Tommy : Musculation Training Log

[Tommy]

Training du 14 Avril

Jambes

Trap bar Dead/Squat @ 250 lbs (113.6kg) Ris:2'
3x7 +10 lbs (4.5kg)
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 20 lbs (9kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
1x7+2x6 +1 reps

Bulgarian Split Squat @ 55 lbs (25kg)Ris:1' entre Ch.
3x8 +3 reps

Pull Through @ 100 lbs (45.4kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Squat @ 135 lbs (61.3kg)-Ris:1'30
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-1-2
3x13 +3 reps

-Tout a bien passé.
-En route pour le nouveau boulot.

@+

[devinci]

on est un peu sur la même séance aujourd'hui

bon boulot

[Tommy]

Merci Papy

[Tommy]

Séance du 15 Avril

Pecs Séance 1

Développé Incliné Cluster Tempo:4-0-1-0
6x1 @ 170 lbs (77.2kg) + 5 lbs (2.2kg)
RIS:10''
Immédiatement suivi de
1x10 @ 100 lbs (45.4kg) + 5 lbs (2.2kg)
RIS:1'30
Le tout répété 3 fois.

Développé couché halteres @ 70 lbs (31.8kg) Ris:1'30
3x10 +6 reps
Ici je suis incliné d'un poil.

Écarté uni poulie @ 22.5 lbs (10.2kg) Ris:1'--Tempo:3-0-1-2
3x12 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press in a Power Rack @ 160 lbs (72.7kg)Ris:2'--Tempo:3-4-1-0
1x5+2x4 +1 reps

Extension poulie a la Pakulski @ 30 lbs (13.6kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x12 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=nJNqW5CbWds

-Le DCH passe bien.
-L'écarté 1 bras congestion de ouf.
-Le half press se corse, reps par reps maintenant...Les dips rings vont le remplacer en temps et lieu.

@+

[Tommy]

Séance du 16 Avril

Dos

Snatch Rack Pull RPT @
360 lbs (163.6kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
330 lbs (150kg) 5 reps +1 reps
300 lbs (136.3kg) 6 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Tractions Neutre RPT
55 lbs (25kg) 5 reps +2 reps
35 lbs (16kg) 7 reps +2 reps
15 lbs (6.8kg) 8 reps +15 lbs (6.8kg)
Ris:2'
Ris: 2'

Rowing 1 bras @ 50 lbs (22.7kg) Ris:1' entre ch. bras--Tempo:2-1-1-1
3x7 +2.5 lbs (1.1kg)
Pakulski style.

Biceps

Curl corde a la poulie basse @ 75 lbs (34kg) Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps
Contraction de 10'' a chaque dernieres reps.

Curl 1 bras poulie haute @ 30 lbs (13.6kg) Ris:1' Apres les 2 bras--Tempo:3-0-1-2
3x8 +2.5 lbs (1.1kg)

-Le Snatch , merci les versa gripps , elles passent le test.
-Le tirage neutre J'ai été gourmand un peu , je monte au yeux/nez.
-Le marteau a la corde que de souffrance.

@+

[Tommy]

Séance du 18 Avril

Épaules Séance 1

Scrape the rack @ 95 lbs (43.1kg)Ris:2'
3x10 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=H28Pwqw7PWA

Lateral Raise Complex @ 15 lbs (6.8kg)Ris:1'30
3x3 +2.5 lbs (1.1kg) Ch.bras
https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk

Rowing menton allongé poulie double+bracelets @ 60 lbs(27.2kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

Élévation latéral uni poulie avec bracelets @ 20 lbs (9kg)Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x10 +3 reps

Farmer walk Trap bar @ 270 lbs (122.7kg)Ris:1'
3 circuits de 60'' +10''

-Le scrape ca suis son cour.
-Le combo , début de cycle donc ca va.
-Le FarmerWalk fait a la pluie...j'ignore ci je vais le garder c'est la merde avec les bosses sur
le terrain...
-Le reste RAS

@+

[devinci]

ça y est tu as chopé la minute au farmer

[Tommy]

J'était pas pressé

[Tommy]

Training du 19 Avril

Jambes

Trap bar Dead/Squat @ 250 lbs (113.6kg) Ris:2'
3x8 +3 reps
Départ en deadstart.

Glute Ham Raise @ 20 lbs (9kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
2x7+1x6 +1 reps

Bulgarian Split Squat @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1' entre Ch.
3x6 +5 lbs (2.2kg)

Pull Through @ 100 lbs (45.4kg)Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

Squat @ 145 lbs (66kg)-Ris:1'30
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-1-2
3x14 +3 reps

-A fais un peu plus chaud que la derniere fois
mais ca bien été.

@+

[devinci]

tu vois un interet de garder un squat léger en quasi fin de séance?
je te dis ça car je me pose la question pour ma séance de demain avec le landmine squat.

perso je pense passer avec un vague sur 6 séries à la pac à la place en 2° exo???

[Tommy]

C'est surtout pour tester mes genoux une fois bien chaud.
Jusqu'a maintenant ca se passe bien sachant qu'avant il m'était quasi impossible
d'en faire.

Courbature aux quads ce matin
ca fesait longtemps.

Ca semble etre efficace pour l'instant.

[Tommy]

Séance du 21 Avril

Pecs Séance 2

Développé couché RPT @
252.5 lbs (114.7kg) 3 reps +1 reps NEW PR
225 lbs (102.2kg) 6 reps +1 reps NEW PR
205 lbs (93.1kg) 9 reps +1 reps
185 lbs (84kg) 13 reps +1 reps
Ris:2'30

Dips @ PDC+25 lbs (11.3kg) Ris:1'30
3x10 +6 reps

Développé 1 bras Guidée + élastique Mauve doublé @ 65 lbs (29.5kg) Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x10 +10 lbs (4.5kg)

Triceps

Développé serré Cluster T: 4-0-1-0
6x1 @ 192.5 lbs (87.5kg) + 2.5 lbs (1.1kg) RIS:10''
suivi sans repos de
1x10 @ 117.5 lbs (53.4kg) +2.5 lbs (1.1kg)
Le tout répété 3 fois.
RIS: 1'30

Barre front a la poulie double sur banc plat T:3-0-1-0 @ 45 lbs (20.4kg) Ch.bras
3x12
Ris:1'30
+5 lbs (2.2kg) Ch.bras

-Le DC se coese sérieusement sur la premiere série.
-Dips level up.
-Le 1 bras des ajustement a faire.
-Le cluster devient dur sur la fin des singles.

@+

[Tommy]

Séance du 22 Avril

Dos Séance 2

Traction pro RPT @
55 lbs (25kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
30 lbs (13.6kg) 7 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 170 lbs (77.2kg) 10 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 145 lbs (66kg) 14 reps +1 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré @ 170 lbs (77.2kg)Ris:1'30 - T:3-0-1-1
3x8 +3 reps

Motorcycle row bilatéral @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1'30 - T:3-0-1-2
3x10 +3 reps


Biceps

Drag curl bilatéral poulie double @ 52.5 lbs (23.8kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

Curl assis a la poulie haute@ 70 lbs (31.8kg) Ris: 1'30
3x7 TESTING

-Les tractions passent bien meme pas de kick.
-Le rowing défonce bien.
-Le motorcycle je fais les 2 bras en meme temps(1 poulie par bras) et je m'appuie
sur le banc incliné, ca donne un rowing halteres sauf que la charge tire devant au lieu de vers
le bas.
-Le drag curl ca va.
-Le curl a la poulie ca pique un max mais on est porté a tricher , je garde pour l'instant.

@+

[Tommy]

Séance du 23 Avril

Épaules Séance 2

Développé militaire RPT assis au Workbench
195 lbs (88.6kg) 6 reps +2 reps
180 lbs (81.8kg) 8 reps +2 reps
165 lbs (75kg) 10 reps +2 reps
Ris:2' Descente controlé.

Dumbell Press Multi-rom @ 30 lbs (13.6kg)Ch.bras-Ris:1'30--Mouvement lent.
1x5+5+10 +2.5 lbs (1.1kg) Ch.bras
2x5-5-8
https://www.youtube.com/watch?v=Druqx3usLT0

Élévation latérale crucifix @ 10 lbs (4.5kg)Ris:1'
3x15 +3 reps

Oiseau a la poulie double @ 17.5 lbs (8kg)Ch.Bras Ris:1'30--3-0-1-2
3x15 +3 reps

Farmer walk Trap bar @ 275 lbs (125kg)Ris:1'
3 circuits de 50'' ZAPPER

-Le développé Militaire level up sur les 3 séries.
-Le multi rom fais 2 x 8 en complete sur les 2 dernieres séries.
-Le Crucifie ca défonce bien , level up.
-L'oiseau début des RP sur la série 2 et 3.
Entrainement a jeun aujourd'hui pour réduire les dégats de
la mal bouffe de ce soir donc zapper le farmer

@+

[Tommy]

Training du 27 Avril

Jambes

Trap bar Dead/Squat @ 210 lbs (95.4kg) Ris:2'
3x8 -40 lbs (18.1kg)

Glute Ham Raise @ 20 lbs (9kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
3x7 +1 reps

Bulgarian Split Squat @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1' entre Ch.
3x7 +3 reps

Leg extension @ 50 lbs (22.7kg)Ris:1'--Lent
3x15
TESTING

Low Bar Squat @ 155 lbs (70.4kg)-Ris:1'30
3x6 +10 lbs (4.5kg)
TESTING

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-1-2
3x14 +3 reps
ZAPPER

-Je prend les poignées basse maintenant a la trap bar et aussitot que les disques touche le sol je remonte.
-Dur dur le GHR.
-Le split ca va meme l'équilibre.
-Je test le leg extension en tension continue , pas de douleur a voir demain.
-Le squat en low bar maintenant.
-Zapper les mollets, mal a un pied.

@+

[Tommy]

Séance du 28 Avril

Pecs Séance 1

Développé Incliné Cluster Tempo:4-0-1-0
6x1 @ 175 lbs (79.5kg) + 5 lbs (2.2kg)
RIS:10''
Immédiatement suivi de
1x10 @ 105 lbs (47.7kg) + 5 lbs (2.2kg)
RIS:1'30
Le tout répété 3 fois.

Développé couché halteres @ 72.5 lbs (33kg) Ris:1'30
3x8 +2.5 lbs (1.1kg)
Ici je suis incliné d'un poil.

Écarté uni poulie @ 25 lbs (11.3kg) Ris:1'--Tempo:3-0-1-2
3x8 +2.5 lbs (1.1kg)

Triceps

Seated Half-Press in a Power Rack @ 160 lbs (72.7kg)Ris:2'--Tempo:3-4-1-0
2x5+1x4 +1 reps

Extension poulie a la Pakulski @ 32.5 lbs (14.7kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x8 +2.5 lbs (1.1kg)
https://www.youtube.com/watch?v=nJNqW5CbWds

-Le cluster commence a se faire sentir.
-Le DCH passe bien.
-L'écarté 1 bras toujours aussi intense.
-Le half press au mental.
-Extension a la Pakulski tres efficace.

@+

[Tommy]

Entrainement a jeun.

Séance du 30 Avril

Dos

Snatch Rack Pull RPT @
360 lbs (163.6kg) 3 reps +5 lbs (2.2kg)
335 lbs (152.2kg) 4 reps +1 reps
300 lbs (136.3kg) 7 reps +1 reps
Ris:2'

Tractions Neutre RPT
60 lbs (29.5kg) 3 reps +5 lbs (2.2kg)
40 lbs (18.1kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)
25 lbs (11.3kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'
Ris: 2'

Rowing 1 bras @ 50 lbs (22.7kg) Ris:1' entre ch. bras--Tempo:2-1-1-1
3x8 +3 reps
Pakulski style.

Biceps

Curl corde a la poulie basse @ 80 lbs (36.3kg) Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x8 +5 lbs (2.2kg)
Contraction de 10'' a chaque dernieres reps.

Curl 1 bras poulie haute @ 30 lbs (13.6kg) Ris:1' Apres les 2 bras--Tempo:3-0-1-2
3x9 +3 reps

-Le Snatch va bien.
-Les tractions neutre j'ai toucher le menton a chaque reps.
-Le 1 bras me tue mais c'est trop bon.
-Curl corde level up toujours aussi efficace.

@+

[Tommy]

Séance du 4 Mai

Épaules Séance 1

Scrape the rack @ 95 lbs (43.1kg)Ris:2'
3x11 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=H28Pwqw7PWA

Lateral Raise Complex @ 15 lbs (6.8kg)Ris:1'30
3x4 +3 reps
https://www.youtube.com/watch?v=vEMoSpJfoZk

Rowing menton allongé poulie double+bracelets @ 60 lbs(27.2kg) Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x11 +3 reps

Élévation latéral uni poulie avec bracelets @ 20 lbs (9kg)Ris:1'--Tempo:3-0-1-1
3x10 +3 reps

-Le scrape me défonce les épaules.
-Le combo , commence a faire chaud.
-Le rowing menton ca commence a etre pas mal souffrant.
-Zapper le FarmerWalk , avec le nouveau boulot je force beaucoup a vider les camions et a déplacer les
marchandises sur le plancher (BBQ , ensemble patio , divan , frigo , laveuse#secheuse etc)
avec le manque d'habitude putain que j'ai mal aux pieds.
-Le reste RAS

@+

[Tommy]

Training du 6 Mai

Jambes

Trap bar Dead/Squat @ 210 lbs (95.4kg) Ris:2'
3x9 +3 reps

Glute Ham Raise @ 20 lbs (9kg) Ris:2' Tempo:3-0-1-0
1x8+2x7 +1 reps

Bulgarian Split Squat @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1' entre Ch.
3x8 +3 reps

Leg extension @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Lent
3x12 +5 lbs (2.2kg)

Low Bar Squat @ 165 lbs (75kg)-Ris:1'30
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-1-2
3x14 +3 reps
ZAPPER

-Psition basse a la // maintenant.
-GHR RP sur la derniere série.
-Le split commence a faire chaud.
-Le leg extension en tension continue , ca brule bien.
-Le squat passe bien , je suis bien content.
-Zapper les mollets, je laisse reposer le tendon qui relis le talon au mollet, avec tous
les pas que je fais au boulot c'est douloureux et je travaille tout le week-end.

@+

[Tommy]

Séance du 8 Mai

Pecs Séance 2

Développé couché RPT @
252.5 lbs (114.7kg) 4 reps +1 reps NEW PR
225 lbs (102.2kg) 7 reps +1 reps NEW PR
205 lbs (93.1kg) 10 reps +1 reps
185 lbs (84kg) 13 reps Idem
Ris:2'30

Dips @ PDC+30 lbs (13.6kg) Ris:1'30
3x8 +5 lbs (2.2kg)

Key Press @ 25 lbs (11.3kg) Ris:1'30
3x10 TESTING


Triceps

Développé serré Cluster T: 4-0-1-0
6x1 @ 195 lbs (88.6kg) + 2.5 lbs (1.1kg) RIS:10''
suivi sans repos de
1x10 @ 120 lbs (54.5kg) +2.5 lbs (1.1kg)
Le tout répété 3 fois.
RIS: 1'30

Barre front a la poulie double sur banc plat @ 50 lbs (22.7kg) Ch.bras
3x10
Ris:1'30
+5 lbs (2.2kg) Ch.bras

-La premiere reps du DC a été tres dur vu que la barre ma écraser la poitrine (la charge ma surpris)
il a fallu que je m'engueule pour la remonter , la 4 iemes reps était limite et bien lente.

-Dips ca c'est mieux passé que le DC.

-Testing du key press sur banc décliné , je le fais lentement a voir sur quelques séances.

-Le cluster sur le 3iemes bloc tout juste sur la derniere single ainsi que sur la derniere reps
de la série longue.
Maintenant je vais faire 4x1-5x1-6x1.

-J'en ai chier aussi au BF.

Faut dire que j'ai travailler 6 jours consécutif a vider des 45 pieds d'électros et matelas,
ca devrais se calmer sur les semaines a venir.

@+

[Tommy]

Séance du 10 Mai

Dos Séance 2

Traction Supi RPT 4 séries @
50 lbs (22.7kg) 3 reps
30 lbs (13.6kg) 6 reps
PDC 9 reps
Tirage poulie haute a 140 lbs (63.6kg) 12 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré RPT 3 séries + 1 dégressive @
190 lbs (86.3kg) 4 reps
170 lbs (77.2kg) 7 reps
150 lbs (68.1kg) 10 reps
Enchainé avec une dégressive
140 lbs (63.6kg) 12 reps
Ris:2'

Épaules

Développé assis Workbench RPT 3 séries @
200 lbs (91kg) 4 reps
185 lbs (84kg) 7 reps
170 lbs (77.2kg) 10 reps
Ris:2'

Biceps

Curl assis a la poulie haute RPT 3 séries + dégressive@
90 lbs (41kg) 4 reps
75 lbs (34kg) 7 reps
60 lbs (27.2kg) 10 reps
Enchainé avec une dégressive
40 lbs (18.1kg) 13 reps
Ris: 2'

Je commence avec ca et je vais peaufiner par la suite.
2 séances alterné pour un total de 6 séances différente.


-Les tractions supi j'ai peut etre commencé un peu trop haut...
-Le rowing en RTP tres bonne sensations.
-Le shoulder press a tres bien passé , meme pas de petit signal de l'épaule.
-Le curl drole de feeling pendant mais ca défonce bien les bibi , je le fais avec la barre
Maximum advantage grip.

@+

[Tommy]

Training du 12 Mai

Jambes Séance 2

Leg extension Uni @ 35 lbs (16kg)Ris:1'--Lent
3x10 NEW

Low Bar Squat @ 175 lbs (79.5kg)-Ris:2'
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1'
3x10 +5 lbs (2.2kg)

Abdos

Roulette Ris: 1'
3x11

Enroulement Ris: 1'
13-12-12

-Le leg extension uni en tension continue , Je commence mollo.
-Le squat ca va toujours.

@+

[Tommy]

Séance du 13 Mai

Pecs Séance 1

Développé couché RPT @
255 lbs (116kg) 2 reps +2.5 lbs (1.1kg) NEW PR
227.5 lbs (103.4kg) 5 reps +2.5 lbs (1.1kg) NEW PR
207.5 lbs (94kg) 8 reps +2.5 lbs (1.1kg)
185 lbs (84kg) 14 reps +1 reps
Ris:2'

Développé Incliné Cluster @
4x1 @ 180 lbs (81.8kg) +5 lbs (2.2kg)
Ris:10''
Immédiatement suivi de
1x8 @ 110 lbs (50kg) +5 lbs (2.2kg)
Le tout répété 3x
Ris:1'30

Épaules

Oiseau a la poulie double @ 20 lbs (9kg) Ch.Bras
3x10 +2.5 lbs (1.1kg)

Triceps

Seated Half-Press RPT 4 séries @
165 lbs (75kg) 2 reps
145 lbs (66kg) 5 reps
125 lbs (56.8kg) 8 reps
105 lbs (47.7kg) 12 reps
Ris:2'

@+

[Tommy]

Séance du 14 Mai

Dos

Snatch Rack Pull RPT 3 séries @
360 lbs (163.6kg) 4 reps +1 reps
335 lbs (152.2kg) 5 reps +1 reps
305 lbs (136.3kg) 6 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'30

Tractions Neutre RPT 3 séries
60 lbs (29.5kg) 4 reps +1 reps
40 lbs (18.1kg) 6 reps +1 reps
20 lbs (9kg) 8 reps +1 reps
Ris:2'

Épaules

Over head press RPT 4 séries
120 lbs (54.5kg) 2 reps
105 lbs (47.7kg) 5 reps
90 lbs (41kg) 8 reps
75 lbs (34kg) 10 reps
Ris:2'

Biceps

Drag Curl poulies + bracelets @ 52.5 lbs (23.8kg)Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x10 +3 reps

-Le Snatch a été tressss dur aujourd'hui...
-Le premier exo a pas aidé pour les tractions neutre.
-L'OHP je le fais facon Rippetoe, manque encore un poil de technique..

@+

[Tommy]

Training du 24 Mai

Jambes Séance 1

Déficit Trap bar Dead/Squat @ 200 lbs (91kg) Ris:2'
3x8 -3 reps

Glute Ham Raise @ 20 lbs (9kg) Ris:2'
3x7 -1 reps

Donkey Calf Raise @ 55 lbs (25kg)Ris:1'--Tempo:2-2-1-2
3x14 +3 reps
ZAPPER

Abdos
ZAPPER

Roulette Ris: 1'
3x11

Enroulement Ris: 1'
13-12-12

-J'ai pas voulu reprendre trop violemment surtout que j'ai du me convaincre,
assez de choses a faire en ce moment.

Le squat en tension continue , je fais juste toucher le sol doucement...ca ma calmer direct

@+

[Tommy73]

Salut !
Sacré séance !
Juste un truc, j'avais pas fait gaffe que il y avait deja un tommy sur le forum

[Tommy]

Pas de probleme Tommy et bienvenue

[Tommy]

Séance du 25 Mai

Pecs Séance 1

Dips @ 30 lbs (13.6kg)
3x8 =
Ris:1'30

Développé Incliné Halteres @ 72.5 lbs (33kg)
3x9 +3 reps
Ris:2'

Épaules

Rowing menton allongé a la poulie + bracelets @ 60 lbs (27.2kg) Ch.Bras
3x12 +3 reps
Ris:1'30

Triceps

Développé couché décliné serré RPT 4 séries @
200 lbs (91kg) 2 reps
180 lbs (81.8kg) 5 reps
160 lbs (72.7kg) 8 reps
140 lbs (63.6kg) 12 reps
Ris:2'

-Dips , on recommence la montée.
-DIH un peu plus de difficulté avec le controle sur le bras gauche.
-Rowing menton ca brule bien en fin de séries.
-DCS je verrouille les jambes sinon je glisse.

@+

[Tommy]

Séance du 28 Mai

Dos Séance 2

Traction Supi RPT 4 séries @
50 lbs (22.7kg) 4 reps +1 reps
30 lbs (13.6kg) 7 reps +1 reps
PDC 10 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 140 lbs (63.6kg) 13 reps +1 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré RPT 3 séries + 1 dégressive @
190 lbs (86.3kg) 6 reps +2 reps
170 lbs (77.2kg) 9 reps +2 reps
150 lbs (68.1kg) 12 reps +2 reps
Enchainé avec une dégressive
140 lbs (63.6kg) 13 reps +1 reps
Ris:2'

Épaules

Développé assis Workbench RPT 3 séries @
200 lbs (91kg) 6 reps +2 reps
185 lbs (84kg) 9 reps +2 reps
170 lbs (77.2kg) 12 reps +2 reps
Ris:2'

Biceps

Curl Marteau a la poulie RPT 3 séries@
95 lbs (43.1kg) 4 reps
82.5 lbs (37.5kg) 7 reps
70 lbs (31.8kg) 10 reps
Ris: 2'

-Les tractions bien completes.
-Level up partout au rowing.
-Le shoulder press niquel, level up.
-Le retour du hammer a la corde avec le 2'' et 10'' de contraction..

@+

[Tommy]

Training du 30 Mai

Jambes Séance 2

Leg extension Uni @ 35 lbs (16kg)Ris:1'
3x12 +6 reps
Tension continue et contraction de 2''

Low Bar Squat @ 185 lbs (84kg)-Ris:2'
3x6 +10 lbs (4.5kg)

Donkey Calf Raise @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1'
3x11 +3 reps

Abdos

Roulette Ris: 1'
1x12+2x11 +1 reps

Enroulement Ris: 1'
2x13+1x12 +1 reps

-Le leg extension belle brulure , j'augmente de 2.2kg.
-Le squat je commence a augmenter les reps.
-Les abdos me donne tres chaud

@+

[Tommy]

Séance du 31 Mai

Pecs Séance 1

Développé couché RPT @
255 lbs (116kg) 3 reps +1 reps NEW PR
227.5 lbs (103.4kg) 6 reps +1 reps NEW PR
207.5 lbs (94kg) 9 reps +1 reps
187.5 lbs (85.2kg) 12 reps +2.5 lbs (1.1kg)
Ris:2'

Développé Incliné Cluster @
5x1 @ 180 lbs (81.8kg) +3 reps
Ris:10''
Immédiatement suivi de
1x9 @ 110 lbs (50kg) +3 reps
Le tout répété 3x
Ris:1'30

Épaules

Oiseau a la poulie double @ 20 lbs (9kg) Ch.Bras
3x11 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press RPT 4 séries @
165 lbs (75kg) 3 reps +1 reps
145 lbs (66kg) 6 reps +1 reps
125 lbs (56.8kg) 9 reps +1 reps
105 lbs (47.7kg) 13 reps+1 reps
Ris:2'

@+

[Tommy]

Séance du 2 Juin

Dos

Snatch Rack Pull RPT 3 séries @
365 lbs (166kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
340 lbs (154.5kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)
305 lbs (136.3kg) 7 reps +1 reps
Ris:2'30

Tractions Neutre RPT 3 séries
65 lbs (29.5kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
40 lbs (18.1kg) 7 reps +1 reps
20 lbs (9kg) 9 reps +1 reps
Ris:2'

Épaules

Over head press RPT 4 séries
120 lbs (54.5kg) 4 reps +2 reps
105 lbs (47.7kg) 7 reps +2 reps
90 lbs (41kg) 10 reps +2 reps
75 lbs (34kg) 12 reps +2 reps
Ris:2'

Biceps

Drag Curl poulies + bracelets @ 52.5 lbs (23.8kg)Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x11 +3 reps

-Le Snatch bien lourd mais ca passe , maintenant je monte a coup de 1kg
- Les tractions neutre on mieux passé que je croyait.
-L'OHP +2 reps partout pour la validation , +2.2kg sur toutes les séries.
-Le drag curl se corse en fin de séries.

@+

[Tommy]

Journée de fou au boulot a charrier des tapis roulants , des éleptiques , des tables a diner en bois massif
etc etc...mais je me doit de montrer l'exemple donc séance en arrivant.

Training du 4 Juin

Jambes Séance 1

Déficit Trap bar Dead/Squat @ 200 lbs (91kg) Ris:2'
3x9 +3 reps

Glute Ham Raise @ 20 lbs (9kg) Ris:2'
1x8+2x7 +1 reps

Donkey Calf Raise @ 60 lbs (27.2kg)Ris:1'--Tempo:2-2-1-2
3x12 +3 reps

Abdos

Roulette Ris: 1'
2x12+1x11 +1 reps

Enroulement Ris: 1'
3x13 +1 reps

-Le squat passe bien.
-Le ghr un RP sur la derniere série.
-La roulette me donne des sueur

@+

[Tommy]

Séance du 5 Juin

Pecs Séance 2

Dips @ 35 lbs (16kg)
3x8 +5 lbs (2.2kg)
Ris:1'30

Développé Incliné Halteres @ 72.5 lbs (33kg)
3x10 +3 reps
Ris:2'

Épaules

Rowing menton allongé a la poulie + bracelets @ 62.5 lbs (28.4kg) Ch.Bras
3x8 +2.5 lbs (1.1kg) Ch.Bras
Ris:1'30

Triceps

Développé couché décliné serré RPT 4 séries @
200 lbs (91kg) 4 reps +2 reps
180 lbs (81.8kg) 7 reps +2 reps
160 lbs (72.7kg) 10 reps +2 reps
140 lbs (63.6kg) 14 reps +2 reps
Ris:2'

-Dips , en 6-8 reps maintenant.
-DIH dur mais le controle était bon.
-DCS je mets les pieds au sol mais je glisse un peu pendant les séries.

@+

[Tommy]

Séance du 7 Juin

Dos Séance 2

Traction Supi RPT 4 séries @
55 lbs (25kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
35 lbs (16kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)
5 lbs (2.2kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)
Tirage poulie haute a 140 lbs (63.6kg) 14 reps +1 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré RPT 3 séries + 1 dégressive @
195 lbs (88.6kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)
175 lbs (79.5kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)
155 lbs (70.4kg) 10 reps +5 lbs (2.2kg)
Enchainé avec une dégressive
125 lbs (56.8kg) 15 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Épaules

Développé assis Workbench RPT 3 séries @
205 lbs (93.1kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)
190 lbs (86.3kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)
175 lbs (79.5kg) 10 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Biceps

Curl Marteau a la poulie RPT 3 séries@
95 lbs (43.1kg) 6 reps +2 reps
82.5 lbs (37.5kg) 9 reps +2 reps
70 lbs (31.8kg) 12 reps +2 reps
Ris: 2'

-Les tractions titille un peu le poignet.
-Rowing ca roule.
-Le hammer a la corde , les contractions de 2'' et 10'' défonce bien.

@+

[Tommy]

Training du 9 Juin

Jambes Séance 2

Leg extension Uni @ 40 lbs (18.1kg)Ris:1'
3x10 +5 lbs (2.2kg)
Tension continue et contraction de 2''

Low Bar Squat @ 185 lbs (84kg)-Ris:2'
3x7 +3 reps

Donkey Calf Raise @ 65 lbs (29.5kg)Ris:1'
3x9 +5 lbs (2.2kg)

Abdos

Roulette Ris: 1'
2x12+1x11 +1 reps

Enroulement Ris: 1'
3x13 +1 reps

-Manque de pratique surle squat , je parle de cardio

@+

[Tommy]

Séance du 10 Juin

Pecs Séance 1

Développé couché RPT @
255 lbs (116kg) 4 reps +1 reps NEW PR
227.5 lbs (103.4kg) 7 reps +1 reps NEW PR
207.5 lbs (94kg) 10 reps +1 reps
187.5 lbs (85.2kg) 13 reps +1 reps
Ris:2'

Développé Incliné Cluster @
6x1 @ 180 lbs (81.8kg) +3 reps
Ris:10''
Immédiatement suivi de
1x10 @ 110 lbs (50kg) +3 reps
Le tout répété 3x
Ris:1'30

Épaules

Oiseau a la poulie double @ 20 lbs (9kg) Ch.Bras
3x12 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press RPT 4 séries @
165 lbs (75kg) 4 reps +1 reps
145 lbs (66kg) 7 reps +1 reps
125 lbs (56.8kg) 10 reps +1 reps
105 lbs (47.7kg) 14 reps+1 reps
Ris:2'

-Sur la 1iere série de DC ca été juste , une cinquieme n'aurais pas passé.
Sur la derniere reps de la 4iemes série , c'était pas joli
-Le cluster ma défoncé le haut de pecs bien solidement.
-L'oiseau et bien oui j'en ai chier aussi.
-Le seated toujours aussi mortel.

Ce qui ne ma pas aidé c'est que j'était en fin de cycle pratiquement partout.

@+

[Tommy]

Séance du 13 Juin

Dos

Snatch Rack Pull RPT 3 séries @
365 lbs (166kg) 3 reps +1 reps
340 lbs (154.5kg) 5 reps +1 reps
310 lbs (140.9kg) 6 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'30

Tractions Neutre RPT 3 séries
65 lbs (29.5kg) 3 reps +1 reps
45 lbs (20.4kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)
20 lbs (9kg) 10 reps +1 reps
Ris:2'

Épaules

Over head press RPT 4 séries
125 lbs (56.8kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)
110 lbs (50kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)
95 lbs (43.1kg) 10 reps +5 lbs (2.2kg)
80 lbs (36.3kg) 12 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Biceps

Drag Curl poulies + bracelets @ 52.5 lbs (23.8kg)Ch.Bras Ris:1'30--Tempo:3-0-1-2
3x12 +3 reps

-Le Snatch me bouffe un max de jus...
- Les tractions neutre laborieux la derniere série.
-L'OHP je valide le format direct 8) .

@+

[Tommy]

Séance du 17 Juin

Pecs Séance 2

Développé Incliné Halteres RPT @
85 lbs (38.6kg) 3 reps
75 lbs (34kg) 6 reps
65 lbs (29.5kg) 9 reps
55 lbs (25kg) 11 reps
Ris:2'

Dips @ 40 lbs (18.1kg)
3x6 +5 lbs (2.2kg)
Ris:1'30

Épaules

Rowing menton allongé a la poulie + bracelets @ 62.5 lbs (28.4kg) Ch.Bras
3x9 +3 reps
Ris:1'30

Triceps

Développé couché décliné serré RPT @
205 lbs (93.1kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
185 lbs (84kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)
165 lbs (75kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)
145 lbs (65.9kg) 12 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

-DIH niaisage avec les halteres mais ca bien été.
-Les dips me tue les poignets icon5
-DCS j'ai réduit la déclinaison de 3-4 cm.

@+

[Tommy]

Séance du 18 Juin

Dos Séance 2

Traction Supi RPT @
55 lbs (25kg) 3 reps +1 reps
35 lbs (16kg) 6 reps +1 reps
5 lbs (2.2kg) 9 reps +1 reps
Tirage poulie haute a 145 lbs (66kg) 11 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré RPT + 1 dégressive @
195 lbs (88.6kg) 5 reps +1 reps
175 lbs (79.5kg) 8 reps +1 reps
155 lbs (70.4kg) 11 reps +1 reps
Enchainé avec une dégressive
125 lbs (56.8kg) 13 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Épaules

Over head press RPT 4 séries
130 lbs (59kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)
115 lbs (52.2kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)
100 lbs (45.4kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)
85 lbs (38.6kg) 10 reps +5 lbs (2.2kg)
Ris:2'

Biceps

Curl Marteau a la poulie RPT 3 séries@
97.5 lbs (44.3kg) 4 reps +2.5 lbs (1.1kg)
85 lbs (37.5kg) 7 reps +2.5 lbs (1.1kg)
72.5 lbs (32.9kg) 10 reps +2.5 lbs (1.1kg)
Ris: 2'

-Les tractions good ca va.
-Rowing idem que les tractions
-Je place l'OHP dans cette séance maintenant , ca monte moins vite sur la premiere mais ca va.
-Le hammer a la corde , les contractions de 2'' et 10'' défonce bien.

@+