Tommy : Musculation Training Log

par **Tommy** le 11/03/2016 16h59

Le strict minimum du banc , tout juste quelques degrés.

par **Tommy** le 12/03/2016 02h24

Séance du 11 Mars

Dos

Snatch Rack Pull RPT @
350 lbs (159kg) 3 reps +1 reps
325 lbs (147.7kg) 4 reps +1 reps
295 lbs (134kg) 5 reps +1 reps
275 lbs (125kg) 7 reps +1 reps
Ris:2'

Tirage Vertical prise neutre medium @ 120 lbs (54.5kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-0
3x8 NEW
https://www.youtube.com/watch?v=ImATh1ZTffc

Rowing 1 bras @ 47.5 lbs (21.5kg) Ris:1' entre ch. bras--Tempo:3-0-1-1
3x8 +2.5 lbs (1.1kg)
Pakulski style.

Biceps

Curl corde a la poulie basse @ 70 lbs (31.8kg) Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps
Contraction de 10'' a chaque dernieres reps.

Curl 1 bras poulie haute @ 27.5 lbs (12.5kg) Ris:1' Apres les 2 bras--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

-Le Snatch j'ai trouver la 1iere série tres dur...
-Le tirage neutre je garde.
-Le 1 bras est chaud.
-Le marteau a la corde j'augmente de 2.2kg.
-Je l'ai trouver dur globalement aujourd'hui cette séance..

@+

par **devinci** le 12/03/2016 07h17

Bien le SnachRP :cool:

par **Tommy** le 17/03/2016 01h06

Merci Davinci

par **Tommy** le 17/03/2016 01h12

Séance du 16 Mars

Épaules Séance 1

Scrape the rack @ 90 lbs (41kg)Ris:2'
3x12 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=H28Pwqw7PWA

Lateral Raise Complex @ 12.5 lbs (5.6kg)Ris:1'30
1x6+2x5 +1 reps
https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk

Rowing menton allongé poulie double+bracelets @ 55 lbs(25kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x12 +3 reps

Élévation latéral uni poulie avec bracelets @ 15 lbs (6.8kg)Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x14 +3 reps

Farmer walk Trap bar @ 250 lbs (113.6kg)Ris:1'
3 circuits de 60'' +10 secondes

-Le scrape de rack chaud chaud.
-Le combo je monte moins vite maintenant , + 1 circuit au lieu de 3.
-Le rowing menton rien a dire.
-Élé lat hate de valider les 15 reps.
- Le farmer walk les dernieres 60 secondes était tres longue, j'hésite
a mettre la ceinture...

@+

par **Tommy** le 18/03/2016 01h14

Training du 17 Mars

Jambes

Trap bar Squat+Shrug @ 230 lbs (104.5kg) Ris:2'
3x10 +3 reps
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 15 lbs (6.8kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
2x7+1x6 +1 reps

Bulgarian Split Squat @ 50 lbs (22.7kg)Ris:1' entre Ch.
3x6 +5 lbs (2.2kg)

Pull Through @ 95 lbs (43kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x8 +3 reps

Walking Lunges @ 15 lbs (6.8kg)Ch.Bras-Ris:1'30
3x16 +2 reps

Donkey Calf Raise @ 45 lbs (20.4kg)Ris:1'--Tempo:2-2-2-2
3x11 +3 reps

-Le squat me donne chaud...
-Le GHR je dois gainer comme un malade pour ne pas arquer le dos.
-Le split squat ma bien entamé le cardio lol.
-Le Pull défonce le cul a chaque reps.
-Les fentes on achevé le cardio.
-Les mollets en lent pour finir..

@+

par **devinci** le 18/03/2016 08h32

Impec Tommy tout monte

Tu pourrais me faire ne video de ton GHR stp

par **Tommy** le 19/03/2016 01h10

Devrais etre a la prochaine

par **Tommy** le 19/03/2016 01h27

Séance du 18 Mars

Pecs Séance 2

Développé couché RPT @
250 lbs (113.6kg) 3 reps +5 lbs (2.2kg) NEW PR
222.5 lbs (101.1kg) 6 reps +1 reps NEW PR
202.5 lbs (92kg) 9 reps +1 reps
182.5 lbs (82.9kg) 12 reps +1 reps
Ris:2'30

Dips @ PDC+20 lbs (9kg) Ris:1'30
3x8 +5 lbs (2.2kg)

Chest Cable Press supination @ 60 lbs (27.2kg)Ch.Bras. Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Triceps

Barre front EZ sur banc décliné @ 75 lbs (34kg) Ris:1'30
3x8 +5 lbs (2.2kg)

Extension poulie haute corde @ 55 lbs (25kg) Ris:1'30 - T:3-0-1-2
3x9 +10 lbs (4.5kg)

-Le DC je devais monter de 1kg sur la 1iere pour 2 reps mais j'ai été gourmand.
-Dips good , vidéo en chargement.
-J'ai repris le barre front je reviendrais au DCS quand je bloquerais.
-Le reste RAS.

@+

par **Tommy** le 19/03/2016 02h48

par **devinci** le 19/03/2016 06h32

Bien les dips

Par contre cette façon de faire pieds en avant ég jambes tendues, Perso je trouve pas fonctionnel du tout :cool:

par **Tommy** le 19/03/2016 15h11

Merci.
Peut etre mais c'est ce qui est conseillé par Thibaudeau , Gironda et j'en passe pour cibler
les pecs , mais faut mettre l'égo de coté

par **Tommy** le 22/03/2016 01h14

Séance du 21 Mars

Dos Séance 2

Traction pro RPT @
50 lbs (22.7kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
25 lbs (11.3kg) 7 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 165 lbs (75kg) 10 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 140 lbs (63.6kg) 14 reps +1 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré @ 165 lbs (75kg)Ris:1'30 - T:3-0-1-1
3x9 +3 reps

Motorcycle row uni @ 55 lbs (25kg)Ris:1' - T:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Biceps

Drag curl bilatéral poulie double @ 50 lbs (22.7kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Curl 1 bras au pupitre@ 30 lbs (13.6kg) Ris: 1'--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

-Les tractions mon titillé l'épaule , a voir a la prochaine fois...
-Le rowing RAS.
-Le motorcycle pas assez lourd encore...

@+

par **Tommy** le 23/03/2016 01h10

Séance du 22 Mars

Épaules Séance 2

Développé militaire assis au Workbench @ 160 lbs (72.7kg)Ris:1'30--3-0-1
3x9 +3 reps

Dumbell Press Multi-rom @ 20 lbs (9kg) Ris:1'30--Mouvement lent.
3x5+5+10 NEW
https://www.youtube.com/watch?v=Druqx3usLT0

Élévation latérale halteres @ 10 lbs (4.5kg)Ris:1'--2-0-2-1
3x12 NEW

Oiseau a la poulie double @ 17.5 lbs (8kg)Ch.Bras Ris:1'30--3-0-1-2
3x12 +2.5 lbs (1.1kg) Ch.bras

Farmer walk Trap bar @ 260 lbs (118kg)Ris:1'
3 circuits de 40'' +10 lbs (4.5kg)

-Le développé épaule passe bien.
-Le multi rom je vais monter doucement.
-Élévation latéral est fais paume vers l'avant , pouce en haut.
Le reste RAS.

@+

par **Tommy** le 25/03/2016 01h24

Training du 24 Mars

Jambes

Trap bar Squat+Shrug @ 240 lbs (109kg) Ris:2'
3x7 +10 lbs (4.5kg)
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 15 lbs (6.8kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
1x8+2x7 +2 reps

Bulgarian Split Squat @ 50 lbs (22.7kg)Ris:1' entre Ch.
3x7 +3 reps

Pull Through @ 95 lbs (43kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Squat Fifi @ 95 lbs (43kg)-Ris:1'30
3x6 TESTING

Donkey Calf Raise @ 45 lbs (20.4kg)Ris:1'--Tempo:2-2-2-2
3x12 +3 reps

-Début de cycle a la trap , ca va.
-Le GHR vidéo a suivre.
-Le split squat a mieux passé que la derniere fois.
-Essai du squat sous la // en lent , les genoux craquent sérieusement...
-Les mollets brulent bien

@+

par **Tommy** le 25/03/2016 02h04

par **Tommy** le 25/03/2016 02h39

Training du 24 Mars

Jambes

Trap bar Squat+Shrug @ 240 lbs (109kg) Ris:2'
3x7 +10 lbs (4.5kg)
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 15 lbs (6.8kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
1x8+2x7 +2 reps

Bulgarian Split Squat @ 50 lbs (22.7kg)Ris:1' entre Ch.
3x7 +3 reps

Pull Through @ 95 lbs (43kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Squat Fifi @ 95 lbs (43kg)-Ris:1'30
3x6 TESTING

Donkey Calf Raise @ 45 lbs (20.4kg)Ris:1'--Tempo:2-2-2-2
3x12 +3 reps

-Début de cycle a la trap , ca va.
-Le GHR vidéo a suivre.
-Le split squat a mieux passé que la derniere fois.
-Essai du squat sous la // en lent , les genoux craquent sérieusement...
-Les mollets brulent bien

@+

par **devinci** le 25/03/2016 08h30

C'est vrai que c'est plus safe avec les hanche posé sur un support, il faudrait que je me bricole un truc , merci Tommy

par **Tommy** le 26/03/2016 01h16

De rien

par **Tommy** le 26/03/2016 01h19

Séance du 25 Mars

Pecs Séance 1

Développé couché semi supi Swiss bar @ 160 lbs (72.7kg) Ris:2'--Tempo:3-0-1-0
3x9 +3 reps

Développé couché halteres @ 65 lbs (29.5kg) Ris:1'30--Tempo:2-1-1-2
3x10 +6 reps
Ici je suis incliné d'un poil.

Écarté uni poulie @ 22.5 lbs (10.2kg) Ris:1'--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press in a Power Rack @ 155 lbs (70.4kg)Ris:2'--Tempo:3-4-1-0
3x8 +3 reps

Extension poulie a la Pakulski @ 30 lbs (13.6kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=nJNqW5CbWds

Le DC swiss rien a signaler.
Le DCH bonus.
L'écarté 1 bras top.
Le half press validé +2.2kg.
L'extension toujours aussi dévastateur.

@+

par **Tommy** le 27/03/2016 01h18

Séance du 26 Mars

Dos

Snatch Rack Pull RPT @
355 lbs (161.3kg) 2 reps +5lbs (2.2kg)
325 lbs (147.7kg) 5 reps +1 reps
295 lbs (134kg) 6 reps +1 reps
275 lbs (125kg) 8 reps +1 reps
Ris:2'

Tirage Vertical prise neutre medium @ 120 lbs (54.5kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-0
3x9 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=ImATh1ZTffc

Rowing 1 bras @ 47.5 lbs (21.5kg) Ris:1' entre ch. bras--Tempo:3-0-1-1
3x9 +3 reps
Pakulski style.

Biceps

Curl corde a la poulie basse @ 75 lbs (34kg) Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x8 +5 lbs (2.2kg)
Contraction de 10'' a chaque dernieres reps.

Curl 1 bras poulie haute @ 27.5 lbs (12.5kg) Ris:1' Apres les 2 bras--Tempo:3-0-1-2
3x11 +3 reps

-Le Snatch augmentation d'une reps a chaque fourchettes.
-Le tirage neutre déja chaud.
-Le 1 bras mortel.
-Le marteau a la corde jouissance.
-Le curl 1 bras a achevé mes petits bibi.

@+

par **devinci** le 27/03/2016 07h23

Bien lourd ton snatch Tommy

par **Tommy** le 30/03/2016 00h52

Merci bien Devinci

par **Tommy** le 30/03/2016 00h56

Séance du 29 Mars

Épaules Séance 1

Scrape the rack @ 95 lbs (43.1kg)Ris:2'
3x8 +5 lbs (2.2kg)
https://www.youtube.com/watch?v=H28Pwqw7PWA

Lateral Raise Complex @ 12.5 lbs (5.6kg)Ris:1'30
2x6+1x5 +1 reps
https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk

Rowing menton allongé poulie double+bracelets @ 60 lbs(27.2kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x8 +5 lbs (2.2kg) Ch.bras

Élévation latéral uni poulie avec bracelets @ 15 lbs (6.8kg)Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x15 +3 reps

Farmer walk Trap bar @ 260 lbs (118.1kg)Ris:1'
3 circuits de 50'' +10 secondes

-Le scrape de rack va devenir tres chaud assez rapidement.
-Le combo ca use.
-Le rowing menton hop + 4.5kg.
-Le reste RAS

@+

par **Tommy** le 31/03/2016 01h10

Training du 30 Mars

Jambes

Trap bar Squat+Shrug @ 240 lbs (109kg) Ris:2'
3x8 +3 reps
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 15 lbs (6.8kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
2x8+1x7 +1 reps

Bulgarian Split Squat @ 50 lbs (22.7kg)Ris:1' entre Ch.
3x8 +3 reps

Pull Through @ 95 lbs (43kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

Squat Fifi @ 105 lbs (47.7kg)-Ris:1'30
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-2-2
3x10 +10 lbs (4.5kg)

-A la trap je pense que le fait de shrugger me bouffe du jus :lol:

.
-Le GHR ok.
-Au squat je descend un peu moins bas , les genoux ont moins souffert
-Les mollets brulent bien.
-Le reste RAS

@+

par **Tommy** le 01/04/2016 01h34

Séance du 31 Mars

Pecs Séance 2

Développé couché RPT @
250 lbs (113.6kg) 4 reps +1 reps NEW PR
222.5 lbs (101.1kg) 7 reps +1 reps NEW PR
202.5 lbs (92kg) 10 reps +1 reps
182.5 lbs (82.9kg) 14 reps +1 reps
Ris:2'30

Dips @ PDC+20 lbs (9kg) Ris:1'30
3x10 +6 reps

Développé 1 bras Guidée + élastique @ 45 lbs (20.4kg) Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x10 NEW

Triceps

Développé serré Cluster Ris:1'30 T: 4-0-1-0
6x1 @ 185 lbs (86.3kg) suivi sans repos de
1x10 @ 115 lbs (52.2kg)
Testing

Barre front a la poulie sur banc incliné @
12x75 lbs (34kg)
et 2x12 @ 85 lbs (38.6kg)
Ris:1'30
Testing

-Le DC la premiere série tres lente.
-Dips formalité.
-Un bras au workbench uni + élastique je vais me prendre des élastiques neuf a la prochaine.
-Test de cluster , je sais pas trop encore.
-Le BF je dois revoir la position , j'aime pas.

@+

par **devinci** le 01/04/2016 08h55

ça me fais toujours rire car pour moi c'est l'inverse je peux mettre trés lours aux dips et je suis trés nul au DC :lol:

par **Tommy** le 01/04/2016 15h17

Il fut un temps ou je poussais assez lourd aux dips (a 45kg environ) et au pdc a 52 ou 55 repets
mais je me suis fister une épaules en descendant trop en étant lesté $:\$

par **Tommy** le 02/04/2016 01h07

Pecs et triceps défoncé raide aujourd'hui...

Séance du 1 Avril

Dos Séance 2

Traction pro RPT @
50 lbs (22.7kg) 3 reps +1 reps
30 lbs (13.6kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)
Tirage poulie haute a 170 lbs (77.2kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)
Tirage poulie haute a 145 lbs (66kg) 12 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré @ 165 lbs (75kg)Ris:1'30 - T:3-0-1-1
3x10 +3 reps

Motorcycle row uni @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1' - T:3-0-1-2
3x8 +5 lbs (2.2kg)

Biceps

Drag curl bilatéral poulie double @ 50 lbs (22.7kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

Curl 1 bras au pupitre@ 30 lbs (13.6kg) Ris: 1'--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

-Les tractions , J'ai réduit la largeur de prise et ca bien passé.
-Le rowing RAS.
-Le motorcycle devient intéressant.
-Le drag passe bien.
-Le 1 bras , 1 RP sur la derniere séries.

@+

par **Tommy** le 02/04/2016 21h09

Séance du 2 Avril

Épaules Séance 2

Développé militaire RPT assis au Workbench
190 lbs (86.3kg) 6 reps
175 lbs (79.5kg) 8 reps
160 lbs (72.7kg) 10 reps
Ris:2' Descente controlé.
NEW FORMAT

Dumbell Press Multi-rom @ 25 lbs (11.3kg) Ris:1'30--Mouvement lent.
3x5+5+10 +5 lbs (2.2kg) Ch.bras
https://www.youtube.com/watch?v=Druqx3usLT0

Élévation latérale crucifix @ 10 lbs (4.5kg)Ris:1'
3x13 +3 reps

Oiseau a la poulie double @ 17.5 lbs (8kg)Ch.Bras Ris:1'30--3-0-1-2
3x13 +3 reps

Farmer walk Trap bar @ 260 lbs (118kg)Ris:1'
3 circuits de 60'' +10''

-Le développé Militaire je passe en RPT sur 3 séries 4@6-6@8 et 8@10 reps.
-Le multi rom commence déja a chauffer.
-Le farmer comme d'habitude le format 1' me demande beaucoup .

@+

par **Tommy** le 04/04/2016 23h46

Training du 4 Avril

Jambes

Trap bar Dead/Squat @ 240 lbs (109kg) Ris:2'
3x9 +3 reps
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 15 lbs (6.8kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
3x8 +1 reps

Bulgarian Split Squat @ 55 lbs (25kg)Ris:1' entre Ch.
3x6 +5 lbs (2.2kg)

Pull Through @ 100 lbs (45.4kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x7 +5 lbs (2.2kg)

Squat @ 115 lbs (52.2kg)-Ris:1'30
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-2-2
3x11 +3 reps

-A la trap j'ai zapper le shrug.
-Le GHR dur dur.
-Le split squat j'ai passé a la version une haltere dans chaque main.
-Le pull through ca défonce le cul pas dans le mauvais sens :lol:

-Le reste RAS

@+

par **Tommy** le 05/04/2016 19h43

Séance du 5 Avril

Pecs Séance 1

Développé Incliné Cluster Tempo:4-0-1-0
6x1 @ 165 lbs (75kg) RIS:10''
Immédiatement suivi de
1x10 @ 95 lbs (43.1kg)
Le tout répété 3 fois.
RIS:1'30 NEW

Développé couché halteres @ 70 lbs (31.8kg) Ris:1'30
3x8 +5 lbs (2.2kg) Ch.bras
Ici je suis incliné d'un poil.

Écarté uni poulie @ 22.5 lbs (10.2kg) Ris:1'--Tempo:3-0-1-2
3x11 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press in a Power Rack @ 160 lbs (72.7kg)Ris:2'--Tempo:3-4-1-0
3x4 +5 lbs (2.2kg)

Extension poulie a la Pakulski @ 30 lbs (13.6kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x11 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=nJNqW5CbWds

-Je remplace le DC Swiss bar par de l'incliné en cluster.
-Le DCH passe bien.
-L'écarté 1 bras top.
-Le half press se corse.
-L'extension toujours aussi dévastateur.

@+

par **Tommy** le 07/04/2016 00h38

Séance du 6 Avril

Dos

Snatch Rack Pull RPT @
355 lbs (161.3kg) 3 reps +1 reps
330 lbs (150kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)
295 lbs (134kg) 7 reps +1 reps
Ris:2'

Tractions Neutre RPT
55 lbs (25kg) 3 reps
35 lbs (16kg) 5 reps
PDC 8 reps
NEW
Ris: 2'

Rowing 1 bras @ 47.5 lbs (21.5kg) Ris:1' entre ch. bras--Tempo:2-1-1-1
3x10 +3 reps
Pakulski style.

Biceps

Curl corde a la poulie basse @ 75 lbs (34kg) Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps
Contraction de 10'' a chaque dernieres reps.

Curl 1 bras poulie haute @ 27.5 lbs (12.5kg) Ris:1' Apres les 2 bras--Tempo:3-0-1-2
3x12 +3 reps

-Le Snatch je descend a 3 séries.
-Le tirage neutre je passe en RPT sur 3 séries (pour l'instant je passe le menton a chaque reps).
-Le 1 bras descente un poil plus rapide.
-Le marteau a la corde jouissance ultime.
-Le curl 1 bras fait tres bien son travail de finisher.

@+

par **Tommy** le 07/04/2016 03h09

Merci :wink:

A la premiere série de rack pull mon grip a déchiré

Et apres avoir enfilé une autre paire mais trop serré voila les séquelles 2 heures apres la séance

par **Tommy** le 07/04/2016 03h10

Donc je me suis commandé un cadeau

par **Tommy** le 09/04/2016 01h47

Séance du 8 Avril

Épaules Séance 1

Scrape the rack @ 95 lbs (43.1kg)Ris:2'
3x9 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=H28Pwqw7PWA

Lateral Raise Complex @ 12.5 lbs (5.6kg)Ris:1'30
3x6 +1 reps
https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk

Rowing menton allongé poulie double+bracelets @ 60 lbs(27.2kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Élévation latéral uni poulie avec bracelets @ 20 lbs (9kg)Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x9 +5 lbs (2.2kg)

Farmer walk Trap bar @ 270 lbs (122.7kg)Ris:1'
3 circuits de 40'' +10 lbs (4.5kg)

-Mention excellent exo au scrape de rack.
-Le combo est tres dur...
-Le FarmerWalk plein le cul de tourner , donc j'ai ouvert la porte de garage et j'ai été me promener dans la cour sous une légere chute de neige.Le terrain c'est un mélange de petits cailloux et mauvaise herbes
donc c'est pas exactement plat et dur
-Le reste RAS

@+

par **Tommy** le 09/04/2016 20h02

Séance a jeun aujourd'hui.

Training du 9 Avril

Jambes

Trap bar Dead/Squat @ 240 lbs (109kg) Ris:2'
3x10 +3 reps
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 20 lbs (9kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
3x6 +5 lbs (2.2kg)

Bulgarian Split Squat @ 55 lbs (25kg)Ris:1' entre Ch.
3x7 +3 reps

Pull Through @ 100 lbs (45.4kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x8 +3 reps

Squat @ 125 lbs (56.8kg)-Ris:1'30
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-2-2
3x12 +3 reps

-La trap est validé , level up.
-Le GHR passe bien.
-Le split squat pratiquement pas de probleme d'équilibre.
-Le squat passe bien jusqu'a maintenant , cool.
-Le reste RAS

@+

par **Tommy** le 11/04/2016 00h43

Séance du 10 Avril

Pecs Séance 2

Développé couché RPT @
252.5 lbs (114.7kg) 2 reps +2.5 lbs (1.1kg) NEW PR
225 lbs (102.2kg) 5 reps +2.5 lbs (1.1kg) NEW PR
205 lbs (93.1kg) 8 reps +2.5 lbs (1.1kg)
185 lbs (84kg) 12 reps +2.5 lbs (1.1kg)
Ris:2'30

Dips @ PDC+25 lbs (11.3kg) Ris:1'30
3x8 +5 lbs (2.2kg)

Développé 1 bras Guidée + élastique Mauve doublé @ 55 lbs (25kg) Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x10 +10 lbs (4.5kg)

Triceps

Développé serré Cluster T: 4-0-1-0
6x1 @ 190 lbs (86.3kg) + 5 lbs (2.2kg) RIS:10''
suivi sans repos de
1x10 @ 115 lbs (52.2kg) Idem
Le tout répété 3 fois.
RIS: 1'30

Barre front a la poulie double sur banc plat T:3-0-1-0 @ 40 lbs (18.1kg) Ch.bras
3x12
Ris:1'30
Testing

-Le DC passe tres lentement , en bonis une pointe a l'épaule dans tous mes développé...
-Dips formalité.
-Erreur de charge sur la série longue au cluster...
-Le BF avec une poulie par bras ca va je garde.

@+

par **Tommy** le 12/04/2016 00h39

Séance du 11 Avril

Dos Séance 2

Traction pro RPT @
50 lbs (22.7kg) 4 reps +1 reps
30 lbs (13.6kg) 6 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 170 lbs (77.2kg) 9 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 145 lbs (66kg) 13 reps +1 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré @ 170 lbs (77.2kg)Ris:1'30 - T:3-0-1-1
3x7 +5 lbs (2.2kg)

Motorcycle row uni @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1' - T:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Biceps

Drag curl bilatéral poulie double @ 52.5 lbs (23.8kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x8 +2.5 lbs (1.1kg) Ch.bras

Curl 1 bras au pupitre@ 32.5 lbs (14.7kg) Ris: 1'--Tempo:3-0-1-2
3x7 +2.5 lbs (1.1kg) Ch.bras

-Sur les tractions un ptit coup de jambes quand je fatigue , rien de trop grave.
-Le rowing picotte bien avec la négative de 3''.
-Le motorcycle me défonce les cuisses a tenir la position accroupi.
-Le reste RAS.

Un étirement avec charge pour le dos en 2 séries de 50'' avant les biceps
et un pour les bibi a la fin de la séance en 2 séries de 50'' aussi.

@+

par **Tommy** le 12/04/2016 21h11

Séance du 12 Avril

Épaules Séance 2

Développé militaire RPT assis au Workbench
195 lbs (88.6kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)
180 lbs (81.8kg) 6 reps +5 lbs (2.2kg)
165 lbs (75kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2' Descente controlé.

Dumbell Press Multi-rom @ 27.5 lbs (12.5kg)Ch.bras-Ris:1'30--Mouvement lent.
3x5+5+10 +2.5 lbs (1.1kg) Ch.bras
https://www.youtube.com/watch?v=Druqx3usLT0

Élévation latérale crucifix @ 10 lbs (4.5kg)Ris:1'
3x14 +3 reps

Oiseau a la poulie double @ 17.5 lbs (8kg)Ch.Bras Ris:1'30--3-0-1-2
3x14 +3 reps

Farmer walk Trap bar @ 270 lbs (122.7kg)Ris:1'
3 circuits de 50'' +10''

-Le développé Militaire ca roule.
-Le multi rom devrais etre juste a la prochaine.
-Le farmer a l'extérieur un peu casse gueule vue le terrain mais ca passe.
-Le reste RAS.

@+

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