par Noar le 13/01/2010 14h50
j'ai elaboré un programme avec le peu de connaissance que j'ai en la matiere mais qui me semble pas trops mal,mais ca c'est vous les plus experimentés qui allez pouvoir me le dire!
Le titre du poste resume donc ce a quoi il se destine,par consequent il se divise en 4 séances hebdomadaires comme suit:
Jour 1: BRAS+ABDOS(mercredi)
-Série géante(triceps):
>Extension verticale
>Extension couché
>Develloppé barre au front
>Dips
3x20-25reps 1min30 a 2min repos
-Série géante(biceps):
>Curl alterné avec halteres
>Curl assis avec barre
>Curl incliné au pupitre avec haltere
>Curl marteau
3x20-25reps idem
-Série géante(abdos)
>crunch
>Relevé de jambe
>crunch oblique
>gainage (1min)
3x25-30 reps 1min max
Jour 2: Jambe+Avant bras(jeudi)
-Squat: 15-20reps a l'echec x3 10-12 idem x1 6-7 idem x2
-Squat jump ou sérré: idem x2 idem x1 idem x2
-Fente avant sur place: idem(x2 a 15-20, x1 a 10-12, x2 a 15-20)
-SDTR: idem
-superset leg-extension+leg-curl: 2x20
40sec a 1min max de repos entre chaque série (le temps de chargé les halteres)
-superset: flexion+extension poignet: 3x10-15 (1min repos)
-mollet debout: 12reps/24reps/10/20/8/16 (j'enchaine les séries avec charge lourde/légere)
1min30/2min repos et je recommence en sens inverse (leger/lourd=24/12...)
JOUR 3: Pec+epaule+triceps(vendredi)
-Dvpé incliné: 3x20,1x10-12 a l'ec,2x6-7 a l'ec
-Dvpé couché: 2x20,1x10-12 a l'ec ,2x6-7 a l'ec
-Ecarté couché: 1x20,1x10-12 a l'ec, 1x6-7 a l'ec
-Dvpé militaire alterné: idem dvpé incliné
-Tirage menton: idem dvpé couché
-elevation laterale:idem ecarté couché
(repos 40sec a 1min max=temps de charge...)
-Triset:
>Extension verticale
>Extension allongé
>Dips
3x20-25reps (1min30 a 2min repos)
JOUR 4: Dos+Biceps+Abdos(dimanche)
-SDT:4x15-20,1x10-12a l'ec,1x6-7a l'ec
-Rowing incliné: 2x15-20,1x10-12a l'ec,2x6-7a l'ec
-Tirage au sol en supination:idem
-Rowing plat:1x15-20 a l'ec,1x10-12 a l'ec,1x6-7 a l'ec
(repos =40 a 1 min entre chaque serie)
-Curl haltere:3x20-25
-curl barre assis: idem
-curl marteau:idem
(repos=1min30)
-Abdos sur banc incliné,rotation de buste: 16/32/16/30/16/28 1min30 32/16...(meme technique que mollet)
NB:
A noter qu'avant de passer a ce programme j'ai suivit a peu pres le meme ces 4derniere semaine sauf qu'au lieu de chargé au fur et a mesure ,je déchargeais (ex DC 6-7, 6-7, 10-12, 10-15, 10-15reps) et que j'ai entrainé les bras avec des séries lourdes(4series x6-7reps /exercice) en utilisant des methodes d'intensification (rest-pause,degressif,5sec de phase negative..)pour le jour 1 et pour les jour 3 et 4 des trisets de 10-15reps.
Par ailleurs j'ai aussi elaboré une diete type que je suis en parallelle de ce programme,que je vais posté sur le forum qui convient(pour eventuellement avoir aussi votre avis dessus)
Dernière édition par
Noar le 13/01/2010 19h39, édité 1 fois.