par Tibo le 20/05/2013 16h02
*Lundi (dos, épaules, triceps)
Tractions : 4x12@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x9@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@140kg*
Shrugs avec haltères : 2x19@42kg
Oiseau : 3x10@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg
Développé couché prise très serrée : 4x6@108kg*
Kickback avec haltères : 2x6@30kg*
*Mercredi (jambes, abdos)
Leg extension à une jambe : 4x22@90kg
Leg curl à une jambe : 4x13@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x7@230kg*
Mollets à la machine : 4x8@120kg*
Crunch avec disque de 30kg: 4x15reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×30reps avec haltère de 10kg
* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 2x8, 1x7 et 1x5@120kg pas de jus
Ecarté incliné : 3x13@36kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x6@22kg
Élévations latérales avec haltères : 3x15@16kg*
Rowing debout prise large barre EZ : 3x8@30kg
Tractions prise supination : 4x11@10kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@65kg*
*Lundi (dos, épaules, triceps)
Tractions : 4x5@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x10@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@140kg*
Oiseau : 4x15@14kg juste bras gauche
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg
Développé couché prise très serrée : 4x7@108kg*
*Mercredi (jambes, abdos)
Leg extension à une jambe : 4x23@90kg
Leg curl à une jambe : 4x5@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@230kg*
Mollets à la machine : 4x9@120kg*
Crunch avec disque de 30kg: 4x16reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×31reps avec haltère de 10kg
Pas de séance ce vendredi à cause d'une élongation.