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Programme au poids de corps : pompe lestée ou en série longue ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Programme au poids de corps : pompe lestée ou en série longue ?

Messagepar Remy62 le 30/11 15h05

Voila, j'ai pété mon banc, donc je me lance dans un prog au PDC.

J'ai lu l'interview de Franck B. qui fait du PDC et j'hésite à faire du lourd et court, ou long et léger.

Par exemple, ce soir pour les pecs, soit je fais des pompes lestés, ou de pompes aux pdc, et je me fixe par exemple, 200 reps en 3 séries.

Vous en pensez quoi ?
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Messagepar Rudy le 30/11 15h06

Il te faut une méthode fixe pour suivre ta progression à chaque séance.
Peu importe ce que tu vas faire, il va falloir progresser et te fixer des objectifs à chaque séance la.
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Messagepar Remy62 le 30/11 15h10

Je m'entraine 3 fois par semaine:

Lundi: Pecs/ Bras

Jeudi: cuisses


Samedi: Dos/ Epaules



Pour les pecs, je pense faire aux pdc, car j'ai peur de me bousiller le dos aux pompes lestés.

La méthode serait de se fixer un objectif, par exemple, 200reps en 3 séries, puis 2 séries, puis 1, ensuite, j'augmente le nombre de reps.

Par contre, je vais testé le dévellopé à l'envers, mais je garde des EL.
Je garde également le Row barre ;) .

Pour les cuissots, je fais Squat une jambe, avec tjrs le même système de progression.

Tu en penses quoi ?
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Messagepar Remy62 le 30/11 15h11

Qu'est ce que tu entends par méthode fixe ? un plan d'entrainement planifié ? un système de progression ?
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Messagepar Rudy le 30/11 15h13

Te fixer des objectifs à chaque séance quoi.

Ca me parait long pour le haut du corps 200 reps.
Vise plutôt 100 reps.
Que tu puisses lester assez rapidement.
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Messagepar Remy62 le 30/11 15h15

Ok, ce soir je teste 100 reps avec 10 ou 15 kilos de lest ;) .
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Messagepar Franck B. le 30/11 17h38

Pour les pecs, je pense faire aux pdc, car j'ai peur de me bousiller le dos aux pompes lestés.


En ce qui me concerne j'ai jamais eu de problème de dos avec les pompes lestées. Même après mes problèmes quand j'ai repris un peu cet entraînement, ça passait sans soucis. Évidemment faut faire attention à pas cambrer non plus, il faut que le gainage au niveau des abdos tiennent le coup. C'est juste une indication, tout le monde est particulier, et il se peut que certains se fasse mal au dos comme ça.
Maintenant si tu fais ça uniquement avec un sac à dos ça devrait pas poser de problème car le poids n'est que sur le haut de ton dos. Fait juste attention, si tu faisais des pompes avec les pieds surélevée de ne pas te prendre les poids derrières la tête.
J'ai déjà vu quelqu'un mettre 80 kg dans un sac à dos et faire des pompes avec. On peut aller assez loin comme ça même tout seul, sans personne pour monter sur son dos :)
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Messagepar Remy62 le 30/11 19h21

Vas voir ma séance dans mon carnet Franck, n'hésite pas à me conseiller ;) .

J'ai fait les pompes lesté et j'ai pas eu de problèmes ( maux ) de dos, c'était juste une appréhension.
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Messagepar Fred le 30/11 21h47

Haha les pompes avec du lest dans un sac a dos, ça me rappelle mes débuts en muscu, par contre a partir d'un certain poids ça devient dur de se lester, avec en plus les disques qui se baladent a gauche et a droite.

80 kilos de lest dans le dos avec un sac!!! Il devait être énorme ton gars Franck! :eek:
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Messagepar Art B le 01/12 01h06

avec 10kg de lest j'avais réussi à me faire mal au dos, con que je suis.. :idiot:

80kg par contre ça va être chaud, j'espère que le gars avait un petit sac à dos avec tout le poid sur les traps med, sinon ouille.
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Messagepar Franck B. le 01/12 13h48

Oui, il est très très fort mais complètement naturel. C'est quelqu'un comme nous pas un strongman qui a bu de la potion magique.
Ce qui m'avait surpris c'est la solidité de son sac à dos. Il se mettait dos au sac en étant à genou pour l'enfiler (le sac était posé sur un truc pour être à la bonne hauteur) et il avait plus qu'à se mettre en position de pompes. Le sac était bien stable sur son dos.
Il faut juste le bon sac et un endroit qui ne risque pas de basculer pour le poser.
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Messagepar Cloporte le 01/12 14h40

J'ai repris les pompes lestées aussi il y a peu (ça change des dips...)

C'est vrai que l'idéal c'est le sac à dos, mais le problème c'est qu'il en faut un vraiment très solide. Avec 40 kg, le miens commence déjà à faire grise mine au niveau des coutures du fond...

L'avantage de le faire avec un partenaire sur le dos, c'est qu'il peut compter les reps et nous encourager :super_lol:
Et si le partenaire est léger, il peut porter de la fonte en plus, ça permet de monter très haut en low reps (+ 100 kg si c'est un type lourd)

Par contre le problème des pompes lestées, ça reste la stabilité. Il faut descendre de façon égale à droite et à gauche, ne pas se pencher de trop vers l'avant, etc. Ne pas descendre trop vite, ni remonter comme un fou, pas d'explosivité... Bref, un mouvement assez contrôlé qui bouffe un max d'énergie.

Les pompes lestées me semblent efficaces en mouvement partiel, en tout cas c'est comme ça que je les fait :
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Messagepar Franck B. le 01/12 15h21

Super ta vidéo :cool:
Je faisais comme toi à part que ma femme me posait les poids sur le dos puis s'asseyait dessus. Comme j'avais une ceinture elle pouvait se tenir après et il y avait moins de problème de stabilité.

J'ai vu une vidéo de traction répulsive, ben tu t'en sors super bien pour quelqu'un qui fait pas souvent des tractions.
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Messagepar François P. le 01/12 15h36

Vous pouvez combiner poids et élastique: l'élastique (en plus d'ajouter de la résistance, et de la résistance magique pour la masse en plus :eek:) permet de stabiliser les poids en les plaquant sur le dos. :idea:
François P.
 
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Messagepar Cloporte le 01/12 19h19

Merci Franck Image

Le problème des poids c'est que je n'ai que quelques rondelles de 5 kg, donc trop petit pour s'assoir dessus... Par contre le coup de la ceinture c'est pas bête, ça peut éviter les chutes !
Image

L'histoire des élastiques, quand on en a, ça peut être intéressant aussi Image

(sinon pour les tractions, je m'y suis remis il n'y a pas longtemps sur une vieille poutre en bois :cool: )
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Messagepar Franck B. le 01/12 19h57

C'est vrai que les élastiques plus un lest ça doit donner des bonnes sensations.
On peut aussi surélever un peu les mains avec des livres ou autres pour augmenter un peu l'amplitude.
L'avantage par rapport au couché c'est que tu peux aller à l'échec sans problème.

L'autre jour j'ai fait des pompes en ayant les pieds contre le mur à la place de par terre. Pas placés haut, juste environ 20 ou 30 cm. Ça rend les pompes plus difficiles car il faut pousser vers l'avant en même temps pour ne pas que les pieds glissent du mur. J'ai bien aimé avec une prise pas trop large. J'ai bien senti le haut des pecs comme ça mais d'autres sentiront davantage leurs épaules.
Maintenant je ne sais pas si c'est un bon mouvement ou pas, la biomécanique c'est pas mon truc. Il se peut aussi que ça soit pas très safe pour les épaules.
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Messagepar Remy62 le 01/12 20h46

Tu faisais quoi pour le haut des pecs Franck ? Tu les bossais avec les pompes poiriers ?
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Messagepar Franck B. le 01/12 22h44

Oui, je crois même que les pompes poiriers bossaient plus le haut de mes pecs que mes épaules d'ailleurs.
Et j'avais aussi les pompes lestées car la plupart du temps j'avais les pieds un peu surélevés.
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Messagepar Remy62 le 03/12 18h27

Ok, parce qu'ils sont super bien équilibrées par rapport aux restes du pecs ;) .

Ce soir les jambes, le plus dur :evil:
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Messagepar François P. le 09/12 10h52

Franck B. a écrit:L'autre jour j'ai fait des pompes en ayant les pieds contre le mur à la place de par terre. Pas placés haut, juste environ 20 ou 30 cm. Ça rend les pompes plus difficiles car il faut pousser vers l'avant en même temps pour ne pas que les pieds glissent du mur. J'ai bien aimé avec une prise pas trop large. J'ai bien senti le haut des pecs comme ça mais d'autres sentiront davantage leurs épaules.
Maintenant je ne sais pas si c'est un bon mouvement ou pas, la biomécanique c'est pas mon truc. Il se peut aussi que ça soit pas très safe pour les épaules.

Bah la elles doivent être bien plaquées vers le bas et l'arrière au moins :idea:
Cet exo je l'avais vu sur une vidéo d'un mec qui donnait des conseils pour arriver à faire la planche (la planche du gymnaste hein): Frank, à toi de jouer :cool:

J'ai recommencé à faire des pompes en poirier (dos vers le mur)... mais avec les mains surélevées pour augmenter l'amplitude :arrow: bordayl :eek:
Je ne peux faire que des négatives pour le moment (j'ai pas du rajouter plus de 5cm d'amplitude), un bon exo pour travailler la force à la maison donc!

Dans un bouquin de R. Enamait, il dit qu'à force d'en faire ses pieds ont commencé à se décoller du mur sur la positive puis petit à petit il s'est retrouvé à pouvoir tenir en équilibre sur tout le mouvement (le tout en amplitude complète, les mains sur des parpaings)....

Enfin, je m'attends un peu à ce que tu fasses pareil, Frank :D
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Messagepar Franck B. le 09/12 13h16

Cet exo je l'avais vu sur une vidéo d'un mec qui donnait des conseils pour arriver à faire la planche (la planche du gymnaste hein): Frank, à toi de jouer :cool:


Oui moi aussi je l'avais vu sur cette même vidéo :) La différence c'est qu'il plaçait les mains assez bas pour l'entraînement à la planche, alors que là les mains sont placés comme d'habitude. C'est juste qu'il faut pousser vers le mur en même temps pour que les pieds restent collés et ne glissent pas.

Dans un bouquin de R. Enamait, il dit qu'à force d'en faire ses pieds ont commencé à se décoller du mur sur la positive puis petit à petit il s'est retrouvé à pouvoir tenir en équilibre sur tout le mouvement (le tout en amplitude complète, les mains sur des parpaings)....


Ça me fait pareil de temps en temps, au moment de remonter les pieds ne touchent plus le mur et je reste quand même en équilibre à la fin. Souvent c'est sûr la dernière rep.
Par contre c'est quand je les fais par terre. En ayant les mains surélevées c'est pas le cas et c'est sûrement parce que j'ai les doigts qui pendent sur le bord tu tabouret. Va falloir que j'essaie avec les mains à plat pour voir ce que ça donne.
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Messagepar BouBou le 09/12 13h50

Le Frank sans le "c" perso ça me fait péter :joker: :ill:
Les pompes poirier j'ai trop peur :o
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar jusel le 09/12 16h59

peur de quoi ?
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