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Comment corriger des épaules tombantes et en avant ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment corriger des épaules tombantes et en avant ?

Messagepar jehuty le 31/12/2009 03h00

bonjour à tous!
je suis nouveau sur le forum, et je suis tout simplement enchanté de faire votre connaissance
petite présentation, j'ai 19 ans, j'ai passé 1 an à faire de la muscu-bidon, sans bosser le dos.... ni l'arrière des épaules
aie aie aie quelle erreur.... (ne me sautez pas dessus!) mais je me suis mis à le faire heureusement! ça va beaucoup mieux maintenant, cependant il reste des séquelles (ne vous inquiétez pas, j'ai arrêté de faire n'importe quoi, je me suis confessé devant le dieu de la musculation qui m'a forcé à faire du squat complet pour expier mes péchés!)

alors voila, comme c'est dit dans le titre, mon problème est que j'ai les épaules en avant, pour pallier à ce problème je suis allé voir l'article concernant les trapèzes, et j'ai vu que développer le trapèze inférieur avait pour effet de rapprocher les omoplates, et donc de ramener les épaules en arrière, pareil pour le trapèze inférieur, cependant celui-ci "tirerait les épaules vers le bas", hors mon problème c'est que j'ai (en plus) les épaules tombantes, donc le développement du faisceau inférieur accentuerait ce "défaut" (car s'en est un pour moi), et je ne vois pas comment dissocier le travaille des trapèzes moyens et inférieurs
d'ailleurs je patauge un peu, car l'article dit que le développement du trapèze supérieur remonte les épaules, hors j'ai vu sur un site (musculaction) que développer ce faisceau quand on a les épaules tombantes n'est pas souhaitable; car il nuit à l'impression de largeur d'épaule....
donc voila, je viens vous voir car je ne sais pas comment m'y prendre, ou plutôt j'aimerais bien que l'on éclaire ma lanterne

moi au début je pensais faire du tirage à la poulie basse, l'oiseau, des l-flyes, ainsi que du pull over en travers d'un banc car j'ai lu qu'il aidait à "l'ouverture" de la cage thoracique et donc à corriger les épaules en avant, j'ai aussi vu que les écartés déclinés pouvaient aider à l'ouverture de la cage (mais je ne sais pas pourquoi!)
bref j'incorpore le maximum d'exos qui peuvent m'aider à pallier mes problèmes (les exos cités ne sont pas forcement compris dans une même séance, je n'ai pas encore réfléchi à la répartition, là je faisais juste une énumération de ce que je comptais incorporer)

en définitive (je vais pas vous laisser avec ce texte incompréhensible), est ce que le développement du trapèze inférieur accentuerait mes épaules tombantes? Même question pour le trapèze supérieur (qui nuit plutôt à la largeur d'épaule, si ce que j'ai lu sur musculaction est vrai bien sur)
comment procéder pour améliorer mon problème?

ah j'oubliais, une dernière question, un travail optimum du dos, notamment des grands ronds et du haut des dorsaux, permettrait t-il d'arranger le problème (c'est à dire que depuis que je suis repenti je bombarde mes séances du dos, et peut être que gagner en largeur arrangerait le tir!

donc voila, je m'excuse d'avance si je suis confus dans mon texte, et peut être que la réponse était déjà présente dans les articles du site, dans ce cas c'est que je ne l'ai pas comprise! (je suis débutant, j'ai un peu de mal)

pour finir ma présentation , j'ai des obliques larges, une clavicule très courte, une cage thoracique petite, je suis étroit" des bras pas top, des jambes fines... en gros une morpho à chier! cependant, je suis ultra mega giga motivé :super_lol:

salut à tous et merci d'avance de m'accorder un peu de temps :D
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Messagepar quad le 31/12/2009 03h04

putain le pavé :idiot:

tu peux nous mettre un photo de la bête :p
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Messagepar jehuty le 31/12/2009 03h09

ouais je sais désolé :p

pour la photo, je n'en ai pas là sous la main, mais je vais me débrouiller pour voler un appareil photo et en faire une le plus tôt possible
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Messagepar jehuty le 31/12/2009 03h26

bon, je viens de découvrir la fonction recherche du forum (quel con!)... et j'ai déjà la réponse à l'une de mes questions, le développement des trapèzes supérieurs nuit à la largeur d'épaule!
pour le reste, j'ai pas trouvé
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Messagepar Art B le 31/12/2009 06h06

IMO, Pour le trapèze inférieur et l'histoire de rabaissement d'épaule, blah blah largeur, si tu l'étires y'a pas de problèmes.
Bosses les et si t'as peur pour ta largeur, bosses tes deltos medians.
Nowhere, No-one, Nothing.
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Messagepar Fabrice SP le 31/12/2009 09h24

tu compliques trop

tu as probablement les muscles du dos sous-dévelopé et une posture vouté comme 90% des gens, c'est tout

faut pas chercher des histoires de trapèzes je ne sais quoi

prend un programme du site et le "défaut" se corrigera de lui-même
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Messagepar GEVAUDAN le 31/12/2009 09h59

Fabrice à raison
J' ai cherché moi aussi à avoir les épaules moins en avant et moins tombantes, et celà s'améliore en bossant l'ensemble du dos et des épaules.
Juste un bémol, j'ai stoppé il y a peu les exercices spécifiques pour les trapèzes supérieurs, car étant étroit d'épaules, le développement du trapèze accentuait cette impression d'étroitesse et d'épaules tombantes, mais il s'agit seulement d'une 'impression'
Bon courage :)
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Messagepar quad le 31/12/2009 12h01

tu as probablement les muscles du dos sous-dévelopé et une posture vouté comme 90% des gens


tu es sérieux dans ton estimation :ill: :?:
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Messagepar Fabrice SP le 31/12/2009 13h58

non évidemment je mets au pif

mais bon quand je vois à quoi ressemble les ados de nos jours je dois pas être loin de la réalité :D
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Messagepar Tuan le 31/12/2009 14h11

Fabrice P. a écrit:mais bon quand je vois à quoi ressemble les ados de nos jours je dois pas être loin de la réalité :D

:rolleyes: :idiot:
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Messagepar Rudy le 31/12/2009 14h51

Pas besoin de dissocier le travail du trapèze moyen et inférieur.
Fais beaucoup de mouvement de rowing, avec du pullover...
Ce que tu veux faire a l'air très bien.

Par contre, attends un peu avant de faire les trapèzes supérieurs. C'est un détail.
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Messagepar jehuty le 02/01/2010 00h09

je vous remercie tous pour ces réponses rapides, complètes, et encourageantes, je vous tiendrai au courant des améliorations!
encore merci à tous :)
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Messagepar Tuan le 02/01/2010 14h15

Si tu t'entraines régulièrement, crée un log, sa boost à fond :)
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Messagepar quad le 03/01/2010 01h19

Fabrice P. a écrit:non évidemment je mets au pif

mais bon quand je vois à quoi ressemble les ados de nos jours je dois pas être loin de la réalité :D


ok, ça m'avais un peu choqué, surtout que moi ados tout le monde me disait que je sors le torse pour me la péter (je ne faisais pas encore de musculation), ceci explique cela :cool:

Rudy a écrit:Pas besoin de dissocier le travail du trapèze moyen et inférieur.
Fais beaucoup de mouvement de rowing, avec du pullover...
Ce que tu veux faire a l'air très bien.

Par contre, attends un peu avant de faire les trapèzes supérieurs. C'est un détail.



Ok, donc c'est normal que mes trapèzes se contractent super fort (aux détriment de l'étirement des dorsaux) au pull over :p :?:
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Messagepar Rudy le 03/01/2010 19h39

Non.
Tu dois bouger les épaules de haut en bas. :idiot:
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Messagepar jehuty le 18/01/2010 21h21

bonjour à tous! me revoilà
alors j'aimerais bien vous montrer une photo de mon dos qui était quasi inexistant y'a pas longtemps (il se développe très vite, c'est peut être un de mes points forts) mais je sais pas comment faire.... grçace à vos conseils je me suis bien amélioré! :D

à part ça, je crois que je vais abandonner le développé couché pendant quelques temps, histoire de rattraper mes points faibles, évidemment ça parait débile pour quelqu'un de mon niveau, mais l'avant de mes épaules est carrément surdéveloppé par rapport à l'arrière, qui a beaucoup de mal à prendre! même au niveau des sensations, le seul exo qui me crame les deltos post c'est le rowing à la poulie basse
donc voila, je comptais ne faire que des dips et des écartés pour les pecs pendant quelques temps, et vraiment me concentrer à corriger ce défaut pour partir sur de bonnes bases! (vous en pensez quoi?)

pour le pull-over, j'ai un petit problème.... en effet j'arrive carrément pas à réaliser cet exo, les muscles qui travaillent lors de son exécution sont mes abdos et mes triceps (pour vous dire.....) D'ailleurs c'est pas top car j'essaye de ne jamais toucher aux obliques qui sont assez gros comme ça selon moi, bref ça prouve que je réalise l'exo carrément mal, surtout quand le poids est élevé, alors évidemment ça vous ne pouvez rien y faire, à part me conseiller de regarder la vidéo et les conseils d'exécutions, donc moi je voulais essayer de faire des séries très longues pour le pull over, histoire de vraiment maitriser le mouvement, sans danger, ma question est donc de savoir si effectuer le pull over en séries très longues reste efficace pour"l'ouverture de la cage thoracique"?

autre chose, lors des rowings à la poulie basse, à quelle hauteur ramener la barre pour cibler les trapèzes inférieurs et moyens? lorsque je ramène la barre un peu vers le bas j'ai l'impression que ce sont les lombaires qui prennent un sacré coup, et à l'inverse vers le milieu, je sens les trapèzes inférieurs et moyens (jusque là tout va bien) ainsi que les trapèzes sup, (que je ne veux pas developper, je suis assez étroit comme ça...) mes trapèzes sont "petits", ils ne prennent pas beaucoup de place sur le dos, peut être que ce détail morphologique à une incidence? ( vaut mieux passer pour un con une fois que rester dans l'ignorance!)

à part ça, beaucoup de points positifs, mon dos se développe bien :) , les trapèzes aussi (mais pour l'instant mon problème d'épaule en avant n'est pas corrigé... patience patience), j'ai d'excellentes sensations avec les L-flyes (et d'ailleurs niveau visuel une petite bosse est apparue :D (infra épineux apparemment), les lombaires sont bien marquées (voire trop toniques, mon ventre commence à pousser vers l'avant!), bref pas mal de bonnes choses^^

voila voila! je vous remercie de m'accorder votre attention^^
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Messagepar Rudy le 19/01/2010 12h20

Cool de venir donner des news.

Pour le pullover, c'est parce que tu dois beaucoup plier les bras. C'est pour ca que tu ressens les triceps.
Mets plus léger et tends plus les bras, ca va aller.
Pour les abdos, c'est parce qu'ils s'étirent quand tu descends en même temps que tu cambres le dos, donc normal aussi.

Pour les photos, dans la fenêtre ou tu réponds, un peu plus bas, tu as à côté de option "transférer une pièce jointe" :p

C'est marrant que tu sentes les trapèzes supérieures au rowing à la poulie basse. Fais attention de ne pas hausser les épaules en même temps que les "roules" vers l'arrière et ca ira.

Enfin pour ton arrière d'épaule, patience, ca va venir.
Mais lâcher le développé couché pour des dips ou des écartés, ca revient au même. :p
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Messagepar ChrisBenoit le 23/01/2010 09h34

Bonjours a tous,
Javait le même genre de problème au début j'avait les épaules vers l'avant,
mais c'était parce que je n'avait pas travailler le niveaux postérieur de mes épaules maintenant qu'il se sont un peut développer (car il me reste des effort :super_lol: ) l'épaules et plus équilibré qu'avant.
pour bien le travailler j'ai fait sa :
en éspérant aidez les personnes qui ont se problème a le résoudre :)
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Messagepar jehuty le 25/01/2010 00h36

salut à tous!
que de bonnes choses à raconter

j'ai suivi tes conseils à la lettre rudy, et là, super sensations au pull over, excellent! super congestion au pecs, un peu moins au dos mais elle etait présente, sinon je sens toujours les bras, mais légèrement, un travail minimum, donc je suis très très satisfait (en plus j'avais l'impression d'avoir ouvert ma cage thoracique en une séance :lol: )

sinon pour en revenir à ce que je disais concernant le développé couché, en fait avant j'effectuais du développé couché, des dips, et des écartés couchés pour les pecs, donc pour limiter le développement du delto antérieur je me suis dit que j'allais moins forcer sur la seance pecs et virer le DC , mais après réflexion je crois que je me complique trop la vie, je vais continuer le training et attendre simplement et patiemment les résultats, j'aviserais après si il le faut

par contre, pour le pull over, je l'avais placé dans la séance dos, mais je crois qu'il est beaucoup plus judicieux pour moi de le mettre en séance pecs
ce qui revient au fait que je vais devoir virer un exo pour les pecs car ça ferait beaucoup sinon, donc je pense qu'au final le développé couché va virer (j'aime pas cet exo), qu'en pensez vous?

sinon pour la photo (si vous voulez la voir :lol: ) apparemment mon fichier est trop lourd, alors si quelqu'un connait un autre moyen ;)

voila j'en profite pour vous remercier tous encore!^^

chrisbenoit: je vais essayer l'exo, ;) c'est sympa en tout cas
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Messagepar Scarecrew le 25/01/2010 03h02

jehuty a écrit:sinon pour la photo (si vous voulez la voir ) apparemment mon fichier est trop lourd, alors si quelqu'un connait un autre moyen


Fais une sèche. :arrow:
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Messagepar Rudy le 25/01/2010 11h01

Fais voir ce que tu fais pour les pecs. :p
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Messagepar jehuty le 26/01/2010 23h40

je vais me faire taper sur les doigts c'est ça?^^

je plaisante, en tout cas merci d'avance pour les conseils rudy c'est cool!

pour les pecs je fais tout simplement:
dips: 4 séries de 15
DC: 4 séries de 20 (personne pour m'assurer, je prends léger)
écartés inclinés: 3 séries de 12

donc je comptais remplacer le DC par le pull over, t'en penses quoi? (je me prépare pour la fessée)
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Messagepar Rudy le 27/01/2010 00h26

Je ferais le couché en premier déja.
Le pullover, en quatrième exo, à la limite.
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Messagepar Raph92 le 27/01/2010 20h04

Pourquoi pas en 3° exercice comme dans le spit 3 jours du programme intermédiaire du site ?
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Messagepar jehuty le 27/01/2010 20h55

ok merci rudy c'est cool ;)
j'vais tout péter!^^
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Messagepar jehuty le 02/02/2010 15h47

yo! j'ai enfin trouvé le moyen de mettre des photos (si je suis pas génial comme mec!) donc les voici comme promis, c'est pas du super physique c'est sur, mais comparé au dos de fillette que j'avais y'a pas longtemps c'est mieux^^, et grâce à vos conseils je continue à progresser ;)



une avec flash et l'autre sans (sans le flash elle est pourrie :ill: )
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Messagepar Rudy le 02/02/2010 18h17

A toi la masse now ! :cool:
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Messagepar jehuty le 02/02/2010 22h13

merci chef ;) ça va chier!!
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Messagepar aimeka le 02/02/2010 23h23

Rudy pour le pull over pour le grand dorsal, tu conseilles de le faire en pré-fatigue ou en post-fatigue (des tractions) ou en fin de séance dos ?

Si en pre ou post, en superset avec les tractions, ou d'abord tous les séries d'un exo puis toutes les séries d'un exo.
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Messagepar Gilles Boid le 02/02/2010 23h31

Rudy, a propos du GD, que penses tu des élévations du bras allongé de profil pour isoler au max le gd après des tractions larges par exemple?
merci
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Messagepar Rudy le 02/02/2010 23h55

Comme tu veux pour la position du pullover, avant ou après.

J'en pense que l'application de la résistance ne me plait pas.
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Messagepar aimeka le 03/02/2010 01h18

Juste après, les tractions, ou ca peut être en fin de séance dos, après les séries de tractions et rowing ?

(histoire d'être en forme pour le rowing et garder le pull over comme un exo finiton/fin de séance)
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Messagepar Scarecrew le 03/02/2010 02h15

aimeka a écrit:Rudy pour le pull over pour le grand dorsal, tu conseilles de le faire en pré-fatigue ou en post-fatigue (des tractions) ou en fin de séance dos ?

Si en pre ou post, en superset avec les tractions, ou d'abord tous les séries d'un exo puis toutes les séries d'un exo.


Le pull-over en pré-fatigue et en superset avec les tractions ?! Bon courage !! :wtf:
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Messagepar Rudy le 03/02/2010 11h10

Faut voir dans quel but, tu fais ton pullover.
Mais tout est possible encore une fois, y'a pas de règle.
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Messagepar aimeka le 03/02/2010 12h55

Bien finir le grand dorsal.
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Messagepar Patrick B le 04/02/2010 15h38

jehuty a écrit:yo! j'ai enfin trouvé le moyen de mettre des photos (si je suis pas génial comme mec!) donc les voici comme promis, c'est pas du super physique c'est sur, mais comparé au dos de fillette que j'avais y'a pas longtemps c'est mieux^^, et grâce à vos conseils je continue à progresser ;)





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Messagepar jehuty le 04/02/2010 19h29

ouaip! bien vu!! enfin c'est mon père qui est de la réunion, j'imagine que t'as vu le margouillat pour deviner :D :D ;)

j'ai vu que tu habites là bas! t'es réunionnais aussi? :)
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Messagepar jehuty le 17/05/2010 17h10

yo tout le monde!
alors bonne nouvelle, je considère avoir réussi mon pari, mes épaules sont bien redressées (elles sont pas super droites, mais y'a carrément une différence!), j'ai déjà accompli un de mes objectifs de l'année, donc satisfait, merci à tous pour votre aide ;)

par contre j'ai une question, en fait j'ai delaissé le travail des pectoraux et de l'avant de l'épaule pour me concentrer sur les trapèzes moyen et inférieurs ainsi que l'arrière d'épaule
maintenant que mon soucis est réglé, je reprends tout, mais j'aimerais bien taffer le haut des pecs, or je me demande si ça ne risque pas de réveiller mes vieux démons.... qu'en pensez vous?
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Messagepar Wonder le 17/05/2010 18h56

photos de ton evolution? :)
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Messagepar Rudy le 17/05/2010 20h46

Tant que tu continueras à bien travailler les trapèzes moyens et inférieurs, pas de soucis pour faire les pecs. ;)
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