Liz : Musculation Training Log

par **Liz** le 20/11/2009 00h13

Jeudi 19/11 :
- Échauffement : 7 min stepper

- leg extension : 3*25@50 avec 10sec d'arrêt en haut du mouvement à la 15e et 25e alterné avec
- leg curl : 3*20@25 (avec rest-pause)

- presse à cuisses : 3*20@60 (tout doux pour le genou !)

- développé incliné machine Smith : 20@barre+10kg 2*15@barre+10kg alterné avec
- rowing à la T-bar : 3*15@20

- développé couché machine : 3*15@15 alterné avec
- rowing assis poulie basse prise large : 3*20@35

- traction délesté : 3*20 alterné avec
- développé haltères : 3*20@7 (avec rest-pause)

- tirage nuque poulie haute prise neutre : 3*15@35 alterné avec
- développé épaules à la machine prise neutre : 3*10@10 (bof !)

Pas de cours de cardio ce soir, donc je me suis amusée un peu. J'ai voulu pousser un peu les épaules mais finalement ça n'a pas donné grand chose sur la fin ! :confused:

Encore du mal a bien sentir le mouvement du DI mais forcément à la Smith c'est pas le top. Je tenterai sur une barre quand je me sentirai plus à l'aise !

par **Rudy** le 20/11/2009 10h36

Tente tout de suite sur une barre.
Pourquoi tu attends ?

par **Liz** le 20/11/2009 11h10

Tu vas rire mais j'ai pas trop envie de me retrouver coincée en dessous !!!

Déjà je me suis risquée à descendre dans l'antre des fauves de la salle mais ça va les gars se sont habitués à me voir, c'est déjà ça mais je voudrais pas qu'ils aient besoin de me porter secours non plus ! :ill:

par **Rudy** le 20/11/2009 11h11

Je n'oses commenter.
Sauve ta vie lopette.
Tu vas pas mourir avec 20 kg sur la barre. :idiot:

par **Liz** le 20/11/2009 11h24

Hahaha sûr que non y'a pas moyen !! :idiot:

Chef oui chef, je sauve ma vie la semaine prochaine !! :cool:

par **Arno D** le 20/11/2009 11h26

Rudy a écrit:Tu vas pas mourir avec 20 kg sur la barre.

c'est le poids de la barre déjà :idiot:

par **Liz** le 20/11/2009 19h10

Vendredi 20/11 :
- CAP 5,8 km (temps estimé 35min)
- Étirements 30 min

par **Liz** le 21/11/2009 13h14

Samedi 21/11 :

Mini séance pour me tester au DI sur barre :

DI à 45° échauf 20@10
puis 10@20 10@22 5@24 3@26
10@22 12@20 12@20

DI à 20°
8@22 10@22 13@20

Puis pour me faire plaisir :

SDT JT 20@40 2*15@50

Bon j'ai vu ce que j'étais capable de faire maintenant je vais pouvoir me lancer à fond !!! :cool:

par **Rudy** le 21/11/2009 14h33

Ca sent les courbatures demain.
Tu vois, t'es toujours vivante. :idiot:

par **Liz** le 23/11/2009 22h50

Lundi 23/11 :
- Échauffement : 5 min stepper

- leg extension : 3*25@50 avec pause avant les 5 dernières alterné avec
- leg curl : 3*20@25 (avec rest-pause)

- presse à cuisses : 3*20@60 (tranquille !)

- extension hanches : 3*20@50

- fente à la Smith machine : 20@barre+10kg 2*20@barre+15kg (pour chaque jambe)

- 20 min de marche rapide (7km/h à 7%)

Je rajoute des séances pour étaler mon training sur toute la semaine et mieux travailler chaque groupe musculaire. Ce soir, j'aurais pu faire mieux, j'ai pas trouvé ça très excessif mais il faut que je m'adapte au nouveau rythme ! A suivre...

par **Rudy** le 23/11/2009 23h32

Une culturiste est en train de naitre !

par **Arno D** le 24/11/2009 00h06

par **Liz** le 25/11/2009 00h05

Mardi 24/11 :
- Échauffement : 10 min rameur

- oiseau avec haltères (buste à 45°) : 4*25@2,5 (1ere fois, l'exo me plait bien) alterné avec
- développé haltères : 4*20@7 (avec rest-pause)

- tirage poulie haute supi : 3*20@35 alterné avec :
- extension triceps poulie haute barre Z : 3*20@15 (avec rest-pause)

- curl avec haltères : 3*20@7 (pour chaque bras) alterné avec
- extension nuque : 3*20@5

Enchainé à 1h de cardio boxe

Bon j'ai rajouté un exo et une série pour les épaules mais je ne sens pas bien mon épaule gauche, c'est très bizarre et après coup ça me lance alors que la droite a bien supportée la séance :?:

Pour le reste, ça va, y'a plus qu'à faire mieux la prochaine fois !

par **Rudy** le 25/11/2009 10h35

Tu sais quel exercice t'as fait mal à l'épaule ?

par **Liz** le 25/11/2009 10h46

Ca a commencé avec l'oiseau, mais j'avais déjà remarqué ça car on le fait aussi en cours de cardio. En fin de série, je n'arrive plus à lever mon bras gauche comme le droit, j'ai l'impression qu'il se tortille et que c'est mon trapèze qui prend le relais. :wtf:

par **Patrice N.** le 25/11/2009 11h15

En début d'élévation ça peut être le sus-épineux.

par **Liz** le 25/11/2009 13h23

Justement nan c'est plutôt en haut du mouvement que ça tiraille, et la mauvaise sensation se situe plus au niveau du faisceau moyen voir postérieur du delto, ça me gêne même au repos. Quand je lève mon bras j'ai l'impression qu'il y a un truc qui coince et quand je relâche, ça lance et ça me brule pendant un petit moment, c'est très désagréable.

Vous allez me dire étirements et ostéo !!! J'me trompe ???

par **Patrice N.** le 25/11/2009 13h35

Je dirais échographie de l'épaule...

par **Liz** le 25/11/2009 13h42

Carrément et c'est grave docteur ???!!!

par **Patrice N.** le 25/11/2009 13h52

La coiffe !

par **Rudy** le 25/11/2009 15h23

Amputation, je pense, non ? :idiot:

par **Liz** le 25/11/2009 19h03

par **Liz** le 26/11/2009 23h04

Today : no goog spirits, no workout, and too much junk food
VDM :ill:

par **Rudy** le 26/11/2009 23h07

La muscu pour ta vie ! Y'a que ca ! N'oublies pas !! Faut tout péter !

par **Viatrophy** le 27/11/2009 17h28

Rudy a écrit:La muscu pour ta vie ! Y'a que ca ! N'oublies pas !! Faut tout péter !

par **Liz** le 01/12/2009 00h52

Lundi 30/11 :
- Échauffement : 10 min vélo semi-allongé

- leg extension : 3*20@50 avec 10sec d'iso en haut du mouvement alterné avec
- leg curl : 3*20@25 (SANS rest-pause, haha !)

- presse à cuisses : 3*20@65

- extension hanches : 3*20@60

- développé couché machine : 20@15 2*15@20 alterné avec
- tractions délesté : 3*20

- développé assis machine : 3*18@25 alterné avec
- rowing assis poulie basse prise V : 3*15@40

- soulevé de terre jambes tendues : 20@50 2*10@50

- 15 min de marche rapide (8 km/h à 8%)

Ouf la gniak est revenue malgré les 1er symptômes de la grippe H1N1. Je suis contente, les perfs montent !
Petite anecdote : pendant le SDT JT, je force un max et vla pas qu'un boulet vient prendre des haltères juste devant mon nez, ça m'a tout cassé mon rythme j'ai pas pu m'empêcher de sortir "tain, le boulet !!!" le gars il a pas bronché, merde faut pas déconner quand même !!! :ill:

par **Rudy** le 01/12/2009 10h48

Développé couché machine, bof comme exo ca ! Faut faire du vrai couché ! :cool:

Quand est ce que tu mets un peu plus de poids au SDT Jt ? Ca fait un moment que tu mets 50 kg.

par **Liz** le 01/12/2009 11h00

Ouais c'est clair que ça me botte pas trop le DC machine mais c'était occupé en bas sur les bancs de DC et surtout c'était pas prévu que je fasse ça, comme j'avais la gniak, j'ai enchainé pour rattraper ma séance de jeudi, donc j'ai fait au feeling !

Pour le SDT JT, je voudrais enchainer facile 3*20(ou15)@50 pour déchirer les 3*10@60 que je voudrais filmer ! :cool:

par **Rudy** le 01/12/2009 11h03

N'oublie pas : Filme de derrière. :idiot:

par **Liz** le 01/12/2009 11h08

T'as craqué !!! On est pas sur tube 8 là !!!

par **Alban** le 01/12/2009 12h28

Liz, à ta place je ferais gaffe pour la vidéo... ça se trouve Rudy va la balancer sur tube 8 s'il la trouve réussie

par **yonel94v** le 01/12/2009 12h31

au rayon amateur? :lol:

par **Liz** le 02/12/2009 00h27

Mardi 01/12 :
- Échauffement : 7 min rameur

- tirage poulie haute supi : 4*15@40 (SANS rest-pause) alterné avec
- extension triceps poulie haute barre Z : 3*20@15 10@15
- curl avec haltères assis : 4*20@7 (pour chaque bras) (avec rest-pause) alterné avec
- extension nuque assis : 4*20@5

Enchainé à 1h de cardio boxe

Bonne séance, j'ai rajouté 1 série pour chaque exo et ça passait bien sauf le curl, difficile de finir mes séries tellement l'avant-bras se tétanisait surtout le droit, ça monte ça monte puis gros blocage, très bizarre comme sensation (je découvre !

)

par **Rudy** le 02/12/2009 15h36

Bras énorme ou quoi après ? :idiot:

par **Marie** le 02/12/2009 23h09

hello

tu manges quelquechos pendant ton sport ? ou alors entre la muscu et avant de faire la boxe ?

sinon tu dois crever la dalle cest pas possible, à enchainer comme ca :super_lol:

par **Liz** le 02/12/2009 23h39

Rudy a écrit:Bras énorme ou quoi après ?

Pas assez à mon goût !!! :cool:

Marie a écrit:tu manges quelquechose pendant ton sport ? ou alors entre la muscu et avant de faire la boxe ?

sinon tu dois crever la dalle cest pas possible, à enchainer comme ca

En fait, je bois un shaker en collation environ 1h avant et sinon rien entre le début et la fin de séance (18h30 à 21h environ) et après j'ai pratiquement pas faim, l'intensité du cours me coupe carrément la faim !

par **Liz** le 03/12/2009 23h30

Jeudi 03/12 :
- Échauffement : 7 min stepper

- leg extension : 3*20@50 avec 10sec d'iso en haut du mouvement alterné avec
- leg curl : 3*20@25

- fente à la Smith machine : 3*20@barre+10kg (pour chaque jambe)

- développé couché : 20@20 3*10@30 (un peu aidé sur la fin !)

- traction délesté : 4*20 alterné
- développé haltères : 4*20@7 (avec rest-pause)

- Circuit abdos : 3 séries
30 crunch / 20 relevé de jambes / 20 crunch machine@20 / 20 rotations machine@20

Petite séance de fin de semaine, je vais pouvoir monter pour les cuisses ça passe bien en ce moment ! Pour le DC, j'avais pas de poids entre 20 et 30 alors j'ai tenté mais je faisais pas la maline, merci à yonel94 de m'avoir assurer !

Sinon, je rajoute des circuits abdos 2 fois par semaine mais celui là n'est pas transcendant !

Quelqu'un aurait-il un autre exemple de circuit à me suggérer ?

par **yonel94v** le 03/12/2009 23h46

avc le ptit doigt sa suffisait !!! :ill:

sinon c kan ke tu passe o repet de 10 pour progresser !!???

par **Liz** le 04/12/2009 00h01

Cherche pas, j'aime bien mes séries de 20, ça me donne l'impression de tout donner à chaque série ! Peut-être passer à 15 mais seulement quand ça deviendra trop dur et encore !!! :cool:

par **Rudy** le 04/12/2009 12h23

Pourquoi tu fais un circuit pour les abdos ?

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