par bodyman35 le 03/10/2014 16h32
• Seance du lundi 8 septembre 2014
Good morning barre haute : 4*8 à 65kg(1.30min) / Squat avant : 3*6 à 75 + 3x82.5 (1.30) / Squat 3*6 à 110 + 3 à 122.5 (ceinture) (3) : vitesse et explosivité. Coucher pied banc tite claque : 8*8 à 90 (3 pour tous) : Développé incliné claque: 4*12 à 32kg (3) Poulie prise pronation 4*15*30kg + barre front 4x20x25kg .
• Séance du mercredi 10 Septembre 2014
Terre tradi sur 2 plaque : 6 à 140 vitesse ++, 2*4 à 150 (3) : Terre sumo : 3*3 à 135 (3) : Rowing barre 4*12 à 65 (largeur épaule, 1,30 min) Bench serrer pied banc 5*5 à 92.5 petite claque (3), poulie haute corde 4*20 à 20kg tous dépend des poulies (2min) + extension 1bras poulie haute 4x15x15kg (2/3 rep de marge) oiseaux poulie haute 2x20x15kg + 2x20x20kg oiseaux poulie basse 4x20x15kg Abdos du bas : 15 relevé de bassin à la barre à traction en suspension (3séries)
• Séance du vendredi 12 novembre
Séance du Vendredi : Squat arraché 3*8 à barre à vide , (1.30min) : Good morning barre haute : 3*6 à 40kg explosif (1min30) : Squat barre haute : 6 à 85/100/115, puis 8 à 95, et vitesse 6 à 75 explosif (2.30 min) : Press à cuisse 3*8 à 250kg ( 2min) Bench pied en l air croisé (tite claque) : 6 à 82.5/92.5/102.5 (3min), puis 2*7 à 90. Et stato 5 à 90 + 2x5x85 (3min). Développé barre incliné 4*8 à 70 (tite clak, 2min30). Développer militaire 4*10 à 55 (2min30). Curl haltère marteau 4*12 à 20kg (2min) : Elevation lateral 4*15 à 10 + Elevation frontal: 4*15 à 10kg (1min30).
• Seance du mardi 16 septembre 2014
(SANS ceinture quand je précise pas )Good morning barre haute : 4*8 à 50kg(3min) / Squat avant : 3*6 à 80 + 3x87.5 (3) / Squat 3*6 à 115 + 3 à 127.5 (ceinture) (3) : vitesse et explosivité à chaque rep, Coucher pied banc tite claque 2x6x95 + 4x100 x 4x97.5 + 6x90 (3 pour tous) : Développé incliné claque: 4*12 à 32kg (3) : Poulie prise pronation 4*15*30kg + barre front 20x25kg + 20x35 + 2x12x45kg Curl Haltere 3x12x20kg .
• Séance du mercredi 17 Septembre 2014
Terre tradi sur 2 plaque (toi les pieds sur les plaques) : 7 à 140 vitesse ++, 2*5 à 150 + 3x160 (3) : Terre sumo : 3*4 à 135 (3) : Rowing barre 4*15 à 65 (largeur épaule, 1,30 min) Bench serrer pied banc 2*5 à 95 3x100 + 2x6x92.5 petite claque (3), poulie haute corde 4*20 à 20kg tous dépend des poulies (2min) + extension haltere 4x15x15kg oiseaux poulie haute 2x20x15kg + 2x20x20kg oiseaux poulie basse 4x20x15kg Abdos du bas : 15 relevé de bassin à la barre à traction en suspension (3séries)
• Séance du vendredi 19 novembre
Séance du Vendredi : Squat arraché 3*8 à barre à vide (rythme lent, controlé, 1.30min) : Good morning barre haute : 3*6 à 40kg explosif (1min30) : Squat barre haute : 6 à 87.5/102.5/117.5, puis 8 à 97.5, et vitesse 6 à 77.5 explosif (2.30 min) : Press à cuisse 3*8 à 250kg ( 2min) Bench pied en l air croisé (tite claque) : 6 à 82.5/97.5/105 (3min), puis 2*7 à 92.5. Et stato 3x6 à 90 (3min). Développé barre incliné 4*10 à 70 (tite clak, 2min30). Développer militaire 4*12 à 55 (2min30). Curl haltère marteau 4*12 à 20kg (2min) : Elevation lateral 4*15 à 10 + Elevation frontal: 4*15 à 10kg (1min30).
• Seance du lundi 22 septembre 2014
Squat avant : 3*6 à 82.5 + 3x92.5 (3) / Squat 3*6 à 115 + 3 à 127.5 (ceinture) (3) : vitesse et explosivité Coucher pied banc tite claque 6x97.5 + 5x102.5 + 2x6x 97.5 + 6x90 (3 pour tous) : Développé incliné claque: 4*12 à 37kg (3) : Poulie prise pronation 4*15*30kg + barre front 20x25kg + 20x35 + 2x12x45kg Curl Haltere 3x12x20kg .
• Séance du mercredi 24 Septembre 2014
Terre tradi sur 2 plaque (toi les pieds sur les plaques) : 8 à 140 vitesse ++, 6 à 150 + 4x160 + 3x170 (3) : Terre sumo : 3*4 à 140 (3) : Rowing barre 4*15 à 65 (largeur épaule, 1,30 min) Bench serrer pied banc 2*5 à 97.5 + 3x105 + 2x6x95 petite claque (3), poulie haute corde 4*20 à 20kg (2min) + extension haltere 4x15x15kg oiseaux poulie haute 2x20x15kg + 2x20x20kg oiseaux poulie basse 4x20x15kg Abdos du bas : 15 relevé de bassin à la barre à traction en suspension (3séries)
• Séance du vendredi 26 novembre
Séance du Vendredi : Squat arraché 3*8 à barre à vide (rythme lent, controlé, 1.30min) : Good morning barre haute : 3*6 à 40kg explosif (1min30) : Squat barre haute : 6 à 90/105/120, puis 8 à 97.5, et vitesse 6 à 77.5 explosif (2.30 min) : Press à cuisse 3*8 à 250kg (explosif, comme dab on freine bien la déscente puis on explose,( 2min) Bench pied en l air croisé (tite claque) : 6 à 85/100/107.5 (3min), puis 2*7 à 95. Et stato 3x6 à 92.5 (3min). Développé barre incliné 4*12 à 70 (tite clak, 2min30). Développer militaire 4*10 à 60 (2min30). Curl haltère marteau 4*12 à 20kg (2min) : Elevation lateral 4*15 à 10 + Elevation frontal: 4*15 Ã
• Seance du lundi 29 septembre 2014
Squat avant : 3*6 à 82.5 + 3x95 (3) / Squat 3*6 à 120 + 3 à 132.5 (ceinture) (3) : vitesse et explosivité Coucher pied banc tite claque 6x105+ 2x5x107.5 + 4x 107.5 + 6x100 (3 pour tous) : Développé incliné claque: 4*12 à 42kg (3) (déscente controler, arret en bas claque, et remonter explosif, toutes les rep 1 par 1) : Poulie prise pronation 4*15*30kg + barre front 20x25kg + 20x35 + 2x12x45kg Curl Haltere 3x12x20kg .
• Séance du mercredi 1 Octobre 2014
Terre tradi sur 2 plaque (toi les pieds sur les plaques) : 6 à 145 vitesse ++, 6 à 155 + 4x165 + 3x175 (3) : Terre sumo : 3*4 à 145 (3) : Rowing barre 4*15 à 65 (largeur épaule, 1,30 min) Bench serrer pied banc 2*5 à 100 + 3x107.5 + 2x6x97.5 petite claque (3), poulie haute corde 4*20 à 20kg tous dépend des poulies (2min) + extension haltere 4x15x15kg oiseaux poulie haute 2x20x15kg + 2x20x20kg oiseaux poulie basse 4x20x15kg Abdos du bas : 15 relevé de bassin à la barre à traction en suspension (3séries)
• Séance du vendredi 3 octobre
Séance du Vendredi : Squat arraché 3*8 à barre à vide (rythme lent, controlé, 1.30min) : Good morning barre haute : 3*6 à 40kg explosif (1min30) : Squat barre haute : 6 à 92.5/107.5/122.5, puis 8 à 100, et vitesse 6 à 80 explosif (2.30 min) : Press à cuisse 3*8 à 250kg ( 2min) Bench pied en l air croisé (tite claque) : 6 à 87.5/102.5/110 (3min), puis 2*7 à 97.5. Et stato 3x6 à 95 (3min). Développé barre incliné 4*10 à 72.5 (tite clak, 2min30). Développer militaire 4*12 à 60 (2min30). Curl haltère marteau 4*12 à 20kg (2min) : Elevation lateral 4*15 à 10 + Elevation frontal: 4*15 Ã
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg;
et 3x2x215kg 1x220kg bande Reccord RAW Compète:SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES
VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone