Deidara : Force Training Log

[Deidara]

Samedi 24 février 2024

Entraînement personnel (Gigafit):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 125kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Relevé de bassin sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout (deux jambes)
<>2 séries 30 x PDC + 20kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 10'' x COC#2.5 (negative hold) (2'00'' de récupération à chaque série)
<>2 séries 10 x COC#2 (en MMS "20mm") (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage mountain climber avec swiss ball
<>5 séries 40''/20''

Extension des doigts avec élastique
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Lundi 26 février 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg
<>4 séries 10 x 22kg (tempo 4/1/X/1) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 10 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 12 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 4/10

[Deidara]

Mardi 27 février 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique
<>5 séries 5 x 90kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 17.5kg, 20kg, 22.5kg
<>1 série 10 x 20kg (2'00" de récupération)
<>1 série 15 x 17.5kg

FOR TIME en 9'57''
<>Vertical jump 2 jambes avec 90cm (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Corde à sauter (100/90/80/70/60/50/40/30/20/10) "unbroken"

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

L'overhead squat était sensible, j'ai pu me hisser jusqu'à 110kg sans être à l'échec (de toute façon j'évite, l'objectif étant de garder une belle forme d'execution)

[Deidara]

Mercredi 28 février 2024

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T
<>Cours de Bungee

[Deidara]

Jeudi 29 février 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Front squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg
<>Cluster "front squat ass to the grass / vertical jump 2 jambes"
<>4 séries 3 x (1 x 102.5kg + 2 x 90cm + 20'' de récupération) (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>Gamme montante: 48kg, 56kg, 68kg
<>4 séries 11 x 56kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 6 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise supination (chest to bar) avec pause en bas
<>2 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire
<>Cours de Circuit Training

Vendredi 1er mars 2024

Entraînement personnel (Magic Form):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 150kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg
<>3 séries 8 x PDC + 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche sur machine
<>3 séries 12 x 45kg (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets assis sur machine
<>2 séries 20 x 20kg (30'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

[Deidara]

Dimanche 3 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg
<>4 séries 10 x 24kg (tempo 4/1/X/1) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 14 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 5/10

[Deidara]

Lundi 4 mars 2024

Entraînement personnel (Planet Fit):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique
<>5 séries 5 x 95kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dumbbell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg

FOR TIME en 12'36''
<>Kettlebell swing avec 32kg (1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Vertical jump 2 jambes avec 75cm (1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)

Difficulté: 8/10

Mardi 5 mars 2024

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

Mercredi 6 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Front squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg
<>Cluster "front squat ass to the grass / vertical jump 2 jambes"
<>4 séries 3 x (1 x 105kg + 2 x 95cm + 20'' de récupération) (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>Gamme montante: 48kg, 56kg, 68kg
<>4 séries 12 x 56kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 10 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 25 x 10kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T
<>Cours de Bungee

[Deidara]

Jeudi 7 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 127.5kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 105kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Relevé de bassin sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout (deux jambes)
<>2 séries 35 x PDC + 20kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 30 x COC#1 (TNS)

Gainage avec swiss ball
<>5 séries 40''/20''

Extension des doigts avec élastique
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Circuit Training

[Deidara]

Vendredi 8 mars 2024

Entraînement personnel (Magic Form):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg
<>4 séries 10 x 26kg (tempo 4/1/X/1) (2'00'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 10 x 16kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 10 x 12kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

[Deidara]

Samedi 9 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique
<>5 séries 5 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg
<>1 série 12 x 17.5kg (2'00" de récupération)
<>1 série 20 x 15kg

Vertical jump 2 jambes
<>100 séries 1 x 100cm (10'' de récupération à chaque série) PR

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Mardi 12 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Front squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg
<>5 séries 5 x 90kg (2'30'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>Gamme montante: 48kg, 56kg, 68kg
<>4 séries 8 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 7 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 26kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

[Deidara]

Mercredi 13 mars 2024

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Jeudi 14 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 160kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg
<>3 séries 8 x PDC + 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille (isométrique 1")
<>3 séries 10 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets assis
<>2 séries 30 x 46kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 11 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Circuit Training

[Deidara]

Vendredi 15 mars 2024

Entraînement personnel (Magic Form):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 10kg, 20kg, 30kg, 40kg
<>4 séries 10 x 28kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 11 x 16kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 12 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

[Deidara]

Dimanche 17 mars 2024

<>Cours de Circuit Training
<>Cours de Postural Training

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique
<>5 séries 5 x 80kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 17.5kg, 20kg, 22.5kg
<>1 série 12 x 20kg (2'00" de récupération)
<>1 série 20 x 17.5kg

Vertical jump 2 jambes
<>Gamme montante: 61cm, 75cm, 91cm, 104cm, 117cm PR

EMOM 20' (1'00'') PR
<>Corde à sauter "double unders" (20x)
<>20 séries

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

Lundi 18 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg
<>EMOM 15'
<>5 séries 3 x 50kg
<>5 séries 2 x 60kg
<>5 séries 1 x 70kg

Snatch pull
<>4 séries 3 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 9 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 8 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 30 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

[Deidara]

Mardi 19 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>5 séries 5 x 130kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 110kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Relevé de bassin sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout (deux jambes)
<>2 séries 20 x PDC + 32kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>1 série 35 x COC#1 (TNS)

Gainage avec swiss ball
<>5 séries 40''/20''

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 9/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

[Deidara]

Mercredi 20 mars 2024

Entraînement personnel (Planet Fit):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 10kg, 20kg, 30kg, 40kg
<>4 séries 10 x 30kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 8 x 18kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 13 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

[Deidara]

Jeudi 21 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique
<>5 séries 5 x 85kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg
<>1 série 15 x 17.5kg (2'00" de récupération)
<>1 série 20 x 15kg

FOR TIME en 19'50''
<>Thruster avec 40kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Vertical jump 2 jambes avec 91cm (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Corde à sauter (200/180/160/140/120/100/80/60/40/20)

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Body Sculpt

[Deidara]

Vendredi 22 mars 2024

<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

Dimanche 24 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg
<>5 séries 2 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>Gamme montante: 48kg, 56kg, 68kg
<>4 séries 9 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 11 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 28kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

[Deidara]

Lundi 25 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>5 séries 5 x 165kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg
<>3 séries 6 x PDC + 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille (isométrique 1")
<>3 séries 10 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets assis
<>2 séries 35 x 46kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 12 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Mardi 26 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg, 42kg
<>4 séries 11 x 26kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 9 x 18kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 15 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

[Deidara]

Mercredi 27 mars 2024

Entraînement personnel (Planet Fit):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique
<>5 séries 5 x 90kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Dumbbell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg PR (échec bras gauche)

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1810m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>15 x (30'' à 18km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>5 x (30'' à 17km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 9/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T
<>Cours de Bungee

Jeudi 28 mars 2024

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Circuit Training

Vendredi 29 mars 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>5 séries 3 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>4 séries 3 x 72.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump 2 jambes
<>25 séries 1 x 80cm + 10kg (10'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 8 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 10 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 30 x 10kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

[Deidara]

Dimanche 31 mars 2024

<>Cours de Circuit Training
<>Cours de Postural Training

Lundi 1er avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 8 x 110kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 90kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Relevé de bassin sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout (deux jambes)
<>2 séries 20 x PDC + 32kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>1 série 10'' x COC#2.5 (negative hold)
<>1 série 40 x COC#1 (TNS)

Gainage avec swiss ball
<>5 séries 40''/20''

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

[Deidara]

Mardi 2 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg, 42kg
<>4 séries 11 x 28kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 10 x 18kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 10 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

[Deidara]

Mercredi 3 avril 2024

Entraînement personnel (Planet Fit):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique + Vertical jump 2 jambes
<>5 séries (5 x 95kg + 5 x 85cm) (2'00'' de récupération à chaque série)

Dumbbell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg

Cardio sur tapis (VMA mi-longue)
<>Gamme montante: environ 1860m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 13km/h + 45" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>2 x (2'00'' à 13km/h + 45'' de récupération passive) avec 1% d'inclinaison
<>5 x (2'00'' à 13km/h + 45'' de récupération passive) sans inclinaison

Difficulté: 8/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T
<>Cours de Bungee

Jeudi 4 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 80kg
<>5 séries 2 x 72.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>Gamme montante: 48kg, 56kg, 68kg
<>4 séries 10 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump 2 jambes
<>25 séries 1 x 91cm + 10kg (10'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>4 séries 8 x PDC (2'30'' de récupération à chaque série)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 12 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 30kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Body Sculpt

Vendredi 5 avril 2024

Entraînement personnel (Magic Form):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>4 séries 8 x 130kg (3'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg
<>3 séries 6 x PDC + 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

[Deidara]

Dimanche 7 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg, 42kg
<>4 séries 11 x 30kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 11 x 18kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 12 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

[Deidara]

Lundi 8 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique + Vertical jump 2 jambes
<>5 séries (5 x 100kg + 3 x 91cm) (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg
<>1 série 10 x 17.5kg (2'00" de récupération)
<>1 série 12 x 15kg

EMOM 4'00" (1'00'')
<>Corde à sauter "double unders" (25/25/20/16x)
<>4 séries

Extension des doigts
<>3 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

[Deidara]

Mardi 9 avril 2024

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

Mercredi 10 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
<>5 séries 3 x 62.5kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Snatch pull
<>4 séries 3 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump 2 jambes
<>30 séries 1 x 80cm + 10kg (10'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 9 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 8 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T
<>Cours de Bungee

[Deidara]

Jeudi 11 avril 2024

Entraînement personnel (Planet Fit):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 8 x 117.5kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 95kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Leg curl sur machine
<>2 séries 10 x 25kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Abducteurs sur machine
<>2 séries 15 x 64kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Extension des mollets assis sur machine
<>2 séries 20 x 15kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS)
<>2 séries 10'' x COC#2.5 (negative hold) (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension des doigts
<>2 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Circuit Training

[Deidara]

Vendredi 12 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg, 42kg
<>4 séries 12 x 26kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 12 x 18kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 13 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

[Deidara]

Dimanche 14 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique + Vertical jump 2 jambes
<>5 séries (3 x 80kg + 3 x 93cm) (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Blockbuster pinch grip block 1 main (3 inch)
<>Gamme montante: 17.5kg, 20kg, 22.5kg
<>1 série 10 x 20kg (2'00" de récupération)
<>1 série 12 x 17.5kg

FOR TIME en 13'02''
<>Thruster avec 40kg (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1)
<>Corde à sauter (200/180/160/140/120/100/80/60/40/20)

Extension des doigts
<>2 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 6/10

Lundi 15 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 60kg, 75kg, 85kg
<>5 séries 2 x 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell swing
<>Gamme montante: 48kg, 56kg, 68kg
<>4 séries 8 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump 2 jambes
<>25 séries 1 x 93cm + 10kg (10'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 6 x PDC (2'30'' de récupération)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 10 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 32kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

[Deidara]

Mardi 16 avril 2024

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

[Deidara]

Mercredi 17 avril 2024

Entraînement personnel (Planet Fit):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>4 séries 8 x 140kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg
<>3 séries 6 x PDC + 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche sur machine
<>3 séries 10 x 94kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T

Jeudi 18 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg, 42kg
<>4 séries 12 x 28kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 8 x 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 14 x 14kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Body Sculpt

Vendredi 19 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique + Vertical jump 1 jambe
<>5 séries (2 x 85kg + 2 x 80cm) (2'00'' de récupération à chaque série)

Kettlebell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 32kg, 40kg, 48kg

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)

Hub style pinch gripper (3 inch)
<>Gamme montante: 15kg, 17.5kg, 20kg
<>1 série 12 x 17.5kg (2'00" de récupération)
<>1 série 15 x 15kg

FOR TIME en 6'38''
<>Vertical jump 2 jambes avec 91cm (21/15/9)
<>Kettlebell swing avec 48kg (21/15/9)

Extension des doigts
<>2 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé

[Deidara]

Samedi 20 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Snatch
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg
<>Plusieurs séries "technique" 3 x 40kg

Vertical jump 2 jambes
<>30 séries 1 x 80cm + 10kg (10'' de récupération à chaque série)

Traction avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 10 x PDC (2'00'' de récupération à chaque série)

Rowing barre pronation
<>Gamme montante: 50kg, 70kg, 90kg
<>4 séries 10 x 70kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec haltères debout
<>2 séries 20 x 12kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 5/10

Lundi 22 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Squat ass to the grass
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 140kg
<>4 séries 8 x 125kg (3'30'' de récupération à chaque série)

Soulevé de terre jambes tendues
<>3 séries 8 x 100kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Relevé de bassin sur swiss ball
<>3 séries 12 x PDC (1'00'' de récupération à chaque série)

Abduction de la hanche sur swiss ball D/G
<>2 séries 15 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets debout (deux jambes)
<>2 séries 20 x PDC + 32kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: gripper
<>Gamme montante: COC#T (TNS), COC#1 (TNS), COC#2 (CCS), BBM 5/8'' (CCS)
<>2 séries 12'' x COC#2.5 (negative hold) (2'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

[Deidara]

Mardi 23 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Développé couché haltères
<>Gamme montante: 12kg, 22kg, 32kg, 42kg
<>4 séries 8 x 32kg (tempo 4/1/X/1) (2'30'' de récupération à chaque série)

Développé haltères assis
<>Gamme montante: 10kg, 20kg
<>4 séries 9 x 20kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Extension de coudes avec haltères en prise neutre
<>4 séries 10 x 16kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Élévation latérale haltères debout
<>2 séries 20 x 6kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de Step intermédiaire
<>Cours de L.I.A intermédiaire

Mercredi 24 avril 2024

Entraînement personnel (Planet Fit):

Overhead squat ass to the grass (à la claque)
<>Gamme montante: 20kg, 50kg, 70kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Squat ass to the grass dynamique + Vertical jump 2 jambes
<>5 séries (2 x 90kg + 2 x 104cm (à mesurer)) (2'00'' de récupération à chaque série)

Dumbbell turkish get up
<>Gamme montante: 20kg, 30kg, 40kg, 50kg

Cardio sur tapis (VMA courte)
<>Gamme montante: environ 1900m pour 10'00'' avec 2% d'inclinaison
<>15 x (30'' à 18km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>3 x (30'' à 18.5km/h + 30'' de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 19km/h + 30" de récupération passive) avec 2% d'inclinaison
<>1 x (30'' à 20km/h) avec 2% d'inclinaison

Difficulté: 9/10

<>Cours de Body Sculpt
<>Cours de H.I.I.T
<>Cours de Bungee

Jeudi 25 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Clean & jerk
<>Gamme montante: 20kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg

Kettlebell swing
<>Gamme montante: 48kg, 56kg, 68kg
<>4 séries 9 x 68kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Vertical jump 2 jambes
<>25 séries 1 x 91cm + 10kg (10'' de récupération à chaque série)

Traction en prise pronation (chest to bar) avec pause en bas
<>1 série 10 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 9 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 8 x PDC (2'30'' de récupération)
<>1 série 7 x PDC (2'30'' de récupération)

Traction australienne avec anneaux en prise neutre
<>4 séries 11 x PDC + 10kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Flexion de coudes avec barre EZ en prise supination
<>2 séries 15 x 34kg (1'30'' de récupération à chaque série)

Oiseau haltères
<>2 séries 20 x 2.5kg (1'00'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 7/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A débutant
<>Cours de Body Sculpt

[Deidara]

Vendredi 26 avril 2024

Entraînement personnel (Mon Home Gym):

Soulevé de terre traditionnel
<>Gamme montante prise pronation: 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, 165kg, 180kg
<>4 séries 8 x 145kg (4'00'' de récupération à chaque série)

Fente bulgare avec anneau
<>Gamme montante: 40kg, 60kg, 80kg
<>3 séries 7 x PDC + 75kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Adduction de la hanche avec ballon paille (isométrique 1")
<>3 séries 10 x PDC (45'' de récupération à chaque série)

Extension des mollets assis
<>2 séries 40 x 46kg (45'' de récupération à chaque série)

Grip crush: rolling thunder
<>Gamme montante: 25kg, 50kg, 60kg, 65kg
<>3 séries 10 x 60kg (2'00'' de récupération à chaque série)

Gainage bras fléchis
<>5 séries 45''/15''

Extension des doigts
<>2 séries 50 x PDC (30'' de récupération à chaque série)

Difficulté: 8/10

<>Cours de Step débutant
<>Cours de L.I.A confirmé
<>Cours de Step confirmé