Liz : Musculation Training Log

par **Karen S.** le 09/10/2010 16h49

+1, ça me rappelle des souvenirs de formation, les préqualifs, les périostites au deux tibias avec les heures de step et LIA, etc etc !

par **Karen S.** le 09/10/2010 16h50

Effectivement tu peux pas mener de front un vrai training et la formation, ni meme les cours d'ailleurs par la suite si tu en fais pas mal.. concentre toi à la rigueur sur tes points faibles physiques et les perfs de l'exam (quoique, vu les perfs du BPJEPS tu dois déjà avoir 20 lol)
COURAGE !! c'est tellement trippant d'être sur le podium et partager cette énergie avec les adhérents !

par **Deidara** le 09/10/2010 17h37

Toi aussi tu a passée le BPJEPS??? :cool:

par **Karen S.** le 09/10/2010 18h07

Moi le BE, en 2005-2007

par **Liz** le 16/10/2010 13h06

Merci Karen je m'accroche !

et merci pour ton courage Tonino, j'en ai besoin !

Semaine pause training muscu ! Exam EPMSP toute la semaine ! Ça s'est plutôt bien passé, résultats lundi mais vu leur niveau d'exigence et leur malin plaisir à nous foutre la pression, je m'attend à passer au rattrapage pour des broutilles !!! :ill:

Niveau test muscu, mise en place d'un adhérent en toute sécurité sur différents postes de travail, je suis tombée sur :
- Échauffement sur tapis de course
- Débutant sur tirage vertical poulie haute
- Débutant sur développé couché

Pas de grosses bourdes à part oubli des stop disques sur la barre au DC ! loll ! je les met jamais pour moi j'ai zappé, paaasss biiiennn question sécurité !!! :idiot:

Sinon hâte de reprendre le training la semaine prochaine...

par **Deidara** le 16/10/2010 13h13

ça veut dire que ta pas encore démarrée tes stages dans une salle si tu es aux tests EPMSP?
Oui les stop disques c'est chiant mais bon il faut les mettre,lol.

Bon courage à toi pour la suite!!!

par **Liz** le 16/10/2010 19h17

deidara a écrit:ça veut dire que ta pas encore démarrée tes stages dans une salle si tu es aux tests EPMSP?

Tout à fait, j'y vais déjà mais officiellement le stage démarre le 24/10 et toutes les vacances scolaires de l'année et le reste 6h/semaine (soit 2x3h)...

par **Deidara** le 17/10/2010 01h27

Et comment se déroule la répartition du stage dans la semaine :?:

, car moi je sais que c'est 3 jours en formation (lundi,mardi et mercredi'on bouffe à mort du step,lol') et le reste on repartit nos heures en stage pour que en tout on soit à 35h.

par **Liz** le 17/10/2010 09h36

En fait jusqu'au 24/10, c'est temps complet (29h) en cours pour préparer EPMSP et on bouffe aussi du step + lia + renfo + souplesse + connaître toutes les machines de muscu (nom, réglages, muscles travaillés,placement, exécution...). En plus de ça on prépare un spectacle avec choré hip hop, moderne, électro, country, michael jackson...

Après le 24/10, c'est toujours 29h à l'école + 6h en stage pour faire 35h la semaine et 30h en entreprise toutes les vacances scolaires ! On doit suivre un adhérent muscu toute l'année + proposer un projet d'animation dans la structure sans compter participation aux cours co., moi je suis déjà formé BodyAttack donc va falloir que je bouffe du DVD car ma structure m'attend au tournant la semaine prochaine pour assurer 2 ou 3 chansons + ils me prévoient la formation BodyJam par la suite...

L'année va être trèèèèèèèèssssss longue !!!

par **Marie** le 17/10/2010 10h21

pour les stop disques, c'est l'habitude du matériel olympique ça!

par **Karen S.** le 17/10/2010 11h35

aha le Jam tu vas t'ECLATER :super_lol:

Moi c'était 12h de cours et 23h en salle..

par **Deidara** le 17/10/2010 16h03

Ok, nous la répartition étant tout le mois de septembre en formation de 9h00 à 17h00 du lundi au vendredi, et à partir du mois d'octobre = du lundi au mercredi de 9h00 à 18h00 en formation = 24h de formation et reste à caser 11h00 de stage, donc c'est niquel.
Oui comme toi, on a pour projet de suivre un adhérent, moi je vais certainement prendre une personne assez débutante puis l'enmener vers ses objectifs...

Voilà et j'espère que toi ça va aller pour cette formation où on aura pas le temps de s'ennuyer, de plus on fait vraiment quelque chose qui nous plait, il y a un mois mon niveau au step était à revoir, j'ai grave évolué, j'arrive à m'en apercevoir, j'espère que ça grimpera encore très vite...

Bon courage et bon training, j'espère que tes perfs vont grimper... :cool:

par **Liz** le 19/10/2010 07h59

Merci Deidara, bon courage à toi aussi !

Bon les amis bonne nouvelle !!! EPMSP validé en pratique fitness et muscu !!! yes :cool:

reste plus qu'à valider le qcm sécurité, reste 5 bonnes reponses à trouver mais on a la correction demain donc ça devrait pas être trop difficile !! :super_lol:

Lundi 18/10 :

Échauffement rameur

Développé couché : 20@20 10@30
4*7@40 (record perso !)
Écarté couché : 10@5
4*15@7

Curl incliné :
4*15@9 (ça monte !)
Curl à la poulie basse corde : (test)
4*15@10

Changement de training, j'arrête les entrainements agoniste-antagoniste ! Super séance de reprise, la semaine de pause m'a fait beaucoup de bien et j'arrête de m'acharner sur le DC aussi, là à 40 bonnes sensations, dès que j'aurais bien repris je commencerais ce que tu m'as proposé Deidara !

par **Max** le 19/10/2010 08h04

Cool le record au DC :cool:

http://www.youtube.com/user/1966Zone · par **bodyman35** le 20/10/2010 11h29

bien jouer !!! c bon ca les reccord perso :super_lol:

continue comme ca

la niak!!!!!

par **Liz** le 22/10/2010 00h02

Merci les gars !!! Mais pour moi ça n'a rien d'extraordinaire !!! $:\$

Jeudi 21/10 :

Echauffement rameur

Tractions pro large :
4*8 délesté

Rowing à la yates pronation : 15@25 10@35
4*12@40
Tirage poulie haute devant : 10@35
3*12@45 + 20@30 (congestion énorme !)

Extension triceps haltère :
4*10@9
Extension triceps barre :
4*15@15

Enchainé à 1h d'aeroboxe (mon défouloir !)

Bonne séance malgré toutes les heures de fitness que je me tape, mais j'aimerais bien reprendre un peu les jambes ça me manque...

Je ne cherche plus la perf mais un maintien dans le temps et un peu plus l'esthétique histoire d'être plus crédible parmi les musculeux !!!

Semaine plus light au Creps suite aux exams passés, les 15j qui arrivent je serai en stage dans une autre salle, je vais voir ce que ça donne mais pas de poste à charge directe donc bof bof... :confused:

par **Liz** le 07/11/2010 11h57

Hello,

Alors 15j de stage sont passés et j'ai pas eu une minute à moi pour m'entrainer niveau muscu par contre forcement j'ai bouffé du cours ! Et j'ai donné mes premiers cours !!!

J'ai découvert le BodyPump aussi bien en tant qu'adherent qu'enseignant et j'avoue j'accroche pas à fond encore mais c'est en concept en vogue alors faut bien s'y faire. Ce qui est drole dans ce cours c'est les musculeux qui tentent et chargent à mort leur barre et morflent car on est sur de l'endurance musculaire et plus sur de la force, et la goutte sur le front apparait très vite !!! :idiot:

J'attend avec impatience la reprise de mon training lundi, ça va être dur dur...

par **Max** le 07/11/2010 12h42

par **Deidara** le 09/11/2010 00h30

Oui le body pump ça fait super mal, pour moi c'est quand même le SQT car la dernière fois j'ai su qu'on avait fait 120rep, ça fait mal,même si la barre ne faisait que 20kg, j'ai cramé mes cuisses, c'est un concept où il faut travailler avec la musique.
Bon courage :cool:

par **Liz** le 09/11/2010 00h33

Merci Deidara ;-)

Lundi 08/11 :

Échauffement vélo

Développé couché : 15@20 10@30
4*5@40 15@30
Écarté couché : 10@5
3*15@7

Curl incliné :
4*15@9
Curl à la poulie basse barre Ez : 15@10
3*8@15 12@10

Élévations latérales :
4*20@5 (10 en bilat + 10 en unilat)
Oiseau buste penché :
4*12@2,5

Abdos

Petite reprise comme prévu, pas très motivée au début mais on se force sinon on reprend jamais ! Pas mécontente mais tout doux quand même, en même temps je ne m'attend pas à de grosses performances cette année avec la formation.... :rolleyes:

http://www.youtube.com/user/1966Zone · par **bodyman35** le 09/11/2010 11h19

coucou !!!!

c bien !!! faut continuer et surtout pas relacher !!!! c ce qui compte!!!! faut garder la forme

gros bisou pat!!!!

a bientot et bon courrage

par **Liz** le 13/12/2010 00h42

Salut la compagnie,

Petites news du front, et ben c'est pas fameux !!! :confused:

1 mois est passé et le training a été mis de côté tout ce temps :ill:

Les cours sont très chargés surtout en dossiers de préparation des UC à valider, notamment avec le suivi d'un adhérent et la préparation d'un projet d'animation (je pense organiser un parcours mixte type Crossfit en salle cours co, Elsabre et Marie vos idées sont les bienvenues

) !

Niveau pratique j'ai eu la joie de donner un premier cours d'1h (en BodyAttack), j'ai adoré, ça me correspond très bien et bientôt de nouveau en stage où je pourrais toucher à d'autres choses plus freestyle que LesMills (pour ceux qui connaissent) ! Dès janvier un cours de step et de LIA de 30 min seront mis en place spécialement pour ma collègue et moi à gérer seules, ça c'est cool, j'ai hâte !

Sinon les blessures se succèdent entre les genoux, les épaules et en ce moment le cartilage costal mais j'espère pouvoir retrouver une organisation pour reprendre un peu le training dès la rentrée..... ou pas.... :idiot:

par **yonel94v** le 13/12/2010 12h32

t en kit pour noel !!!!! :lol:

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 13/12/2010 14h54

Salut Liz, a mon tour de lire tes trainings.
Félicitations d'abord pour la motivation.
C'est sur que de bosser dans le Fitness et de vouloir s'entraîner à côté pour soi, c'est pas facile. Dur Dur d'avoir la récup nécessaire. Parfois obligée de s'économiser pour pouvoir bosser correctement.
Moi je suis Personal Trainer et parfois dur de faire abstraction du fait que dans quelques heures je vais devoir me taper du cardio ou de la boxe et que donc je vais morfler si je pousse lors de ma séance.
Mais ça fait tellement du bien de faire de bonnes séances!!

J'espère que tu vas nous tenir au courant de tes progrès!
Deanie

par **Arno D** le 13/12/2010 16h33

yop yop liz

alors je ne suis ni marie ni elsabre :idiot:

mais concernant tes idées CF, moi j'en fais faire à des gens, et disons que depuis que j'ai acheté un gymboss
ils adhèrent un peu plus au concept

les circuits de 5, 6 exo à enchainer en faisant plusieurs tours
c'est bien pour les warriors comme sur le forum
mais pour des gens qui font du sport en loisir tranquille pépère bof ils abandonnent vite

en revanche articuler 2 ou 3 exos sur un mode tabata ou encore mieux en s'inspirant de zuzana
là ils apprécient et dosent un peu mieux leur effort

par **Liz** le 13/12/2010 20h29

Désolé Victor j'ai pensé à toi dans un second temps et j'ai pas pris le temps d'éditer mon message !

Oui c'est ce que je me disais que ça risquerait d'être dur pour le public des salles, donc j'ai fait un mix d'exos dur et plus faciles et des dosages différents hommes/femmes !

Exemple (dis moi ce que t'en pense et si t'as d'autres idées qui peuvent fonctionner) :
- Burpee's
- squat + haltères en développé
- jump box sur step
- rowing barre (type bodypump)
- rowing menton
- abdos en passant haltères sous chaque genou (comme vidéo d'Elsabre)
- aller-retour en passant sur podium de la salle
- vélo

Sachant que je présente ça sous forme de circuit avec 5 personnes par poste au départ en travail fractionné en 30/30 par exemple (pas encore défini) avec lots à la clé pour le challenge de présentation avant de le proposer en cours co par la suite ! Le but étant de proposer du renfo qui plaise au femmes et de faire venir les hommes en cours co !

par **Arno D** le 13/12/2010 21h26

ahah t'inquiètes miss je taquine ^^ :super_lol:

alors pour ce qui est des exos, de ma maigre expérience voilà ce que j'en pense :

- burpees niveau muscu assez facile, par contre c'est clairement un exo cardio, à la fin ça ressemble plus à grand chose surtout la pompe les gens se laissent juste tomber au sol ^^

- squat + dév H = si je comprends tu veux dire thruster ? là c'est pas mal je le fais faire avec des H de 6 ou 8
à l'H c'est un bon choix, à la barre ils arrivent pas à faire le front sqt :s

- jump box c'est chouette moi j'aime bien, tout dépendra de la hauteur que tu leur mettras, j'ai une plyo box de 57cm laisse tomber ils galèrent lol faut que j'en refasse une plus petite

- rowing barre, j'ai fini par abandonné l'idée : ils sont pas capable de faire dos droit même à faible vitesse et faible poids, incapable de sortir les fesses :-(

- rowing menton pareil ils comprennent rien

- abdos en passant H là je vois pas trop l'idée faut que j'aille revoir la vidéo de philippe alors :-)
en abdos souvent je mets du gainage en levant alternativement une jambe comme la vidéo de christophe, ou des abdos un peu plus farfelu que je pioche chez zuzana, mais là c'est hardcore

sinon ma panoplie d'exo y a aussi :
- du sqt PDC ou sqt PDC sauté, parfois je met une swissball ou un ballon derrière pour savoir quand stopper la descente

- des pompes classique, des pompes sur les genoux pour les filles

- du rowing PDC aux anneaux mais faut en avoir à dispo

- du push press barre ou H, faut juste qu'ils pigent la synchronisation des jambes avec le DM

- des dips banc

- des mountain climber, alors ça c'est top !

- bcp de corde à sauter, presque dans tous mes circuits, mais le prob c'est qu'il faut savoir en faire quoi

- du swing à l'H, mais là faut déjà qu'ils sachent bien faire l'exo

- etc...

pour l'agencement des exos, j'essaie d'intercaler un exo cardio et un exo muscu
pour les exos cardio = la corde, les mountain climber, les burpees, le rameur C2

et autant que possible j'alterne les groupes, souvent je case un exo abdos après les pompes avant de reprendre sur du thruster par exemple
j'me dis que les abdos ça repose ^^

là si tu as mis tes exos dans l'ordre, ils vont avoir du mal à sauter sur la box après les thrusters

puis faut organiser ton circuit en fonction de la proximité des ateliers pour perdre les moins de tps pour aller de l'un à l'autre

30/30 ché pas jamais essayer, 30s d'exos ça peut paraitre uen éternité déjà un tabata en 20/10 20s de w c'est long
et d'un autre coté 30s de repos c'est bcp
faut essayer pour voir comment ils réagissent
mais pour le grand public un tabata 20/10 ça va être trop hard :ill:

par **Liz** le 13/12/2010 22h12

Ouaaaa géniale ta réponse !!! Là j'ai de la matière pour bosser !!! Meeerrrrccciiiii

Oui le 2eme c'est thruster ! Pour le jump box, je vais mesurer un step pour voir !

Sinon, pour les rowing je me disais la meme chose mais je sais pas trop encore par quoi remplacer pour dos/epaules ! (ça c'est pas mal pour les épaules : http://www.youtube.com/watch?v=DB2KmI7h ... ure=relmfu ???)

Pour les abdos : (cf à 2min mais je remplace avec des petites haltères et en alternant D/G)
https://www.superphysique.org/articles/s ... s_paranoia

Pour le reste, en fait je trouve que ça se rapproche beaucoup les uns des autres ou alors je n'ai pas le materiel pour ! j'ai jeté un oeil chez Zuzana aussi mais c'est de plus en plus hard ses exos surtout à expliquer et demontrer pour le tout venant...

Sinon, les exos étaient cités dans le désordre mais c'est bon de faire attention à ça aussi !

Niveau temps de travail, c'est modifiable mais je peux pas tester avant, le protocole doit etre posé avant de lancer, et le temps de repos sert à changer d'atelier de travail aussi !

En tout cas merci de ton aide Victor

par **Arno D** le 13/12/2010 23h47

hum pour le dos là tout de suite j'ai pas trop d'idée sans un minimum de matériel
peut être du renegade row ? ça te paraît dur comme exo ?

pour zuzana t'as raison, elle est dingue, assez folklo ces exo et carrément dur ; du moins ceux de son site
pour des exo plus abordable faut fouiller dans ses vidéos youtube de l'année dernière et avant

original ton lien avec l'exo d'épaule :idea:

j'ai pas de petites balles lourdes pour essayer

ok pour l'exo d'abdos ça a l'air pas mal et assez ludique, je ne me souvenais plus de la vidéo d'elsabre

une variante du jump box, serait de sauter latéralement au dessus du step, ça peut être pas mal si enchainé

par **Liz** le 14/12/2010 00h51

Ha oui c'est chaud comme exo le renegade, essaye de visualiser une clientele de salle cours co, ça peut aller de 18 à +50 ans :super_lol:

Pour l'exo d'epaules, j'avais pensé simplement à des ballons gonflés (loll dans le cas où ya pas de ballons dispos) sinon pourquoi pas tenir les petits haltères pour femmes !

Tu veux vraiment qu'ils se pètent la gueule avec tes exos farfelus, comme dis mon responsable : pensez toujours intégrité physique !!!

par **Arno D** le 14/12/2010 10h20

haha ouais c'est pas évident :super_lol:

ben te reste le row barre alors
c'est sur qu'avec les barres de bodypump y a de quoi faire, mais c'est les positions quoi

un truc sympa aussi c'est les fentes avant en déplacement dans la salle avec une barre au dessus de la tête bras tendu
un overhead lunge
sans mettre lourd, pour bosser l'équilibre c'est bien, et puis c'est pas très compliqué

http://www.youtube.com/user/inspby · par **deanie** le 14/12/2010 11h26

Est ce que vous qvez des bandes élastiques?
Si oui, vous pouvez faire du Rowing sans trop de risques en augmentant le nombre de reps et ça permet de faire une initiation pour plus tard introduire avec barre.
Ou même à 2: Celui qui bosse assit , l'autre faisant résistance en lui tenant les mains ou bras, ça peut être sympa.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 14/12/2010 13h29

Pas grand chose à ajouter à ce que t'a dit Victor et Deanie, quelques trucs perso en vrac que tu appliques probablement déjà:

Toujours expliquer le but de l'exercice, quel muscle ou qualité physique cela va t'il faire travailler, les gens adhèrent toujours plus quand ils savent pourquoi ils font un mouvement.

Changer d'exercice d'une séance sur l'autre et surtout leur en faire constamment découvrir de nouveau, une séance sous forme de circuit ou de CF c'est nerveusement assez éprouvant, les gens ont besoins de variété pour garder leur enthousiasme et ne pas se lasser.

Dans le même esprit ne pas hésiter à accessoiriser à fond, élastiques, médecine ball, corde, KB, haltères, swiss ball ...faut chercher à innover, voir même à créer tes propres exo.

Toujours penser qu'un seul exercice peut souvent se décliner en plusieurs variantes afin de l'adapter au niveau de chacun (ex: pompes main serré, pompes normal, pompe sur les genoux ...)

Ne pas hésiter à lancer de temps en temps des petits défis, à intervalle régulier, par exemple tout les 2 mois, un max de reps au free squat ou au squat indien sur un Tabata de 4 ou 6 min par exemple, le but n'étant pas d'être le meilleur mais de voir que l'on progresse d'un défis à l'autre.

par **Arno D** le 14/12/2010 16h43

dans le même ordre d'idée qu'elsabre

je fais compter les gens : je mets à leur disposition des grandes ardoises avec feutre, ils comptent leurs reps et à chaque interval ils écrivent leur compte

à la fin du training je fais les totaux et je recopie le circuit avec leur nom, la date, le détails des exos... etc...

le tout est affiché sur un mur dédié à ça avec tableau, ardoise, feuille de score...

ainsi le but est qu'ils progressent la prochaine fois, d'au moins une rep ou de qqs secondes en moins si c'est pas du tabata

par **Liz** le 15/12/2010 00h14

Superbes idées tout ça, je garde précieusement ! Merci à tous

par **aurelien-93** le 02/01/2011 21h51

Bon liz à quand le retour à l'entrainement ????

par **Liz** le 03/01/2011 00h02

Ca vient ça vient, laisse moi le temps de bien me remettre et j'arrive !!

http://www.youtube.com/user/1966Zone · par **bodyman35** le 03/01/2011 11h02

bonne année 2011 liz!!!!!!!!!!!!!!
je te soouhaite pleins de bonne chose pour cette nouvelle année!!!!!
gros bisou prend soin de toi
continue a progresser