Liz : Musculation Training Log

[Rudy]

Il doit être content le Fab haha.

[Liz]

Salle fermée, encore malade (ça me ressemble pas, les microbes sont puissants cette année !) mais encore un peu d'énergie pour faire une mini séance dans le froid du garage !!!

Jeudi 25/12 :
- Échauffement : 7 min corde à sauter

- développé couché : 20@10 10@20 3*8@35 (ha ha !)

- tirage nuque poulie haute : 3*20@30 alterné avec
- élévation latérale : 3*20@5 (ça monte mais avec rest-pause)

- traction en supination trichée : 3*20 alterné avec
- développé haltères assis : 3*20@7

- fente avant/arrière par jambe lesté à 10kg : 100 reps (50 de chaque jambe)

C'est vraiment histoire de dire que j'ai fait quelque chose car le matos n'est pas du tout le même qu'à la salle du coup sensations pas au top. Contente de mon DC, l'épaule moins !!!

[Rudy]

Tu t'échauffes comme j'ai dit sur le site ?

[Liz]

Pas vraiment, d'ailleurs je me suis fait engueuler !!!

Vivement que je retourne à la salle que je sois tranquille pour m'entrainer !!!

[Arno D]

Vivement que je retourne à la salle que je sois tranquille pour me blessay !!!

[Marie]

cool bonne progression au DC!!

moi aussi j'ai du mal à m'échauffer mais j'ai mon coach qui m'y oblige sinon il ne reste pas pour m'assister au couché
là fois passée, j'en ai fait un mais ma séance était courte donc j'ai pri le temps de le faire : environ 10 min pour l'échauffement global

ensuite echauffement spé sur le banc, mais j'ai pas fait assez de barres avant le travail à 40kg
parce que la seconde série était plus facil que la première


gaffes, avec une épaules en moins, ça limite pas mal les exos disponible après

[Liz]

Vivement que je retourne à la salle que je sois tranquille pour me blessay !!!

Pourtant jusqu'à maintenant je ne suis jamais revenue avec une épaule autant démontée !!!

cool bonne progression au DC!!

Merci Marie, tu es déjà arrivée à 40kg, mon objectif à court terme alors ça motive !

la seconde série était plus facile que la première

Ouais j'ai remarqué ça aussi parfois, bon je vais essayer de faire plus attention à l'échauff dorénavant !!!

[Liz]

Petit délire perso today, voilà ce que j'ai fais comme entrainement aujourd'hui :

Tout l'exercice est expliqué ici :

Pas mal ce petit enchainement, assez cardio au final, le plus difficile était le dernier exo qui parait interminable en fin de cycle sinon bonne sensation et bonne fatigue. J'ai fait les 5 rounds pour voir l'intensité, voilà mes temps pour chaque : 6'40 6'41 5'54 5'47 5'46 (total pour 3 : 19'15) (total pour 5 : 32'08 avec 40" de pause après le 3e et 4e round).

Les temps s'améliorent car au début j'étais pas dedans et je découvrais l'enchainement, ensuite peut-être que l'amplitude des obliques n'était plus autant respectée !!

J'ai fini par 20 min d'étirements du bas du corps.

[Karen S.]

Top ces vidéos, cette fille est sublime j'aime beaucoup, ma copine qui s'est inscrite ici en avait posté sur PM.
De la bombe !
et puis ça change un peu dans le training c'est bien

[Marie]

je suis de ton avis Karen, cette fille est vraiment très jolie!!

je crois que je vais essayer, ça a l'air pas mal

[Liz]

Entrainement du jour :

- démarrage avec Zuzana :

Tout l'exercice est expliqué ici :

Pas mal celui là aussi mais pas autant cardio que l'autre, le plus difficile m'a paru les abdos en milieu de cycle sinon tranquille pour se chauffer. Voilà mes temps pour les 4 rounds : 5'43 5'09 5'08 4'45 avec 20" de pause entre chaque round (pareil les temps diminuent et pourtant bien stricte cette fois !?) total : 21'45

- curl avec haltères debout : 10@5 10@6 3*20@8 (pour chaque bras) alterné avec
- extension nuque assis : 10@5 10@6 3*20@7

- curl marteau en travers : 3*20@8 (pour chaque bras) alterné avec
- dips sur banc : 3*20 PDC

Ce soir, je teste une autre salle, je déchire les cuisses, faut rattraper toutes les séances là !!

[Rudy]

Casse la salle de rechange !!

[Liz]

Casse la salle de rechange !!

Haha c'est pas moi qui l'ai cassé, le coupable se reconnaitra !!!

Alors ce soir, j'ai fait une séance de cuisses façon Karen !!!

Mardi 29/12 :

- Échauffement : 10 min stepper

- leg extension : 3*20@50 en dégressive @40 @30 @20 (10 reps) alterné avec
- leg curl : 3*10@20 (trop nase la machine !)

- presse à cuisses : 10@40 20@60 3*20@80 (trop bien la machine !)

- fente à la Smith machine : 15@barre+10kg 3*20@barre+20kg (pour chaque jambe)

- 12 min de marche rapide (6km/h à 10%) en attendant le cours de RPM

Enchainé à 1h de RPM, et là j'ai cru mourir Première fois que je testais ça, comme dit Karen ça déboite !!! Par contre, pas évident de bien doser la résistance, dommage que j'aurais pas l'occasion d'en refaire de si tôt mais je pense que j'aurais pu apprécier sur le long terme !!! Sachez qu'au moment où je vous parle je sens plus mes jambes !!

[Karen S.]

ahaha ! oui c'est de la Bombe le RPM ! l'envie de vomir et les jambes conestionnées c'est normal !!! lol
Bon elle ne t'a pas plus la salle alors ?

[Liz]

Pas plus que ça, elle est petite et ils misent beaucoup sur le cardio avec des machines à écran TV et les licences des Mills en cours co, du coup elle est plus chère. C'était juste un test pendant que l'autre salle est fermée car mon abonnement cours jusqu'à fin 2010.

[Karen S.]

oui, une salle de consommation quoi
c'est clair que les licences coutent un bras !

[Marie]

Petit délire perso today, voilà ce que j'ai fais comme entrainement aujourd'hui :

Tout l'exercice est expliqué ici :

Pas mal ce petit enchainement, assez cardio au final, le plus difficile était le dernier exo qui parait interminable en fin de cycle sinon bonne sensation et bonne fatigue.

Voilà c'est testé ! résultat un max de courbatures
c'est clair que cet enchainement est bien cardio, mais à la fin comme tu le dis difficile de garder l'amplitude!!
à refaire en tout cas !!

[Liz]

J'espère que t'as noté tes temps ???!!! Vas-y balance !!! Et t'as fait 3 ou 5 rounds ?

[Marie]

j'ai fait 5 rounds
voici mes temps : 6,15 / 5,42 / 5,25 / 5,26 / 5,10 en prenant de 30s à 1 min de repos entre chaque
mais bon comme j'ai dis l'amplitude n'étais plus du tout la même à la fin

[Liz]

Ah ouais pas mal du tout !!! Mais bon on triche un peu, on est pas assez stricte et normalement pas de pause autorisée !! Mais bon sympa ça change !

[Liz]

Bien tradition oblige, je vous souhaite à tous une superbe année 2010 avec les meilleures perfs que je puisse vous souhaiter !!

Lundi 04/01 :
- Échauffement : 8 min vélo semi-allongé

- leg extension : 3*20@50 en dégressive @40 @30 @20 (10 reps) alterné avec
- leg curl : 3*20@25

- presse à cuisses : 3*20@70

- développé couché : 25@10 15@20 10@30 8@35 8@35 5@35

- développé assis machine : 3*15@30 alterné avec
- rowing assis poulie basse prise V : (10@30 10@35) 3*15@40

- soulevé de terre jambes tendues : 10@40 3*10@60

Reprise tranquille, pas pu faire ce que je voulais, les bonnes résolutions ramènent tous les boulets de début d'année. Sinon je me sens toujours aussi à l'aise avec les exos de cuisses mais je peux pas en dire autant avec le DC. Il faut que j'apprenne que "La patience a beaucoup plus de pouvoir que la force" [Plutarque]

[Rudy]

Fais moins de répétition à l'échauffement au couché pour commencer.
Et redescends un peu en répétition à 35 kg, que ce soit "facile" quelques séances.

[Karen S.]

et oui les bonnes résolutions, c'était cool au RPM hier le cours était plein du coup

[Liz]

Ok Rudy, je vais voir ça !

@Karen : quand c'est dans ce sens là c'est bien pour toi !!

[Karen S.]

c'est sur lol c'est plus motivant et super ambiance !

[Liz]

Un grain de beauté en moins et on me déconseille le sport pendant 8 jours !!! J'ai pas tenu 2 jours !!! Même mardi, pas pu m'empêcher une mini séance de bras et aujourd'hui reprise quand même !!! Non mééééééé....

Mardi 05/01 :

- curl avec haltères debout : 10@4 10@6 3*20@8 (pour chaque bras) alterné avec
- extension nuque assis : 10@4 10@6 3*10@8 (durrr !)

- curl marteau en travers : 3*20@8 (pour chaque bras) alterné avec
- dips sur banc : 3*20 PDC

- mollets assis : 3*100 avec les haltères de 8 sur chaque jambe (pas terrible !)

Jeudi 07/01 :
- Échauffement : 8 min stepper

- leg extension : 3*20@50 en dégressive @40 @30 @20 (10 reps) alterné avec
- leg curl : 3*20@25

- fente à la Smith machine : 20@barre+10kg 3*20@barre+20kg (pour chaque jambe)

- développé haltères assis : 20@5 3*15@7,5 alterné avec
- tirage nuque poulie haute : 20@30 3*12@40

- élévation latérale : 20@2,5 3*15@5 (le dernière en unilatérale)

Enchainé à 1h de cardio boxe

Bon, pas grand chose à commenter ce soir, les bras et les épaules commencent à ressembler à quelque chose mais j'ai une épaule qui déconne grave, c'était flagrant sur l'unilatéral donc bientôt nouveau bilan chez l'ostéo. Dur reprise en cardio, j'étais pas dedans mais bon c'est toujours comme ça quand on s'arrête un temps et qu'on reprend !! (hein Marie ??)

[Marie]

8j sans sport je comprend que tu n'es pas tenu fais attention qd même!

c'est clair qu'on perd en peu de temps et si tu n'es pas concentré sur ta séance c'est foutu

[Arno D]

t'as pas fait sauter les sutures du grain de beauté au moins ?

[Liz]

J'espère que non, je peux pas voir c'est dans le dos, j'ai juste éviter de bourriner à la salle !!

[Liz]

Lundi 11/01 :
- Échauffement : 5 min rameur

- leg extension : 3*20@50 en dégressive @40 @30 @20 (10 reps) alterné avec
- leg curl : 3*20@25

- presse à cuisses : MACHINE CASSEE !!!

- extension hanches : 3*20@60 en dégressive @50 @40 @30 @20 (10reps)

- développé couché : 20@10 10@20 5@30 3*8@35

- pull over : 10@5 10@7,5 20@10 3*20@12

- rowing à la T-bar : 20@20 15@25 2*10@30 (ça monte!)

- soulevé de terre jambes tendues : 20@40 3*10@60 (pour la vidéo : 1@80)

Super séance ce soir !!! Sauf que plus ça va et moins on a de machines qui fonctionnent grrrrrrrr......Sinon, j'ai bien assuré le DC avec un bon échauffement et des bons temps de repos, ça devrait progresser par la suite. Je me suis fait plaisir avec le pull over et la T-bar et j'ai déchiré le SDT JT pour vous balancer une vidéo !!! Mais faudra attendre demain !!!

[Rudy]

Bien le couché ! :-)
On attend la vidéo du SDT now !

[Liz]

Mardi 12/01 :
- Échauffement : 7 min vélo semi-allongé

- curl avec haltères debout : 15@5 20@7,5 2*10@10 (haha !) 20@7,5 (pour chaque bras) alterné avec
- extension nuque assis : 10@5 10@6 2*10@7,5 (triché) 20@5 (pour chaque bras)

- tirage poulie haute supi : 20@30 3*15@40 alterné avec
- extension triceps poulie haute barre Z : 20@10 10@20 8@20 (dur dur !) 20@15

- extension au banc à lombaires 45° : 3@20 avec rotation sur le haut du mouvement alterné avec
- mollets à la machine : 3*50@60

Enchainé à 1h de cardio boxe

Bonne séance avec de bonne perfs qui montent pour les bras mais après complètement vidée pour le body combat. La petite journée sans training demain sera la bienvenue !

[Karen S.]

et oui c'est bon le repos

[Liz]

Jeudi 14/01 :
- Échauffement : 7 min rameur

- leg extension : 3*20@50 en dégressive @40 @30 @20 (10 reps) alterné avec
- leg curl : 3*20@25

- fente à la Smith machine : 20@barre+20kg 2*10@barre+30kg 20@barre+20kg (pour chaque jambe)

- développé haltères assis : 10@5 3*15@7,5 alterné avec
- tirage nuque poulie haute : 10@30 3*15@40

- élévation latérale : 20@2,5 3*20@5 (10 bilat/10 unilat) alterné avec
- rowing assis poulie basse prise large : 10@30 3*15@35

Abdos : 100 crunch + 100 obliques D + 100 obliques gauche + 100 crunch + 100 obliques alternés + 20 relevé de jambes/relevé de buste + gainage sur coudes + gainage sur mains

Dur les cuisses ce soir, j'avais encore les courbatures du début de semaine mais j'ai pas laché ! J'ai repris le rowing à cette séance là car ça faisait un moment que j'arrivais plus à le caser à ma séance du lundi, ça le fait bien comme ça et petit training abdos pour le fun !

[Rudy]

Ouais, c'est une bonne idée le rowing ici.

[Liz]

Bon semaine chargée du coup j'ai dû regrouper 3 séances en 2, j'ai fait comme j'ai pu !!!

Mardi 19/01 :
- Échauffement : 5 min rameur

- développé couché : 20@10 10@20 10@30 4*10@35 (ok validé, je monte à la prochaine !)

- pull over : 10@5 10@7,5 10@10 2*20@12

- curl avec haltères debout : 10@5 10@7,5 2*10@10 (pour chaque bras) alterné avec
- extension nuque assis : 10@5 3*10@7,5 (pour chaque bras)

Enchainé à 1h de cardio boxe

Bonne séance sans trop de gniak et de temps mais me sens de plus en plus à l'aise au couché, le pull over j'adore et le curl monte toujours progressivement, ça le fait !

Jeudi 21/01 :
- Échauffement : 10 min vélo semi-allongé

- leg extension : 3*20@50 en dégressive @40 @30 @20 (8-10 reps) alterné avec
- leg curl : 3*20@25

- fente à la Smith machine : 10@barre+20kg 3*15@barre+30kg (pour chaque jambe)

- front squat à la Smith machine : 10@barre+10kg 2*10@barre+20kg

- développé haltères assis : 10@5 10@7,5 3*10@10 (haha !) alterné avec
- rowing assis poulie basse prise large : 10@30 3*12@40

- élévation latérale : 20@2,5 3*20@5 (10 bilat/10 unilat) alterné avec
- rowing à la T-bar : 15@20 3*10@25 (de la merde !)

Abdos : 100 crunch + 50 relevé de jambes + 100 obliques alternés

Enchainé à 1h de cardio boxe

Bonne pêche ce soir, repris les cuisse mais c'était dur, surtout ne jamais arrêter !! Je trouvais que les fentes étaient dur aussi, normal j'avais pas regardé mon training précédent et j'en ai fait plus !!
Par contre je voulais reprendre le squat et je me suis essayée au front squat (la faute à Soldat avec ses vidéos !) mais sans grand résultat car j'ai pas réussi à bien placer la barre !
Après tout ça, le prof de cardio nous a fait la misère à base d'élévations latérales et squat complet, j'ai cru mourir, 5min de plus et le mental lachait !!!

[Rudy]

Il progresse vite ce couché.

[Arno D]

[Liz]

Je sens comme un petit air ironique !!!

[Soldat]

.......... je me suis essayée au front squat (la faute à Soldat avec ses vidéos !) mais sans grand résultat car j'ai pas réussi à bien placer la barre !........

C'est vrai que le plus dur au front c'est le placement de la barre si tu est souple des poignet le mieux c'est comme ça.

tu peut tenir la barre avec seulement (2x)deux doigt . Comme la http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4

ou pour les poignet raide et les chevilles raides; mais là il faut un bon boudin de mousse et des épaules solides.