Après réflexion, je trouve que l'idée de Berabi de caser cette journée libre le samedi puis le jeûne le dimanche est assez étrange. A la rigueur, on pourrait penser que c'est une recharge, mais si c'est pour tout reperdre le lendemain durant le jeûne, je vois pas trop l'intérêt.
Sinon je renonce au training le matin, ça me taxe trop. On passe à 16h.
Je pense faire donc comme ça:
Dimanche: jeûne, pas de training
Lundi: haut en glucides, training
Mardi: bas en glucides, training
Mercredi: journée libre, pas de training
Jeudi:bas en glucides, training
Vendredi: haut en glucides, training
Samedi: modéré en glucides, pas de training
Exemple de journée haute (lundi et vendredi):
Repas 1 (9h)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/3 tasse de farine de sarrasin: 5/28/1 Kc: 134
1 banane: 1/27/0 Kc: 105
2dl lait amande: 0.5/1.25/1 Kc: 18
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
créatine 1,5g: -
VitC: 500mg
Total repas 1: 25/63/9 Kc: 468
Repas 2 (12h):
Curry indien riz - pois chiches - épinards: 15/80/20 Kc: 560
Pain indien (naan): 2/10/3 Kc: 70
Total repas 2: 17/90/23 Kc: 550
Pré-training 1 (15h):
Flocons de sarrasin (1/3 de tasse): 7/40/1 Kc: 187
Cannelle et erythreol: -
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
23g. isolat de whey: 20/0/0 Kc: 90
Total pré-training: 28/44/1 Kc: 550
Pré-training 2 (15:30):
Boisson caféinée (entre 50 et 100mg) light et extrait de thé vert
Training (16h):
(50g malto/dextrose): 0/50/0 Kc: 200
BCAA: -
Post-training (17h30):
23g. solat de whey: 20/0/0 Kc: 90
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
5g leucine, 2g créatine: -
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
Total post: 28/4/6 Kc: 191
Repas du soir (19h)
115g tempeh: 16/25/4 Kc: 200
1/4 tasse de quinoa (Ã sec): 6/27/2.5 Kc: 156
110g épinards: 4.5/5.5/1 Kc: 37.5
1 oignon vert: -
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
Moutarde: -
Total repas 2: 26.5/57.5/16.5 Kc: 483.5
Collation 1 (21h)
80g. framboises: 1/10/1 Kc: 42
Mg: 200mg, VitC: 1g, Zinc: 30mg
Collation 2 (22h)
20g. whey bio: 13.5/3/1 Kc: 147
1.5g créatine: -
30g. noix: 3/4/20 Kc: 196
Total collation 3: 16,5/7/21 Kc: 243
Total journalier:141/315,5/77,5 Kc: 2727,5
Exemple de journée basse (mardi et jeudi):
Repas 1 (9h)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/2 tasse de farine de sarrasin: 3/19/1 Kc: 90
50g. mûres: 0/7/0 Kc: 50
2dl lait amande: 0.5/1.25/1 Kc: 18
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
créatine 1,5g: -
VitC: 500mg
Total repas 1: 21,5/33,75/9 Kc: 369
Repas de midi (13h00) (Sandwich et salade de brocolis):
2 tranches pain complet multicéréal: 8/30/1 Kc: 160
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
3 tranches de protéines de soja/blé: 13/5/3.5 Kc: 100
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1 tomate: 1/2/0 Kc: 10
1/4 avocat:
150g. broccolis: 4/10/1 Kc: 51
Moutarde: -
Jus de citron: -
1cs huile de lin: 0/0/14 Kc: 130
Total repas: 33/47/20.5 Kc: 611
Pré-training 2 (15:20):
Boisson caféinée (entre 50 et 100mg) light et extrait de thé vert
Pré-training 1 (15h40):
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
23g. isolat de whey: 20/0/0 Kc: 90
Total pré-training: 21/4/0 Kc: 111
Training (16h00):
(50g malto/dextrose): 0/50/0 Kc: 200
BCAA: -
Post-training (17h30):
23g. solat de whey: 20/0/0 Kc: 90
1 dosette de poudre superfood 1/4/0 Kc: 21
5g leucine, 2g créatine: -
2 oeuf: 14/0/12 Kc: 160
Total post: 35/4/12 Kc: 271
Repas soir (19h) (salade grecque):
1 poivron: 1/5/0 Kc: 23
110g de feta; 20/1/16 Kc: 240
1 tomate: 1/2/0 Kc: 10
3 oignons de printemps: -
5 olives noires: 0/0/3 kc: 32
1cs huile de lin: 0/0/14 Kc: 130
1cc huile d'olive: 0/0/5 kc: 40
Jus de citron: -
1 gélule ovega 3
Total repas 3: 22/7/38 Kc: 475
Collation 3 (22h)
20g. whey bio: 13.5/3/1 Kc: 147
1.5g créatine: -
Amandes (30g.): 6/6/14 Kc: 161
VitC: 500mg
Total collation 3: 19.5/9/15 Kc: 308
Total journalier:152/155/95 Kc: 2345
Exemple de journée modérée (samedi):Repas 1 (9h30)(Crêpes de sarrasin + shaker):
1 oeuf: 7/0/6 Kc: 80
1/3 tasse de farine de sarrasin: 5/28/1 Kc: 134
1 banane: 1/27/0 Kc: 105
2dl lait amande: 0.5/1.25/1 Kc: 18
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
créatine 1,5g: -
VitC: 500mg
Total repas 1: 23.5/59/9 Kc: 447
10h30:
5dl thé vert: -
500mg rhodiola
Repas 2 (12h30)(Sandwich et brocolis)
2 tranches pain complet multicéréal: 8/30/1 Kc: 160
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
2 tranches de protéines de soja/blé: 6.5/2.5/1.7 Kc: 50
1 tranche fromage toast bio: 4/1/4.5 Kc: 60
150g. broccolis: 4/10/1 Kc: 51
Moutarde: -
Soda diet stevia: -
Total repas 2: 22.5/43.5/17.2 Kc: 401
Collation 1 (15h):
70g. de mûres: 1/7/0 Kc: 30
Collation 2 (16h):
15g whey bio: 10/2.5/1 Kc: 110
Fromage blanc (150g): 15/7/0 Kc: 90
1,5g créatine -
Total collation 2: 25/9.5/1 Kc: 200
Repas du soir (19h)
115g tempeh: 16/25/4 Kc: 200
1/4 tasse de quinoa (Ã sec): 6/27/2.5 Kc: 156
110g épinards: 4.5/5.5/1 Kc: 37.5
1 oignon vert: -
1 cs. sauce aioli: 0/0/9 Kc: 80
Moutarde: -
Total repas 2: 26.5/57.5/16.5 Kc: 483.5
Collation 3 (21h30):
Ananas (80g): 0/11/0 Kc: 45
30mg zinc
200mg Mg
500mg VitC
Collation 4 (22h30):
150g. Fromage blanc: 15/7/0 Kc: 90
30g. noix de pecan: 3/4/20 Kc: 196
1,5g créatine
Total collation 4: 18/11/20 Kc: 286
Total journalier: 116,5/203/63,5 Kc: 1893
Dimanche - jeûne:3x "repas" suivant: 1L d'eau, 1 verre de thé vert, 1 dosette de poudre superfood
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