Soldat : Musculation Training Log

par **Rudy** le 06/12/2009 15h43

Tant que tu progresses à chaque séance, c'est bon.

Mais j'ai du mal à croire que tu sois si fatigué avec les séances que tu fais. En les lisant, ca n'a l'air très épuisant quoi.

par **Soldat** le 07/12/2009 14h36

Je bosse 8-10H/jours et 6jr/7 et puis je me défonce a chaque série. Tu l'as dis toi même à ma vidéo DC à 80kg tu croyait que j'alais faire 5 rép et j'en ai fais 9,5; un fou.

par **Rudy** le 07/12/2009 17h14

Tu bosses dans quoi si c'est pas indiscret ?

par **Soldat** le 07/12/2009 17h46

Si c'est indiscret.

avec Sandie (du forum) on veut s'installer en élevage ovin-lait avec transformation fromagère, et en ce moment on se fait la main sur des exploitations caprine (laitière).
Moi,je suis chez un gars qu'a 850 chèvres donc 3H00 de traite matin et soir plus tous les accotés et en ce moment il y pas mal de grippe, fin janvier il y auras les mise bas et après les cultures

par **Soldat** le 07/12/2009 19h23

Séance du 7/12/09

Echauffement: il était temps d'intègrer un échauffement a la séance, merci a Rudy pour son article très pragmatique.

Détails (mon 1er échauffement je le détails après j'écrirais que les série de DC)
-mobilisation articulaire (il manquait ça dans l'article)
-L-FLYES: 2*x@élastqiue viloet
-BICIPITAL tendon 1*x@5kg et 1*x@10kg
-TRICEPS poulie haute à la corde: 1*15@20kg / 1*5@25kg
-ROWNING: 1*x@vide / 1*x@10kg

Séance:
-DC: 20@14kg - 10@34kg - 5@58kg - 3*13@70kg (des pecs énorme :eek:

)
-VIS A VIS 2*X@élastique rouge woody
-TRICEPS poulie haute corde: 2*40(Uni)-18(Bis)@10kg j'adore cette sensation unilatérale puis bislatéral, c'est bien mieux que le contraire, ça explose le vaste externe. Je compte 1 à gauche, 1 à droite , 2 à gauche, 2 à droite et quand j'en peux plus je continue à deux mains en repartant à 0. A la série d'après je commences par l'autre main.

par **Rudy** le 07/12/2009 22h16

Boulot crevant, en effet !

par **Soldat** le 09/12/2009 13h33

Séance 9/12/09

Cuisse

FRONT SQUAT:
20@10 - 10@24 - 5@40 - 3*20@50kg

LEG EXTENTION
2*15uni-15bis@35kg

LEG CURL
2*10uni-10bis@15kg

MOLLET

Super séance j'ai adopté un écartement un peu superieur ce qui permet une meilleur flexion des cuisses sur le bassin, je bascule moins vers l'avant et mes cales sont plus petite. :cool:

En contre partie ça cible un peu plus les adducteurs, moins esthétique, et plus le vaste externe :cool:

par **Arno D** le 09/12/2009 13h58

Soldat a écrit:donc 3H00 de traite matin et soir

ça bosse le grip :idiot:

par **Soldat** le 09/12/2009 14h19

Victor a écrit:
Soldat a écrit:donc 3H00 de traite matin et soir

ça bosse le grip

par **Soldat** le 10/12/2009 15h43

Je prends de la créatine 2*5gr par jours, je me demandais si on peut en prendre tout au long de l'année?

par **BodyGilles** le 10/12/2009 15h47

Oui, en revanche 2X5 je ne pense pas que ça soit très optimal, 3 à 5 prises pour un total de 5g ça devrait suffire pour en assimiler un max sans en prendre trop.

par **Soldat** le 10/12/2009 16h04

Non je suis trompé c'est 2*2gr.

Bon Ok, pas de danger alors.

par **Rudy** le 10/12/2009 17h03

Toute l'année, oui.

par **Soldat** le 11/12/2009 06h52

Voici ma supplémentation prise autour de la séance:
Avant l'entrainement: 30gr de maltodextrine, 5gr de BCAA et 30 gr disolat
Pendant l'entrainement: 50 gr de Waxy
Après l'entrainement: 30gr d'isolat et 5gr de leucine.

Voilà, ça fais pas mal, je pensais retirer la leucine et le BCAA. Je trouve que ça fais beaucoup en plus de l'isolat. Et cette économie me permêterais d'investir dans le glucosamine en plus de mes compléments que je prends déja: Vitamine D3 (2 000UI) et Gamma tocophérole (500mg) le matin, et Vitamine C (1gr) et Gamma tocophérole (500mg) le soir.
Et une colation matin et soir de 30gr de protéine d'ouef + 2gr créatine + 50gr d'avoine pour chaque shakeur.
Vous savez tous sur ma suppplémentation mais est-ce que je peut retirer le BCAA et la Leucine voir m'en servir pour remplacer l'isolat le temps d'écouler ces deux produits?

par **Invite** le 11/12/2009 09h24

Soldat a écrit:Vitamine D3 (2 000UI)

Je ne comprends pas comment je peux encore lire ça sur le forum avec tout ce qui a été expliqué pendant des années???

par **Rudy** le 11/12/2009 10h46

Bcaa et Leucine ne sont pas négociables.
Ca n'a rien à voir avec la prot que tu prends.

(supplémentation)

par **Soldat** le 11/12/2009 15h00

Séance du 11/12/09

-mobilisation articulaire
-L-FLYES: 2*x@élastqiue viloet
-BICIPITAL tendon 1*x@5kg et 1*x@10kg
-TRICEPS poulie haute à la corde: 1*15@20kg / 1*5@25kg
-ROWNING: 1*x@10kg / 1*x@20kg

Séance:
-DC: 20@14kg - 10@34kg - 5@58kg - 3*14@70kg (+1rép)
-super set:
[Écarté 10kg/pull over 10kg] *2
-Biceps Prise marteau2*x@6kg

par **Soldat** le 11/12/2009 15h01

Gromit a écrit:
Soldat a écrit:Vitamine D3 (2 000UI)

Je ne comprends pas comment je peux encore lire ça sur le forum avec tout ce qui a été expliqué pendant des années???

J'avais oublier OK je prendrais une gélule en plus le soir pour arriver à 4 000UI

Rudy a écrit:Bcaa et Leucine ne sont pas négociables.
Ca n'a rien à voir avec la prot que tu prends. (supplémentation)

Tu veux dire que par rapport au protéines ils sont un plus significatifs?

par **Rudy** le 11/12/2009 18h47

Ben ouais.

par **Soldat** le 13/12/2009 14h07

Séance du 13/12/09

Dos/triceps

-mobilisation articulaire
-Vaccum
-SDT JT 10kk / 20kg
-CURL haltère inversé: 3kg / 6kg
-OISEAU 2kg coude plié / 2kg bras tendu
-DM 10kg / 20kg

Séance:
-TIRAGE POULIE HAUTE devant: 20@10kg - 10@24kg - 5@40kg - 3*20@50kg
-PULL OVER poulie haute: 2*11(Uni)-22(Bis)@20kg
-TRICEPS SUPI barre (haltère) poulie haute 2*x(uni)-x(bis)@10kg Explosion des triceps énorme avec le rest pause.

par **Soldat** le 15/12/2009 18h41

Séance 15/12/09

Cuisse

FRONT SQUAT:
20@10 - 10@24 - 5@40 - 3*20@51kg

LEG EXTENTION
1*20uni-20bis@35kg
1*13uni-13bis@35kg

LEG CURL
1*25uni-40bis@10kg

MOLLET

Sur le front squat c'est passer facile avec 1 kg de plus, j'aurai pu augmenter de 2-3 kgen plus mais je préfère progresser doucement sur les exo de bases, c'est meilleur pour le moral.

Par contre sur les exo d'isolation lje vais jusqu'a la brulures la plus horrible possible. :idiot:

J'ai un léger craquement lors du front squat? Ça peut pas venir de la position assise du leg extension qui renforce de façon déséquilibré les 3 vaste de la cuisse et rendrai le rotule moins stable sur les mouvements de bases?

par **Soldat** le 17/12/2009 13h54

Séance du 17/12/09

Séance:
-DC: 20@14kg - 10@34kg - 5@58kg - 3*15@70kg (+1rép)
-VIS A VIS[ élastique bleu uni puis rouge bis] *2
-TRICEPS SUPI barre; 1*50@14kg/1*38@14kg

Ça m'a vachement tirer sur les biceps, c'est bizarre ils bossaient plus que les triceps, c'est normal ou je peut atténuer ce phénomène?

par **Rudy** le 17/12/2009 21h59

Echauffes toi les biceps avant de faire ton couché.

Qu'est ce qui craque au front squat ?

par **Soldat** le 17/12/2009 22h47

Je me suis échauffer le bicipital à la Gundill pourtant!

C'est la rotule, j'ai l'impression qu'elle saute, je c'est pas si c'est lié mais au même genou quand je fais un mouvement exentrique (descendre un marche...) je sens un tiraillement sur le côté gauche de la rotule, bizarre!

par **Rudy** le 18/12/2009 00h23

Ca va passer.
Ca me le fait des fois comme ca, sans raison. Et la séance d'après, plus rien ! :cool:

par **Soldat** le 18/12/2009 06h16

Ça fais une moment, et c'est vrai que c'est plus ou moins présent seln les séances, dans la méthode Delavier il parle du sissy squat pour remédier à un problème de rotule, je sais pas si c'est de ce probème là qu'il parle? Si ça passe c'est cool.

par **Rudy** le 18/12/2009 10h39

Fais des étirements, ca va passer.
Et échauffes toi bien les genoux avant chaque séance de cuisse.

par **Soldat** le 18/12/2009 13h20

Je vais m'être l'accents sur les étirement parce que je les fais coussi coussa, pour l'échauffement je prends exemple d'un article du forum, fais par un certain Rudy. :lol:

par **Soldat** le 20/12/2009 16h14

Séance 20/12/09

Cuisse

FRONT SQUAT:
20@10 - 10@24 - 5@40 - 3*20@52kg

LEG EXTENTION
1*48@40kg allongé
1*40@40kg assis

LEG CURL
1*10@8kg
1*37@16kg
1*25@16kg

MOLLET

par **Soldat** le 23/12/2009 14h27

Séance du 23/12/09

Séance:
-DC: 20@14kg - 10@34kg - 5@58kg - 2*16@70kg - 1*11@70kg (J'oublie de prendre ma créatine en ce moment

)
-Vis a vis elastique rouge*2
-TRICEPS POULIE HAUTE corde 1*35@20kg 1*22@20kg

par **Soldat** le 26/12/2009 20h41

Séance du 26/12/09

Dos/triceps

-mobilisation articulaire
-Vaccum
-SDT JT 10kk / 20kg
-CURL haltère inversé: 3kg / 6kg
-OISEAU 2kg coude plié / 2kg bras tendu
-DM 10kg / 20kg

Séance:
-TIRAGE POULIE HAUTE devant: 20@10kg - 10@24kg - 5@40kg - 3*20@54kg
-PULL OVER poulie haute:oublié :confused:

-ROWNING DEBOUT halère: 1*10@2*2kg - 3*30@2*4kg

par **Soldat** le 29/12/2009 21h18

Séance 29/12/09

Cuisse

FRONT SQUAT + PULL OVER "super set":
20@10 - 10@24 - 5@40 - 3*(FS 20@53kg + PO 20@10kg) dur dur beaucoup de rest pause!

LEG EXTENTION
1*50@42kg allongé
1*32@40kg assis

LEG CURL
1*20@8kg
1*40@17kg
1*27@17kg

MOLLET

Hier j'ai tester un 10@80kg au DC c'est passer a l'aise

Sinon pour le Pull over après le front le principe est bon, par contre le pull me traumatise mes épaules comme avec les écartés. Fraudais que j'essaye de faire l'exo d'assouplissement de la cage de la Méthode Delavier après chaque série de FS.

par **Soldat** le 31/12/2009 20h25

Séance du 31/12/09

Séance:
-DC: 20@14kg - 10@34kg - 5@58kg - 3*16@70kg
-CROSS OVER en uni bande violet 1*mi hauteur et 1*bas extra!
-TRICEPS POULIE HAUTE corde 1*36@20kg 1*x@15kg + bande violet j'avais du jus pour les triceps j'ai fais les 2 série en dégressif par 5kg il ont exploser comme la pulpe d'un citron presser :lol:

Bonne année a tous!

par **Soldat** le 02/01/2010 16h21

Séance du 02/01/10

Dos/triceps

-mobilisation articulaire
-Vaccum
-Rowing 10kk / 20kg
-CURL haltère inversé: 3kg / 6kg
-OISEAU 2kg coude plié / 2kg bras tendu
-DM 10kg / 20kg

Séance:
-TIRAGE POULIE HAUTE devant: 20@10kg - 10@24kg - 5@40kg - 3*20@55kg
-PULL OVER poulie haute:2*x@30kg
-ROWNING DEBOUT halère: 1*10@2*2kg - 3*31@2*4kg

par **Soldat** le 04/01/2010 22h10

Séance 4/01/10

ECHAUFFEMENT:
-Vélo elliptique
-Mobilisation articulaire
-Oiseau élastique
-Pont
-SDT JT
-Mollet
-Abdo

TRAINING: FG=Fente glissé
SDT:x@BW - FG1/2:8 - FG:8 // FG:25@BW - 17@6kg - 10@22kg

En avançant bien le genou tous en poussant avec le talon je ressent bien le vaste externe, je termine chasue série avec rest pause puis degressif puis partiel ça explose les cuisses, je suis obliger de les étirer après la série pour pouvoir marcher.

par **Soldat** le 06/01/2010 14h17

Séance 6/01/10

Encore des courbature au cuisses!

Isolation des pecs et triceps:
-CROSS OVER unilatérale: élastique violet: 60rép - élastique violet tendu: 25rép - élastique rouge:7rép
-TRICEPS POULIE HAUTE: 44@10kg -22@20kg -10@30kg

J'ai toujours beaucoup de mal à ressentir mes pecs, là encore mes deltoïdes viennes s'en mêler je c'est pas quoi faire pour les isoler?

Les exo d'isolation permets de bien se concentré sur le muscle, il est bien d'attendre d'avoir une certaine masse avant dans faire la base de sa séance, mais je voulais essayer, et ce que je peut en tirer c'est que tant que la masse n'est pas là, il faut les pratiquer occasionnellement les jours où on a pas trop de jus.

par **Rudy** le 06/01/2010 23h48

Ne te prives pas d'en faire si tu as un réel point faible, un.
Et puis de toute facon, un exercice ne te fait prendre du muscle que parce qu'il isole plus ou moins un muscle plus qu'un autre. C'est toujours une histoire "d'isolation".

par **Soldat** le 08/01/2010 22h19

Ouai c'est sur! Je pense que je garderai l'isolation pour les jours où 'ai pas de pêche, ça tape moins nerveusement!

par **Soldat** le 08/01/2010 22h33

Séance 8/01/10

Échauffement:
-Mobilisation articulaire
-Expansion thoracique (à la gundill)
-Oiseau élastique
-Vaccum
-SDT JT (lombaire)
-Reverse curl + curl marteau + curl
-Kick back + extension nuque
- Pronation supination
-DC prise semi-sérré

Entrainement:
Rowning poulie haute: 20@20kg - 48@10kg+elastic violet - 18@30kg+elastic violet + 7 traction PDC penché en arrière (bof, bof)

Je voulais un exercice qui cible les trapèze surtout inférieur, genre rowning assis a la poulie basse en pronation mais avec ma poulie haute ça c'est transformer en tirage avec rotation en pronation, enfin bref, tous dans les ronds.
Le prochaine fois traction devant avec élastique, ce qui rajoute de la tension au fur et a mesure que je tire (la barre

)ce qui ciblera bien les trapèze inférieur.

par **Soldat** le 10/01/2010 14h12

Séance 10/01/10

ÉCHAUFFEMENT:
-Vélo elliptique
-Mobilisation articulaire, particulièrement les hanches
-Expansion thoracique a la Gundill
-Oiseau élastique
-Pont
-Abdo haut
-SDT 1JT
-Mollet
-Tibia antérieur

ENTRAINEMENT:
LEG EXTENSION 1jambe: 20@10kg - 63@15kg - 33@25kg - 20@35kg - 8@45kg
LEG CURL: 120@10Kg - 26@20kg

Je pensais pas faire 120 rép au leg curl, déjà arriver à 60 je me disait si j'arrive à 80 c'est bon, puis a 80 je me suis dis allez on appellera ça une série de 100rép et arriver à 100 j'ai eut un regain d'énergie. Le plus dur c'est de se lever et de marché après ça.

Je suis content de mon leg extension à 8@45kg.

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