Elsabre : Musculation Training Log

[Alain-SPN]

alain pour bien cibler le faisceau arrière faut que tu aménes tes coudes lattéralement et éviter aussi que les omoplate se resserre c'est mauvais signe ça. prends aussi une prise pronation ça aide pas mal et prendre léger aussi en tout cas au début pour bien sentir les épaules post.sinon méme régle que pour les EL, faut que tes haltéres soit bien éloignés du corps lors de la montée.perso today j'ai fait comme ça j'ai enfin tout pris dans les épaules et nada danns le dos trapèzes inférieurs
sinon l'oiseau tu peux le faire assis et ainsi je trouve que tu ressens mieux que sur un banc incliné car ton buste est carémen paraléle au sol

Merci Gilles.
Pourtant, sur la vidéo d'Elsabre, on distingue assez nettement qu'il sert un peu les omplates en fin du mouvement. C'est probablement inévitable, les muscles plus puissants venant systématiquement au secours des plus faibles.

[Elsabre]

Mercredi 16/12 :

Quads :
Squat avant complet : 20x20 – 20x40 – 15x60kg
½ squat : 12x80 – 10x100 – 15x70kg
Hack Squat : 15x70 – 15x100 – 2x15x80kg
Leg extension : 4x15x(45 à 90kg)

Ischios :
Leg curl assis : 4x15x(48 à 55kg)

[Elsabre]

Jeudi 17/12 :

Épaules :
DN : 15x30 – 15x40 – 12x50 – 10x60 – 12x50kg
E.L. Unilatéral : 4x15x10kg

Triceps :
Extension debout poulie corde : 4x15à20 (25à30kg)
Extension arrière poulie corde buste penché : 4x15à20 (25kg)

Trapèzes :
Shrug Haltères : 4x20x38kg

[Juve]

10@60kg

[Elsabre]

Merci Juve.

Vendredi 18/12 :

Biceps :
Curl incliné : 20x10 – 4x16x12kg
Curl prise marteau unilatéral : 4x15x14kg

Mollets :
Extension à la presse 45° : 30x50 – 20x100 – 3x20x110kg
Extension debout haltère unilatéral : 4x12x20kg

Abdos :
Crunch machine : 30x35 – 25x40 – 20x45 – 15x50

[BouBou]

Anéfé 10 à 60
C'est assis je présume ?

[Elsabre]

Oui Boubou c’est assis le DN.

Dimanche 20/12 :

Crossfit :

10 fois le Circuit "Hard block".

5 x SDT barre à 80kg.
10 x Traction pronation.
5 (x2) Epaulé jeté unilatéral haltère 20kg.
10 x Squat avec 2 haltères de 20kg.

Abdos :
Crunch à la poulie 4x15x40kg

[Elsabre]

Lundi 21/12 :

Pecs :
DC : 20x45 – 12x65 – 4x85 – 6x80 – 10x70kg
Dips : 20xBW - 12x(BW+10kg) – 10x(BW+20kg) – 6x(BW+30kg) – 12x(BW+10kg) – 20xBW

Abdos :
Relevé de buste avec rotation à la chaise romaine incliné (45°) : 3x20 (lest 5kg)
Crunch machine : 3x30x35kg

[yonel94v]

c koi ton maxi o DC ? et ton combatant en MMA?

[Elsabre]

Suis vraiment faible, je passe 1 rep à 100kg difficilement, pour le MMA si ta question est "quel est ton combattant préféré ?", j’aime bien Georges St-Pierre.

[yonel94v]

c vrai 1 peu faible , yes moi aussi j suis fan de GSP j espere bientot le combat avec anderson silva!!! y a lyto machida que j aime aussi tres fort avc son karaté debout !

[Elsabre]

Mercredi 23/12 :

Dos :
Traction pronation : 18xBW – 3x10x (BW+10kg) – 14xBW
Tirage poulie haute prise neutre large: 12x60 – 10x70 – 10x80 – 12x65 – 1 série dégressive

Épaules Arrières :
Élévation latérale buste penché sur banc : 2x20x9 – 2x18x9kg
Tirage bras tendu poulie basse vis-à-vis : 12x6 – 2x13x6kg

[BodyGilles]

Suis vraiment faible, je passe 1 rep à 100kg difficilement, pour le MMA si ta question est "quel est ton combattant préféré ?", j’aime bien Georges St-Pierre.

D'un autre côté faut voir comme tu enchaînes les pompes comme un dingue. Je doute que ton couché ne monte pas avec les mois qui viennent .

[Elsabre]

Jeudi 24/12 :

Épaules :

DN : 15x40 – 14x50 – 10x60 – 10x50kg
Développé Haltères : 3x10x24kg
Élévations latérales : 20x9 (vidéo)– 3x16x9kg

Biceps :
Curl incliné : 18x12 – 3x16x12kg

[Alan]

J'ai mal pour tes trapèzes, pas toi ?

[Elsabre]

Je te mentirai si je te disais que je ne les sens pas mais le facteur limitant sur ce mouvement, pour moi, ça reste les épaules.

[Rudy]

Tu montes trop haut puisque les trapèzes se contractent.

[TourneBoules]

Mercredi 02/12 :
Rowing menton

J+23 sans rowing menton, une hérésie !

[Elsabre]

Je m’entraîne avec ma compagne, elle a une petite douleur à l’épaule sur ce mouvement en ce moment, j’ai donc momentanément supprimé celui-ci.

[Elsabre]

Samedi 26/12 :

Mini séance à domicile.

Triceps :
Extension debout à l'élastique : 5x20
Extension arrière à l'élastique : 5x20

[Elsabre]

Dimanche 27/12 :

Crossfit :

8 fois le Circuit "In hell".

10 Dips.
10 Traction pronation.
10 Rowing menton, barre à 30kg.
10 Épaulé jeté unilatéral, haltère à 20kg.
10 Squat complet, barre à 40kg.

Abdos :
Crunch : 3x30

Demain matin départ pour Valence, 1 semaine de vacance, normalement je devrais avoir accès à une salle d’entraînement, j'essayerai de jeter un œil au forum depuis un cyber, bonne fête de fin d’année à tous et à toutes.

[greg38]

bonne fête de fin d’année à tous et à toutes.

à toi aussi et passe de bonne vacance

[BodyGilles]

Merci et à toi aussi!

[Elsabre]

Content d’être de retour sur le forum après une semaine de vacances (juste 2 séances à Valence, Dos + Epaules le 29/12 et Pecs + Trapèzes le 31/12)

Lundi 04/01 :

Biceps :
Curl incliné : 4x17x12kg
Curl prise marteau alterné : 4x14x14kg

Triceps :
Extension nuque haltère 2 mains : 20x18 – 15x24 – 12x30 – 12x34 – 12x38kg
Extension debout poulie : 4x12x (25à30kg)

Abdos :
Relevé de jambes : 3x14
Crunch machine : 30x30 – 25x35 – 20x40

3 mois que je n’avais pas fait d’extension nuque à cause d’une tendinite au coude, aujourd’hui plus aucune douleurs, l’arrêt de cet exercice et des barres au front a sauvé mes coudes, je vais réintégrer progressivement ce mouvement.

[BouBou]

C'est l'extension nuque qui t'as provoqué la tendinite ?

[Elsabre]

Non c'est le barre au front couché mais du coup j'avais mal aussi aux extensions nuque, par prudence j'ai arrêté tout les mouvements douloureux.

[TourneBoules]

Je me suis déja fisté un coude aussi au barre front. Dorénavant c'est du 12 reps minimum, le tout en fin de séance quand je suis bien chaud.

[Rudy]

Tous pareil ?

[Elsabre]

Mardi 05/01 :

Quads :
Squat avant : 15x20 – 15x40 – 15x60kg
Squat : 12x80 – 10x100 – 16x70kg
Presse 45° : 15x100 – 15x150 – 10x190 – 15x150kg

Mollets :
Extension mollet unilatéral à la presse 45° : 4x18x50kg

[Juve]

Bien le Squat

[Elsabre]

Mercredi 06/01 :

Pecs :
DC : 15x40 – 10x60 – 10x80 – 3x90 – 11x70kg
DI guidé: 10x60 – 10x70 – 8x70 – 10x60kg
Poulie vis-à-vis : 4x12-14

Abdos :
Crunch machine : 30x35 – 25x40 – 20x45kg
Abcoaster : 3x14

[Elsabre]

Jeudi 07/01:

Dos :
Traction pronation : 15x(BW) - 11x(BW+10) - 11x(BW+10) - 9 x(BW+10)
Tirage assis machine : 10x65 – 10x85 – 8x100 + 1 série dégressive (15 reps de 107 à 65kg)
Rowing barre : 10x30 – 10x50 – 10x70 – 9x70

Épaules Arrières :
Élévation latérale buste penché sur banc : 4x14x10kg

[Elsabre]

Vendredi 08/01 :

Épaules :
Rowing menton barre guidée : 15x30 – 10x40 – 6x50 – 4x60 – 10x40kg
(Dédicace pour TNB, à 60 ça ressemblait plus à du tirage poitrine que menton, tu es trop fort pour moi).
DN barre guidée : 15x30 – 12x50 – 8x60 – 10x50kg
Élévation latérale : 20x9 – 3x17x9kg

Triceps :
Extension debout poulie corde : 4x15 (25à35kg)
Extension arrière poulie corde buste penché : 4x10-12 (25kg)

[TourneBoules]

Hé super !
Avec une bonne potent avant (genre DC lourd qui échauffe les épaules et réveille le nerveux), ça serait même encore mieux, ça faisait longtemps aussi que tu n'en avais pas fait.
Et merci de ne pas me laisser seul haha !

[Elsabre]

Dimanche 10/01:

Crossfit :

10 fois le Circuit "Hard block bis".

5 x SDT barre à 80kg.
10 x Traction pronation.
10 x Epaulé jeté haltère 20kg.
10 x Extension de fessier entre 2 bancs 20kg.

Abdos :
Superset

4 x (15 Crunch à la poulie+10 Obliques à la poulie basse)

Sur le circuit filmée j’ai oublié de repositionner le banc pour les extensions, du coup il est trop éloigné pour moi

[Jordy P.]

ca doit cool un circuit du genre a faire (ormi le dernier exo , mais bon je me passerait des réflexions douteuses )

sympa la video ! c'est quoi la musique ?

[aimeka]

Elsabre, c'est quoi ta répartition des muscles sur la semaine?

[Pierre T.]

Ils ont l'air sympa tes entraînements, et les vidéos toujours cool.

[Chaperon]

Papa Roach - Crash, motivante c'est clair.
Super physique homogène sur la fin de la vidéo, ça progresse !
Très sympas tes circuits, on sent l'imagination et l'endurance d'un ex militaire, ça fait du bien pour casser la routine de l'entrainement tout ça, ça file des idées !

[Elsabre]

sympa la video ! c'est quoi la musique ?

Papa Roach « Crash », bien vu Chaperon

Elsabre, c'est quoi ta répartition des muscles sur la semaine?

Pour le training ça donne à peu près ça en ce moment :

L : Biceps-triceps-abdos
M : Cuisses-mollets
M : Pecs-abdos
J : Dos-delt postérieur
V : Épaules-trapèzes
S : Repos
D : Crossfit-abdos