne le résultat qu'il a obtenu avec ce prog...

par **cunse** le 08/02/2010 03h11

tu peut me faire un plan je susi a 10 ou 11 tractions mont but c'est 20 tractions propres merci

par **Pierre C.** le 08/02/2010 14h05

Dur de pas insulter parfois, surtout quand la réponse est donnée dans la meme page que la question...

par **Fred** le 10/02/2010 00h15

On va être sympa et mettre la réponse, y'a plus qu'a faire le calcul:

X= maxi actuel aux tractions ( sans lest )

semaine 1: lundi 6*42% de X mercredi 6*50% de X vendredi 6*58% de X 45s de repos entre les séries

semaine 2: lundi 5*58% de X mercredi 5*66% de X vendredi 5*75% de X 60s de repos entre les séries

semaine 3: lundi 4*75% de X mercredi 4*83% de X vendredi 4*91% de X 1min30 de repos entre les séries

semaine 4: lundi 3*91% de X mercredi 3*100% de X vendredi 3*108% de X 2min30 de repos entre les séries

semaine 5: lundi: test nouveau maxi

par **Muka-Sensei** le 10/02/2010 12h35

Ca meriterait pas d'etre en article en page d'accueil ce programme s'il fonctionne si bien ? Booster ses tractions c'est souvent un objectif, ce serait dommage que le sujet sédimente dans le bas du forum maintenant, ça resservira à d'autres à coup sur.

par **Jo912** le 13/02/2010 05h22

Surtout ceux qui veulent passer test pour l'armé ou pour pompier et qui commence a y penser seulement 1 mois d'avance XD

par **D D** le 31/03/2010 22h29

Salut ici,
j'ai commencé ce programme et il me reste une semaine et demie.
Celui ci est réellement efficace ça se sent chez moi déjà par la qualité des tractions effectuées, néanmoins j'ai du mal à finir la dernière séries (4x9 aujourd'hui) j'ai du me faire aidé est ce normal de pas réussir ?

par **Rudy** le 31/03/2010 22h58

Pas normal, non.
Mais de toute facon, y'a aucun programme facile.

par **D D** le 16/04/2010 19h28

Malgrès un soucis au poignet et de ce fait je n'ai pas pu bien finir le programme j'ai gagné une belle qualité de tractions j'en fait 15 très belle et après ça galère, au lieu 8-10 avant

Merci

par **Nico95** le 02/07/2010 08h33

sympa ce ptit programme

par **PeteMitchell** le 27/07/2010 16h29

Si l'on fait ce programme le lundi, mercredi et vendredi, est-ce possible de faire son programme classique de muscu le mardi, jeudi et samedi sans travailler ni biceps ni dos ?

par **Fred** le 27/07/2010 16h44

Pourquoi pas, mais je pense que c'est mieux de faire ta muscu le même jour, juste après le programme de tractions.

par **PeteMitchell** le 27/07/2010 16h55

Pour un programme tel que :

Lundi : Pecs , epaules, bras

Mercredi : Jambes, abdos

Vendredi : Dos, bras, abdos

Pour la séance du vendredi, il faut enlever le dos et les biceps ? On ne laisse que "programme tractions" + triceps et abdos ?

par **Fred** le 27/07/2010 20h36

Oui, tu te rattraperas dessus sur le dos et les biceps + plus tard.

par **simon1234** le 29/07/2010 19h37

Bonjour,
Je voulais savoir s'il est judicieux de faire différents type de tractions pendant ce programme (prise large, pronation , supination, chin up...) ?
Ou alors dans le cas contraitre s'il faut refaire ce programme pour chaque type de traction visé ?

Merci d'avance pour votre réponse

par **Fred** le 29/07/2010 21h09

Il faut faire un seul type de traction.

par **Nyss** le 03/08/2010 14h24

Bonjour,

Moi je fais 17-18 tractions en supination max et aujourd'hui je viens juste de commencer le programme. Je devais faire 6*7 répétions et j'ai échoué à la dernière (4 répétitions) est ce normal? car la je me dit que c'est mal parti !peut etre dois je commencé plus doucement?

par **Fred** le 03/08/2010 21h05

Est ce que tu as bien pris 45 secondes de repos entre tes séries.

Sinon c'est que ton max est surestimé ( on ne compte pas les répitions partielles et/ou trichées frequentes sur une fin de série à l'échec).

Essaies en te basant avec un max de 15 reps, il vaut mieux commencer ce programme sur de bonnes bases, sinon tu va te cramer.

par **Nyss** le 03/08/2010 21h40

Merci fred pour ta réponse .oui j'ai bien pris le temps de récupération et je t'assure ne pas surestime mon max je l'ai fait la semaine dernière...par contre en passant sur une base de 15, je vais bien progressé?

par **Fred** le 03/08/2010 23h02

Il y a un truc qui cloche, le programme de tractions, tu le fais en début ou fin de séance? Tu bosse les biceps dans la semaine?

par **Nyss** le 04/08/2010 23h17

Je commence le programme en début d'entrainemenstet ju après l' échauffement (corde a saute juste 5') par contre la veille je me suis entraine (je pratique les arts martiaux) et j'avais fait du sol tu penses que c'est ca?

par **Fred** le 05/08/2010 09h57

Oui ça peut être ça.

par **kriloner** le 29/08/2010 10h00

vu que je me suis fait ce tableau pour calculer mon prog a moi, je me dis que ca peut tjs servir meme si ca ne fait gagner que quelques mionutes

par **John51** le 29/08/2010 10h20

Merci kriloner :cool:

par **thibaut** le 09/09/2010 18h08

moi je m'entraine en traction lesté mais faut etre a l'aise avec les traction PDC. Jetez un oeil a la videos
http://www.youtube.com/watch?v=ycQsNgt0tro

par **myke** le 23/12/2010 01h15

bonsoir !
ca fait quelques semaines que je stagne... je fais tout au poids du corps.
le programme proposé est déja testé (satisfait pour le résultat qualitatif des mouvements et non quantitatif).

De plus mon but est de varier le type de séance sur la semaine. Séance de 10*10, une séance qualitative sur l'exécution du mvt, et la dernière séance soit circuit ou autre en fonction de la fatigue de la semaine.
je tourne autour de la 20aine.

quelqu'un pourrait il me conseillé ?

par **Rudy** le 23/12/2010 15h34

Tu fais du lesté ?

par **myke** le 23/12/2010 17h11

plus maintenant.. je suis souvent en déplacement

par **AmazoneFitness** le 02/04/2011 22h38

Bonjour,
Super programme pour les tractions, j'en suis à la première semaine, et c'est franchement dur, mais c'est bon

Impatient de voir ce que donnera le résultat, en tous cas, merci pour ce programme !

par **warrior974** le 08/06/2011 21h50

Je test le programme pour mon école de gendarmerie. Merci pour le programme et merci aussi pour le tableau c'est rapide

.

On peut aussi le faire avec pompe, abdo et squat pdc ce programme?

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