Depuis le 07/12/09 je travaille szur ce prog prise de masse en degressif:
LUNDIPECS/TRICEPS/BICEPS:
-DI : 10/8/6 en échauffement et 6 + 1 en travail 40/50/60--70kg*
-DC : 1x6 en échauffement. 50kg*
1x6+1 suivi de 3 séries dégressives 74--74/70/64kg
-ÉCARTES INCLINES:10/8 26kg**
-DIPS :2x20
-DC prise serrée:10/8 48kg***
-BARRE FRONT Haltères prise neutre: 8/6 16kg
-CURL BARRE EZ Spider: 10/8 34kg****
-CURL Haltères prise marteau: 10/8 16kg**
MARDIJAMBES:
-SQUAT AVANT : 15/10/8 en échauffement et 8 réps en travail. 40/60/70--80kg***
-SQUAT : 1x8 en échauffement et en travail : 1x8 + 3 séries dégressives. Pour les 3 séries dégressives je varie la position des pieds (de + en + serrées : techniques des positions décalées). 60--100kg 100/90/80*
-FENTE barre guidée : 10/8 45kg*
-SDT jambes tendues : 1x10 en échauffement et en travail : 12/10 60--90kg*
-MOLLETS debout : 2x20 90kg*
JEUDI DOS/EPAULES:
-ROWING bas BARRE : échauffement : 8 + 1x7 + 3 séries dégressives. 50--70kg 74/70/64kg*
-ROWING horizontal prise neutre: échauffement :6 +1x6 + 3 séries dégressives 60--80kg 90/84/80kg
-TIRAGE poitrine pise supination: 10/8 64kg
-PULL-OVER Ã la barre en travers du banc : 12/10 34kg****
-SCHRUGS : 2x10 100kg*
-PAPILLON: 10/8 18kg**
-DN: 1x8 en échauffement + 1x6 et 3 séries dégressives 34--44kg 48/44/40kg*
-ELEVATIONS LATERALES: 10/8 14kg**
Abdos:
Lundi/Mardi et jeudi-Crunch en travers du banc
-Relevé de buste, pointe
Legende: * + 15kg
** + 1kg
*** + 10kg
**** + 6kg ca correspond au poid de la barre utilisé a rajouter
Depuis que j'ai attaqué ce prog je progresse regulierement et j'ai pris 2kg.
Sur les conseils de rudy je garde ce prog tant que je progresse mais je change regulierement, un exo que je remplace par un autre pris ds le site (exercices) il en manque pas, se qui me permet de bien choquer mes muscles .
et de pas tomber ds la routine.
"Le rugby ne se joue pas en 2 mais en 3 temps : Avant, la ferveur; pendant, la bravoure; après, la fraternité"