salut à tous, comme vous le voyez je suis nouveau sur le forum, je m'appelle Sam, j'ai 22 ans, 1m77 et 75 kg,
j'ai commencé la musculation au mois de septembre et à titre d'introduction à la musculation j'avais commencé un programme full body 3 fois par semaine pendant 1 mois, ensuite je suis passé à un programme "normal" qui sera développé plus bas, mon objectif c'est surtout la prisse de masse bien que je souhaite également le volume et la force. Je vous sollicite pour savoir ce qui cloche dans mes entrainements, qu'est ce que je pourrais améliorer et surtout comment progresser dans certains exos comme le développé couché, le squat et dans les autres exos. A noter que je n'ai pas trop le temps d'aller en salle mais que je dispose de cet appareil suivant avec des haltères une barre de traction et évidemment une barre .
Lundi : Pectoraux/Épaules/Triceps
Développé couché : 4 X 50kgX6reps
Développé incliné : 3 X 14kg X 10reps
Butterfly : 3X35kgX8reps
Pull over haltère: 4 X14kgX 8reps
Developpé militaire : 3X38kgX8reps
Elevations latérales: 3X6kgX20reps
Triceps kick back 3X12kgX10reps
Dips chaise 3X8reps
Abdos : crunch : 1X30reps 2 X20reps
Mercredi : Bas du corps
Leg extension 2x20kgX15 reps
Soulevé de terre : 4X50kgX8reps
Squat: 4X45kgX8reps
SDT jambes tendues : 3X50X8
Mollets: 4X20reps
Dips chaise 3X8reps
Abdos crunch : 1X30reps + 2 X20reps
Vendredi : Dos/biceps
Rowing barre : 3 X50kgX8reps
Rowing sur banc avec haltères: 3X20kgX10reps
Tractions 6X4reps ( difficile) ou bien tirage verticale nuque : 3x30kgX10reps
curl barre : 3X34kgX8reps
Curl départ (haltères) prise marteau: 3X14gX8reps
Dips chaise 3X8reps
Abdos crunch : 1X30reps + 2 X20reps
Avec cela bien sur j'ai une alimentation riche en proteine avec une surconsommation en riz, viande, pattes, couscous, fromage blanc, fruits
thanks^^